Zitronen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gesundheitliche Vorteile von Zitronen
• Herz Gesundheit
• Prävention von Nierensteinen
• Vorbeugung von Anämie
• Krebs
• Zitronenwasser
• Nebenwirkungen
• Das Endergebnis

Zitronen (Citrus Limon) gehören zu den beliebtesten Zitrusfrüchten der Welt.

Sie wachsen auf Zitronenbäumen und sind eine Mischung aus der ursprünglichen Zitrone und Limette.

Es gibt viele Möglichkeiten, Zitronen zu genießen, aber sie schmecken sehr sauer und werden normalerweise nicht alleine oder als ganze Frucht gegessen.

Stattdessen werden sie häufig zu den Mahlzeiten garniert, und ihr Saft wird häufig verwendet, um einen sauren Geschmack zu erzielen. Sie sind eine wichtige Zutat in Limonade.

Zitronen sind eine großartige Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe und enthalten viele pflanzliche Verbindungen, Mineralien und ätherische Öle.

Diese gelben Früchte haben auch viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Das Essen von Zitronen kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Nierensteine ​​senken.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Zitronen wissen müssen.

Nährwertangaben

Zitronen enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (10%) und Wasser (88–89%).

Eine mittlere Zitrone liefert nur etwa 20 Kalorien.

Die Nährstoffe in 1/2 Tasse (100 Gramm) roher, geschälter Zitrone sind (1):

• Kalorien: 29
• Wasser: 89%
• Protein: 1,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
• Zucker: 2,5 Gramm
• Ballaststoff: 2,8 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate in Zitronen bestehen hauptsächlich aus Fasern und einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose (2).

Ballaststoff

Die Hauptfaser in Zitronen ist Pektin.

Lösliche Fasern wie Pektin können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (3).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG Zitronen enthalten ungefähr 10% Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus löslichen Fasern und einfachen Zuckern bestehen. Ihre Hauptfaser ist Pektin, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Vitamine und Mineralien

Zitronen liefern verschiedene Vitamine und Mineralien.

• Vitamin C. Vitamin C ist ein essentielles Vitamin und Antioxidans und wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (5, 6).
• Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken (7).
• Vitamin B6. B6, eine Gruppe verwandter Vitamine, ist an der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie beteiligt.

ZUSAMMENFASSUNG Zitronen sind sehr reich an Vitamin C. Außerdem sind sie eine anständige Quelle für Kalium und Vitamin B6.

Andere Pflanzenstoffe

Pflanzenstoffe sind natürliche bioaktive Substanzen in Pflanzen, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

Die Pflanzenstoffe in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten können sich günstig auf Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen auswirken (8, 9, 10).

Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe in Zitronen:

• Zitronensäure. Zitronensäure ist die am häufigsten vorkommende organische Säure in Zitronen und kann dazu beitragen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
• Hesperidin. Dieses Antioxidans kann Ihre Blutgefäße stärken und Arteriosklerose verhindern - die Bildung von Fettablagerungen (Plaque) in Ihren Arterien (11, 12).
• Diosmin. Diosmin ist ein Antioxidans, das in einigen Medikamenten verwendet wird, die das Kreislaufsystem beeinflussen. Es verbessert den Muskeltonus und reduziert chronische Entzündungen in Ihren Blutgefäßen (13).
• Eriocitrin. Dieses Antioxidans ist in Zitronenschale und Saft enthalten (13, 14).
• D-Limonen. D-Limonen kommt hauptsächlich in der Schale vor und ist der Hauptbestandteil der ätherischen Zitronenöle und des ausgeprägten Aromas der verantwortlichen Zitronen. Für sich genommen kann es Sodbrennen und Magenrückfluss lindern (15).

Viele der Pflanzenstoffe in Zitronen sind in Zitronensaft nicht in großen Mengen enthalten. Daher wird empfohlen, die gesamte Frucht - mit Ausnahme der Schale - zu essen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen (16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG Zitronen enthalten pflanzliche Verbindungen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Verbindungen umfassen Zitronensäure, Hesperidin, Diosmin, Eriocitrin und D-Limonen.

Gesundheitliche Vorteile von Zitronen

Zitrusfrüchte, einschließlich Zitronen, sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Ihre Vitamine und Ballaststoffe sowie ihre starken Pflanzenstoffe sind wahrscheinlich dafür verantwortlich (18).

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen, sind die weltweit häufigste Todesursache.

Die Aufnahme von Früchten mit hohem Vitamin C-Gehalt ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (19, 20).

Niedrige Vitamin C-Spiegel im Blut sind auch mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden, insbesondere bei Personen mit Übergewicht oder hohem Blutdruck (21, 22).

Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von isolierten Fasern aus Zitrusfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut senkt, und die ätherischen Öle in Zitronen können LDL (schlechte) Cholesterinpartikel vor Oxidation schützen (23, 24).

Jüngste Studien an Ratten zeigen, dass die Pflanzenstoffe Hesperidin und Diosmin positive Auswirkungen auf einige wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben können (25, 26, 27).

Prävention von Nierensteinen

Die Zitronensäure in Zitronen kann das Risiko von Nierensteinen verringern (28, 29).

Einige Studien haben gezeigt, dass Zitronensaft und Limonade Nierensteine ​​wirksam verhindern können, andere Studien haben jedoch keine Wirkung festgestellt (30, 31, 32).

Vorbeugung von Anämie

Anämie wird häufig durch Eisenmangel verursacht und tritt am häufigsten bei Frauen vor der Menopause auf.

Zitronen enthalten geringe Mengen Eisen, sind jedoch eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Zitronensäure, die die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen können (33, 34).

Da Zitronen die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln verbessern können, können sie zur Vorbeugung von Anämie beitragen.

Krebs

Zitronen können dazu beitragen, das Risiko vieler Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, zu verringern. Es wird angenommen, dass dies auf pflanzliche Verbindungen wie Hesperidin und D-Limonen zurückzuführen ist (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

ZUSAMMENFASSUNG Zitronen können zum Schutz vor Anämie beitragen, die Bildung von Nierensteinen verhindern und das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Zitronenwasser

Viele Menschen trinken mehrmals täglich Zitronenwasser - entweder heiß oder kalt.

Das Rezept ist normalerweise frisch gepresster Saft aus 1 / 2–1 Zitrone in einer Tasse (240 ml) Wasser.

Trinkwasser mit frisch gepresster Zitrone kann einige gesundheitliche Vorteile haben.

Zitronenwasser ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin C und pflanzlichen Verbindungen, die die Immunfunktion stärken, vor verschiedenen Krankheiten schützen und die Eisenaufnahme erhöhen können (5, 20, 34, 35).

Die Zitronensäure in Zitronen verringert das Risiko von Nierensteinen, indem sie den Urin verdünnt und den Citratgehalt erhöht (28).

Angesichts der Tatsache, dass etwas Fruchtfleisch in die Mischung gelangt, können Pektine im Fruchtfleisch die Fülle fördern und die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, wodurch die Gesundheit und das Krankheitsrisiko verringert werden (3).

Um das Ganze abzurunden, könnte das aus den ätherischen Ölen gewonnene Zitronenaroma Stress abbauen und die Stimmung verbessern (43).

Limonade sollte ähnliche gesundheitliche Vorteile haben - mit Ausnahme des häufig zugesetzten Zuckers, der bei übermäßigem Verzehr ungesund ist.

ZUSAMMENFASSUNG Das Trinken von Zitronenwasser kann Stress abbauen, die Immunfunktion stärken, Anämie vorbeugen, das Risiko von Nierensteinen verringern und vor verschiedenen Krankheiten schützen.

Nebenwirkungen

Zitronen werden im Allgemeinen gut vertragen, aber Zitrusfrüchte können bei einer kleinen Anzahl von Menschen allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Sie können bei Menschen mit Dermatitis auch Kontaktallergien und Hautreizungen verursachen (45).

Zitronen sind ziemlich sauer, daher kann das häufige Essen schädlich für die Zahngesundheit sein, wenn Ihr Zahnschmelz beschädigt wird (46).

ZUSAMMENFASSUNG Zitronen werden normalerweise gut vertragen, können aber bei manchen Menschen Allergien oder Hautreizungen verursachen. Große Mengen können die Zahngesundheit schädigen.

Das Endergebnis

Zitronen sind eine erfrischende Frucht, die normalerweise nicht ganz gegessen wird, sondern als Beilage oder Aroma.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, lösliche Fasern und Pflanzenstoffe - all dies kann gesundheitliche Vorteile bringen.

Wenn Sie sie ausprobieren möchten, steigern Zitronen mit Sicherheit Ihre Gesundheit.