Probieren Sie dieses Ganzkörper-HIIT-Training aus dem neuen PWR At Home 2.0-Programm von Kelsey Wells aus

Inhalt

• Kelsey Wells’ PWR At-Home 2.0 Challenge-Workout
• Sumo-Sprung-Kniebeuge
• X-Planke
• Trizeps-Push-Up
• Gesäßbrücke
• Bergsteiger
• Bewertung für

Angesichts der aktuellen Coronavirus-Pandemie (COVID-19) sind Workouts zu Hause nicht überraschend für jeden die erste Wahl, um ins Schwitzen zu kommen. So sehr, dass Dutzende von Fitnessstudios und Trainern kostenlose Online-Workout-Kurse verschenken, um Menschen zu helfen, gesund und aktiv zu bleiben, während sie eingesperrt sind. Aber noch bevor das Coronavirus viele Menschen dazu zwang, zu Hause zu bleiben und soziale Distanzierung zu üben, ist es nicht immer machbar, eine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft zu bezahlen oder regelmäßig in Ihr Lieblingsstudio zu kommen – und das versteht SWEAT-Trainerin Kelsey Wells.

Wells ist der Kopf hinter den PWR-Trainingsprogrammen für zu Hause (sowie PWR, dem Fitnessstudio-Äquivalent und PWR Post-Schwangerschaft, für frischgebackene Mütter) in der SWEAT-App. Die PWR-Programme (1.0 und das kürzlich eingeführte 2.0) wurden von ihrer eigenen Fitnessreise inspiriert, die begann, als sie zum ersten Mal Mutter wurde.

"Der Gedanke, in ein Fitnessstudio zu gehen, war überwältigend", sagt Wells. Das lag nicht nur daran, dass sie gerade ein Baby bekommen hatte, sondern weil dies das erste Mal war, dass Wells überhaupt formell trainiert hatte, sagt sie. "Ich hatte nicht das Selbstvertrauen, ins Fitnessstudio zu gehen, als ich mit dem Training begann", fügt Wells hinzu. "Meine Fitnessreise begann zu Hause und auch aus dem Verständnis heraus, dass nicht alle Frauen in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen. Daher wollte ich ein Trainingsprogramm anbieten, das zu Hause großartige Ergebnisse liefert." (Verwandt: Ihr umfassender Leitfaden für Workouts zu Hause)

Wells' sagt, ihr Ziel mit dem PWR At-Home-Programm war es, Frauen die Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die sie brauchen, um sich durch Fitness bequem und privat von zu Hause aus zu stärken. "Ich wollte Frauen zeigen, dass Training zu Hause nicht das Richtige ist einfach Option", sagt sie. "Es kann eine phänomenale Möglichkeit sein, Ihr Fitnessniveau aufzubauen oder zu erhalten und Ihnen dabei zu helfen, auf Ihre Gesundheit zu achten." (Verwandt: Kelsey Wells teilt mit, was es wirklich bedeutet, sich durch Fitness gestärkt zu fühlen)

Wells hatte vor kurzem hart gearbeitet, 12 weitere Wochen lang PWR at Home-Workouts erstellt und angesichts von COVID-19 beschlossen, diese zweite Iteration ihres Programms etwas früher als geplant zu veröffentlichen.

Ähnlich wie das ursprüngliche PWR at Home-Programm, das ursprünglich vor etwas mehr als einem Jahr ins Leben gerufen wurde, kombiniert PWR at Home 2.0 Widerstandstraining, Cardio-Sitzungen (niedrige und hohe Intensität) und Erholungsroutinen, um ein abgerundetes Trainingsplan direkt ins Wohnzimmer/Keller/Garage. Jedes Workout dauert ungefähr 40 bis 50 Minuten und ist in sechs Phasen unterteilt, darunter Aufwärmen, Muskelaktivierung, Supersatz, Zirkel, Burnout und Abkühlen. (Verwandt: So stellen Sie sicher, dass Ihr Training immer funktioniert)

Das Programm umfasst auch PWR-Herausforderungen, die zusätzlich zu den wöchentlichen Workouts absolviert werden können, um Ihren Fortschritt zu messen. Diese schnellen Workouts sind HIIT-fokussiert und drehen sich darum, dein Herz mit Körpergewichtsübungen in die Höhe zu treiben. Sie sind perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben und keinen Zugang zu Ausrüstung haben.

Beachten Sie jedoch, dass Sie für viele der geplanten Trainingseinheiten des PWR At-Home-Programms einige Geräte zur Hand benötigen. Einige Gegenstände, die Sie vielleicht bereits zu Hause haben, wie eine Trainingsmatte, eine Bank, einige Hanteln und einen Medizinball, möchten Sie vielleicht auch in ein Bauchrad, Springseil, Knöchelgewichte, eine Kettlebell, Widerstandsbänder usw. investieren Bosu-Ball, Hantelscheibe und ein PVC-Rohr – das Wells in ihren Workouts verwendet, aber Sie können definitiv ähnliche Gegenstände in Ihrem Zuhause finden, die anstelle dieser Werkzeuge funktionieren könnten, wie ein Besen anstelle eines PVC-Rohrs. (Verwandt: 15-minütige Ganzkörpertrainings, die Sie zu Hause machen können)

Unten ist ein exklusives Ganzkörper-PWR at Home 2.0 Challenge-Workout, das von Wells entwickelt wurde, um Ihnen einen Vorgeschmack auf ihre gesamte PWR at Home-Serie zu geben. Denken Sie daran, dass dieses Training keine bestimmten Aufwärmübungen beinhaltet, aber Wells empfiehlt, einige zu trainieren, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Verletzungen zu reduzieren. "Nur 3-5 Minuten Cardio, wie Joggen oder Springen, erhöhen Ihre Herzfrequenz und helfen, Ihre Muskeln für Ihre Sitzung aufzuwärmen", sagt sie. „Wenn möglich, empfehle ich, diesem Cardio mit ein paar dynamischen Dehnungen zu folgen – wie zum Beispiel Beinschwingen, Armkreisen und Rumpfdrehungen.“

Kelsey Wells’ PWR At-Home 2.0 Challenge-Workout

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der fünf Übungen 40 Sekunden lang an und 20 Sekunden lang aus, insgesamt vier Runden lang. Ruhen Sie sich zwischen jeder Runde 60 Sekunden lang aus.

Was du brauchen wirst: Offener Raum und eine Trainingsmatte

Sumo-Sprung-Kniebeuge

A. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Zeigen Sie die Füße leicht nach außen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Scharniere an den Hüften und beuge die Knie, so dass der Po nach hinten ist. Schauen Sie geradeaus und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden (oder dort, wo sich Ihr tiefster Punkt befindet, wenn er darüber liegt).

C. Durch die Fersen drücken und explosiv hochspringen, Beine und Arme gerade ausstrecken.

D. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien, senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

X-Planke

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände und Füße schulterbreit auseinander liegen. Stützen Sie Ihren Kern ab, behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.

B.Atmen Sie ein und heben Sie die Hüften an, während Sie Ihre linke Hand zum rechten Fuß bringen. Tippen Sie mit dem Fuß oder greifen Sie einfach so weit wie möglich.

C. Atme aus, senke deine Hüften und lege deine linke Hand wieder auf die Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß und kehren Sie zurück. Weiter abwechselnd.

Führen Sie 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Trizeps-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit gespreizten Händen und hinter Ihnen zusammengelegten Füßen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Matte. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen und die Arme seitlich am Körper angezogen bleiben.

C. Atme aus und drücke durch die Hand, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen. *Kommen Sie nach Bedarf auf die Knie.

Führen Sie 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf die Matte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf den Boden, achten Sie darauf, dass sie hüftbreit auseinander stehen und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist (Vermeiden Sie Wölbungen). Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Verwandt: Wie man eine Glute Bridge mit 3 einfachen Progressionen macht)

B. Atme ein und spanne deinen Kern an. Atme aus, während du die Fersen in die Matte drückst. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und hebe dein Becken vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kinn bis zu den Knien bildet. Sie sollten Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln spüren.

C. Atmen Sie ein, während Sie das Becken absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Bergsteiger

EIN. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander und positionieren Sie Ihr Körpergewicht über Ihren Händen.

B. Halten Sie den Ballen Ihres linken Fußes auf dem Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust an.

C. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein, um es in Richtung Brust zu heben.

D. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und achten Sie darauf, dass Sie nicht mit der Zehe des gebeugten Beins auf den Boden klopfen, wenn Sie es in Richtung Brust bringen. Wiederholen.

Führen Sie 40 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Bewertung für