Die wasserlöslichen Vitamine: C- und B-Komplex

Inhalt

• Thiamin (Vitamin B1)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Thiamin
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Riboflavin
• Niacin (Vitamin B3)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Niacin
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung der Pantothensäure
• Vitamin B6
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Biotin
• Vitamin B9
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Vitamin B12
• Vitamin C
• Typen
• Rolle und Funktion
• Nahrungsquellen
• Empfohlene Aufnahme
• Mangel
• Nebenwirkungen und Toxizität
• Vorteile von Ergänzungen
• Zusammenfassung von Vitamin C.
• Das Fazit

Vitamine werden häufig nach ihrer Löslichkeit kategorisiert.

Die meisten von ihnen lösen sich in Wasser und werden als wasserlösliche Vitamine bezeichnet. Im Gegensatz dazu gibt es nur vier fettlösliche Vitamine, die sich in Öl (flüssiges Fett) auflösen.

Neun wasserlösliche Vitamine sind in der menschlichen Ernährung enthalten:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen werden wasserlösliche Vitamine im Allgemeinen nicht im Körper gespeichert. Aus diesem Grund sollten Sie versuchen, sie regelmäßig aus Ihrer Ernährung zu nehmen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die wasserlöslichen Vitamine - ihre Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Nahrungsquellen, empfohlene Einnahme und mehr.

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, war das erste wasserlösliche Vitamin, das wissenschaftlich beschrieben wurde.

Typen

Es gibt viele Formen von Thiamin, einschließlich:

• Thiaminpyrophosphat: Thiaminpyrophosphat, auch als Thiamin-Diphosphat bekannt, ist die am häufigsten vorkommende Form von Thiamin in Ihrem Körper. Es ist auch die Hauptform in Vollwertkost.
• Thiamintriphosphat: Diese Form kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, ist jedoch weniger häufig als Thiaminpyrophosphat. Es wird angenommen, dass es weniger als 10% des gesamten in tierischen Geweben gefundenen Thiamins ausmacht.
• Thiaminmononitrat: Eine synthetische Form von Thiamin, die häufig Tierfutter oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
• Thiaminhydrochlorid: Die synthetische Standardform von Thiamin, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Wie die anderen B-Vitamine dient Thiamin als Coenzym im Körper. Dies gilt für alle aktiven Formen, wobei jedoch Thiaminpyrophosphat das wichtigste ist.

Coenzyme sind kleine Verbindungen, die Enzymen helfen, chemische Reaktionen auszulösen, die sonst nicht von alleine stattfinden würden.

Thiamin ist an vielen wesentlichen chemischen Reaktionen beteiligt. Zum Beispiel hilft es, Nährstoffe in Energie umzuwandeln und unterstützt die Zuckerbildung.

Nahrungsquellen

Die reichsten Nahrungsquellen für Thiamin sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Leber und Schweinefleisch.

Die folgende Tabelle zeigt den Thiamingehalt einiger der besten Quellen (1).

Im Gegensatz dazu liefern Obst, Gemüse und Milchprodukte im Allgemeinen nicht viel Thiamin.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Thiamin.

Die RDA für Säuglinge wurde nicht festgelegt. Stattdessen zeigt die Tabelle die ausreichende Aufnahme, die mit einem Sternchen gekennzeichnet ist. Die angemessene Aufnahme entspricht der RDA, basiert jedoch auf schwächeren Beweisen.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Ein Mangel ist selten, aber ein hoher Blutzuckerspiegel kann die Thiaminausscheidung über den Urin erhöhen, den Bedarf erhöhen und das Risiko eines Mangels erhöhen. Tatsächlich kann der Thiaminspiegel bei Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes um 75–76% gesenkt werden (2).

Menschen mit Alkoholismus haben aufgrund einer schlechten Ernährung und einer beeinträchtigten Thiaminaufnahme ein erhöhtes Risiko für einen Mangel (3).

Schwerwiegender Mangel kann zu Störungen führen, die als Beriberi- und Wernicke-Korsakoff-Syndrom bekannt sind.

Diese Störungen sind mit einer Reihe von Symptomen verbunden, darunter Anorexie, Gewichtsverlust, beeinträchtigte Nervenfunktion, psychische Probleme, Muskelschwäche und Herzvergrößerung.

Nebenwirkungen und Toxizität

Thiamin gilt als sicher. Es gibt keine Berichte über Nebenwirkungen nach der Einnahme hoher Mengen Thiamin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Dies liegt zum Teil daran, dass überschüssiges Thiamin im Urin schnell aus dem Körper ausgeschieden wird.

Infolgedessen wurde der tolerierbare obere Aufnahmewert für Thiamin nicht festgelegt. Dies schließt jedoch mögliche Toxizitätssymptome bei sehr hoher Aufnahme nicht aus.

Vorteile von Ergänzungen

Keine guten Beweise zeigen, dass Thiaminpräparate gesunden Menschen zugute kommen, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Bei Patienten mit hohem Blutzuckerspiegel oder schlechtem Thiaminstatus können hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker und den Blutdruck senken (4, 5).

Darüber hinaus wurde eine niedrige Thiaminaufnahme mit verschiedenen anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie z. B. Glaukom, Depression und Fibromyalgie. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (6, 7, 8).

Zusammenfassung von Thiamin

Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, war das erste entdeckte B-Vitamin.

Wie die anderen B-Vitamine wirkt Thiamin als Coenzym. Es spielt eine wesentliche Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, einschließlich solcher, die Nährstoffe in Energie umwandeln.

Die reichsten Nahrungsquellen für Thiamin sind Leber, Schweinefleisch, Samen und Vollkorngetreide. Mangel ist selten, aber Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko. Ein schwerer Mangel kann zu Krankheiten wie Beriberi und Wernicke-Korsakoff-Syndrom führen.

Hochdosierte Thiaminpräparate scheinen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben, und die tolerierbare obere Aufnahmemenge wurde nicht ermittelt. Nahrungsergänzungsmittel scheinen jedoch keine Vorteile für diejenigen zu haben, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das als Lebensmittelfarbe verwendet wird. Tatsächlich ist es nach seiner Farbe benannt - dem lateinischen Wort Flavus bedeutet "gelb".

Typen

Zusätzlich zu Riboflavin setzen als Flavoproteine ​​bekannte Nahrungssubstanzen Riboflavin während der Verdauung frei.

Zwei der häufigsten Flavoproteine ​​sind Flavinadenindinukleotid und Flavomononukleotid. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Rolle und Funktion

Riboflavin wirkt bei verschiedenen chemischen Reaktionen als Coenzym.

Wie Thiamin ist es an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt. Es wird auch bei der Umwandlung von Vitamin B6 in seine aktive Form und bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3) benötigt.

Nahrungsquellen

Die folgende Tabelle zeigt den Riboflavingehalt einiger seiner reichsten Nahrungsquellen (1).

Hefeextraktaufstrich ist auch außergewöhnlich reich an Riboflavin und enthält etwa 18 mg pro 100 Gramm. Andere gute Quellen für Riboflavin sind Eier, Blattgemüse, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchte, Pilze und Fleisch.

Zusätzlich wird Riboflavin häufig zu verarbeiteten Frühstückszerealien hinzugefügt und als gelb-orange Lebensmittelfarbe verwendet.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis oder ausreichende Aufnahme für Riboflavin. Diese Werte stellen die tägliche Aufnahme dar, die ausreicht, um die Anforderungen der meisten Menschen zu erfüllen.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Riboflavinmangel ist in Industrieländern sehr selten. Eine schlechte Ernährung, Alter, Lungenerkrankungen und Alkoholismus können jedoch das Risiko erhöhen.

Ein schwerer Mangel führt zu einer als Ariboflavinose bekannten Erkrankung, die durch Halsschmerzen, entzündete Zunge, Anämie sowie Haut- und Augenprobleme gekennzeichnet ist.

Es beeinträchtigt auch den Metabolismus von Vitamin B6 und die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.

Nebenwirkungen und Toxizität

Eine hohe Aufnahme von Riboflavin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel hat keine bekannten Auswirkungen auf die Toxizität.

Die Absorption wird bei höheren Dosen weniger effizient. Außerdem werden sehr kleine Mengen im Körpergewebe gespeichert und überschüssiges Riboflavin wird mit Urin aus dem Körper gespült.

Infolgedessen wurde der sichere obere Aufnahmewert von Riboflavin nicht ermittelt.

Vorteile von Ergänzungen

In den meisten Fällen haben Riboflavinpräparate keine Vorteile für Menschen, die bereits genug von der Nahrung erhalten.

Niedrig dosierte Riboflavinpräparate können jedoch möglicherweise den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen senken, die genetisch für sie prädisponiert sind. Es wird angenommen, dass dies durch Senkung der hohen Homocysteinspiegel bei Patienten mit zwei Kopien des Gens MTHFR 677TT (9, 10, 11) erreicht wird.

Höhere Riboflavin-Dosen, wie z. B. zweimal täglich 200 mg, können ebenfalls die Migräne verringern (12, 13).

Zusammenfassung von Riboflavin

Riboflavin, auch bekannt als Vitamin B2, ist ein Coenzym mit verschiedenen wesentlichen Funktionen. Zum Beispiel wird es benötigt, um Nährstoffe in Energie umzuwandeln.

Die reichhaltigsten Quellen in verschiedenen Lebensmitteln sind Leber, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Blattgemüse, Mandeln und Hülsenfrüchte.

Ein Mangel ist bei gesunden Menschen in westlichen Ländern praktisch unbekannt, obwohl Krankheiten und schlechte Lebensgewohnheiten das Risiko erhöhen können.

Es ist nicht bekannt, dass hochdosierte Riboflavinpräparate nachteilige Auswirkungen haben, aber sie kommen normalerweise nur denjenigen zugute, die einen Mangel haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie Migräne verringern oder das Risiko für Herzerkrankungen bei genetisch anfälligen Menschen senken können.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist das einzige B-Vitamin, das Ihr Körper aus einem anderen Nährstoff produzieren kann - der Aminosäure Tryptophan.

Typen

Niacin ist eine Gruppe verwandter Nährstoffe. Die häufigsten Formen sind:

• Nikotinsäure: Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Hochdosierte Nikotinsäurepräparate können eine als Niacin Flush bezeichnete Erkrankung verursachen.
• Nikotinamid (Niacinamid): Gefunden in Ergänzungen und Nahrungsmitteln.

Die Verbindung Nicotinamid Ribosid hat auch Vitamin B3 Aktivität. Es kommt in Spuren in Molkenprotein und Bäckerhefe vor (14, 15, 16).

Rolle und Funktion

Alle Nahrungsformen von Niacin werden schließlich in Nikotinamidadenindinukleotid (NAD +) oder Nikotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP +) umgewandelt, die als Coenzyme wirken.

Wie die anderen B-Vitamine wirkt es als Coenzym im Körper, spielt eine wesentliche Rolle bei der Zellfunktion und wirkt als Antioxidans.

Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist es, einen Stoffwechselprozess voranzutreiben, der als Glykolyse bekannt ist, nämlich die Energiegewinnung aus Glukose (Zucker).

Nahrungsquellen

Niacin kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Die folgende Tabelle zeigt den Niacingehalt einiger seiner besten Quellen (1).

Hefeextraktaufstrich ist außergewöhnlich reich an Niacin und enthält etwa 128 mg pro 100 Gramm.

Andere gute Quellen sind Fisch, Huhn, Eier, Milchprodukte und Pilze. Niacin wird auch zu Frühstückszerealien und Mehl hinzugefügt.

Zusätzlich kann Ihr Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Wissenschaftler haben geschätzt, dass 60 mg Tryptophan zur Herstellung von 1 mg Niacin verwendet werden können (17).

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis oder ausreichende Aufnahme für Niacin. Diese Werte sind die geschätzte Menge an Niacin, die die meisten Menschen (97,5%) täglich von ihrer Ernährung benötigen.

Es zeigt auch die tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL), die die höchste tägliche Aufnahme darstellt, die für die meisten Menschen als sicher angesehen wird.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Niacin-Mangel, bekannt als Pellagra, ist in Industrieländern ungewöhnlich.

Die Hauptsymptome von Pellagra sind entzündete Haut, Mundschmerzen, Durchfall, Schlaflosigkeit und Demenz. Wie alle Mangelkrankheiten ist es ohne Behandlung tödlich.

Glücklicherweise können Sie leicht alles Niacin erhalten, das Sie von einer abwechslungsreichen Ernährung benötigen.

Mangel ist in Entwicklungsländern, in denen Menschen häufig Diäten ohne Vielfalt befolgen, weitaus häufiger.

Getreidekörner enthalten besonders wenig verfügbares Niacin, da das meiste davon in Form von Niacytin an Ballaststoffe gebunden ist.

Ihr Körper kann es jedoch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren. Infolgedessen kann ein schwerer Niacinmangel bei einer proteinreichen Ernährung häufig vermieden werden (17).

Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Niacin aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Hohe zusätzliche Dosen von Niacin können jedoch zu Niacinspülung, Übelkeit, Erbrechen, Magenreizungen und Leberschäden führen.

Niacin Flush ist eine Nebenwirkung von Nikotinsäurepräparaten mit sofortiger Freisetzung. Es zeichnet sich durch eine Röte in Gesicht, Hals, Armen und Brust aus (18, 19).

Leberschäden sind mit der Langzeitanwendung sehr hoher Dosen (3–9 Gramm pro Tag) von Nikotinsäure mit verzögerter oder langsamer Freisetzung verbunden (20, 21, 22).

Darüber hinaus kann die Einnahme von Niacinpräparaten über einen längeren Zeitraum die Insulinresistenz erhöhen und den Blutzuckerspiegel erhöhen (23, 24).

Nikotinsäure kann auch den zirkulierenden Harnsäurespiegel erhöhen und die Symptome bei Menschen verschlimmern, die für Gicht prädisponiert sind (25).

Vorteile von Ergänzungen

Nikotinsäurepräparate in Dosen zwischen 1.300 und 2.000 mg pro Tag werden üblicherweise zur Normalisierung der Blutfettwerte verwendet (26, 27).

Sie senken den Cholesterinspiegel von „schlechtem“ Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und erhöhen den Cholesterinspiegel von „gutem“ Lipoprotein hoher Dichte (HDL), wenn sie niedrig sind. Der Triglyceridspiegel kann auch bei Nahrungsergänzungsmitteln sinken.

Einige Studien legen auch nahe, dass Nikotinsäure das Risiko für Herzerkrankungen verringert, die Vorteile sind jedoch umstritten und die Studienergebnisse sind inkonsistent (28, 29).

Vorläufige Beweise deuten auch darauf hin, dass Niacinpräparate die Wahrnehmung verbessern können. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können (30).

Zusammenfassung von Niacin

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist eine Gruppe von zwei verwandten Verbindungen - Niacinamid und Nikotinsäure. Sie erfüllen viele lebenswichtige Funktionen im Körper.

Niacin kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, wie Leber, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen, um nur einige zu nennen. Darüber hinaus wird es üblicherweise verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl und Frühstückszerealien zugesetzt.

Mangel ist in westlichen Ländern selten. Menschen, die eine proteinarme Ernährung ohne Vielfalt zu sich nehmen, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Hochdosierte Nikotinsäurepräparate werden üblicherweise zur Normalisierung des Blutfettspiegels verwendet, obwohl einige Wissenschaftler die Vorteile des Vitamins für die Herzgesundheit bezweifeln.

Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch einige negative Nebenwirkungen haben, wie Leberschäden, verminderte Insulinsensitivität und Niacin-Flush.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor. Passenderweise leitet sich sein Name vom griechischen Wort ab pantothen, was "von allen Seiten" bedeutet.

Typen

Es gibt mehrere Formen von Pantothensäure oder Verbindungen, die beim Verdauen die aktive Form des Vitamins freisetzen. Dazu gehören neben freier Pantothensäure:

• Coenzym A: Eine häufige Quelle dieses Vitamins in Lebensmitteln. Es setzt Pantothensäure im Verdauungstrakt frei.
• Acylträgerprotein: Wie Coenzym A kommt Acyl-Trägerprotein in Lebensmitteln vor und setzt während der Verdauung Pantothensäure frei.
• Calciumpantothenat: Die häufigste Form von Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln.
• Panthenol: Eine andere Form von Pantothensäure, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Rolle und Funktion

Pantothensäure spielt eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen.

Es wird für die Bildung von Coenzym A benötigt, das für die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren, Steroidhormonen, Neurotransmittern und verschiedenen anderen wichtigen Verbindungen erforderlich ist.

Nahrungsquellen

Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor.

Die folgende Tabelle zeigt einige der besten Nahrungsquellen (1).

Andere reichhaltige Quellen sind Hefeextraktaufstrich, Shiitake-Pilze, Kaviar, Nieren, Huhn, Rindfleisch und Eigelb.

Einige pflanzliche Lebensmittel sind auch gute Quellen. Dazu gehören neben den oben genannten Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, Tomaten und Brokkoli.

Wie viele andere B-Vitamine wird Pantothensäure häufig Frühstückszerealien zugesetzt.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die ausreichende Aufnahme (AI) von Pantothensäure für die meisten Menschen. Die RDA wurde nicht festgelegt.

Mangel

Pantothensäuremangel ist in Industrieländern selten. Tatsächlich ist dieses Vitamin in Lebensmitteln so weit verbreitet, dass ein Mangel praktisch unbekannt ist, außer bei schwerer Unterernährung.

Die Anforderungen können jedoch bei Menschen mit Diabetes und solchen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, höher sein.

Tierstudien zeigen, dass ein Pantothensäuremangel die meisten Organsysteme nachteilig beeinflusst. Es ist mit zahlreichen Symptomen verbunden, darunter Taubheitsgefühl, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Verdauungsprobleme (31).

Nebenwirkungen und Toxizität

Pantothensäure scheint bei hohen Dosen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben. Die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Große Dosen wie 10 Gramm pro Tag können jedoch Verdauungsbeschwerden und Durchfall verursachen.

Bei Mäusen wurde die tödliche Dosis auf etwa 4,5 g für jedes Pfund Körpergewicht (10 g pro kg) geschätzt, was einer Menge entspricht, die 318 g für einen 70 kg schweren Menschen entspricht (32).

Vorteile von Ergänzungen

Studien haben keine guten Beweise für die Vorteile von Pantothensäurepräparaten bei Menschen geliefert, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Während Menschen Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung verschiedener Erkrankungen wie Arthritis, trockene Augen und Hautreizungen einnehmen, gibt es keine eindeutigen Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung einer dieser Erkrankungen (33).

Zusammenfassung der Pantothensäure

Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, spielt verschiedene wichtige Rollen im Stoffwechsel.

Fast alle Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Die besten Quellen sind Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.

Da Pantothensäure in Lebensmitteln so weit verbreitet ist, ist ein Mangel praktisch unbekannt und wird normalerweise nur mit schwerer Unterernährung in Verbindung gebracht.

Ergänzungen sind sicher und haben keine nachteiligen Auswirkungen. Sehr hohe Dosen können jedoch Durchfall und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Obwohl einige Menschen regelmäßig Pantothensäurepräparate einnehmen, gibt es derzeit keine eindeutigen Beweise für ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten bei Personen, die ausreichende Mengen aus der Nahrung erhalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Synthese von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das an mehr als 100 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Typen

Wie die anderen B-Vitamine ist Vitamin B6 eine Familie verwandter Verbindungen, wie z.

• Pyridoxin: Diese Form kommt in Obst, Gemüse und Getreide sowie in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Verarbeitete Lebensmittel können auch Pyridoxin enthalten.
• Pyridoxamin: Wird bis vor kurzem in Nahrungsergänzungsmitteln in den USA verwendet. Die FDA betrachtet Pyridoxamin nun jedoch als Arzneimittel. Pyridoxaminphosphat ist eine häufige Form von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.
• Pyridoxal: Pyridoxalphosphat ist die Hauptart von Vitamin B6 in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

In der Leber werden alle Nahrungsformen von Vitamin B6 in Pyridoxal-5-phosphat umgewandelt, die aktive Form des Vitamins.

Rolle und Funktion

Wie andere B-Vitamine wirkt Vitamin B6 bei zahlreichen chemischen Reaktionen als Coenzym.

Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen sowie am Energie- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Es wird auch für die Freisetzung von Glukose (Zucker) aus Glykogen benötigt, dem Molekül, mit dem der Körper Kohlenhydrate speichert.

Vitamin B6 unterstützt auch die Bildung weißer Blutkörperchen und hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter zu synthetisieren.

Nahrungsquellen

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die folgende Tabelle zeigt einige der reichsten Quellen und deren Inhalt (1).

Andere gute Quellen sind Thunfisch, Schweinefleisch, Truthahn, Bananen, Kichererbsen und Kartoffeln. Vitamin B6 wird auch Frühstückszerealien und Fleischersatzprodukten auf Sojabasis zugesetzt.

Die Verfügbarkeit dieses Vitamins ist in tierischen Lebensmitteln im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln im Allgemeinen höher (34).

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B6. Die RDA ist die tägliche Aufnahme, die für die meisten Menschen als ausreichend eingeschätzt wird.

Die RDA wurde für Säuglinge nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Aufnahme (AI) angegeben.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Vitamin B6-Mangel ist selten. Menschen mit Alkoholismus sind am stärksten gefährdet (35).

Die Hauptsymptome sind Anämie, Hautausschläge, Krämpfe, Verwirrtheit und Depressionen.

Ein Mangel wurde auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (36, 37).

Nebenwirkungen und Toxizität

Natürlich vorkommendes Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine nachteiligen Auswirkungen zu haben.

Im Gegensatz dazu sind sehr große zusätzliche Dosen von Pyridoxin - 2.000 mg pro Tag oder mehr - mit sensorischen Nervenschäden und Hautläsionen verbunden (38).

Eine hohe Aufnahme von Pyridoxinpräparaten kann auch die Milchproduktion bei stillenden Frauen unterdrücken (39).

Vorteile von Ergänzungen

Große Dosen von Pyridoxin wurden zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms und des prämenstruellen Syndroms verwendet.

Die Vorteile sind jedoch umstritten. Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Pyridoxinpräparate eine wirksame Behandlung für diese Erkrankungen darstellen (40, 41).

Aufgrund der gesundheitsschädlichen Auswirkungen hochdosierter Pyridoxinpräparate sollten sie nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Zusammenfassung von Vitamin B6

Vitamin B6 ist eine Gruppe von Nährstoffen, die für die Bildung von Pyridoxalphosphat benötigt werden, einem Coenzym, das eine wichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselwegen spielt.

Die reichsten Nahrungsquellen sind Leber, Lachs, Sonnenblumenkerne und Pistazien, um nur einige zu nennen.

Mangel ist selten, obwohl das regelmäßige Trinken hoher Mengen Alkohol das Risiko erhöhen kann.

Hohe zusätzliche Dosen können Nervenschäden und Hautläsionen verursachen, aber die Aufnahme von Vitamin B6 aus der Nahrung scheint keine negativen Auswirkungen zu haben.

Obwohl eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B6 gesund ist, gibt es keine guten Beweise dafür, dass Vitamin B6-Präparate bei der Behandlung von Krankheiten nützlich sind.

Biotin (Vitamin B7)

Menschen nehmen häufig Biotinpräparate ein, um ihre Haare, Nägel und Haut zu nähren, obwohl es keine eindeutigen Beweise für diese Vorteile gibt. In der Tat wurde es historisch nach dem deutschen Wort Vitamin H genannt haut, was "Haut" bedeutet (42).

Typen

Biotin liegt entweder in seiner freien Form vor oder ist an Proteine ​​gebunden.

Wenn Proteine, die Biotin enthalten, verdaut werden, setzen sie eine Verbindung frei, die als Biocytin bezeichnet wird. Das Verdauungsenzym Biotinidase zerlegt dann Biocytin in freies Biotin und Lysin, eine Aminosäure.

Rolle und Funktion

Wie alle B-Vitamine wirkt Biotin als Coenzym. Es wird für die Funktion von fünf Carboxylasen benötigt, Enzymen, die an mehreren grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Beispielsweise spielt Biotin eine wesentliche Rolle bei der Fettsäuresynthese, der Glukosebildung und dem Aminosäurestoffwechsel.

Nahrungsquellen

Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen hat Biotin nicht so viel Forschung hinter seinem Gehalt in Lebensmitteln.

Zu den biotinreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft gehören Organfleisch, Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Ihre Darmflora produziert auch kleine Mengen Biotin.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die ausreichende Aufnahme (AI) für Biotin. Die KI ähnelt der RDA, basiert jedoch auf schwächeren Forschungsergebnissen.

Mangel

Biotinmangel ist relativ selten.

Das Risiko ist am größten bei Säuglingen, denen eine biotinarme Formel verabreicht wird, bei Menschen, die Antiepileptika einnehmen, bei Säuglingen mit Leiner-Krankheit oder bei Menschen, die genetisch für einen Mangel prädisponiert sind (43, 44).

Ein unbehandelter Biotinmangel kann zu neurologischen Symptomen wie Krampfanfällen, geistiger Behinderung und Verlust der Muskelkoordination führen (45).

Ein Mangel wurde auch bei Tieren berichtet, die mit hohen Mengen an rohem Eiweiß gefüttert wurden. Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin verhindert (46).

Nebenwirkungen und Toxizität

Biotin hat bei hohen Dosen keine bekannten Nebenwirkungen und die tolerierbare Obergrenze wurde nicht festgelegt.

Vorteile von Ergänzungen

Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Biotinpräparate die Gesundheit von Personen verbessern können, die ansonsten ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Studien legen beispielsweise nahe, dass Biotin die Symptome bei Menschen mit Multipler Sklerose (MS) verbessern kann (47, 48).

Beobachtungsstudien zeigen auch, dass Biotinpräparate spröde Nägel bei Frauen verbessern können. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor Ansprüche geltend gemacht werden können (49, 50).

Zusammenfassung von Biotin

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist ein Coenzym, das für viele wichtige Stoffwechselprozesse benötigt wird.

Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Organfleisch, Eigelb, Fleisch, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Pilze und Nüsse.

Ein Mangel ist selten und Nebenwirkungen sind selbst bei hohen Ergänzungsdosen nicht bekannt. Weitere Studien müssen das tolerierbare obere Aufnahmewert ermitteln.

Begrenzte Evidenz stützt die Verwendung von Biotinpräparaten bei Menschen, die bereits ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie die Symptome von MS verbessern und spröde Nägel stärken können.

Vitamin B9

Vitamin B9 wurde zuerst in Hefe entdeckt, später jedoch aus Spinatblättern isoliert. Aus diesem Grund erhielt es die Namen Folsäure oder Folsäure, Wörter, die vom lateinischen Wort abgeleitet sind Folium, was "Blatt" bedeutet.

Typen

Vitamin B9 kommt in verschiedenen Formen vor, darunter:

• Folsäure: Eine Familie von Vitamin B9-Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt.
• Folsäure: Eine synthetische Form, die üblicherweise verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt oder als Ergänzung verkauft wird. Einige Wissenschaftler befürchten, dass hochdosierte Folsäurepräparate Schaden anrichten könnten.
• L-Methylfolat: L-Methylfolat, auch als 5-Methyltetrahydrofolat bekannt, ist die aktive Form von Vitamin B9 im Körper. Als Ergänzung wird angenommen, dass es gesünder als Folsäure ist.

Rolle und Funktion

Vitamin B9 wirkt als Coenzym und ist wichtig für das Zellwachstum, die DNA-Bildung und den Aminosäurestoffwechsel.

Es ist sehr wichtig in Zeiten schneller Zellteilung und schnellen Wachstums, wie im Säuglingsalter und in der Schwangerschaft.

Darüber hinaus ist es für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen erforderlich, sodass ein Mangel zu Anämie führen kann.

Nahrungsquellen

In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel aufgeführt, die eine hervorragende Quelle für Vitamin B9 darstellen (1).

Andere gute Quellen sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Spargel. Hefeextraktaufstrich ist außergewöhnlich reich an Vitamin B9 und liefert etwa 3.786 µg pro 100 Gramm.

Folsäure wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin B9. Außerdem wird die täglich tolerierbare Obergrenze (UL) angegeben, die für die meisten Menschen als sicher gilt.

Die RDA für Säuglinge wurde nicht festgelegt. Stattdessen zeigt die Tabelle die angemessenen Einlasswerte.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Ein Vitamin-B9-Mangel tritt selten allein auf. Es ist in der Regel mit anderen Nährstoffmängeln und einer schlechten Ernährung verbunden.

Anämie ist eines der klassischen Symptome eines Vitamin-B9-Mangels. Es ist nicht von der mit Vitamin B12-Mangel verbundenen Anämie zu unterscheiden (51).

Ein Mangel an Vitamin B9 kann auch zu Geburtsfehlern des Gehirns oder des Neuralakkords führen, die zusammen als Neuralrohrdefekte bezeichnet werden (52).

Nebenwirkungen und Toxizität

Es wurden keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen einer hohen Vitamin B9-Aufnahme berichtet.

Studien zeigen jedoch, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einen Vitamin-B12-Mangel maskieren können. Einige schlagen sogar vor, dass sie den mit Vitamin B12-Mangel verbundenen neurologischen Schaden verschlimmern könnten (53, 54).

Darüber hinaus befürchten einige Wissenschaftler, dass eine hohe Aufnahme von Folsäure - einer synthetischen Form von Vitamin B9 - gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Vorteile von Ergänzungen

Es gibt nicht viele Hinweise darauf, dass Folsäurepräparate gesunden Menschen zugute kommen, die sich ausgewogen ernähren.

Einige Studien legen nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Symptome einer Depression leicht verringern können (55, 56, 57, 58).

Die Vorteile der Einnahme von Vitamin B9-Nahrungsergänzungsmitteln können jedoch nur bei Personen gesehen werden, die zunächst wenig Vitamin haben.

Zusammenfassung von Vitamin B9

Wie alle anderen B-Vitamine wirkt Vitamin B9 als Coenzym. Es ist wichtig für das Zellwachstum und verschiedene wichtige Stoffwechselfunktionen.

Es kommt sowohl in Pflanzen als auch in Tieren vor. Reiche Quellen sind Leber, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Ein Mangel an Vitamin B9 ist selten. Das Hauptsymptom ist Anämie, aber bei schwangeren Frauen erhöhen niedrige Werte auch das Risiko von Geburtsfehlern. Eine hohe Aufnahme hat keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen.

Für diejenigen, die genug Vitamin B9 aus ihrer Ernährung erhalten, sind die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln unklar. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern und den Blutzuckerspiegel senken können.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ein metallisches Element enthält, nämlich Kobalt. Aus diesem Grund wird es oft als Cobalamin bezeichnet.

Typen

Es gibt vier Haupttypen von Vitamin B12 - Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin (59).

Alle von ihnen können in Ergänzungen gefunden werden, obwohl Cyanocobalamin am häufigsten ist. Aufgrund seiner Stabilität gilt es als ideal für Nahrungsergänzungsmittel, kommt jedoch nur in Spuren in Lebensmitteln vor.

Hydroxocobalamin ist die häufigste natürlich vorkommende Form von Vitamin B12 und kommt häufig in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.

Die anderen natürlichen Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind in den letzten Jahren als Nahrungsergänzungsmittel populär geworden.

Rolle und Funktion

Wie alle anderen B-Vitamine wirkt Vitamin B12 als Coenzym.

Eine ausreichende Aufnahme trägt zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und -entwicklung, der neurologischen Funktion und der Produktion roter Blutkörperchen bei.

Es wird auch für die Umwandlung von Protein und Fett in Energie benötigt und ist für die Zellteilung und DNA-Synthese unerlässlich.

Nahrungsquellen

Lebensmittel aus tierischen Quellen sind praktisch die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12. Dazu gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Eier.

Die folgende Tabelle zeigt einige der reichsten Quellen und deren Inhalt (1).

Andere reichhaltige Quellen sind andere Arten von Leber, Herz, Tintenfisch, Austern, Hering und Thunfisch.

Tempeh und einige Algen wie Nori-Algen können jedoch auch geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Ob diese Lebensmittel allein ausreichende Mengen liefern können, ist umstritten (60, 61, 62).

Andere Algen wie Spirulina enthalten Pseudovitamin B12, eine Gruppe von Verbindungen, die Vitamin B12 ähneln, aber vom Körper nicht verwendet werden können (63).

Empfohlene Aufnahme

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12. Wie üblich wurde die RDA für Säuglinge nicht festgelegt, daher wird stattdessen die angemessene Aufnahme (AI) angegeben.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Selbst wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann es lange dauern, bis sich Mangelerscheinungen entwickeln.

Am stärksten gefährdet sind diejenigen, die niemals oder selten tierische Lebensmittel essen. Dies schließt Vegetarier und Veganer ein (64).

Ein Mangel kann sich auch bei älteren Menschen entwickeln. Tatsächlich benötigen viele regelmäßige Vitamin-B12-Injektionen.

Die Aufnahme von Vitamin B12 hängt von einem vom Magen produzierten Protein ab, das als intrinsischer Faktor bezeichnet wird. Mit zunehmendem Alter kann die Bildung eines intrinsischen Faktors abnehmen oder ganz aufhören (65).

Andere Risikogruppen sind diejenigen, die sich einer Gewichtsverlustoperation unterzogen haben oder an Morbus Crohn oder Zöliakie leiden (66, 67, 68, 69).

Ein Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, wie Anämie, Appetitverlust, Zungenschmerzen, neurologische Probleme und Demenz (70).

Nebenwirkungen und Toxizität

Nur ein geringer Anteil von Vitamin B12 kann aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden. Die absorbierte Menge hängt von der Produktion des intrinsischen Faktors im Magen ab.

Infolgedessen wurden bei gesunden Menschen keine nachteiligen Auswirkungen mit einer hohen Aufnahme von Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Das tolerierbare obere Aufnahmewert wurde nicht festgelegt.

Vorteile von Ergänzungen

Während Vitamin-B12-Präparate Menschen mit einem Risiko für einen Mangel zugute kommen, ist weniger über ihre Auswirkungen bei Personen bekannt, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Eine kleine Studie legt nahe, dass die Einnahme von 1.000 µg pro Tag das verbale Lernen bei Menschen verbessern kann, die sich von Schlaganfällen erholen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (71).

Zusätzlich werden Injektionen von Hydroxocobalamin zur Behandlung von Cyanidvergiftungen verwendet, üblicherweise in Kombination mit Natriumthiosulfat (72).

Zusammenfassung von Vitamin B12

Vitamin B12 wirkt als Coenzym und spielt eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselwegen. Es hilft auch, die neurologische Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen aufrechtzuerhalten.

Es kommt in praktisch allen tierischen Lebensmitteln vor, fehlt jedoch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Infolgedessen besteht für Veganer das Risiko eines Mangels oder eines schlechten Vitamin-B12-Status. Ältere Menschen sind aufgrund einer beeinträchtigten Absorption ebenfalls gefährdet. Anämie und beeinträchtigte neurologische Funktion sind klassische Mangelerscheinungen.

Eine hohe zusätzliche Aufnahme hat keine bekannten nachteiligen Auswirkungen. Keine starken Beweise zeigen, dass sie auch Vorteile haben, zumindest nicht bei denen, die ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten.

Vitamin C

Vitamin C ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das nicht zur Kategorie Vitamin B gehört. Es ist eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers und wird für die Kollagensynthese benötigt.

Typen

Vitamin C kommt in zwei Formen vor, von denen die häufigste als Ascorbinsäure bekannt ist.

Eine oxidierte Form von Ascorbinsäure, die Dehydroascorbinsäure genannt wird, hat auch Vitamin C-Aktivität.

Rolle und Funktion

Vitamin C unterstützt viele wichtige Körperfunktionen, darunter:

• Antioxidative Abwehrkräfte: Ihr Körper verwendet Antioxidantien, um sich vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien (73).
• Kollagenbildung: Ohne Vitamin C kann der Körper kein Kollagen synthetisieren, das Hauptprotein im Bindegewebe. Infolgedessen betrifft ein Mangel Ihre Haut, Sehnen, Bänder und Knochen (74).
• Immunfunktion: Immunzellen enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin C. Während einer Infektion werden deren Spiegel schnell aufgebraucht (75).

Im Gegensatz zu den B-Vitaminen wirkt Vitamin C nicht als Coenzym, obwohl es ein Cofaktor für Prolylhydroxylase ist, ein Enzym, das eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Kollagen spielt (76).

Nahrungsquellen

Die Hauptnahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse.

Gekochte Lebensmittel aus tierischen Quellen enthalten praktisch kein Vitamin C, aber geringe Mengen sind in roher Leber, Eiern, Fischrogen, Fleisch und Fisch enthalten (77).

Die folgende Tabelle enthält Beispiele für einige rohe Früchte und Gemüse, die außergewöhnlich reich an Vitamin C sind (1).

Das Kochen oder Trocknen von Lebensmitteln reduziert den Vitamin C-Gehalt erheblich (78, 79).

Empfohlene Aufnahme

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin C ist die geschätzte Menge des Vitamins, das die meisten Menschen täglich benötigen.

Die folgende Tabelle zeigt auch die tolerierbare Obergrenze (UL), die die höchste Aufnahmemenge darstellt, die für die meisten Menschen als völlig sicher angesehen wird.

Für Säuglinge wurde keine RDA festgelegt. Stattdessen haben Wissenschaftler ihre angemessene Aufnahme geschätzt, die der RDA ähnelt, jedoch auf schwächeren Beweisen basiert.

*Ausreichende Aufnahme

Mangel

Mangel ist in westlichen Ländern selten, kann sich jedoch bei Menschen entwickeln, die sich restriktiv ernähren oder fast kein Obst oder Gemüse essen. Menschen mit Drogenabhängigkeit oder Alkoholismus sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt.

Es führt zu einer als Skorbut bekannten Krankheit, die durch den Abbau von Bindegewebe gekennzeichnet ist (80).

Die ersten Symptome eines Mangels sind Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich Skorbut verschlimmert, können Hautflecken und Zahnfleischentzündungen auftreten.

Fortgeschrittener Skorbut kann zu Zahnverlust, Zahnfleisch- und Hautbluten, Gelenkproblemen, trockenen Augen, Schwellungen und Wundheilungsstörungen führen. Wie alle Vitaminmängel ist Skorbut ohne Behandlung tödlich.

Nebenwirkungen und Toxizität

Die meisten Menschen tolerieren hohe Dosen von Vitamin C ohne Nebenwirkungen.

Sehr hohe Dosen von mehr als 3 Gramm pro Tag verursachen jedoch Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Dies liegt daran, dass nur eine begrenzte Menge an Vitamin C aus einer Einzeldosis aufgenommen werden kann.

Die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln über 1.000 mg pro Tag kann auch das Risiko von Nierensteinen bei prädisponierten Menschen erhöhen (81).

Vorteile von Ergänzungen

Es gibt gemischte Beweise dafür, dass Vitamin C-Präparate Menschen zugute kommen, die ausreichende Mengen aus der Ernährung erhalten.

Vitamin C kann jedoch die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit verbessern und denjenigen helfen, die wenig oder wenig Eisen haben (82).

Darüber hinaus ergab eine Analyse von 29 Studien, dass Nahrungsergänzungsmittel, die mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag enthalten, Ihnen helfen können, sich von der Erkältung zu erholen (83).

Während Vitamin C-Präparate auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, gibt es keine Hinweise darauf, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern (84, 85).

Studien deuten auch darauf hin, dass Vitamin C das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringern, die Blutgefäßfunktion verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann. Es sind jedoch qualitativ hochwertige Studien erforderlich, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können (86, 87, 88).

Zusammenfassung von Vitamin C.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das für die Aufrechterhaltung des Bindegewebes von entscheidender Bedeutung ist.

Die Hauptnahrungsquellen sind Obst und Gemüse, aber geringe Mengen können aus rohen tierischen Lebensmitteln gewonnen werden. Mangel, bekannt als Skorbut, ist in Industrieländern selten.

Die meisten Menschen tolerieren hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne nachteilige Auswirkungen. Studien über die Vorteile von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln haben jedoch gemischte Ergebnisse erbracht, was darauf hindeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die bereits ausreichende Mengen aus ihrer Ernährung erhalten, möglicherweise nicht so nützlich sind.

Das Fazit

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich. Dazu gehören die acht B-Vitamine sowie Vitamin C.

Ihre Rollen im Körper sind breit gefächert, aber die meisten fungieren als Coenzyme in zahlreichen Stoffwechselwegen.

Alle wasserlöslichen Vitamine sind leicht aus einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten. Vitamin B12 kommt jedoch nur in erheblichen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor. Infolgedessen besteht für Veganer ein hohes Mangelrisiko, und sie müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder regelmäßige Injektionen erhalten.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper im Allgemeinen keine wasserlöslichen Vitamine speichert, außer Vitamin B12. Optimalerweise sollten Sie sie jeden Tag aus Ihrer Ernährung nehmen.