Holen Sie sich den Scoop auf Proteinpulver

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Egal, ob Sie ein hartgesottener Triathlet oder der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher sind, es ist wichtig, den ganzen Tag über viel Protein zu sich zu nehmen, um starke Muskeln aufzubauen und satt zu bleiben. Aber wenn Rührei und Hähnchenbrust etwas langweilig werden, kann Protein in Pulverform nützlich sein.

"Während Vollwertprotein Nährstoffe liefert, die isolierte Proteinpulver nicht liefern, können Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen", sagt Heidi Skolnik, eine in New Jersey ansässige Sporternährungswissenschaftlerin. "Versuchen Sie, Ihren Haferflocken eine Kugel hinzuzufügen oder einen Smoothie mit 100 % Orangensaft zuzubereiten, um einen ganzen Tag lang Vitamin C, Tonnen von Kalium und B-Vitaminen für einen Snack nach dem Training zu liefern."

Wenn es darum geht, die richtige Sorte zu kaufen, kann man leicht durch die Unmengen verschiedener Pulver in den Regalen der Geschäfte verwirrt werden. Verwenden Sie diese praktische Aufschlüsselung, um zu bestimmen, welche für Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ernährungspräferenzen am besten geeignet ist.

1. Molke: Molke ist ein komplettes Protein aus leicht verdaulicher Milch (es sei denn, Sie haben eine Laktose- oder Milchallergie, in diesem Fall sollten Sie die Finger davon lassen). "Molke kann den Muskelabbau begrenzen und bei der Muskelreparatur und -erneuerung helfen, insbesondere wenn sie innerhalb von 60 Minuten nach Ihrer Schweißsitzung konsumiert wird, wenn die Enzym- und Proteinsynthese am aktivsten ist", sagt Slonik. „Suchen Sie nach Molkenproteinisolat – nicht nach Konzentrat – da es die höchste Proteinkonzentration (90 bis 95 Prozent) und sehr wenig Fett enthält.“

2. Kasein: Casein, ein weiteres Milchprotein, wird vom Körper viel langsamer aufgenommen als Molke, sagt Heather Mangieri, R.D., eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Dies bedeutet, dass es eine gute Wahl als Mahlzeitenersatz ist, das Ihnen hilft, länger satt zu bleiben, oder direkt vor dem Schlafengehen eingenommen wird, wenn es den Körper die ganze Nacht mit Protein versorgt, wenn Sie in einen katabolen Zustand eintreten." Ein Nachteil ist, dass Casein weniger wasserlöslich ist als Molke, sodass es sich nicht so gut mit Flüssigkeiten vermischt. Achte auf dem Etikett auf den Inhaltsstoff "Calciumcaseinat", um sicherzustellen, dass du die reinste Form des Proteins erhältst.

3. Soja: Als komplettes pflanzliches Protein ist Soja eine großartige Option für Veganer oder alle, die an Laktoseintoleranz leiden. Skolnik würde Soja jedoch nicht als einzigen Weg zur Proteingewinnung empfehlen, da es stark verarbeitet ist und einige Studien den Sojakonsum bei Frauen mit Östrogen-positivem Krebs in der Vorgeschichte mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht haben. Wenn Sie sich für Soja entscheiden, konsumieren Sie es in Maßen und achten Sie auf Etiketten mit der Aufschrift Sojaproteinisolat, das im Vergleich zu Sojaproteinkonzentrat mehr Protein, Isoflavone und weniger Cholesterin und Fett enthält.

4. Brauner Reis: Während Reis hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, enthält er ein wenig Protein, das extrahiert wird, um braunes Reisprotein herzustellen. „Da es jedoch pflanzlich ist, ist es kein vollständiges Protein, also kombiniere es mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Hanf- oder Erbsenpulver, um das Profil der essentiellen Aminosäuren zu vervollständigen“, sagt Brendan Brazier, Formulierer von Vega und Autor von Thrive. Braunes Reisprotein ist hypoallergen und leicht verdaulich, was es zu einer ausgezeichneten Alternative für alle mit einem empfindlichen Magen oder Allergien gegen Soja oder Milchprodukte macht.

5. Erbse: Dieses pflanzliche Protein ist hochverdaulich und hat eine flauschige Textur. "Außerdem ist Erbsenprotein reich an Glutaminsäure, die dabei hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, damit sie nicht als Fett gespeichert werden", sagt Brazier. Da Erbsenprotein pflanzlich ist, ist es kein vollständiges Protein, daher muss es mit anderen veganen Proteinquellen wie braunem Reis oder Hanf kombiniert werden.

6. Hanf: Hanf ist ein nahezu vollständiges pflanzliches Protein, bietet die entzündungshemmende Kraft der essentiellen Omega-6-Fettsäuren und ist reich an Ballaststoffen. Es ist eine großartige Wahl für diejenigen, die sich vegan ernähren. Einige Studien haben auch darauf hingewiesen, dass Hanfprotein dank seines hohen Ballaststoffgehalts bei der Gewichtsabnahme hilfreicher sein kann als andere Proteinpulver, sagt Mangieri.

Das Endergebnis? "Proteine ​​auf Milchbasis wie Molke und Kasein sind aufgrund ihrer muskelaufbauenden Vorteile sowie ihres bioverfügbaren Zinks und Eisens eine gute Wahl, wenn Sie kein Veganer sind oder an einer Milchallergie leiden", sagt Skolnik. Es gibt jedoch gute Argumente dafür, auch pflanzliche Proteine ​​​​in Ihre Ernährung zu integrieren, selbst wenn Sie nicht vegan oder allergisch sind. „Diese Proteine ​​sind leicht verdaulich und bekämpfen nachweislich Entzündungen und reduzieren Muskelkater effektiver als Proteine ​​auf Milchbasis, was sie zu einer guten Wahl für jeden Sportler oder jede aktive Person macht“, sagt Brazier.

Da ein Pulver auf pflanzlicher Basis allein kein vollständiges Protein bietet, suchen Sie nach einem Produkt, das mehrere kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erstellen, wie PlantFusion oder Braziers Vega One-Linie, die vollständige Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Probiotika, Gemüse, Antioxidantien und mehr in jeder Portion.

Was ist dein Proteinpulver deiner Wahl? Sag es uns in den Kommentaren unten oder auf Twitter @Shape_Magazine.

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