Shape Studio: Boxen-Circuit-Workout für zu Hause

Inhalt

• HIIT Boxen Kraftzirkel
• Set 1: Fast Feet + Pyo Ausfallschritt
• Set 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Kniebeugenpresse
• Bewertung für

Wenn Sie ins Schwitzen kommen, tut Ihr Körper mehr, als nur Kalorien in den Ofen zu schaufeln.„Innerhalb von 10 Minuten moderater bis starker Bewegung steigt Ihr Hormonspiegel – einschließlich des menschlichen Wachstumshormons, Adrenalin und Noradrenalin – und alle diese unterstützen Ihren Stoffwechsel und helfen, Muskelmasse zu erhalten“, sagt Jill Kanaley, Ph.D., Nutrition und Professor für Sportphysiologie an der University of Missouri und Stipendiat des American College of Sports Medicine. (Verwandt: Können Sie Ihren Stoffwechsel wirklich beschleunigen?)

Das Tempo zu erhöhen oder Krafttraining zu machen, ist der Schlüssel. Während des Trainings werden diese Hormone nur dann eingesetzt, wenn der Energie- und Muskelbedarf eine bestimmte Intensität erreicht. Besser noch, Frauen neigen dazu, mehr menschliches Wachstumshormon zu produzieren und werden beim Sport einen höheren Spitzenwert haben, sagt Kanaley. (Verwandt: Warum Sie beim Gewichtheben keinen Endorphin-Rush bekommen)

Eine Intervall-Routine mit Schnellfeuer-Kraftbewegungen erhöht die Intensität, um Ihren Stoffwechsel und Ihre muskelaufbauenden Hormone anzukurbeln. Also gingen wir zu Trainerin Tatiana Firpo, einer ehemaligen Profi im Boxstudio Everybody Fights, die jetzt Workouts online leitet (einschließlich auf berevolutionaire.com), um einen vom Boxen inspirierten Zirkel zu schaffen, der genau richtig ist.

"Die Leute merken vielleicht nicht, dass jeder Schlag wirklich zwei Wiederholungen sind", sagt Firpo. "Wenn Sie Ihren Wurf ausdehnen, arbeiten Ihre Schultern und Ihr Kern, und das Zurückziehen ähnelt einer Reihe, die auch Ihren Rücken beansprucht."

Die Sechs-Bewegungs-Routine, die sie zusammengestellt hat – Sie machen Supersätze von 30-Sekunden-Boxübungen, einschließlich Schlägen und plyometrischen Bewegungen – fördert die Intensität mit einem Satz leichter Kurzhanteln. „Indem du Gewichte hinzufügst, bekommst du noch mehr Arbeit pro Wiederholung“, sagt sie. "Und mit all den Bewegungen wie Slips und Ducks machst du Kniebeugen, während du gehst." Gehen Sie voran, schließen Sie sich ihr "in den Ring" an!

HIIT Boxen Kraftzirkel

Wie es funktioniert: Machen Sie 30 Sekunden der ersten Übung in jedem Satz, dann 30 Sekunden der zweiten. Fahren Sie mit dem Abwechseln noch zweimal fort (für insgesamt drei Runden), bevor Sie zum nächsten Satz übergehen.

Du brauchst: Bewegungsfreiheit und zwei mittelschwere Kurzhanteln

Set 1: Fast Feet + Pyo Ausfallschritt

Fast Feet Punches

A. Beginnen Sie in der Boxerhaltung mit dem linken Fuß nach vorne zu stehen, die Fäuste das Gesicht zu schützen und die Ellbogen zu starten.

B. Bleiben Sie mit gebeugten Knien auf den Fußballen, verlagern Sie das Gewicht schnell von einem Fuß auf den anderen und werfen Sie gleichzeitig Jabs (ein Schlag nach vorne mit dem linken Arm) und Kreuze (ein Schlag nach vorne mit dem rechten Arm).

C. 30 Sekunden lang wiederholen.

Slip Pyo Ausfallschritt

A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und den Knien um 90 Grad (oder so niedrig wie möglich) gebeugt, wobei die Fäuste die Tatsache schützen.

B. Halten Sie die Ausfallschrittposition und senken Sie Ihre Schultern einmal nach rechts und nach links, als würden Sie Schlägen ausweichen.

C. Springen und wechseln Sie die Füße, landen Sie sanft in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Wiederholen Sie den Vorgang, rutschen Sie auf beiden Seiten aus, bevor Sie springen und wechseln Sie erneut die Beine, um zum Start zurückzukehren. (Um zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, anstatt zu springen. Um es schwieriger zu machen, fügen Sie Handgewichte hinzu.) Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 2: Sprawl Row + Double 180

Weitläufige Reihe

A. Beginnen Sie in einer Boxhaltung mit Gewichten auf dem Boden direkt vor den Füßen, etwa schulterbreit auseinander.

B. Wirf vier Uppercuts (abwechselnde Seiten).

C. Gehen Sie in die Hocke, um Gewichte zu greifen (oder legen Sie die Hände ohne Gewichte schulterbreit auf den Boden) und springen Sie mit den Füßen zurück auf eine breite Planke.

D. Rudern Sie mit dem richtigen Gewicht in Richtung Rippen, halten Sie die Hüften gerade und ohne hin und her zu schaukeln. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

E. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und stellen Sie sich auf, um zum Start zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

Doppel 180

A. Beginnen Sie in einer Boxhaltung. Wirf vier Schläge, abwechselnde Jabs und Crosses.

B. Kniebeugen mit den Fäusten das Gesicht schützend, dann springe und drehe dich um 180 Grad, um in die andere Richtung zu schauen, und lande sanft in einer Kniebeuge.

C. Springen Sie sofort und drehen Sie sie um 180 Grad in die entgegengesetzte Richtung, um zum Start zurückzukehren. (Um es schwieriger zu machen, fügen Sie leichte Handgewichte hinzu.) Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

Set 3: Boxer Sit-up + Kniebeugenpresse

Boxer-Sit-up

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße aufgesetzt und die Knie zur Decke gebeugt.

B. Halten Sie die Fäuste vor dem Gesicht und setzen Sie sich etwa 3/4 des Weges mit den Bauchmuskeln auf. Wirf einen Jab und ein Kreuz.

C. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, um zum Start zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.

Kniebeugenpresse

A. Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander zu stehen, ein Gewicht in jeder Hand auf Schulterhöhe.

B. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden (oder so tief wie möglich) sind.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zu stehen, drehen Sie Schultern und Hüften nach links, während Sie gleichzeitig die rechte Hantel über den Kopf drücken und die Hand direkt über der Schulter halten.

D. Senken Sie die Hantel zur Schulter und zeigen Sie nach vorne, dann gehen Sie in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. 30 Sekunden lang wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Bewertung für