Lerne endlich, wie man einen Liegestütz richtig macht

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Liegestützen
• Wie man einen Liegestütz macht
• Bewertung für

Es gibt einen Grund, warum Liegestütze den Test der Zeit bestehen: Sie stellen eine Herausforderung für die meisten Menschen dar, und selbst die körperlich fittesten Menschen können Wege finden, um ihnen einen harten VHF zu verleihen. (Hast du gesehen diese gestaffelten Plyo-Liegestütze?!)

Und während das Hinzufügen von Übungen zu Ihrem Leben zu einer positiven Veränderung führt, können ein paar Liegestütze pro Tag den Unterschied in Ihrer Oberkörper- und Kernkraft ausmachen - ganz zu schweigen von Ihrer allgemeinen "Ich werde es zerquetschen"-Haltung in Leben. (Ein typisches Beispiel: Sehen Sie, was passierte, als eine Frau ein Jahr lang 100 Liegestütze pro Tag machte.)

Vorteile und Variationen von Liegestützen

"Diese einfache Oberkörperübung ist eine solide Option, um die Muskelgruppen in Schultern, Trizeps, Brust (Pecs) und Rumpf zu trainieren", sagt Rachel Mariotti, eine in NYC ansässige Trainerin, die den obigen Schritt demonstriert.

Sie könnten versucht sein, diese zu überspringen, weil sie schwer und Sie möchten lieber zu etwas mehr Spaß übergehen. "Dies ist jedoch eine der Standard-Fitnessübungen für den Oberkörper und sollte eine Basis für andere Kraftübungen für den Oberkörper sein", sagt Mariotti. Nehmen Sie sich die Zeit, dies zu meistern, bevor Sie andere Übungen ausprobieren, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. (Übrigens ist der Liegestütz auch ein guter Indikator dafür, ob Sie über eine ausreichende Kernkraft verfügen, da es sich im Wesentlichen um eine bewegliche Planke handelt.)

Wenn volle Liegestütze zu diesem Zeitpunkt einfach nicht machbar sind oder Schmerzen im Handgelenk verursachen, schäme dich nicht, wenn du auf die Knie fallen musst. NEIN, es sind keine "Mädchen"-Liegestütze, sie sind nur die richtige Progression, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt, bevor Sie die Standard-Liegestütze-Variante ausprobieren. Interessante Tatsache: Laut einer Studie aus dem Jahr 2005 heben Sie ungefähr 66 Prozent Ihres Körpergewichts, wenn Sie einen Standard-Liegestütz machen, aber 53 Prozent Ihres Körpergewichts, wenn Sie auf den Knien liegen Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Sie können auch versuchen, Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche (wie einer Box oder einer Bank) zu machen, um weniger Gewicht auf Ihren Oberkörper zu legen. Egal welche Progression Sie machen, der Schlüssel ist, Ihren Körper von den Schultern bis zur Hüfte in einer geraden Linie zu halten – genau wie bei einer Planke oder einem normalen Liegestütz. (Widerstehen Sie dem Drang, sich an den Hüften anzulehnen und den Hintern herauszustrecken.)

Sobald Sie den Standard-Liegestütz gemeistert haben, können Sie auf einige knifflige Variationen upgraden: Hier ist eine ganze 30-tägige Push-up-Challenge, die sich dem Meistern des Moves in all seinen Formen widmet.

Wenn du deinen Kern noch mehr herausfordern willst, nimm deinen Liegestütz aus den Boden: Liegestütze auf einem Suspension Trainer (wie einem TRX) zu machen, aktiviert deine Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstabilisatoren im unteren Rücken mehr als jedes andere "Balance"-Gerät, laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Bewegungswissenschaft & Fitness.

Wie man einen Liegestütz macht

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Handflächen, die knapp breiter als schulterbreit sind, Handflächen drücken in den Boden und Füße zusammen. Engagieren Sie Quads und Core, als ob Sie ein Brett halten würden.

B. Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, um den gesamten Körper in Richtung Boden abzusenken, und pausieren Sie, wenn sich die Brust knapp unter Ellbogenhöhe befindet.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in die Handflächen, um den Körper vom Boden wegzudrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und bewegen Sie gleichzeitig Hüften und Schultern.

Mache 8 bis 15 Wiederholungen. Probiere 3 Sätze aus.

Tipps zur Liegestützform

• Lassen Sie die Hüften oder den unteren Rücken nicht in Richtung Boden durchhängen.
• Lassen Sie die Ellbogen beim Abstieg nicht zu den Seiten oder nach vorne ausfallen.
• Halten Sie den Nacken neutral und blicken Sie leicht nach vorne auf den Boden; das Kinn nicht einziehen oder den Kopf heben.

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