Können Sie über Nacht abnehmen?

Inhalt

• Wassergewicht
• Schlafqualität und -dauer
• Schlafgewohnheiten können Hungerhormone beeinflussen
• Die Verbesserung Ihrer Schlafenszeit kann den langfristigen Gewichtsverlust unterstützen
• Halten Sie sich an einen Zeitplan
• Verwenden Sie Entspannungstechniken
• Schalte das Licht aus
• Senken Sie die Temperatur
• Das Endergebnis

Die globale Adipositas-Epidemie hat zu einem starken Anstieg der Bemühungen um wirksame und zugängliche Strategien zur Gewichtsreduktion geführt.

Infolgedessen überschwemmen ständig neue Ernährungstrends den Markt, von denen einige versprechen, Ihnen beim Abnehmen von Pfund im Schlaf zu helfen.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie über Nacht abnehmen können und wie Sie Ihr Schlafmuster verwenden können, um einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern.

Wassergewicht

Wenn Sie jemals Ihr Gewicht gemessen haben, haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Sie morgens etwas weniger wiegen als später am Tag.

Aus diesem Grund ziehen es viele Menschen vor, sich morgens zu wiegen, obwohl diese niedrigere Waagenzahl nicht allein auf den Fettabbau zurückzuführen ist. Vielmehr spiegelt es wahrscheinlich eher den Wasserverlust wider.

Das heißt nicht, dass Sie nicht über Nacht Kalorien verbrennen. Wenn Sie schlafen, muss Ihr Körper die komplexen Stoffwechselprozesse befeuern, die Sie am Leben und gesund halten. In der Zwischenzeit verlieren Sie auch Wasser durch Atem und Schweiß (1, 2).

Eine einzelne Tasse (237 ml) Wasser wiegt fast 240 Gramm. Ihr Körper besteht zu 55–75% aus Wasser, was einen erheblichen Anteil Ihres Gewichts ausmacht (2, 3).

Nach einigen Schätzungen können über 80% des Gewichtsverlusts über Nacht auf Wasserverlust zurückzuführen sein. Wie viel Sie im Schlaf verlieren, hängt jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Stoffwechsel ab (4).

Der größte Teil Ihres Gewichtsverlusts über Nacht kann auf das Wasser zurückgeführt werden, das Sie durch Schwitzen und Atmen verlieren.

Schlafqualität und -dauer

Obwohl sich viele der effektivsten Strategien zur Gewichtsreduktion nur auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, deuten frühe Untersuchungen darauf hin, dass die Qualität und Quantität Ihres Schlafes auch eine große Rolle für die Fähigkeit Ihres Körpers spielen kann, sein Gewicht zu regulieren.

Mehrere bevölkerungsbezogene Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafentzug und höherem Body-Mass-Index (BMI) festgestellt, der ein Indikator für Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße ist (1).

Eine Studie an Erwachsenen im Alter von 67 bis 99 Jahren ergab, dass diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt dreimal häufiger an Fettleibigkeit erkrankten als diejenigen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen (5).

Daher kann es sich lohnen, im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans einen angemessenen Schlaf zu priorisieren.

Schlafgewohnheiten können Hungerhormone beeinflussen

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht kann teilweise dadurch erklärt werden, wie Schlafentzug die Produktion von Hungerhormonen in Ihrem Körper beeinflusst.

Leptin und Ghrelin sind Hormone, die das Gefühl von Hunger und Fülle regulieren. Leptin wird von Fettzellen freigesetzt und unterdrückt den Appetit, während Ghrelin vom Magen freigesetzt wird und Sie hungrig macht (1).

Im Idealfall arbeiten diese Hormone zusammen, um Sie wissen zu lassen, wann Sie mehr Energie benötigen und wann Sie genug Kalorien verbraucht haben. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass ohne ausreichenden Schlaf das Gleichgewicht zwischen beiden gestört werden kann.

Eine kleine Studie an 12 gesunden Männern ergab, dass Schlafentzug das zirkulierende Leptin um 18% senkte und die Ghrelinproduktion um 28% erhöhte, was zu einer Steigerung des Appetits um 23% führte (6).

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass Sie sich nach sehr schmackhaften Lebensmitteln sehnen, einschließlich kalorienreicher Leckereien wie Süßigkeiten und salzigen Snacks, wenn Ihr Schlaf schlecht ist (1).

In Kombination können Veränderungen der Hormonproduktion, des Appetits und des Verlangens, die durch unzureichenden Schlaf hervorgerufen werden, zu einem erhöhten Gewicht und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit beitragen.

Die Beziehung zwischen diesen Faktoren ist jedoch unklar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie gesunde Schlafmuster zusammen mit einem ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplan verwendet werden können, um einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern.

Schlechte Schlafmuster sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Dies kann auf Veränderungen der Hormonspiegel zurückzuführen sein, die Ihren Hunger und Appetit regulieren. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Die Verbesserung Ihrer Schlafenszeit kann den langfristigen Gewichtsverlust unterstützen

Die Implementierung einer gesunden Schlafenszeitroutine kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre langfristigen Gewichtsverlustziele zu unterstützen.

Wenn Sie einen Zeitplan festlegen, ein beruhigendes Ritual zur Schlafenszeit pflegen und eine entspannte Umgebung schaffen, können Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern.

Halten Sie sich an einen Zeitplan

Eine ständige Flut von Informationen und Aktivitäten in Verbindung mit der Nachfrage nach Produktivität kann die Implementierung eines Schlafplans erschweren. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass sich Ihre Bemühungen möglicherweise lohnen.

In einer Studie wurden unregelmäßige Schlafmuster unabhängig von der Gesamtschlafzeit mit Störungen des zirkadianen Rhythmus und einer Beeinträchtigung der Schlafqualität in Verbindung gebracht (7).

Das Einstellen einer Schlafenszeit und das Festhalten daran - auch an Wochenenden - kann daher eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Verwenden Sie Entspannungstechniken

Selbst wenn Sie sich bemühen, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen eine eigene Herausforderung darstellen.

Hier sind einige einfache Aktivitäten, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen:

• meditiere (8)
• trinke eine Tasse Kamillentee (9)
• beruhigende Musik spielen (10)
• Atemübungen machen (11)
• Aromatherapie entdecken (12)

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, sollten Sie ein Schlafenszeitritual mit einer oder mehreren dieser Techniken durchführen, um Ihr Gehirn zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Schalte das Licht aus

Melatonin ist ein Hormon, das die Schlaf-Wach-Zyklen reguliert, indem es Ihrem Körper mitteilt, wann es Zeit zum Schlafen ist (13).

Wie viel Melatonin Ihr Gehirn produziert, wird stark von der Belichtung beeinflusst. Insbesondere blaues Licht wie das von Sonne, LEDs und Leuchtstofflampen behindert die Melatoninproduktion stärker als rotes Licht (14).

Sie können die Melatoninproduktion unterstützen und Ihrem Körper helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie die Lichter in Ihrem Haus ein oder zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen dimmen.

Computermonitore, Fernseher und Smartphones tragen erheblich zur Blaulichtbelichtung bei. Sie können daher auch versuchen, die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast anzuhören, um sich zu entspannen.

Senken Sie die Temperatur

Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kann auch Ihre Schlafqualität beeinflussen.

Ihre Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise zur Vorbereitung auf den Schlaf und steigt, wenn es Zeit ist aufzuwachen. Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, in die Schlafphase einzutreten, was das Fallen oder Einschlafen erschwert (15).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die ideale Raumtemperatur zur Unterstützung des Schlafes 19–21 ° C (66–70 ° F) beträgt (16).

Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer regeln können, versuchen Sie, Ihren Thermostat um einige Stufen herunterzuschalten, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Sie können die Qualität Ihres Schlafes verbessern, indem Sie Ihre Schlafenszeit regulieren, die Temperatur Ihres Schlafzimmers senken, die Belichtung vor dem Schlafengehen begrenzen und ein Entspannungsritual durchführen, damit Sie schneller einschlafen können.

Das Endergebnis

Einige beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion legen nahe, dass Sie im Schlaf abnehmen können. Der größte Teil des Gewichts, das Sie beim Schlafen verlieren, kann jedoch Wasser sein.

Das heißt, regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen, kann einen langfristigen Gewichtsverlust fördern.

Versuchen Sie, einfache Strategien wie die Festlegung einer regelmäßigen Schlafenszeit, die Reduzierung der Lichtexposition vor dem Schlafengehen und die Schaffung einer friedlichen, schlaffördernden Umgebung zu Hause zu implementieren, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Wenn Sie nachhaltig abnehmen möchten, sollten Sie gesunde Schlafgewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und Trainingsroutine kombinieren.