Ja, Sie sollten mit zunehmendem Alter anders trainieren

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Geständnis: Ich dehne mich nicht wirklich. Wenn es nicht in eine Klasse integriert ist, die ich besuche, überspringe ich die Abklingzeit fast vollständig (wie beim Schaumstoffrollen). Aber arbeiten bei Form, ist es ziemlich unmöglich, sich der Vorteile beider nicht bewusst zu sein: längere Erholungszeit, weniger Muskelkater nach dem Training, geringeres Verletzungsrisiko und bessere Flexibilität, um nur einige zu nennen.

Aber immer wenn ich diese Tatsache einem Freund gegenüber erwähnte, der etwas älter war als ich, warf ich nur einen wissenden Blick zu. „Warte, bis du 30 wirst“, sagten sie. Plötzlich wirst du weniger in der Lage sein, dich von einem harten Training zu erholen, sagten sie mir. In meinen 20ern konnte ich eines Tages hart trainieren, nichts tun, um mich zu erholen, und trotzdem mit einem guten Gefühl aufwachen. In meinen Dreißigern, warnten sie, wird meine Widerstandskraft nachlassen. Sich nach einem harten Lauf nicht richtig zu dehnen, würde bedeuten, dass ich mich im besten Fall wund und verspannt aufwache – sogar wenn ich mich dehnen würde, könnte ich mich morgens schmerzlicher fühlen, als ich es gewohnt war.

In meinen 20ern gebe ich zu, dass ich bei diesen Warnungen selbstgefällig grinste. Aber jetzt bin ich auf Spuckweite 30 und habe Angst vor dem Laufen - zumal mich ein leichter Fall eines Läuferknies, den ich mir beim Training für meinen letzten Halbmarathon zugezogen habe, auch sechs Monate später trotz Arztbesuchen und eine für mich rigorose Dehn- und Kraftaufbauroutine. Es ist der Anfang vom Ende, Ich habe es mir selbst gesagt, nur in der Hoffnung, dass es noch nicht zu spät war, damit anzufangen, mein Unrecht wiedergutzumachen.

Also beschloss ich, Promi-Trainerin Harley Pasternak zu fragen, was ich über eine Veränderung denken sollte, wenn ich mich schützen möchte.

„Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger belastbar und erholt sich etwas langsamer“, stimmte er zu und zerstörte sofort meine Hoffnung, dass alle meine alten Freunde nur dramatisch waren. "Der Alterungsprozess beginnt auf zellulärer Ebene und Ihr Körper ist nicht so effizient bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe." Schlimmer noch: "All die kleinen Verletzungen, die Sie früher im Leben hatten, häufen sich an und verursachen Entschädigungsprobleme", sagt Pasternak. "Du könntest ein sich streckender Superstar sein, und du würdest immer noch die Schmerzen bemerken, die dich mit zunehmendem Alter anschleichen."

Aber im Gegensatz zu dem, was ich immer angenommen habe, sagt Pasternak, dass die Antwort nicht in mehr Dehnung liegt. „Es geht mehr darum, deine schwachen Muskeln zu stärken und die richtige Muskelrekrutierung zu schaffen [d.h. sicherzustellen, dass du die richtigen Muskeln und die richtigen Muskeltypen zur richtigen Zeit verwendest]. Wenn du also Liegestütze machst und deine Schultern sind Wenn Sie die ganze Arbeit übernehmen, müssen Sie daran arbeiten, die richtigen Muskeln und in der richtigen Reihenfolge zu rekrutieren", sagt er. Dies wird dazu beitragen, Muskelungleichgewichte zu minimieren, was wichtig ist, da Muskelungleichgewichte zu Überlastungsverletzungen, Inflexibilität und anderen Problemen führen können.

Während verschiedene Menschen unterschiedliche Muskelungleichgewichte haben, basierend auf Faktoren wie ihrer Körperhaltung und früheren Verletzungen, sagt Pasternak, dass bestimmte so ziemlich universell sind. "Die meisten Menschen neigen dazu, anterior dominant zu sein und haben im Vergleich zu den vorderen Muskeln schwächere posteriore Muskeln", erklärt er. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers stärker sind als die an der Rückseite. Sie wissen sicher, dass Sie dies haben, wenn Sie dazu neigen, eine nach vorne geneigte Haltung einzunehmen. "Ich sage den Leuten, dass sie sich auf die Stärkung der Rhomboiden, des Trizeps, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur konzentrieren sollen, überproportional mehr als die vorderen Muskeln des Körpers", sagt Pasternak.

Ein weiterer Hinweis, dass etwas nicht stimmt, ist, wenn Ihre Knie nach innen geneigt sind, was auf eine Schwäche der Gesäßmuskeln hindeutet, die über jedem Hüftknochen sitzen. Die Lösung: Seitliche Hüftabduktion, Muschelübungen, seitliche Pflanzen und einbeinige Kniebeugen.

Es kann sich auch lohnen, mit einem Personal Trainer und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um diese Schwachstellen zu erkennen und zu korrigieren, sagt Pasternak. (Diese Neuausrichtungsübungen können auch helfen.)

Zum Glück sind es nicht nur schlechte Nachrichten. Ab einem Alter von 30 Jahren haben Sie ein stärkeres Muskelgedächtnis und eine stärkere Muskelreife, fügt er hinzu. "Diese beiden Dinge sind von Vorteil, weil Sie dadurch weniger Zeit oder mit geringerer Intensität trainieren können und Ihr Körper früher Ergebnisse zeigen sollte", sagt er. Da Sie Ihren Körper besser kennen, werden Sie wahrscheinlich mehr mit bestimmten Bewegungen und Muskeln in Kontakt kommen. Es ist einfacher zu bemerken, wenn sich etwas falsch anfühlt und es dann zu korrigieren, damit Sie sich weniger auf die Form konzentrieren können.

Größerer Nutzen durch weniger Bewegung? Darauf kann ich mich freuen.

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