Wie Baldrianwurzel Ihnen hilft, sich zu entspannen und besser zu schlafen
Inhalt
- Was ist Baldrianwurzel?
- Wie funktioniert es?
- Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, sich zu entspannen
- Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
- Weitere Vorteile der Baldrianwurzel
- Gibt es irgendwelche nachteiligen Auswirkungen?
- Wie man Baldrianwurzel schlägt, um den Nutzen zu maximieren
- Das Fazit
Baldrianwurzel wird oft als "Valium der Natur" bezeichnet. Tatsächlich wird dieses Kraut seit der Antike verwendet, um die Ruhe zu fördern und den Schlaf zu verbessern.
Obwohl es viel positive Aufmerksamkeit erhalten hat, wurden auch Fragen zu seiner Wirksamkeit und Sicherheit aufgeworfen.
Dieser Artikel beschreibt die Vorteile von Baldrian, untersucht Bedenken hinsichtlich seiner Sicherheit und gibt Anleitungen, wie er angewendet werden kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist Baldrianwurzel?
Valeriana officinalis, allgemein als Baldrian bekannt, ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Es wird jetzt auch in den USA, China und anderen Ländern angebaut.
Blumen aus der Baldrianpflanze wurden vor Jahrhunderten zur Herstellung von Parfüm verwendet, und der Wurzelanteil wird seit mindestens 2.000 Jahren in der traditionellen Medizin verwendet.
Im Gegensatz zu seinen zart duftenden Blüten hat die Baldrianwurzel aufgrund der flüchtigen Öle und anderer Verbindungen, die für ihre beruhigende Wirkung verantwortlich sind, einen sehr starken, erdigen Geruch.
Interessanterweise leitet sich der Name "Baldrian" vom lateinischen Verb ab valere, was "stark sein" oder "gesund sein" bedeutet. Baldrianwurzelextrakt ist als Ergänzung in Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Es kann auch als Tee konsumiert werden.
Zusammenfassung: Baldrian ist ein in Asien und Europa heimisches Kraut. Seine Wurzel wurde seit der Antike verwendet, um Entspannung und Schlaf zu fördern.Wie funktioniert es?
Baldrianwurzel enthält eine Reihe von Verbindungen, die den Schlaf fördern und Angstzustände reduzieren können.
Dazu gehören Valerensäure, Isovaleriansäure und eine Vielzahl von Antioxidantien.
Baldrian hat Aufmerksamkeit für seine Wechselwirkung mit Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhalten, einem chemischen Botenstoff, der dabei hilft, Nervenimpulse in Ihrem Gehirn und Nervensystem zu regulieren.
Forscher haben gezeigt, dass niedrige GABA-Werte im Zusammenhang mit akutem und chronischem Stress mit Angstzuständen und Schlafstörungen verbunden sind (1, 2, 3).
Es wurde festgestellt, dass Valerensäure den Abbau von GABA im Gehirn hemmt, was zu einem Gefühl der Ruhe und Beschaulichkeit führt. Dies ist die gleiche Art und Weise, wie Anti-Angst-Medikamente wie Valium und Xanax wirken (4, 5, 6).
Baldrianwurzel enthält auch die Antioxidantien Hesperidin und Linarin, die beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften zu haben scheinen (7).
Viele dieser Verbindungen können eine übermäßige Aktivität in der Amygdala hemmen, einem Teil des Gehirns, der Angst und starke emotionale Reaktionen auf Stress verarbeitet (5, 8).
Eine Studie ergab, dass die Behandlung von Mäusen mit Baldrian ihre Reaktion auf physischen und psychischen Stress verbesserte, indem der Serotoninspiegel, eine an der Stimmungsregulation beteiligte Gehirnchemikalie, aufrechterhalten wurde (9).
Darüber hinaus haben Forscher gezeigt, dass Isovaleriansäure plötzliche oder unwillkürliche Muskelkontraktionen verhindern kann, ähnlich wie Valproinsäure, ein Medikament zur Behandlung von Epilepsie (10, 11).
Zusammenfassung: Baldrian enthält eine Reihe von Verbindungen, die zur Förderung der Ruhe beitragen können, indem sie den GABA-Abbau verringern, die Stressreaktion verbessern und ein angemessenes Maß an stimmungsstabilisierenden Hirnchemikalien aufrechterhalten.Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, sich zu entspannen
Unter Stress ruhig zu bleiben kann schwierig sein.
Untersuchungen legen nahe, dass die Baldrianwurzel dazu beitragen kann, ängstliche Gefühle zu lindern, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten (6, 12, 13, 14).
In einer Studie zeigten Ratten, die vor einem Labyrinthversuch mit Baldrianwurzel behandelt wurden, ein signifikant weniger ängstliches Verhalten als Ratten, denen Alkohol oder keine Behandlung verabreicht wurde (6).
Eine Studie an gesunden Erwachsenen mit herausfordernden mentalen Tests ergab, dass eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Angstzustände senkte. Allerdings ist eine extrem hohe Dosis der Ergänzung tatsächlich ist gestiegen Angstbewertungen (14).
Zusätzlich zur Verringerung der Angst als Reaktion auf akuten Stress kann die Baldrianwurzel auch bei chronischen Erkrankungen helfen, die durch ängstliches Verhalten gekennzeichnet sind, wie z. B. generalisierte Angststörung oder Zwangsstörung (OCD) (15, 16).
In einer achtwöchigen kontrollierten Studie an Erwachsenen mit Zwangsstörungen zeigte die Gruppe, die täglich Baldrian-Extrakt einnahm, eine signifikante Verringerung des Zwangs- und Zwangsverhaltens im Vergleich zur Kontrollgruppe (16).
Im Gegensatz zu vielen anderen Medikamenten, die üblicherweise zur Behandlung von Zwangsstörungen eingesetzt werden, verursachte Baldrian keine signifikanten Nebenwirkungen.
Eine andere Studie legt nahe, dass Kinder, die Probleme haben, den Fokus aufrechtzuerhalten oder hyperaktives Verhalten zeigen, von Baldrian profitieren können.
In dieser kontrollierten Studie an 169 Grundschulkindern verbesserte eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse den Fokus, die Hyperaktivität und die Impulsivität bei Kindern mit den schwersten Symptomen um mehr als 50% (17).
Zusammenfassung: Baldrianwurzel kann helfen, Angstzustände im Zusammenhang mit akutem Stress zu reduzieren und Symptome einer Zwangsstörung zu verbessern. Es kann auch den Fokus erhöhen und das hyperaktive Verhalten bei Kindern verringern.Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Schlafstörungen sind sehr häufig.
Schätzungen zufolge leiden etwa 30% der Menschen an Schlaflosigkeit, was bedeutet, dass sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, einzuschlafen oder einen qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf zu erreichen (18).
Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Baldrianwurzeln die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Schlafqualität und -quantität verbessern kann (19, 20, 21, 22, 23, 24).
In einer kontrollierten Studie mit 27 jungen und mittleren Erwachsenen mit Schlafstörungen berichteten 24 Personen über einen verbesserten Schlaf und 12 über einen "perfekten Schlaf" nach Einnahme von 400 mg Baldrianwurzel (24).
Langsamer Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist wichtig für die Reparatur und Wiederaufladung Ihres Körpers, damit Sie ausgeruht und voller Energie aufwachen.
Eine Studie bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass sie mit einer einzigen Dosis Baldrian 36% schneller tief schlafen konnten. Zusätzlich nahm die Zeit, die sie im Tiefschlaf verbrachten, während 14 Tagen nach der Einnahme von Baldrian zu (25).
Baldrian kann auch Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, nachdem sie die Einnahme von Benzodiazepinen abgebrochen haben, Beruhigungsmitteln, die im Laufe der Zeit zu Abhängigkeit führen können (26).
In einer Studie an Personen mit Entzugssymptomen im Zusammenhang mit dem Absetzen von Benzodiazepinen nach Langzeitanwendung wurden nach zweiwöchiger Baldrianbehandlung signifikante Verbesserungen der Schlafqualität berichtet (27).
Obwohl die meisten Untersuchungen zu den Auswirkungen von Baldrian auf den Schlaf bei Erwachsenen durchgeführt wurden, gibt es einige Studien, die darauf hinweisen, dass auch Kinder mit Schlafstörungen davon profitieren könnten (28, 29).
In einer kleinen achtwöchigen Studie mit Kindern mit Entwicklungsstörungen und Schlafstörungen reduzierte Baldrian die Zeit bis zum Einschlafen, verlängerte die Gesamtschlafzeit und führte zu einer besseren Schlafqualität (29).
Obwohl systematische Überprüfungen mehrerer Studien ergeben haben, dass Baldrian sicher ist, sind einige Forscher der Ansicht, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu bestätigen, dass es bei Schlafstörungen wirksamer ist als ein Placebo (30, 31, 32, 33).
Zusammenfassung: Mehrere Studien legen nahe, dass die Baldrianwurzel die Fähigkeit verbessern kann, bei Erwachsenen und Kindern mit Schlaflosigkeit einzuschlafen, einzuschlafen und einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu erzielen.Weitere Vorteile der Baldrianwurzel
Es gibt weniger veröffentlichte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen auf andere Erkrankungen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass Baldrianwurzel Vorteile bieten kann für:
- Menopause: Eine Studie bei Frauen in den Wechseljahren ergab eine signifikante Verringerung des Schweregrads der Hitzewallungen und eine geringfügige Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen während einer achtwöchigen Behandlung mit 765 mg Baldrian täglich (34).
- Menstruationsbeschwerden: Frauen, die an einem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder einer schmerzhaften Menstruation leiden, können von Baldrian profitieren. Eine Studie ergab, dass es die körperlichen, emotionalen und Verhaltenssymptome von PMS verbesserte (35, 36, 37).
- Syndrom der ruhelosen Beine: Eine achtwöchige Studie an Menschen mit Restless-Legs-Syndrom zeigte, dass die Einnahme von 800 mg pro Tag die Symptome verbesserte und die Tagesmüdigkeit verringerte (38).
- Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Behandlung von Mäusen mit Parkinson-Krankheit mit Baldrian-Extrakt zu einem besseren Verhalten, einer Abnahme der Entzündung und einem Anstieg der Antioxidantienspiegel führte (39).
Gibt es irgendwelche nachteiligen Auswirkungen?
Baldrian hat sich für die meisten Menschen als bemerkenswert sicher erwiesen.
Studien haben gezeigt, dass es weder nachteilige Veränderungen der DNA verursacht noch die Krebstherapie bei Patienten beeinträchtigt, die es einnehmen, um Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu fördern (40, 41).
Darüber hinaus scheint es die geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen, wenn es wie angegeben verwendet wird.
Eine Studie ergab keinen Unterschied in der morgendlichen Reaktionszeit, Wachsamkeit oder Konzentration bei Personen, die am Abend zuvor Baldrian eingenommen hatten (42).
Im Gegensatz zu vielen Medikamenten gegen Angstzustände oder Schlafstörungen scheint Baldrian keine Probleme mit der Abhängigkeit von regelmäßiger Anwendung oder Entzugssymptomen zu verursachen, wenn es abgesetzt wird.
Obwohl Nebenwirkungen selten sind, wurde berichtet, dass Baldrian in einigen Fällen Kopfschmerzen, Magenschmerzen und Schwindel verursacht. Ironischerweise wurde sogar über Schlaflosigkeit berichtet, obwohl dies selten ist.
Wenn Sie an einer Lebererkrankung oder einer anderen schwerwiegenden Erkrankung leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob die Einnahme von Baldrian für Sie sicher ist.
Es wird auch empfohlen, dass schwangere Frauen und Kinder unter drei Jahren Baldrian nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen, da potenzielle Risiken für diese Gruppen nicht bewertet wurden.
Zusammenfassung: Baldrian hat sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen. Es sollte jedoch nicht von schwangeren Frauen, sehr kleinen Kindern und Menschen mit schwerer Krankheit eingenommen werden, es sei denn, dies wird von einem Arzt überwacht.Wie man Baldrianwurzel schlägt, um den Nutzen zu maximieren
Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn er wie für den gewünschten Effekt angegeben eingenommen wird.
Die meisten Studien bei Menschen mit Schlafstörungen verwendeten 400–900 mg Baldrian-Extrakt, was sich als sichere und wirksame Dosierung erwiesen hat. Die besten Ergebnisse erzielen Sie 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen (43).
Denken Sie daran, dass die größte Dosierung möglicherweise nicht immer die beste ist.
Eine Studie ergab, dass die nächtliche Einnahme von 450 mg oder 900 mg Baldrianwurzel den Menschen half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Die 900-mg-Dosis war jedoch am nächsten Morgen mit Schläfrigkeit verbunden (21).
Eine Alternative zu Kapseln besteht darin, einen Tee mit 2 bis 3 Gramm getrockneter Baldrianwurzel zuzubereiten, die 10 bis 15 Minuten in heißem Wasser eingeweicht ist.
Untersuchungen haben ergeben, dass Baldrian am effektivsten ist, wenn Sie es mindestens zwei Wochen lang regelmäßig eingenommen haben und es dann weitere zwei bis vier Wochen lang einnehmen.
Da Baldrian Schläfrigkeit verursachen kann, ist es wichtig, ihn nicht einzunehmen, wenn Sie fahren, schwere Maschinen bedienen oder Arbeiten oder andere Aktivitäten ausführen möchten, die Wachsamkeit erfordern.
Nehmen Sie bei Angstzuständen dreimal täglich eine kleinere Dosis von 120–200 mg zu den Mahlzeiten ein, wobei die letzte Dosis kurz vor dem Schlafengehen liegt. Die Einnahme größerer Dosen während des Tages kann zu Schläfrigkeit führen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Alkohol, Beruhigungsmittel oder Medikamente gegen Angstzustände, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel niemals mit Baldrian eingenommen werden sollten, da dies ihre depressive Wirkung verstärken kann.
Zusammenfassung: Um den Nutzen zu maximieren, nehmen Sie 400–900 mg Baldrian gegen Schlaflosigkeit vor dem Schlafengehen ein. Bei Angstzuständen dreimal täglich 120–200 mg einnehmen. Vermeiden Sie Alkohol, Beruhigungsmittel und Medikamente gegen Angstzustände, wenn Sie Baldrian einnehmen.Das Fazit
Baldrian ist ein Kraut, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern, die Entspannung zu fördern und Angstzustände zu reduzieren.
Es scheint sicher zu sein und keine Gewohnheit zu bilden, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. In einigen Fällen kann es Benzodiazepine und ähnliche Medikamente ersetzen.
Trotzdem ist es wichtig, vor der Einnahme von Baldrian mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder an einem ernsthaften Gesundheitszustand leiden.
Während Studien darauf hinweisen, dass viele Menschen mit Baldrian großartige Ergebnisse erzielen, sehen andere möglicherweise nicht die gleichen Verbesserungen.
Aufgrund seiner Sicherheit und potenziellen Vorteile sollten Sie Baldrian ausprobieren, wenn Sie Probleme mit Schlaf oder Angst haben.
Es kann nur Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen.
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