17 Schnelle und gesunde vegetarische Snacks

Inhalt

• 1. Nussbutter mit Früchten
• 2. Käsesticks
• 3. Paprika mit Hummus
• 4. Geröstete Kichererbsen
• 5. Popcorn
• 6. Muttern
• 7. Joghurt mit Früchten
• 8. Grünkohlchips
• 9. Hüttenkäse
• 10. Grüne Smoothies
• 11. Geröstetes Edamame
• 12. Trail Mix
• 13. Kürbiskerne
• 14. Haferflocken
• 15. Hart gekochte Eier
• 16. Guacamole und Wegerichchips
• 17. Hausgemachte Energiekugeln
• Das Endergebnis

Die Auswahl nahrhafter Snacks, die Sie den ganzen Tag über genießen können, ist ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung - einschließlich vegetarischer Ernährung.

Leider bieten viele schnelle und bequeme Snacks außer zusätzlichen Kalorien, Natrium und zugesetztem Zucker nur wenig Nahrung.

Es muss jedoch keine Herausforderung sein, vegetarische Snackoptionen zu finden, die einfach, tragbar und nahrhaft sind.

Hier sind 17 schnelle und gesunde vegetarische Snack-Ideen.

1. Nussbutter mit Früchten

Wenn Sie Ihre Lieblingsfrucht mit Nussbutter kombinieren, erhalten Sie einen einfachen, sättigenden und schnellen Snack auf pflanzlicher Basis, den Sie überall genießen können.

Früchte wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren sind mit Antioxidantien beladen und reich an Ballaststoffen, damit Sie sich zwischen den Hauptmahlzeiten satt fühlen ().

In der Zwischenzeit liefern Nussbutter - wie Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter - eine herzhafte Dosis zufriedenstellenden Proteins und gesunder Fette.

2. Käsesticks

Käsesticks sind ein tragbarer und praktischer Snack, der perfekt dazu beiträgt, das Verlangen unterwegs einzudämmen.

Obwohl das genaue Nährstoffprofil je nach Marke und Käsesorte variiert, liefern Käsesticks in der Regel 5 bis 7 Gramm Protein in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm).

Protein ist der füllendste Makronährstoff, was Käse zu einer hervorragenden Wahl für einen zufriedenstellenden vegetarischen Snack macht ().

Dieser Snack ist auch eine gute Quelle für Kalzium, ein Schlüsselmineral, das zur Stärkung Ihrer Knochen und Zähne beiträgt ().

3. Paprika mit Hummus

Paprika mit Hummus ist eine gesunde Alternative auf pflanzlicher Basis zu herkömmlichen Pommes und Dip.

Paprika bietet nicht nur die gleiche zufriedenstellende Knusprigkeit wie Pommes oder Cracker, sondern ist auch kalorienärmer und enthält mehr Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin A.

Darüber hinaus kann das Eintauchen in Hummus dazu beitragen, die Aufnahme von Eiweiß und Ballaststoffen zu steigern und gleichzeitig die Kalorienaufnahme niedrig zu halten.

4. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen sind mit Eiweiß, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan und Folsäure beladen.

Das Beste ist, dass geröstete Kichererbsen zu Hause leicht zubereitet werden können, indem gekochte Kichererbsen mit Olivenöl und Gewürzen oder Gewürzen Ihrer Wahl geworfen werden, bevor sie 20 bis 30 Minuten lang bei 200 ° C gebacken werden.

Cayennepfeffer, Knoblauchpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zimt und Muskatnuss sind leckere Optionen, um Ihre Kichererbsen aufzupeppen.

5. Popcorn

Popcorn ist ein nahrhafter, kalorienarmer Snack, der eine hervorragende Quelle für die Mineralien Phosphor, Magnesium und Zink ist.

Es enthält außerdem viel Mangan - ein Mineral, das an der Verdauung, der Immunfunktion, der Energieerzeugung und der Gesundheit des Gehirns beteiligt ist ().

Stellen Sie sicher, dass Sie luftgetrocknetes Popcorn anstelle von vorverpackten oder Mikrowellen-Sorten auswählen, die normalerweise mit zusätzlichen Kalorien, Fett und Natrium gefüllt sind.

Für zusätzlichen Geschmack versuchen Sie, Ihr luftgetrocknetes Popcorn mit Paprika, Zwiebelpulver, vegetarischem Parmesan oder Petersilie zu würzen.

6. Muttern

Nüsse - wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Pistazien - liefern eine Fülle wichtiger Nährstoffe, darunter herzgesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium, Eisen und Kalzium.

Untersuchungen zeigen, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung nicht nur eine unglaubliche Nährstoffdichte aufweist, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs verringert ().

Denken Sie jedoch daran, dass Nüsse kalorienreich sind. Genießen Sie sie daher in Maßen und halten Sie sich im Rahmen einer gesunden Ernährung an jeweils etwa 28 Gramm.

7. Joghurt mit Früchten

Joghurt ist reich an Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Kalium und eine ausgezeichnete vegetarische Snackoption.

Die Kombination von Joghurt mit Äpfeln, Beeren, Bananen, Trauben oder Ihrer Lieblingsfrucht kann auch dazu beitragen, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten zu steigern ().

Suchen Sie nach einfachen, ungesüßten Sorten, um die Aufnahme von zugesetzten Zuckern zu minimieren, und verwenden Sie ein wenig Zimt, Honig oder Ahornsirup, um den Geschmack auf natürliche Weise zu verbessern.

8. Grünkohlchips

Grünkohlchips sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, eine Portion Blattgemüse in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen.

Grünkohl ist eine besonders gute Quelle für Vitamin C und A - wichtige Nährstoffe für die Immunfunktion und die Prävention von Krankheiten (,).

Versuchen Sie, Grünkohlchips zu Hause zuzubereiten, indem Sie Grünkohl mit Olivenöl und Meersalz werfen und dann 15 bis 20 Minuten bei 135 ° C backen, bis er knusprig ist. Beobachten Sie sie genau, da sie leicht brennen können.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse wird aus dem Quark von Kuhmilch hergestellt, bei dem es sich um koagulierte Milchfeststoffe handelt, die durch Zugabe einer Säure zur Milch hergestellt werden. Er ist ein proteinreiches Milchprodukt, das reich an Phosphor, Selen und Vitamin B12 ist.

Es ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, ein essentieller Nährstoff, der eine zentrale Rolle bei der Knochenbildung, Muskelfunktion und Hormonsekretion spielt ().

Hüttenkäse hat einen milden Geschmack, der allein oder zusammen mit Früchten wie Bananen, Melonen, Beeren und Ananas genossen werden kann.

Alternativ können Sie Hüttenkäse mit Olivenöl und einer Prise Salz und schwarzem Pfeffer für einen vegetarisch-freundlichen, herzhaften Snack kombinieren.

10. Grüne Smoothies

Grüne Smoothies können eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, ein paar zusätzliche Portionen Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu erhöhen.

Obwohl grüne Smoothies normalerweise aus Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat hergestellt werden, können auch andere Früchte, Gemüse und Zutaten hinzugefügt werden. Probieren Sie beispielsweise Karotten, Sellerie, Rüben, Beeren, Bananen, Chiasamen oder Leinsamenmehl.

Sie können auch vegetarisches Proteinpulver wie Molke, Erbse, Hanf oder braunes Reisprotein einmischen. Diese können dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen und das Muskelwachstum und die Blutzuckerkontrolle unterstützen (,,).

11. Geröstetes Edamame

Edamame sind Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie vollständig reif sind. Sie können gekocht, gedämpft oder geröstet werden, um einen leckeren und nahrhaften Snack für unterwegs zu kreieren.

In der Tat verpackt gekochtes Edamame satte 8 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm pflanzliches Protein in eine Portion von 1 Tasse (155 Gramm) und enthält eine gute Menge Magnesium, Eisen und Vitamin C.

Edamame ist äußerst vielseitig und kann in praktischen, verzehrfertigen Paketen gekauft oder 30 bis 40 Minuten bei 200 ° C (400 ° F) mit vegetarischem Parmesan, Knoblauch, Pfeffer oder Paprika geröstet werden, um zu Hause einen zufriedenstellenden herzhaften Snack zu erhalten .

12. Trail Mix

Trail Mix ist ein einfacher vegetarischer Snack, der normalerweise aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten hergestellt wird.

Es ist tragbar, lecker, gesund und vielseitig und kann an Ihre persönlichen Vorlieben angepasst werden.

Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Kokosnüsse und Vollkornprodukte wie Puffreis oder Popcorn sind einige Beispiele für nahrhafte Zutaten, mit denen Sie Ihre perfekte Trails herstellen und anpassen können.

13. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Protein und Ballaststoffe.

Sie sind außerdem reich an Magnesium, einem Mikronährstoff, der für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion und die DNA-Synthese erforderlich ist ().

Sie können Kürbiskerne leicht zu Hause rösten, indem Sie sie mit Olivenöl, Salz und Gewürzen vermischen und dann 20 bis 30 Minuten bei 175 ° C oder bis sie goldbraun sind backen.

14. Haferflocken

Obwohl es oft als Frühstücksnahrung eingestuft wird, kann Haferflocken zu jeder Tageszeit als sättigender und nahrhafter Snack genossen werden.

Hafer enthält eine Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, von denen angenommen wird, dass sie den Gewichtsverlust fördern und den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerkontrolle und den Blutdruck verbessern ().

Erhöhen Sie den Geschmack Ihrer Haferflocken mit Belägen wie Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Beeren, Zimt oder Nussbutter.

15. Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier können ein gesunder und nahrhafter vegetarisch freundlicher Snack sein, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

Hart gekochte Eier sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Selen-, Vitamin A- und B-Vitaminen.

Studien legen auch nahe, dass das Essen von Eiern den Hunger verringern kann, um den Gewichtsverlust zu unterstützen und den Blutspiegel von HDL (gutem) Cholesterin und Antioxidantien (,,) zu erhöhen.

16. Guacamole und Wegerichchips

Das Kombinieren von Wegerichchips mit Guacamole ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme gesunder Fette zu steigern und gleichzeitig das Verlangen nach einem salzigen Snack zu stillen.

Die Avocados in Guacamole sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie das HDL-Cholesterin (gut) erhöhen und den Triglyceridspiegel senken. Sie sind auch eine großartige Quelle für Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 ().

Außerdem sind Wegerichchips zu Hause einfach zuzubereiten und können gebacken statt gebraten werden, um eine gesündere Alternative zu im Laden gekauften Kartoffelchips zu erhalten.

Dünn geschnittene Kochbananen einfach mit Olivenöl und Gewürzen vermischen und 15 bis 20 Minuten bei 200 ° C backen - oder bis die Kochbananen braun und knusprig sind.

17. Hausgemachte Energiekugeln

Energiebälle sind eine einfache Snackoption, die Sie zu Hause zubereiten und mit nahrhaften Zutaten Ihrer Wahl anpassen können.

Versuchen Sie, Ihren Energiekugeln Nüsse und Samen hinzuzufügen, um die Aufnahme von Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten zu steigern (,).

Trockenfrüchte, Kakaonibs und Honig sind eine ausgezeichnete Wahl, um den Geschmack und den Gehalt an Antioxidantien Ihres Snacks zu verbessern (,,).

Zu Beginn Zutaten in eine Küchenmaschine geben und pulsieren lassen, bis die Mischung glatt ist. Dann in Kugeln rollen und vor dem Genießen 10–15 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Das Endergebnis

Wenn Sie eine Vielzahl gesunder Snacks in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie zwischen den Mahlzeiten bleiben, während Sie ein paar zusätzliche Nährstoffe einpressen.

Glücklicherweise gibt es viele vegetarische Snacks zur Auswahl - alle sind nahrhaft, einfach zuzubereiten und köstlich.

Wählen Sie zunächst einige Ihrer Favoriten aus und genießen Sie eine gesunde, abgerundete vegetarische Ernährung.

Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus dem.