Kettlebell-Übungen für schwangere Frauen, die für Babys sicher sind

Inhalt

• Becher Kniebeuge
• Kreuzheben
• Vorgebeugte Reihe
• Kettlebell-Schaukeln
• Trizeps-Erweiterung
• Seitlicher Ausfallschritt
• Heiligenschein
• Modifizierte Windmühle
• Locken zum Drücken
• Bewertung für

Möchten Sie Ihren Körper auf den Marathon der Mutterschaft vorbereiten? Warum werfen Sie nicht das Trainingsgerät herum, das einem Baby am ähnlichsten ist: die Kettlebell. Im Gegensatz zu dem, was manche Leute vielleicht denken, ist es absolut sicher, während der Schwangerschaft Gewichte zu heben, solange Sie nicht zu verrückt werden. (Hier finden Sie alles, was Sie über sichere Schwangerschaftstrainings wissen müssen.)

Hören Sie einfach auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass dies nicht die Zeit ist, um PR zu machen oder einen Sixpack anzustreben, sagt Amanda Butler, Trainerin bei The Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City. Dieses dynamische Kettlebell-Training hilft, Ihren Körper stark zu halten. Die Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen rekrutieren und Ihre Ganzkörperkoordination auf den Punkt halten – so können Sie Ihrem Kleinen viel besser hinterherjagen, wenn er oder sie endlich krabbeln kann. (Möchten Sie Gewichte vermeiden? Keine Sorge - Butler hat auch ein Bodyweight-Workout für werdende Mütter.)

Wie es funktioniert: Butler demonstriert jeden Zug im obigen Video. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren (aber nehmen Sie bei Bedarf mehr Ruhezeit ein). Beginnen Sie mit einem vollständigen Satz und arbeiten Sie sich je nach Fitnesslevel bis zu zwei oder drei Sätzen hoch.

Becher Kniebeuge

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, halten Sie eine Kettlebell seitlich vor der Brust, die Hände um die Glocke gewickelt.

B. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken, wobei Sie den Rücken flach halten.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell am Griff vor den Hüften.

B. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, um sich nach vorne zu bewegen, und beugen Sie die Knie leicht, um die Kettlebell zwischen den Füßen abzusenken.

C. Klopfen Sie mit der Glocke auf den Boden (wenn möglich), drücken Sie dann die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und behalten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken bei.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Vorgebeugte Reihe

A. Beginnen Sie in einer tiefen Ausfallschrittposition* mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie die Kettlebell am Griff in der rechten Hand. Beugen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne, um den linken Ellbogen auf das linke Knie zu legen, und senken Sie die Kettlebell neben dem rechten Knöchel ab, um zu beginnen.

B. Kettlebell bis Brusthöhe rudern, dabei den Rücken flach halten und das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.

C. Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

*Sie finden es möglicherweise einfacher, mit breiteren Füßen zu balancieren, anstatt in einer sehr engen Ausfallschrittposition festseilgebunden zu sein.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Kettlebell-Schaukeln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell etwa einen Fuß vor den Füßen auf dem Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie die Kettlebell am Griff, um zu beginnen.

B. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Hüften nach hinten und lassen Sie sie dann nach vorne schwingen.

C. Hüfte nach vorne schwingen und Brust anheben, dabei die Kettlebell auf Brusthöhe schwingen.

D. Lassen Sie die Kettlebell wieder nach unten schwingen,* die Bewegung umzukehren, damit sie zwischen den Beinen zurückschwingt.

*Möglicherweise musst du deine Ellbogen weicher machen, damit sie beim Schwingen außerhalb deines Bauches ruhen können.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Trizeps-Erweiterung

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, so dass ein Fuß für das Gleichgewicht vorne ist.* Halten Sie eine Kettlebell an der Glocke mit beiden Händen über Ihrem Kopf.

B. Senken Sie die Glocke hinter dem Kopf ab, die Ellbogen zeigen zur Decke.

C. Drücken Sie den Trizeps, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

*Die Staffelung deiner Haltung hilft beim Gleichgewicht und belastet deine Rumpfmuskulatur weniger.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Seitlicher Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell an der Glocke horizontal vor der Brust.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt ab, schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie das rechte Bein, aber halten Sie das linke Bein gerade (aber nicht gesperrt).

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Wiederholen Sie 30 Sekunden lang abwechselnd die Seiten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Heiligenschein

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern vor dem Bauchnabel.

B. Heben Sie den linken Ellbogen und kreisen Sie die Kettlebell um den Kopf nach rechts, dann hinter dem Kopf, dann um die linke Seite und zurück in die Ausgangsposition.

C. Wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die Kettlebell zuerst mit der linken Seite passieren.

Wiederholen Sie die abwechselnden Richtungen für 30 Sekunden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Modifizierte Windmühle

A. Stehen Sie mit den Füßen in einem breiten Stand, der linke Arm streckt sich direkt nach oben, Bizeps neben dem Ohr. Halten Sie in der rechten Hand eine Kettlebell am Griff vor der rechten Hüfte. Halten Sie die linken Zehen nach vorne gerichtet und drehen Sie die rechten Zehen zur Seite, um zu beginnen.

B. Mit gestreckten Beinen die Kettlebell entlang des rechten Beins in Richtung Boden absenken (nur so weit gehen, wie es angenehm ist). Der linke Arm reicht immer noch zur Decke.

C. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Locken zum Drücken

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern vor den Hüften.

B. Locken Sie die Glocke bis zu den Schultern, drücken Sie dann über den Kopf und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern.

C. Bewegung langsam umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Bewertung für