Sind gebackene Bohnen gut für Sie?

Inhalt

• Was ist in gebackenen Bohnen?
• Gebackene Bohnen Ernährung
• Top Vorteile
• Lecker und praktisch
• Kann die Darmgesundheit unterstützen
• Kann den Cholesterinspiegel senken
• Mögliche Nachteile
• Reich an Zucker
• Neigen dazu, salzig zu sein
• Additive enthalten
• Kann BPA-Kontaminanten enthalten
• Kann dich gashaltig machen
• Lektine werden durch Kochen minimiert
• Das Fazit

Gebackene Bohnen sind mit Soße überzogene Hülsenfrüchte, die von Grund auf neu hergestellt oder in Dosen vorgefertigt verkauft werden.

In den USA sind sie eine beliebte Beilage beim Kochen im Freien, während die Menschen in Großbritannien sie auf Toast essen.

Obwohl Hülsenfrüchte als gesund gelten, fragen Sie sich vielleicht, ob gebackene Bohnen geeignet sind.

In diesem Artikel wird untersucht, ob gebackene Bohnen gut für Sie sind.

Was ist in gebackenen Bohnen?

Gebackene Bohnen werden normalerweise aus kleinen weißen weißen Bohnen hergestellt.

Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Rezepte können auch Tomatensauce, Essig, Melasse und Senf enthalten.

Einige gebackene Bohnen sind vegetarisch, während andere kleine Mengen Speck oder salzgetrocknetes Schweinefleisch für den Geschmack enthalten.

Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z. B. auf dem Herd oder in einem Slow Cooker.

Übliche Zutaten für gebackene Bohnen sind weiße Bohnen, Zucker, Kräuter und Gewürze. Einige enthalten auch Tomatensauce, Essig, Melasse, Senf und Schweinefleisch.

Gebackene Bohnen Ernährung

Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.

Obwohl die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion gebackener Bohnen in Dosen ungefähr ():

• Kalorien: 119
• Gesamtfett: 0,5 Gramm
• Gesamtkohlenhydrate: 27 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Natrium: 19% der Referenz-Tagesaufnahme (RDI)
• Kalium: 6% der FEI
• Eisen: 8% der FEI
• Magnesium: 8% der FEI
• Zink: 26% der FEI
• Kupfer: 20% der FEI
• Selen: 11% der FEI
• Thiamin (Vitamin B1): 10% der FEI
• Vitamin B6: 6% der FEI

Gebackene Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Selen, die die Energieerzeugung, die Immunfunktion und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen (2, 3, 4).

Insbesondere Hülsenfrüchte enthalten Phytate - Verbindungen, die die Mineralaufnahme beeinträchtigen können. Kochen und Einmachen verringern jedoch den Phytatgehalt gebackener Bohnen ().

Gebackene Bohnen bieten auch nützliche Pflanzenstoffe, einschließlich Polyphenole.

Diese können Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen wurden mit Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (,).

Aufgrund des Nährstoffgehalts und des Zusammenhangs mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien mindestens 1 1/2 Tassen (275 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche für eine durchschnittliche Diät mit 2.000 Kalorien ().

Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe, einschließlich Pflanzenprotein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und gesundheitsschützende Pflanzenstoffe.

Top Vorteile

Gebackene Bohnen bieten neben ihrem Nährstoffgehalt auch andere Vorteile.

Lecker und praktisch

Gebackene Bohnen sind aromatisch und allgemein beliebt, was Menschen dazu ermutigen kann, mehr Hülsenfrüchte zu essen.

Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat mit Bohnen mochten ().

In Dosen gebackene Bohnen sind auch schnell und einfach zuzubereiten - alles, was Sie tun müssen, ist die Dose zu öffnen und sie zu erhitzen.

Kann die Darmgesundheit unterstützen

Nur eine halbe Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen liefert 18% des RDI für Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich des regelmäßigen Stuhlgangs ().

Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in Ihrem Dickdarm oder Dickdarm. Dies kann die Anzahl der nützlichen Bakterien erhöhen, die mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden sind (,,,).

Darüber hinaus enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie andere Nährstoffe, die vor Darmkrebs schützen können ().

Kann den Cholesterinspiegel senken

Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und Verbindungen, sogenannte Phytosterole, die die Cholesterinaufnahme in Ihrem Darm hemmen können. Dies kann einen hohen Cholesterinspiegel im Blut senken, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (,).

Wenn Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel zwei Monate lang täglich 1/2 Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen aßen, sahen sie einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 5,6% im Vergleich zu dem Zeitpunkt, als sie keine Bohnen aßen (16).

In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertigem Cholesterin 1 Monat lang wöchentlich 5 Tassen (650 Gramm) gebackene Bohnen. Sie verzeichneten einen Rückgang des Gesamt- und des LDL-Cholesterins (schlecht) um 11,5% bzw. 18% ().

In Dosen gebackene Bohnen sind eine schnelle und leckere Art, Hülsenfrüchte zu essen. Sie unterstützen auch die Darmgesundheit und können den Cholesterinspiegel senken.

Mögliche Nachteile

Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile - viele davon können Sie minimieren, indem Sie sie von Grund auf neu herstellen.

Reich an Zucker

Gebackene Bohnen enthalten typischerweise einen oder mehrere Süßstoffe wie Zucker oder Ahornsirup.

Eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion gebackener Bohnen - in Dosen oder hausgemacht - enthält durchschnittlich 3 Teelöffel (12 Gramm) Zuckerzusatz. Dies sind 20% des Tageslimits für eine Diät mit 2.000 Kalorien (,,).

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker kann zu Karies führen und ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisproblemen verbunden (,,,).

Mindestens eine US-Marke stellt gebackene Bohnen her, die 25% weniger Zucker enthalten, und eine andere, die in Europa verkauft wird, bietet gebackene Bohnen an, die nur mit Stevia gesüßt sind - einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.

Beachten Sie, dass Sie die Menge des zugesetzten Zuckers steuern können, wenn Sie zu Hause gebackene Bohnen mit Dosenbohnen oder getrockneten weißen Bohnen herstellen.

Neigen dazu, salzig zu sein

Natrium ist ein weiterer Nährstoff, der einige Menschen beunruhigt, insbesondere diejenigen, die zu Bluthochdruck mit erhöhter Salzaufnahme neigen ().

In Dosen gebackene Bohnen machen durchschnittlich 19% des RDI für Natrium pro 1/2-Tasse (130 Gramm) Portion aus, die hauptsächlich aus zugesetztem Salz () stammt.

Einige Marken bieten natriumreduzierte Sorten an, die jedoch nicht in allen Geschäften angeboten werden.

In hausgemachten Versionen können Sie weniger Salz hinzufügen. Wenn Sie gebackene Bohnen nicht in getrockneten Bohnen, sondern in Dosen herstellen, spülen Sie sie ab und lassen Sie sie abtropfen, um das Natrium um etwa 40% zu reduzieren (24).

Additive enthalten

Die meisten in Dosen gebackenen Bohnen enthalten Zusatzstoffe, die manche Menschen lieber meiden (25,).

Zu den häufigsten gehören:

• Modifizierte Maisstärke. Dieses Verdickungsmittel wurde typischerweise mit Chemikalien verändert, um es wirksamer zu machen. Es wird auch oft aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, eine umstrittene Praxis mit möglichen Risiken (,,).
• Karamellfarbe. Karamellfarbe enthält oft eine Chemikalie namens 4-Methylimidazol, die ein potenzielles krebserregendes Mittel ist. Dennoch sagen Wissenschaftler, dass die derzeit in Lebensmitteln zulässigen Werte sicher sind (,).
• Natürliche Aromen. Diese werden aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln gewonnen, sind jedoch normalerweise keine einfachen Zutaten, die Sie zu Hause verwenden würden. Die vage Beschreibung macht es auch schwierig zu sagen, ob weniger häufige Nahrungsmittelallergene vorhanden sind (, 33,).

Kann BPA-Kontaminanten enthalten

Die Innenauskleidung von Bohnenkannen enthält üblicherweise die Chemikalie Bisphenol A (BPA), die in Lebensmittel auslaugen kann ().

Die Food and Drug Administration (FDA) sagt, dass die Chemikalie für derzeit zugelassene Anwendungen sicher ist, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass BPA unter anderem das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und die Fruchtbarkeit verringern kann (,,,,).

In einer Studie mit Lebensmitteln, die in Lebensmittelgeschäften gesammelt wurden, standen gebackene Bohnen in BPA unter 55 verschiedenen Lebensmitteln mit nachweisbaren Mengen der Chemikalie an vierter Stelle ().

Einige Bio-Marken von gebackenen Bohnen werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt wurden. Diese Marken kosten jedoch mehr.

Kann dich gashaltig machen

Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die von Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden und möglicherweise dazu führen, dass Sie mehr Gas abgeben ().

Eine Studie ergab jedoch, dass weniger als die Hälfte der Menschen, die ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, hinzufügten, über einen Anstieg des Gases berichteten.

Zusätzlich gaben 75% der Menschen, die anfänglich von einem Anstieg des Gases berichteten, an, dass es nach 2 bis 3 Wochen täglichem Verzehr von Bohnen wieder zu normalen Werten zurückgekehrt ist ().

Lektine werden durch Kochen minimiert

Hülsenfrüchte, einschließlich der Navy-Sorte in gebackenen Bohnen, enthalten Proteine, die Lektine genannt werden.

In großen Mengen konsumiert, können Lektine die Verdauung beeinträchtigen, Darmschäden verursachen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper beeinträchtigen (, 43).

Durch das Kochen werden Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist Ihre Exposition gegenüber diesen Proteinen aus gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und kein Problem (43).

Mögliche Nachteile von in Dosen gebackenen Bohnen sind zugesetzte Zucker und Salz, Lebensmittelzusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen aus Dosenauskleidungen. Diese können minimiert werden, indem gebackene Bohnen von Grund auf neu hergestellt werden. Verdauungsprobleme können ebenfalls auftreten.

Das Fazit

Gebackene Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, anderen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.

Konservensorten sind praktisch, enthalten jedoch häufig viel Zucker, Salz, Zusatzstoffe und BPA-Kontaminanten. Ihre gesündeste Option ist es, sie mit getrockneten Bohnen von Grund auf neu zuzubereiten.

Gebackene Bohnen mit minimalem Zuckergehalt und mäßigem Salzgehalt können eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.