Tödliches Beintraining

Inhalt

• Bewertung für

Diese Cardio-Kickbox-Bewegungen machen ein ernsthaftes Training zur Kalorienverbrennung und zur Formung des Unterkörpers. Führen Sie diese Bewegungen ohne Pause Rücken an Rücken aus und machen Sie zwischen den Runden eine kurze Pause. Versuchen Sie, insgesamt zwei bis drei Runden dieser Züge zu machen.

Vielleicht möchten Sie sich für eine dieser Übungen an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, und Sie benötigen möglicherweise eine Matte für die Bodenarbeit.

SCHAUEN SIE SICH DAS VIDEO für Bewegungsdemonstrationen und Formtipps an.

Das Training:

Übung Nr. 1: Jab & Knee Combo

Beginnen Sie in einer "Kampfhaltung" (rechter Fuß nach vorne, linker Rücken, Ellbogen vor dem Körper gebeugt, Hände zu Fäusten knapp außerhalb der Wangen). Stoßen (schlagen) Sie Ihren linken Arm, drehen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab, während Sie schlagen. Beugen Sie den Ellbogen schnell wieder nach innen und stoßen Sie vom rechten Arm aus, um die rechte Hüfte in einen Schlag zu verwandeln. Wiederholen Sie den Jab nach links und rechts. Drehen Sie die linke Schulter nach vorne und ziehen Sie das rechte Knie zweimal nach oben und in den Körper. Das ist ein Satz. Führen Sie diesen Satz insgesamt 10 Mal durch. Bewegen Sie sich in einem schnellen Tempo und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, während Sie mit Ihren Bewegungen an Genauigkeit gewinnen.

Serie auf der anderen Seite wiederholen.

Übung #2: Side Kick-Serie

(Möglicherweise möchten Sie sich während dieser Bewegung an der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.)

Kammerknie (achtmal)

Halten Sie Ihren rechten Arm für das Gleichgewicht fest, drehen Sie Ihre rechte Ferse nach vorne und beugen Sie dann Ihr linkes Knie vor Ihrer Brust und beugen Sie Ihren linken Fuß zur Seite Ihres Körpers, mit gebeugtem linken Arm, Hand in Faust neben Ihrem Gesicht . Linkes Bein bis zum Boden absenken. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Side Kick Press (achtmal)

Ziehen Sie das Knie in die Kammerposition und strecken Sie dann das linke Bein zur Seite Ihres Körpers aus, indem Sie es durch die Ferse Ihres gebeugten Fußes herausdrücken. Halten Sie den Arm nach oben und ziehen Sie ihn ein, und kehren Sie dann das Knie in die Kammer zurück. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Side Kick (achtmal)

Drücken Sie aus der Kammerposition Ihr linkes Bein schnell zur Seite, ziehen Sie das Knie zurück in die Kammer und dann das linke Bein zurück auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Serie auf der anderen Seite wiederholen.

Übung #3: Roundhouse

Pferdehaltung halten (30 Sekunden)

Beginnen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander zu stehen, wobei Ihre Knie und Zehen leicht nach außen gedreht sind. Beugen Sie die Knie etwa 90 Grad über die Zehen und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie die Hände zu Fäusten außerhalb des Brustkorbs ziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Chamber Hold (achtmal)

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und ziehen Sie das linke Bein nach oben, beugen Sie das Knie in Hüfthöhe, öffnen Sie es zur Seite und ziehen Sie mit dem linken Arm die linke Ferse zum Körper. Lassen Sie das linke Bein los und senken Sie es auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Roundhouse Kick (achtmal)

Aus der Kammerposition (ohne Armhaltung) strecken Sie Ihr linkes Bein zur Seite aus, halten Sie die Zehenspitzen und schlagen Sie das Bein nach außen (denken Sie daran, mit Ihrem Schienbein oder der Oberseite Ihres Sneakers auf einen Gegenstand zu schlagen) und beugen Sie dann das Knie nach hinten schnell einziehen und das Bein auf den Boden absenken. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Wiederholen Sie die Serie (einschließlich Pferdehaltung) auf der anderen Seite.

Übung Nr. 4: Rückstoß

Rückstoß (achtmal)

Vielleicht möchten Sie für diese Bewegung ein Handtuch oder eine Matte zum Knien. Beginnen Sie auf allen Vieren und rollen Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihren rechten Fuß beugen. Drücken Sie das rechte Bein hinter Ihre Schulter, drücken Sie das rechte Bein von sich weg und strecken Sie es vollständig aus. Knie beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne dass das rechte Knie den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung. Achtmal wiederholen.

Rückstoß schnell (16-mal)

Wiederholen Sie den Rückstoß, aber beschleunigen Sie Ihr Tempo 16 Mal. Achte darauf, dass die Bauchmuskeln eingezogen und der Oberkörper fest und stabil bleibt, während du dein Bein schneller bewegst.

Rückenstrecker (16 mal)

Halten Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe gestreckt, den Fuß gebeugt und drücken Sie das Bein höher hinter die Hüfte, indem Sie beim Heben des Beins durch Ihre rechte Hüfte drücken. Senken Sie den Rücken auf Hüfthöhe ab. Das ist eine Wiederholung. 16 Mal schnell wiederholen.

1 Bein Plank Hold (30 Sekunden)

Halten Sie das rechte Bein gerade, senken Sie den rechten Fuß auf den Boden und stecken Sie die Zehen darunter. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab, halten Sie es gebeugt und drücken Sie Ihren linken Fuß in die Innenseite Ihres rechten Beins. 30 Sekunden halten.

Serie auf der anderen Seite wiederholen.

Strecken:

Sitzen Sie im Schneidersitz, strecken Sie den linken Arm über das rechte Knie und bringen Sie die Brust über die rechte Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge. Auf der anderen Seite wiederholen.

Bewertung für