Was ist Herzfrequenzvariabilität und warum ist sie für Ihre Gesundheit wichtig?

Inhalt

• Was ist Herzfrequenzvariabilität?
• So messen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität
• Gute vs. schlechte Herzfrequenzvariabilität
• Herzfrequenzvariabilität und Ihre Gesundheit
• Verwenden der Herzfrequenzvariabilität für Einblicke in die Fitnessleistung
• Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität
• Bewertung für

Wenn Sie einen Fitness-Tracker rocken, wie Festivalbesucher während Coachella metallische Gürteltaschen rocken, haben Sie wahrscheinlichgehört der Herzratenvariabilität (HRV). Wenn Sie jedoch kein Kardiologe oder Profisportler sind, wissen Sie wahrscheinlich nicht, was es eigentlich ist.

Aber wenn man bedenkt, dass Herzerkrankungen die häufigste Todesursache bei Frauen sind, sollten Sie so viel wie möglich über Ihren Ticker wissen und wissen, wie Sie ihn gesund halten können – einschließlich der Bedeutung dieser Zahl für Ihre Gesundheit.

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenz – ein Maß dafür, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt – wird häufig verwendet, um Ihre kardiovaskuläre Anstrengung zu messen.

"Die Herzfrequenzvariabilität untersucht, wie viel Zeit in Millisekunden zwischen diesen Schlägen vergeht", sagt Joshua Scott, M.D., Sportmediziner für die Grundversorgung am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, Kalifornien. „Es misst die Variation der Zeit zwischen diesen Schlägen – normalerweise aggregiert über Tage, Wochen und Monate.“

Interessanterweise, auch wenn Ihre Herzfrequenz in zwei Minuten gleich ist (also gleich Nummer von Herzschlägen pro Minute), können diese Schläge nicht auf die gleiche Weise verteilt sein.

Und im Gegensatz zu Ihrer Ruheherzfrequenz (bei der ein niedrigerer Wert im Allgemeinen besser ist) möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenzvariabilität hoch ist, erklärt Kardiologe Mark Menolascino M.D., Autor von Heart Solution for Women. "Ihre HRV sollte hoch sein, da bei gesunden Menschen die Variation der Herzschläge chaotisch ist. Je fester die Zeit zwischen den Schlägen ist, desto anfälliger für Krankheiten." Denn je niedriger Ihre HRV ist, desto weniger anpassungsfähig ist Ihr Herz und desto schlechter funktioniert Ihr autonomes Nervensystem – aber dazu weiter unten mehr.

Denken Sie an einen Tennisspieler zu Beginn eines Volleyschusses: "Sie kauern wie ein Tiger und sind bereit, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen", sagt Dr. Menolascino. "Sie sind dynamisch, sie können sich dem anpassen, wohin der Ball geht. Sie möchten, dass Ihr Herz ähnlich anpassungsfähig ist." Eine hohe Variabilität deutet darauf hin, dass sich Ihr Körper in kürzester Zeit an eine bestimmte Situation anpassen kann, erklärt er.

Im Wesentlichen misst die Herzfrequenzvariabilität, wie schnell Ihr Körper von Kampf oder Flucht zu Ruhe und Verdauung wechseln kann, erklärt Richard Firshein, D.O., Gründer des Firshein Center Integrative Medicine in New York City.

Diese Fähigkeit wird durch das sogenannte autonome Nervensystem gesteuert, das das sympathische Nervensystem (Flucht oder Kampf) und das parasympathische Nervensystem (zurücksetzen und verdauen) umfasst, erklärt Dr. Menolascino. „Eine hohe HRV zeigt an, dass man sehr schnell zwischen diesen beiden Systemen hin- und herschalten kann“, sagt er. Eine niedrige HRV zeigt an, dass ein Ungleichgewicht vorliegt und entweder Ihre Flug-oder-Kampf-Reaktion in den Overdrive gerät (AKA, Sie sind gestresster AF) oder dass sie nicht optimal funktioniert. (Mehr sehen: Stress tötet tatsächlich amerikanische Frauen).

Ein wichtiges Detail: Die Forschung zeigt, dass Arrhythmie – ein Zustand, bei dem Ihr Herzschlag zu schnell oder zu langsam wird oder unregelmäßig schlägt –kann zu kurzfristigen HRV-Veränderungen führen. Die wahre Herzfrequenzvariabilität wird jedoch über Wochen und Monate gemessen. Eine sehr hohe HRV (sprich: Supervariante) weist also nicht auf etwas Schlechtes hin. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Eine niedrigere HRV wird mit Hochrisiko-Arrhythmien in Verbindung gebracht, während eine hohe HRV eigentlich als „kardioprotektiv“ gilt, was bedeutet, dass sie das Herz vor möglichen Arrhythmien schützt.

So messen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität

Die einfachste – und nur wirklich zugängliche – Möglichkeit, Ihre Herzfrequenzvariabilität zu messen, besteht darin, einen Herzfrequenzmesser oder einen Aktivitätstracker zu tragen. Wenn Sie eine Apple Watch tragen, zeichnet diese automatisch einen durchschnittlichen HRV-Wert in der Health-App auf. (Verwandt: Die Apple Watch Series 4 hat einige lustige Gesundheits- und Wellnessfunktionen). In ähnlicher Weise messen Garmin, FitBit oder Whoop alle Ihre HRV und verwenden sie, um Ihnen Informationen über den Stress Ihres Körpers zu geben, wie erholt Sie sich sind und wie viel Schlaf Sie benötigen.

„Die Realität ist, dass es in diesem speziellen Bereich von Smartwatches keine soliden Forschungsstudien gibt, daher sollten Verbraucher mit ihrer Genauigkeit vorsichtig sein“, sagt Natasha Bhuyan, M.D., ein One Medical Provider in Phoenix, AZ. Eine (sehr, sehr kleine) Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass die HRV-Daten der Apple Watch ziemlich genau sind. "Darauf würde ich aber nicht meinen Hut hängen", sagt Dr. Scott.

Andere Möglichkeiten zur Messung Ihrer Herzfrequenzvariabilität sind: ein Elektrokardiogramm (EKG oder EKG), das normalerweise in einer Arztpraxis durchgeführt wird und die elektrische Aktivität Ihres Herzens misst; eine Photoplethysmographie (PPG), die Infrarotlicht verwendet, um subtile Veränderungen Ihres Herzschlags und der Zeit zwischen diesen Schlägen zu erkennen, aber normalerweise nur in einem Krankenhaus durchgeführt wird; und Herzschrittmacher oder Defibrillatoren, die eigentlich nur für Menschen gedacht sind, die bereits eine Herzerkrankung haben oder hatten, um automatisch die Herzfrequenzvariabilität zu messen, um die Krankheit im Auge zu behalten. Da die meisten davon jedoch einen Arztbesuch erfordern, sind dies keine einfachen Möglichkeiten, Ihre HRV im Auge zu behalten, sodass ein Fitness-Tracker Ihre beste Wahl ist.

Gute vs. schlechte Herzfrequenzvariabilität

Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die gemessen und sofort als "normal", "niedrig" oder "hoch" deklariert werden kann, ist die Herzfrequenzvariabilität nur in Bezug auf ihren zeitlichen Verlauf von Bedeutung. (Verwandt: Was Sie über Ihre Ruheherzfrequenz wissen sollten).

Vielmehr habe jeder Mensch eine andere HRV, die für ihn normal sei, sagt Frörer. Es kann durch eine Vielzahl von Faktoren wie Alter, Hormone, Aktivitätsniveau und Geschlecht beeinflusst werden.

Aus diesem Grund bedeutet der Vergleich der Herzfrequenzvariabilität zwischen verschiedenen Personen nicht viel, sagt Kiah Connolly, M.D., ein staatlich geprüfter Notfallmediziner bei Kaiser Permanente und Gesundheitsdirektor bei Trifecta, einem Ernährungsunternehmen. (Also, nein, es gibt keine ideale HRV-Zahl.) "Es ist aussagekräftiger, wenn sie im Laufe der Zeit innerhalb derselben Person verglichen wird." Aus diesem Grund sagen Experten, während ein EKG derzeit die genaueste Technologie zur Messung der HRV ist, ist ein Fitness-Tracker, der regelmäßig Daten sammelt und Ihre HRV über Wochen und Monate anzeigen kann, am besten.

Herzfrequenzvariabilität und Ihre Gesundheit

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein guter Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness, sagt Froerer. Auch wenn Ihre persönlichen HRV-Veränderungen am wichtigsten sind, die Sie im Auge behalten sollten, ist eine "hohe HRV" im Allgemeinen mit einer erhöhten kognitiven Funktion, der Fähigkeit, sich schneller zu erholen, verbunden und kann im Laufe der Zeit zu einem guten Indikator für eine verbesserte Gesundheit und Fitness“, sagt sie. Auf der anderen Seite ist eine niedrige HRV mit Gesundheitszuständen wie Depressionen, Diabetes, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden, sagt sie.

Hier ist die Sache: Während eine gute HRV mit einer guten Gesundheit verbunden ist, hat sich die Forschung nicht genug mit ausgeklügelten HRV-Mustern befasst, um konkrete Ursache-Wirkungs-Aussagen über die HRV und Ihre Gesundheit zu treffen, sagt Dr. Menolascino.

Dennoch ist die Herzfrequenzvariabilität zumindest ein guter Indikator dafür, wie gestresst Sie sind und wie gut Ihr Körper mit diesem Stress umgeht. „Dieser Stress kann physisch sein (z. B. einem Freund beim Bewegen helfen oder ein Training absolvieren) oder chemisch sein (z. Tatsächlich ist die Beziehung der HRV zu körperlichem Stress der Grund, warum sie von Sportlern und Trainern als nützliches Trainingsinstrument angesehen wird. (Verwandt: 10 seltsame Arten, wie Ihr Körper auf Stress reagiert)

Verwenden der Herzfrequenzvariabilität für Einblicke in die Fitnessleistung

Es ist üblich, dass Sportler gezielt in ihrer Herzfrequenzzone trainieren. "Die Herzfrequenzvariabilität ist ein noch tieferer Einblick in dieses Training", sagt Dr. Menolascino.

Als allgemeine Regel gilt: "Menschen, die weniger trainiert sind, haben eine niedrigere HRV als Menschen, die besser trainiert sind und regelmäßig trainieren", sagt Dr. Scott.

Die HRV kann aber auch verwendet werden, um zu zeigen, ob jemand übertrainiert ist. „Die HRV kann eine Möglichkeit sein, den Grad der Erschöpfung und Erholungsfähigkeit zu erkennen“, erklärt Froerer. "Wenn Sie beim Aufwachen eine niedrige HRV haben, ist dies ein Indikator dafür, dass Ihr Körper überlastet ist und Sie die Intensität Ihres Trainings an diesem Tag reduzieren müssen." Wenn Sie beim Aufwachen eine hohe HRV haben, bedeutet dies, dass sich Ihr Körper gut fühlt und bereit ist, danach zu kommen. (Verwandt: 7 Anzeichen, dass Sie ernsthaft einen Ruhetag brauchen)

Aus diesem Grund verwenden einige Athleten und Trainer die HRV als einen von vielen Indikatoren dafür, wie gut sich eine Person an ein Trainingsprogramm und die an sie gestellten physiologischen Anforderungen anpasst. „Die Mehrheit der Profi- und Spitzensportteams verwendet HRV und sogar einige College-Teams“, sagt Jennifer Novak C.S.C.S. Inhaber von PEAK Symmetry Performance Strategies in Atlanta. "Trainer können die Daten der Spieler nutzen, um die Trainingsbelastung anzupassen oder Erholungsstrategien zu implementieren, um das Gleichgewicht im autonomen Nervensystem zu unterstützen."

Aber Sie müssen kein Elite sein, um HRV in Ihrem Training zu verwenden. Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, versuchen, sich beim CrossFit Open zu platzieren oder einfach nur regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, kann die Verfolgung Ihrer HRV von Vorteil sein, um zu wissen, wann Sie zu hart sind, sagt Froerer.

Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität

Irgendetwas als gut für Ihre allgemeine Gesundheit angesehen wird – Stressbewältigung, gutes Essen, acht Stunden Schlaf pro Nacht und Bewegung – ist gut für Ihre Herzfrequenzvariabilität, sagt Dr. Menolascino.

Auf der anderen Seite können Bewegungsmangel, Schlafmangel, übermäßiger Alkohol- oder Tabakkonsum, lange Phasen erhöhten Stresses, schlechte Ernährung oder Gewichtszunahme/Fettleibigkeit zu einem Abwärtstrend der HRV führen, sagt Dr. Menolascino. (Verwandt: Wie man Stress in positive Energie umwandelt)

Tust dubrauchen um Ihre Herzfrequenzvariabilität zu überwachen? Nein, nicht unbedingt. "Es ist eine gute Information zu wissen, aber wenn Sie bereits Sport treiben und Ihre Gesundheit anderweitig optimieren, ist Ihre HRV wahrscheinlich hoch", sagt Sanjiv Patel, MD, Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien.

Dennoch kann es nützlich sein, wenn Sie von Daten motiviert sind. "Die Verfügbarkeit der Daten kann zum Beispiel eine hilfreiche Erinnerung für CrossFit-Athleten sein, nicht zu viel zu trainieren, für Eltern, ihre Kinder ruhig zu haben, oder für CEOs in Hochdrucksituationen, um zu atmen", sagt Dr. Menolascino.

Unterm Strich ist die Herzfrequenzvariabilität nur ein weiteres hilfreiches Instrument zur Messung Ihrer Gesundheit, und wenn Sie bereits einen HRV-fähigen Tracker tragen, lohnt sich ein Blick auf Ihre Zahl. Wenn Ihre HRV zu sinken beginnt, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, aber wenn sich Ihre HRV verbessert, wissen Sie, dass es Ihnen gut geht.

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