Faserreiche Lebensmittel und 6 hauptsächliche gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Faser Vorteile
• Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel
• Arten von Ballaststoffen
• Lösliche Fasern
• Unlösliche Fasern
• Fasermenge pro Tag

Fasern sind Verbindungen pflanzlichen Ursprungs, die vom Körper nicht verdaut werden und in einigen Lebensmitteln wie beispielsweise Obst, Gemüse, Getreide und Getreide enthalten sind. Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen in Lebensmitteln ist wichtig, um die Darmgesundheit zu erhalten, Krankheiten wie Verstopfung, Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen und zu verhindern.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, löslich und unlöslich, und die meisten Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen, jedoch hat jede unterschiedliche Vorteile für den Körper. Die tägliche Faserempfehlung für einen Erwachsenen liegt zwischen 25 und 38 Gramm.

Faser Vorteile

Im Allgemeinen sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen:

1. Verstopfung bekämpfenweil sie den Darmtransit beschleunigen, das Kotvolumen erhöhen und dessen Ausscheidung erleichtern, insbesondere wenn sie zusammen mit ausreichenden Mengen Wasser konsumiert werden.
2. Erhöhen Sie das SättigungsgefühlDa sie nicht verdaut werden, bilden sie eine Art Gel im Magen, das dazu beiträgt, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu begünstigen.
3. Helfen Sie, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, weil die Absorption von Kohlenhydraten im Darm langsamer ist, was dazu führt, dass die Glukose progressiv ansteigt und Insulin ihre Blutspiegel reguliert;
4. Senken Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegelweil die Fasern in der Lage sind, die Absorption von Fetten und Cholesterin im Darm zu verringern, wodurch sie auf lange Sicht ihre Konzentration im Körper verringern;
5. Beseitigen Sie Toxine im Darm gefunden, durch Kot sowie Kontrolle und Regulierung des pH-Werts im Darm;
6. Erhalten Sie die Gesundheit der Darmflora und des Magen-Darm-Systems, da sie als Nahrung für die nützlichen Bakterien dienen, die natürlich im Darm vorhanden sind. Zusätzlich zur Förderung der Gesundheit der Darmmikrobiota verringern die Fasern Entzündungen, erhöhen die Abwehrkräfte des Körpers und verhindern die Bildung von Darmkrankheiten.

Um die vollen Vorteile von Ballaststoffen nutzen zu können, müssen täglich ballaststoffreiche Lebensmittel zu allen Hauptmahlzeiten und Snacks konsumiert werden. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung die Wasseraufnahme erhöht werden muss, da Wasser die Ballaststoffe hydratisiert und den Darm schmiert, was die Beseitigung von Kot erleichtert und Verstopfung verbessert.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Die folgende Tabelle zeigt die ballaststoffreichsten Lebensmittel und in welchen Mengen sie enthalten:

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe können als löslich oder unlöslich eingestuft werden, wobei der Hauptunterschied zwischen ihnen darin besteht, dass sich die löslichen Ballaststoffe in Wasser lösen, während die unlöslichen Ballaststoffe dies nicht tun. Jeder von ihnen hat seine Hauptvorteile.

Lösliche Fasern

Die löslichen Fasern lösen sich im Wasser unter Bildung eines Gels auf und bleiben so länger im Magen und Dünndarm, wodurch ein besseres Sättigungsgefühl entsteht, der Blutzucker reguliert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Darüber hinaus werden lösliche Fasern durch die im Darm vorhandenen guten Bakterien metabolisiert und fermentiert, was zur Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen beiträgt und das Auftreten von Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Reizdarm verhindert und auch verhindern kann Darmkrebs und kann daher als Präbiotikum angesehen werden.

Einige lösliche Fasern sind beispielsweise Pektin und Inulin, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Lebensmitteln enthalten sind, die Hafer, Weizenkeime, Gerste und Roggen enthalten. Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Unlösliche Fasern

Unlösliche Fasern verdünnen sich nicht in Wasser und ihre Fermentation in der Darmmikrobiota ist begrenzt. Wenn sie den Dickdarm erreichen, beschleunigen sie den Darmtransit, da sie das Kotvolumen erhöhen und als natürliches Abführmittel wirken, wodurch das Auftreten von Problemen wie z Verstopfung, Hämorrhoiden und Entzündungen im Darm. Sie begünstigen auch die Beseitigung toxischer Produkte, die auf Darmebene entstehen.

Einige unlösliche Fasern sind beispielsweise Cellulose und Lignin, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, hauptsächlich Mandeln in Schalen-, Chia- und Leinsamen, Nüssen, Rosinen und in der Schale von Obst und Gemüse vorkommen. Schauen Sie sich andere Lebensmittel an, in denen unlösliche Fasern gefunden werden können.

Fasermenge pro Tag

Ein Ratschlag zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme in der Ernährung besteht darin, rohe und geschälte Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, sowie Getreide, Samen und Vollkornprodukte einzubeziehen, wobei raffinierte Lebensmittel wie Maismehl, Weizenmehl und Reisweiß vermieden werden.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die tägliche Faserempfehlung je nach Alter und Geschlecht gemäß der folgenden Tabelle:

Wenn es aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag über die Nahrung aufzunehmen, gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die in Apotheken, Reformhäusern oder Online-Läden in Kapsel- oder Pulverform gekauft werden können und die gleichen Vorteile wie die vorhandenen Ballaststoffe haben Im Essen.