Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist intermittierendes Fasten (IF)?
• Intermittierende Fastenmethoden
• Wie es Ihre Zellen und Hormone beeinflusst
• Ein sehr leistungsfähiges Tool zum Abnehmen
• Nutzen für die Gesundheit
• Vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil
• Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?
• Sollten Frauen fasten?
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Häufig gestellte Fragen
• 1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?
• 2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
• 3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
• 4. Kann ich während des Fastens trainieren?
• 5. Verursacht Fasten Muskelschwund?
• 6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?
• 7. Sollten Kinder fasten?
• Loslegen
• Solltest du es versuchen?

Fotografie von Aya Brackett

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Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends.

Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben (1, 2,).

Dies ist der ultimative Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten.

Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.

Es gibt nicht an, welche Lebensmittel Sie essen sollen, sondern vielmehr wann du solltest sie essen.

In dieser Hinsicht handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer um ein Essmuster.

Übliche intermittierende Fastenmethoden umfassen tägliches 16-Stunden-Fasten oder 24-Stunden-Fasten zweimal pro Woche.

Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Alte Jäger und Sammler hatten das ganze Jahr über keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

Infolgedessen entwickelte sich der Mensch, um über längere Zeiträume ohne Nahrung funktionieren zu können.

In der Tat ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher als immer 3-4 Mahlzeiten (oder mehr) pro Tag zu essen.

Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, einschließlich im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es ist derzeit in der Gesundheits- und Fitness-Community sehr beliebt.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. All dies beinhaltet die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden.

Während der Fastenzeit essen Sie entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

• Die 16/8-Methode: Es wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet und beinhaltet das Überspringen des Frühstücks und die Beschränkung Ihrer täglichen Esszeit auf 8 Stunden, z. B. 13 bis 21 Uhr. Dann fasten Sie 16 Stunden dazwischen.
• Eat-Stop-Eat: Dazu muss ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet werden, indem beispielsweise nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag gegessen wird.
• Die 5: 2 Diät: Mit dieser Methode verbrauchen Sie an zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen nur 500 bis 600 Kalorien, während Sie die anderen 5 Tage normal essen.

Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme sollten alle diese Methoden zu einem Gewichtsverlust führen, solange Sie dies nicht durch viel mehr Essen während der Essperioden kompensieren.

Viele Menschen finden die 16/8-Methode am einfachsten, nachhaltigsten und am einfachsten einzuhalten. Es ist auch das beliebteste.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle von ihnen teilen den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden auf.

Wie es Ihre Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper verschiedene Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.

Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen.

Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:

• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Spiegel des Wachstumshormons steigt sprunghaft an und steigt um das Fünffache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (,,,).
• Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich ().
• Zellreparatur: Wenn Sie fasten, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dies schließt die Autophagie ein, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine ​​verdauen und entfernen, die sich in Zellen ansammeln (,)
• Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (,).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Wenn Sie fasten, steigen die menschlichen Wachstumshormonspiegel und die Insulinspiegel sinken. Die Zellen Ihres Körpers verändern auch die Expression von Genen und lösen wichtige zelluläre Reparaturprozesse aus.

Ein sehr leistungsfähiges Tool zum Abnehmen

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten zu versuchen ().

Wenn Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Zusätzlich verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Zusätzlich zur Senkung des Insulins und zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin).

Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel um 3,6–14% steigern (,).

Indem Sie weniger essen und mehr Kalorien verbrennen, führt intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust, indem beide Seiten der Kaloriengleichung geändert werden.

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% führen kann, was im Vergleich zu den meisten Studien zum Gewichtsverlust eine signifikante Menge darstellt (1).

Laut derselben Studie haben Menschen auch 4–7% ihres Taillenumfangs verloren, was auf einen signifikanten Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (1).

Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienreduktion ().

Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass Sie durch intermittierendes Fasten insgesamt weniger Kalorien essen können. Wenn Sie während Ihrer Essenszeiten große Mengen essen und essen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.

Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Nutzen für die Gesundheit

Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten sowohl bei Tieren als auch bei Menschen durchgeführt.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns haben kann. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne die Kalorien bewusst einschränken zu müssen (1,).
• Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern, den Blutzucker um 3–6% und den Nüchterninsulinspiegel um 20–31% senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
• Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, ein Haupttreiber vieler chronischer Krankheiten (,,).
• Herz Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker- und Insulinresistenz senken - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1 ,, 21).
• Krebs: Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (,,,).
• Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Es kann auch vor Alzheimer schützen (,,,).
• Antialterung: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass nüchterne Ratten 36–83% länger lebten (30, 31).

Denken Sie daran, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen in höherwertigen Humanstudien noch beantwortet werden ().

Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann Gewichtsverlust verursachen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.

Vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil

Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer zu pflegen sein.

Eines der Haupthindernisse ist die gesamte Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Intermittierendes Fasten kann die Arbeit erleichtern, da Sie nach so vielen Mahlzeiten wie zuvor nicht mehr planen, kochen oder aufräumen müssen.

Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei Menschen, die das Leben hacken, sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.

Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und aufräumen müssen.

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte ().

Obwohl Studien am Menschen zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen verpassen (,).

Es gibt eine Reihe von Einzelberichten über Frauen, deren Menstruationsperiode zu Beginn der IF-Behandlung unterbrochen und wieder normalisiert wurde, als sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufnahmen.

Aus diesen Gründen sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.

Sie sollten separate Richtlinien befolgen, z. B. den Einstieg in die Praxis erleichtern und sofort aufhören, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (fehlende Menstruation) haben.

Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und / oder versuchen zu empfangen, sollten Sie das intermittierende Fasten vorerst unterbrechen. Dieses Essverhalten ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Menschen, die untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwach und Ihr Gehirn arbeitet möglicherweise nicht so gut wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan angepasst hat.

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie das intermittierende Fasten versuchen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

• Diabetes haben.
• Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
• Haben Sie niedrigen Blutdruck.
• Nehmen Sie Medikamente.
• Sind untergewichtig.
• Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen.
• Sind eine Frau, die versucht zu empfangen.
• Sind eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
• Sind schwanger oder stillen.

Das intermittierende Fasten hat jedoch ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nichts Gefährliches, eine Weile nicht zu essen, wenn Sie insgesamt gesund und gut ernährt sind.

Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann während eines Fastens besonders vorteilhaft sein, da er den Hunger stillen kann.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie den Rest des Tages gesund essen, ist die Praxis vollkommen gesund.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine möglicherweise besser zu den Mahlzeiten passen.

4. Kann ich während des Fastens trainieren?

Ja, schnelles Training ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor dem Fasten.

Sie können viele BCAA-Produkte bei Amazon finden.

5. Verursacht Fasten Muskelschwund?

Alle Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Muskelschwund führen. Deshalb ist es wichtig, Gewichte zu heben und die Proteinaufnahme hoch zu halten. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als reguläre Kalorieneinschränkung ().

6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?

Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt (,). Ein längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken ().

7. Sollten Kinder fasten?

Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind das Fasten zu erlauben.

Loslegen

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie in Ihrem Leben bereits viele intermittierende Fasten durchgeführt haben.

Wenn Sie jemals zu Abend gegessen haben, dann lange geschlafen haben und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich bereits mehr als 16 Stunden gefastet.

Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben morgens einfach keinen Hunger.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens. Vielleicht möchten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.

Wenn Sie es einfach finden und sich während des Fastens gut fühlen, versuchen Sie vielleicht, 1–2 Mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) auf fortgeschrittenere Fasten wie 24-Stunden-Fasten umzusteigen oder nur 1–2 Tage lang 500–600 Kalorien zu essen pro Woche (5: 2 Diät).

Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu fasten, wann immer es Ihnen passt - lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.

Es ist nicht erforderlich, einen strukturierten intermittierenden Fastenplan zu befolgen, um zumindest einige der Vorteile abzuleiten.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und zu Ihrem Zeitplan passt.

Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später möglicherweise länger zu fasten. Es ist wichtig zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.

Solltest du es versuchen?

Intermittierendes Fasten ist nichts, was jemand tun muss.

Es ist einfach eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können.Das Essen von echtem Essen, das Trainieren und die Pflege Ihres Schlafes sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, können Sie diesen Artikel ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.

Letztendlich gibt es keine einheitliche Lösung, wenn es um Ernährung geht. Die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich langfristig halten können.

Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Der einzige Weg herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, besteht darin, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten wohl fühlen und es als nachhaltige Art des Essens empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

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