Kurkuma Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag nehmen?

Inhalt

• Nutzen und Nutzen
• Effektive Dosen
• Wer sollte es nicht nehmen?
• Nebenwirkungen
• Ergänzung auswählen
• Das Fazit

Sie kennen Kurkuma vielleicht hauptsächlich als Gewürz, aber es wird auch in der ayurvedischen Medizin verwendet, einem ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit, der vor über 3.000 Jahren in Indien entstanden ist (1).

Kurkumapräparate sind mittlerweile für medizinische Zwecke weit verbreitet, aber zu wissen, wie viel sie einnehmen müssen, kann verwirrend sein.

Hier ein Blick auf die Verwendung und den Nutzen von Kurkuma, wirksame Dosen und Sicherheitsbedenken.

Nutzen und Nutzen

Es wird angenommen, dass Curcumin, eine wirksame Pflanzenchemikalie in Kurkuma, starke entzündungshemmende Wirkungen hat (2, 3).

Viele Studien weisen darauf hin, dass chronische, leicht entzündliche Erkrankungen ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs sein können (4, 5, 6, 7).

In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Wege blockiert, die zu Entzündungen führen (8).

Die Auswirkungen von Kurkuma und Curcumin wurden auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) untersucht, dem Goldstandard der Forschung.

Während einige nicht schlüssig waren, führten viele zu signifikanten Ergebnissen.

Zum Beispiel fanden mehrere Studien heraus, dass Kurkuma Knieschmerzen lindern und die Funktion bei Menschen mit Arthrose verbessern kann - man schlägt sogar vor, dass es ebenso wie Ibuprofen zur Schmerzlinderung wirken kann (9, 10, 11).

In einer anderen RCT nahmen 120 übergewichtige Personen drei Monate lang Kurkumapräparate ein. Im Durchschnitt wurde das Gesamtcholesterin um 32%, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 42% und die Triglyceride um 39% gesenkt (12).

Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen verbessern, die unter juckender Haut leiden. In einer RCT hatten diejenigen, die Kurkuma einnahmen, verringerte Entzündungsmarker und berichteten von weniger Juckreiz (13).

Obwohl weniger schlüssig, weisen andere RCTs darauf hin, dass Kurkuma eine vorteilhafte Rolle bei Herzerkrankungen, Diabetesprävention, Wiederherstellung der Operation und Reizdarmsyndrom spielen kann (14, 15, 16, 17).

Zusammenfassung Kurkuma enthält Curcumin, eine starke Pflanzenchemikalie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Viele der vorgeschlagenen Vorteile von Kurkuma werden durch Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien gestützt - dem Goldstandard der Forschung.

Effektive Dosen

In Studien werden in der Regel Dosen von 500 bis 2.000 mg Kurkuma pro Tag verwendet, häufig in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Mengen.

Zum Beispiel liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000 bis 2.500 mg Kurkuma (60 bis 100 mg Curcumin) pro Tag. Die gleiche Menge in Extraktform kann bis zu 1.900–2.375 mg Curcumin enthalten (18).

Mit anderen Worten, Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3% Curcumin, verglichen mit 95% Curcumin in Extrakten (19).

Trotzdem kann Kurkuma als Gewürz noch Vorteile haben.

Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen assoziierte den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit (20).

Zwar besteht kein offizieller Konsens über wirksame Kurkuma- oder Curcumin-Dosen, doch wurden in der Forschung folgende Ergebnisse mit vielversprechenden Ergebnissen erzielt (9, 12, 13):

• Bei Arthrose: 500 mg Kurkumaextrakt zweimal täglich für 2–3 Monate.
• Für hohen Cholesterinspiegel: 700 mg Kurkumaextrakt zweimal täglich für 3 Monate.
• Bei juckender Haut: 500 mg Kurkuma dreimal täglich für 2 Monate.

Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden langfristig nicht empfohlen, da Untersuchungen zur Bestätigung ihrer Sicherheit fehlen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch 1,4 mg pro Pfund (0–3 mg / kg) Körpergewicht als akzeptable tägliche Aufnahme festgelegt (18).

Denken Sie daran, dass alle Kräuterzusätze mit Vorsicht verwendet werden sollten. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Kurkuma und Curcumin.

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass Kurkuma-Dosen von 500–2.000 mg pro Tag wirksam sein können. Hohe Dosen werden jedoch langfristig nicht empfohlen.

Wer sollte es nicht nehmen?

Obwohl angenommen wird, dass Kurkuma für die meisten Menschen sicher ist, müssen bestimmte Personen dies möglicherweise vermeiden.

Diese Bedingungen erfordern äußerste Vorsicht:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um festzustellen, ob Kurkumapräparate für schwangere oder stillende Frauen sicher sind.
• Erkrankung der Gallenblase: Kurkuma kann dazu führen, dass sich die Gallenblase zusammenzieht und die Symptome verschlimmern (21).
• Nierensteine: Es ist reich an Oxalat, das sich an Kalzium binden und Nierensteinbildung verursachen kann (22).
• Blutungsstörungen: Dies kann die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes verlangsamen, was Blutungsprobleme verschlimmern kann (23).
• Diabetes: Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird (24).
• Eisenmangel: Es kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen (25).

Darüber hinaus können Kurkumapräparate mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten interagieren (24, 26).

Kurkuma scheint jedoch unter diesen Umständen in den Mengen, die typischerweise in Lebensmitteln gegessen werden, sicher zu sein.

Zusammenfassung Kurkumapräparate sind unsicher, wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter bestimmten Bedingungen leiden. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten interagieren. Kurkuma scheint jedoch sicher zu sein, wenn es als Gewürz in Lebensmitteln verwendet wird.

Nebenwirkungen

Für kurze Zeiträume wurden in der Forschung Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag ohne toxische Wirkungen verwendet.

Dennoch wurden Nebenwirkungen berichtet.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen (27, 28).

In einem schweren Fall hatte eine Person, die zweimal täglich hohe Dosen von 1.500–2.250 mg einnahm, einen abnormalen Herzrhythmus (29).

Weitere Studien sind erforderlich, um mögliche zusätzliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Langzeitanwendung zu ermitteln.

Zusammenfassung Es wurde über minimale Nebenwirkungen der kurzfristigen Einnahme von Kurkuma berichtet, es sind jedoch weitere Langzeitstudien erforderlich.

Ergänzung auswählen

Extrakte sind die wirksamste Form von Kurkumapräparaten.

Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95% Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3% Curcuminoide enthalten (19).

Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass Extrakte mit anderen Substanzen wie Schwermetallen kontaminiert sind (19).

Für welche Form von Kurkuma Sie sich auch entscheiden, kombinieren Sie Ihre Ergänzung mit schwarzem Pfeffer. Schwarzer Pfeffer enthält die Verbindung Piperin, von der gezeigt wurde, dass sie die Curcuminabsorption um 2.000% erhöht (19, 30).

Und wie immer sollten Sie bei einer seriösen Marke einkaufen.

Betrachten Sie Ergänzungsmittel, die von Dritten getestet wurden, z. B. NSF International, Informed Choice oder das US Pharmacopeial Convention (USP).

Diese Unternehmen stellen sicher, dass Sie das erhalten, was auf dem Etikett steht, und dass Ihr Produkt frei von Verunreinigungen ist.

Zusammenfassung Kurkuma-Extrakte sind mit Curcumin hoch konzentriert und weniger wahrscheinlich mit anderen Substanzen kontaminiert. Alle Ergänzungen sollten von einer seriösen Quelle gekauft werden.

Das Fazit

Untersuchungen legen nahe, dass 500–2.000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben können, insbesondere in Extraktform.

Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die Sie Hilfe suchen, obwohl offizielle Dosierungsempfehlungen nicht verfügbar sind.

Das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal, aber Kurkumapräparate sind für manche Menschen ungeeignet.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollte Kurkuma mit Vorsicht angewendet werden, und Sie sollten die Verwendung mit Ihrem Arzt besprechen.