Entzündungshemmende Diät 101: Wie man Entzündungen auf natürliche Weise reduziert

Inhalt

• Was ist eine Entzündung?
• Was verursacht es?
• Die Rolle Ihrer Ernährung
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Eintägiges Beispielmenü
• Frühstück
• Mittagessen
• Snack
• Abendessen
• Weitere hilfreiche Tipps
• Belohnungen für einen verbesserten Lebensstil
• Das Fazit

Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, zu heilen und sich vor Schaden zu schützen.

Eine Entzündung ist jedoch schädlich, wenn sie chronisch wird.

Chronische Entzündungen können Wochen, Monate oder Jahre dauern - und zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.

Es gibt jedoch viele Dinge, die Sie tun können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dieser Artikel beschreibt einen detaillierten Plan für eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen schützt.

Als Teil der Entzündungsreaktion erhöht Ihr Körper die Produktion von weißen Blutkörperchen, Immunzellen und Substanzen, die als Zytokine bezeichnet werden und zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.

Klassische Anzeichen einer akuten (kurzfristigen) Entzündung sind Rötung, Schmerzen, Hitze und Schwellung.

Andererseits tritt eine chronische (langfristige) Entzündung häufig in Ihrem Körper auf, ohne dass erkennbare Symptome auftreten. Diese Art der Entzündung kann Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettlebererkrankungen und Krebs auslösen (1, 2, 3, 4).

Chronische Entzündungen können auch auftreten, wenn Menschen übergewichtig sind oder unter Stress stehen (5, 6).

Wenn Ärzte nach Entzündungen suchen, testen sie auf einige Marker in Ihrem Blut, darunter C-reaktives Protein (CRP), Homocystein, TNF alpha und IL-6.

Zusammenfassung Eine Entzündung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich gegen Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu verteidigen. Es kann auch chronisch auftreten, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann.

Was verursacht es?

Bestimmte Lebensstilfaktoren - insbesondere gewohnheitsmäßige - können Entzündungen fördern.

Besonders schädlich ist der Verzehr von viel Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Es kann zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen (7, 8, 9, 10, 11).

Wissenschaftler haben auch die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit führen kann (12, 13).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Essen von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die Transfette enthalten, Entzündungen fördert und die Endothelzellen schädigt, die Ihre Arterien auskleiden (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Pflanzenöle, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind ein weiterer möglicher Schuldiger. Regelmäßiger Verzehr kann zu einem Ungleichgewicht von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führen, von dem einige Wissenschaftler glauben, dass es Entzündungen fördern kann (21, 22, 23).

Übermäßiger Konsum von Alkohol und verarbeitetem Fleisch kann auch entzündliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben (24, 25, 26).

Darüber hinaus ist ein inaktiver Lebensstil, der viel Sitzen umfasst, ein wichtiger nicht diätetischer Faktor, der Entzündungen fördern kann (27, 28).

Zusammenfassung Das Essen von ungesunden Lebensmitteln, das Trinken von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken und wenig körperliche Aktivität sind alle mit einer erhöhten Entzündung verbunden.

Die Rolle Ihrer Ernährung

Wenn Sie Entzündungen reduzieren möchten, essen Sie weniger entzündliche Lebensmittel und mehr entzündungshemmende Lebensmittel.

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten - und vermeiden Sie verarbeitete Produkte.

Antioxidantien wirken, indem sie den Gehalt an freien Radikalen reduzieren. Diese reaktiven Moleküle werden als natürlicher Bestandteil Ihres Stoffwechsels erzeugt, können jedoch zu Entzündungen führen, wenn sie nicht in Schach gehalten werden.

Ihre entzündungshemmende Ernährung sollte bei jeder Mahlzeit ein gesundes Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch den Bedarf Ihres Körpers an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Wasser decken.

Eine als entzündungshemmend geltende Diät ist die Mittelmeerdiät, von der gezeigt wurde, dass sie Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 reduziert (29, 30, 31).

Eine kohlenhydratarme Ernährung reduziert auch Entzündungen, insbesondere bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom (32, 33, 34).

Darüber hinaus ist eine vegetarische Ernährung mit einer verminderten Entzündung verbunden (35).

Zusammenfassung Wählen Sie eine ausgewogene Ernährung, die verarbeitete Produkte herausschneidet und die Aufnahme von entzündungshemmenden, antioxidantienreichen Vollwertnahrungsmitteln steigert.

Lebensmittel zu vermeiden

Einige Lebensmittel sind mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen verbunden.

Erwägen Sie, diese zu minimieren oder vollständig auszuschneiden:

• Zuckerhaltige Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke und Fruchtsäfte
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln usw.
• Nachspeisen: Kekse, Süßigkeiten, Kuchen und Eis
• Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Bologna, Würstchen usw.
• Verarbeitete Snacks: Cracker, Pommes und Brezeln
• Bestimmte Öle: Verarbeitete Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl
• Trans-Fette: Lebensmittel mit teilweise hydrierten Zutaten
• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum

Zusammenfassung Vermeiden oder minimieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, verarbeitetes Fleisch, übermäßigen Alkohol und Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten.

Lebensmittel zu essen

Enthalten viele dieser entzündungshemmenden Lebensmittel:

• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl usw.
• Obst: Besonders tief gefärbte Beeren wie Trauben und Kirschen
• Fettreiche Früchte: Avocados und Oliven
• Gesunde Fette: Olivenöl und Kokosöl
• Fetthaltiger Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Sardellen
• Nüsse: Mandeln und andere Nüsse
• Pfeffer: Paprika und Chilischoten
• Schokolade: Dunkle Schokolade
• Gewürze: Kurkuma, Bockshornklee, Zimt usw.
• Tee: Grüner Tee
• Rotwein: Bis zu 140 ml Rotwein pro Tag für Frauen und 280 ml pro Tag für Männer

Zusammenfassung Es ist am besten, eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu konsumieren, die Entzündungen reduzieren können.

Eintägiges Beispielmenü

Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie einen Plan haben. Hier ist ein großartiges Beispielmenü für den Anfang mit einem Tag mit entzündungshemmenden Mahlzeiten:

Frühstück

• 3-Ei-Omelett mit 1 Tasse (110 Gramm) Pilzen und 1 Tasse (67 Gramm) Grünkohl, gekocht in Olivenöl
• 1 Tasse (225 Gramm) Kirschen
• Grüner Tee und / oder Wasser

Mittagessen

• Gegrillter Lachs auf einem Bett aus gemischtem Grün mit Olivenöl und Essig
• 1 Tasse (125 Gramm) Himbeeren, garniert mit einfachem griechischem Joghurt und gehackten Pekannüssen
• Ungesüßter Eistee, Wasser

Snack

• Paprikastreifen mit Guacamole

Abendessen

• Hühnercurry mit Süßkartoffeln, Blumenkohl und Brokkoli
• Rotwein (5–10 Unzen oder 140–280 ml)
• 1 Unze (30 Gramm) dunkle Schokolade (vorzugsweise mindestens 80% Kakao)

Zusammenfassung Ein entzündungshemmender Diätplan sollte ausgewogen sein und bei jeder Mahlzeit Lebensmittel mit positiven Auswirkungen enthalten.

Weitere hilfreiche Tipps

Wenn Sie Ihr gesundes Menü zusammengestellt haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese anderen guten Gewohnheiten eines entzündungshemmenden Lebensstils berücksichtigen:

• Ergänzungen: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Entzündungen reduzieren, einschließlich Fischöl und Curcumin.
• Regelmäßiges Training: Sport kann Entzündungsmarker und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern (36, 37).
• Schlaf: Ausreichend Schlaf zu bekommen ist extrem wichtig. Forscher haben herausgefunden, dass ein schlechter Schlaf die Entzündung verstärkt (38, 39).

Zusammenfassung Sie können die Vorteile Ihrer entzündungshemmenden Ernährung steigern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und sicherstellen, dass Sie genügend Bewegung und Schlaf haben.

Belohnungen für einen verbesserten Lebensstil

Eine entzündungshemmende Diät kann zusammen mit Bewegung und gutem Schlaf viele Vorteile bieten:

• Verbesserung der Symptome von Arthritis, entzündlichem Darmsyndrom, Lupus und anderen Autoimmunerkrankungen
• Verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Krebs und andere Krankheiten
• Reduzierung der Entzündungsmarker in Ihrem Blut
• Bessere Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel
• Verbesserung von Energie und Stimmung

Zusammenfassung Eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise können die Entzündungsmarker verbessern und das Risiko für viele Krankheiten verringern.

Das Fazit

Chronische Entzündungen sind ungesund und können zu Krankheiten führen.

In vielen Fällen führt Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil zu Entzündungen oder verschlimmert diese.

Sie sollten darauf abzielen, entzündungshemmende Lebensmittel für eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden zu wählen, das Krankheitsrisiko zu senken und die Lebensqualität zu verbessern.