Shape Studio: Yoga Flow für einen glücklichen, ruhigen Geist

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• Yoga Flow für einen glücklichen, ruhigen Geist
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Yoga hat eine besondere Wirkung auf deine Gehirnchemie, die über das allgemeine Trainings-High hinausgeht. „Yoga ist mehr als nur körperlich“, sagt Chris C. Streeter, MD, Professor für Psychiatrie und Neurologie an der Boston University School of Medicine ein Weg."

Tatsächlich zeigten in einer von Dr. Streeter durchgeführten Studie gesunde Menschen, die Yoga machten, eine bessere Verbesserung der Stimmung und Angst als diejenigen, die mit gleicher Intensität gingen. „Der Neurotransmitter GABA ist nach einer Yogastunde erhöht – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Depressionen“, sagt sie. Das ist wichtig, denn wenn GABA niedrig ist, ist es auch die Stimmung.

Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres GABA-Spiegels könnte darin bestehen, zweimal pro Woche Yoga zu machen: In einer anschließenden Studie mit Menschen mit Depressionen stellte Dr. Streeter fest, dass GABA auch vier Tage nach einer Stunde erhöht blieb, aber nicht am achten Tag. (Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Yoga für die psychische Gesundheit.)

Egal, ob Sie sich strecken oder schwitzen – oder die Stimmung steigern – um das Beste aus Ihrer Mattenzeit herauszuholen, „machen Sie jede Bewegung zu Ihrem Atem“, sagt Vinyasa-Instruktorin und Ausrichtungsprofi Keisha Courtney, die Gründerin des Der getriebene Yogi in Oakland, Kalifornien. „Zähle in jeder Pose zwei oder drei Atemzüge und halte eine Pose etwas länger, bis du spürst, wie deine Muskeln aufwachen.“

In Courtneys Unterricht gibt es kein „durch Bewegung fließen, nur weil“. Sie hat die Bewegungen in diesem Mini-Flow kuratiert, um alle richtigen Wohlfühlknöpfe zu drücken, einschließlich einer sanften Umkehrung. „Die Wissenschaft sagt uns, dass Kopf und Kopf Energie für Körper und Geist gibt“, sagt Courtney, die anfängerfreundliche Variationen zeigt, um jedem Niveau gerecht zu werden. (Wenn Sie jedoch einen Handstand meistern möchten, finden Sie hier Ihre Anleitung zum Erlernen in nur wenigen Wochen.)

Erwarten Sie auch Brustöffner, Nacken-Release-Posen und Drehungen. „All dies ist wichtig, weil die Leute im Moment meistens zu Hause sitzen und diese Körperbereiche angespannt sind und etwas zusätzliche Liebe gebrauchen könnten“, sagt sie. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie om müssen, um in die Zone zu gelangen. „Einfaches Berühren der Matte mit den Füßen kann Sie in den richtigen Kopfraum bringen.“

Yoga Flow für einen glücklichen, ruhigen Geist

Tiefe Atemzüge zur sitzenden Katzenkuh: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte und legen Sie, falls gewünscht, eine Decke oder einen Block unter die Hüften. Durch die Sitzknochen mahlen und den Scheitel zur Decke ziehen.Nimm drei tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein, um das Herz nach vorne zu ziehen, um eine sitzende Katzenwirbelsäule zu bilden, dann ausatmen, um das Herz in den hinteren Teil des Raumes zu ziehen, um eine sitzende Kuhwirbelsäule zu bilden. Wiederholen Sie noch zweimal.

Sitzende Drehung: Kehren Sie von der sitzenden Katzenkuh zu einer neutralen Wirbelsäule zurück, atmen Sie dann ein, um die Hände über den Kopf zu heben, um sie im Gebet zu berühren. Atmen Sie aus und drehen Sie die Brust nach rechts, senken Sie die Hände, sodass die linke Hand auf dem rechten Knie und die rechte Hand auf dem Boden hinter der Hüfte liegt. Einatmen, um zur Mitte zurückzukehren, die Hände über den Kopf heben, dann ausatmen, um auf der linken Seite zu wiederholen. Atmen Sie ein, um die Hände über den Kopf zu heben und zu einer neutralen Wirbelsäule zurückzukehren.

Schaukeltischplatte zur Kinderpose: Gehen Sie in eine Tischposition auf Händen und Knien, Schultern direkt über Handgelenken und Hüften über Knien. Gehen Sie mit den Händen etwa einen Zoll vorwärts. Atmen Sie ein, um sich nach vorne zu bewegen, senken Sie die Hüften in Richtung Boden und heben Sie die Füße vom Boden, um eine leichte Rückbeuge zu bilden. Atmen Sie aus, um die Füße zu senken, die Hüften über die Fersen zu verschieben und die Brust in die Haltung des Kindes zu senken. Wiederholen Sie noch zweimal.

Kinderpose mit seitlicher Dehnung:Gehen Sie aus der Pose des Kindes mit den Händen zur linken Seite der Matte, um eine Dehnung über die rechte Körperseite zu spüren. Ein oder zwei Atemzüge halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Abwärtsrollender Hund:Ziehen Sie aus der Pose des Kindes die Zehen an, heben Sie die Knie an und verschieben Sie die Hüften nach oben und hinten, um eine umgedrehte "V" -Form für den nach unten gerichteten Hund zu erhalten. Treten Sie die Füße aus und dehnen Sie die Waden. Atmen Sie ein, um die Fersen vom Boden zu heben und bewegen Sie sich nach vorne in die hohe Plank-Pose. Atmen Sie aus, um die Hüften nach oben und hinten in den nach unten gerichteten Hund zu verschieben. (Zum Modifizieren die Knie beim Planken auf den Boden fallen lassen.)

Vorwärtsfalten: Machen Sie vom abwärts gerichteten Hund mit den Füßen Babyschritte nach vorne, um die Vorderseite der Matte zu erreichen. Pausiere hier in einer Vorwärtsbeuge für zwei Atemzüge. Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf, um aufzustehen. Einatmen, um die Arme nach oben zu heben, dann ausatmen, die Arme auf den Boden werfen, den Oberkörper über die Oberschenkel legen und die Knie sanft gebeugt halten. Wiederholen Sie dies für drei Atemzüge und kehren Sie dann zu einer ruhenden Vorwärtsbeuge zurück.

Vinyasa: Aus der Vorwärtsbeuge einatmen, um die Wirbelsäule halb nach oben zu heben, die Wirbelsäule gerade nach vorne strecken, dann ausatmen, um sich über die Beine nach vorne zu beugen. Treten Sie zurück in einen nach unten gerichteten Hund und atmen Sie dann ein, um nach vorne in die Plankenpose zu wechseln. Atmen Sie aus, um den Körper langsam auf den Boden abzusenken. Halten Sie dabei die Handflächen an den Seiten und die Ellbogen eingedrückt. Atmen Sie ein, um die Hüften zu heben und bis zur Tischplatte zu drücken, dann ausatmen, um die Knie zu heben und die Hüften nach oben und hinten zum nach unten gerichteten Hund zu bewegen.

Abwärts gerichtete Hundedrehung: Gehen Sie vom abwärts gerichteten Hund mit den Händen etwa 15 cm zurück. Drücken Sie die linke Hand in den Boden und heben Sie die rechte Hand an, greifen Sie nach der Außenseite des linken Winkels, drehen Sie die Schultern, aber halten Sie die Hüften gerade. (Um zu ändern, greifen Sie an der Außenseite der Wade oder des Oberschenkels.) Atmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge ein, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Gebundene Heuschrecke Pose:Bewegen Sie sich vom abwärts gerichteten Hund nach vorne in die Plankenhaltung und senken Sie dann den Körper langsam auf den Boden. Greifen Sie die Hände hinter die Hüften, um die Hände mit den gestreckten Armen zu verschränken. (Zum Modifizieren halten Sie sich mit beiden Händen an einem Riemen oder Handtuch fest.) Atmen Sie ein, um die Brust vom Boden zu heben, dann ausatmen, um die Stirn langsam auf die Matte zu senken. Wiederholen Sie dreimal; Heben Sie bei der letzten Wiederholung auch die Füße vom Boden.

Krieger I zum bescheidenen Krieger: Drücken Sie von der Heuschrecke in die Plankenhaltung und bewegen Sie dann die Hüften nach oben und zurück in den nach unten gerichteten Hund. Heben Sie den rechten Fuß in Richtung Decke und streichen Sie ihn dann durch, um zwischen den Händen zu treten. Lassen Sie die linke Ferse auf den Boden fallen und stellen Sie sicher, dass zwischen dem rechten und linken Futter etwas horizontaler Abstand ist (wie auf Eisenbahnschienen). Hebe Arme und Brust nach oben in Krieger I, Arme nach oben und Brust und Hüften zeigen nach vorne über das vordere Knie. Halten Sie für zwei Atemzüge. Halten Sie die Beine in derselben Position, verschränken Sie die Hände hinter dem Hack (oder verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen oder ein Handtuch), atmen Sie ein, um die Brust zu öffnen, dann ausatmen, um die Brust in einer Linie mit dem vorderen Oberschenkel nach vorne zu falten und zu einem bescheidenen Krieger zu werden, der die Knöchel nach hinten streckt das Zimmer. Atme ein, um dich wieder in Krieger I zu erheben, dann atme aus, um zu einem bescheidenen Krieger zurückzukehren. Wiederholen Sie noch einmal. Legen Sie die Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Plankenpose, verschieben Sie die Hüften zurück zum abwärts gerichteten Hund und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Schulterfreigabedehnung: Legen Sie von Krieger I die Hände auf beiden Seiten des rechten Fußes auf den Boden, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Plankenhaltung und senken Sie dann den Körper auf den Boden. Strecken Sie den linken Arm in einer Torpfostenposition zur Seite (Ellbogen in einer Linie mit Schulter und Unterarm parallel zum Rumpf; zum Ändern halten Sie den Arm vollständig zur Seite ausgestreckt), drücken Sie die rechte Handfläche neben der rechten Schulter auf den Boden und Beugen Sie das rechte Knie, um den rechten Fuß über den Oberkörper zum Boden auf der linken Körperseite zu erreichen. Halten Sie für zwei bis drei Atemzüge. Zurück zur Mitte und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Alternative Nasenlochatmung: Kommen Sie, um im Schneidersitz zu sitzen, sitzen Sie auf einer Decke oder einem Block, wenn Sie möchten. Legen Sie mit der rechten Hand den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch, den Mittel- und Zeigefinger auf die Stirn und den Ringfinger auf das linke Nasenloch. Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen und durch das linke Nasenloch einatmen. Schließen Sie das linke Nasenloch, lassen Sie dann das rechte Nasenloch los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Schließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie ein, um zu wiederholen. Fahren Sie insgesamt drei Runden oder 30 Sekunden lang fort.

Sitzdehnung: Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel und senken Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Seite des Kopfes, um den Nacken auf der linken Seite sanft zu dehnen. Halten Sie für zwei bis drei Atemzüge, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Atme ein, um zur Mitte zurückzukehren und strecke die Arme nach oben, dann senke die Hände zum Gebet in der Mitte des Herzens.

Beine hoch an der Wand: Gehen Sie zu einer Wand und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Hüften ein paar Zentimeter von der Wand entfernt und beide Beine sind die Wand hochgestreckt. Arme seitlich ausstrecken. Halten Sie so viele Atemzüge wie gewünscht.

Shape Magazine, Ausgabe November 2020

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