Mangold: Ernährung, Vorteile und wie man es kocht
Inhalt
- Herkunft und Ernährung
- Vollgepackt mit Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten
- Geladen mit Faser
- Ausgezeichnete Quelle für Vitamin K.
- Vorteile Herzgesundheit
- Kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzucker senken
- Kann Gewichtsverlust fördern
- So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu
- Das Fazit
Dunkles grünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.
Obwohl Grünkohl oft als König der Grüns angesehen wird, beeindruckt Mangold ebenso durch seine vielfältigen ernährungsphysiologischen Vorteile.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Mangold wissen müssen, einschließlich Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Herkunft und Ernährung
Mangold ist ein Blattgrün der Chenopodioideae Familie, zu der auch Rüben und Spinat gehören (1).
Es wird weltweit angebaut und ist für seine Fähigkeit, auf armen Böden zu wachsen, und seinen geringen Bedarf an Wasser und Licht bekannt.
Obwohl der Name vermuten lässt, dass er aus der Schweiz stammt, stammt Mangold aus dem Mittelmeerraum (2).
Es gibt viele Arten von Mangold, von denen einige bunte, juwelenfarbene Stiele und Adern aufweisen, was dieses Gemüse besonders für das Auge angenehm macht.
Darüber hinaus bieten seine Blätter und Stängel eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und kraftvollen Pflanzenstoffen.
Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochte Mangoldpackungen (3):
- Kalorien: 35
- Protein: 3,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoff: 3,7 Gramm
- Vitamin A: 214% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Vitamin C: 53% der FEI
- Vitamin E: 17% der FEI
- Vitamin K: 716% der FEI
- Kalzium: 10% der FEI
- Kupfer: 14% der FEI
- Magnesium: 38% der FEI
- Mangan: 29% der FEI
- Eisen: 22% der FEI
- Kalium: 27% der FEI
Wie Sie sehen können, deckt eine kleine Portion gekochter Mangold Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und K ab und erfüllt nahezu den RDI für Vitamin C.
Mangold ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Natrium, Phosphor und Vitamin E.
Dieses Grün ist nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch extrem kalorienarm, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.
Zusammenfassung Mangold ist ein kalorienarmes Gemüse mit hohem Gehalt an Magnesium, Eisen, Kalium und den Vitaminen A, C und K.Vollgepackt mit Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten
Mangold ist auch reich an Antioxidantien, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen, die zu bestimmten Krankheiten führen können (4).
Zu den vielen Antioxidantien von Mangold gehören Polyphenole, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoid-Pflanzenpigmente wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (5).
Wenn Sie eine Diät mit hohem Gehalt an Antioxidantien in Mangold einnehmen, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie bestimmte chronische Krankheiten entwickeln.
In einer Übersicht von 18 Studien hatten beispielsweise Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Aufnahme ein signifikant geringeres Lungenkrebsrisiko als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (6).
Mangold enthält mehrere Flavonoid-Antioxidantien, darunter Quercetin, Kaempferol, Rutin und Vitexin.
Kaempferol ist eine starke entzündungshemmende Verbindung, die auch Antikrebseigenschaften haben kann.
Eine Reagenzglasstudie ergab beispielsweise, dass Kaempferol Bauchspeicheldrüsenkrebszellen angreift, indem es den Zelltod induziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (7).
Untersuchungen zeigen, dass Vitexin, ein weiteres Flavonoid aus Mangold, bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen kann, indem es den Blutdruck senkt, Entzündungen reduziert und die Blutgerinnung hemmt (8).
Zusammenfassung Mangold ist reich an vielen Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin und Flavonoiden, die dazu beitragen können, bestimmte Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Lungenkrebs zu verhindern.Geladen mit Faser
Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.
Zum Beispiel füttert es nützliche Darmbakterien, fördert den regelmäßigen Stuhlgang, hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und verlangsamt die Verdauung, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird (9).
Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold liefert etwa 4 Gramm Ballaststoffe - 15% des FEI.
Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und die American Diabetes Association empfehlen Erwachsenen, mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung zu sich zu nehmen (10, 11).
Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.
Menschen, die solche Diäten einhalten, haben eine geringere Rate an Darmkrebs, Magenkrebs und Herzerkrankungen (13, 14, 15).
Darüber hinaus weisen viele Studien darauf hin, dass diejenigen, die ballaststoffreiche Diäten einhalten, ein signifikant geringeres Körpergewicht haben als diejenigen, die ballaststoffarme Diäten einhalten (16).
Zusammenfassung Mangold ist reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der zur Gewichtserhaltung, zur Senkung des Risikos bestimmter Krebsarten und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen kann.Ausgezeichnete Quelle für Vitamin K.
Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, einschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).
K1, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, ist in Mangold reichlich vorhanden.
Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochte Mangold bietet 716% des RDI für diesen wichtigen Nährstoff (17).
Vitamin K ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.
Zum Beispiel ist es für die Blutgerinnung und verschiedene Zellfunktionen erforderlich (18).
Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit. Ihr Körper benötigt es, um Osteocalcin zu bilden - ein Protein, das an der Knochenbildung und -erhaltung beteiligt ist (19).
Eine geringe Aufnahme von Vitamin K ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen verbunden. Auf der anderen Seite haben Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an Vitamin K-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, eine höhere Knochenmineraldichte und eine geringere Osteoporoserate (20).
Zusammenfassung Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der für die richtige Blutgerinnung und die Gesundheit des Skeletts unerlässlich ist.Vorteile Herzgesundheit
Es besteht kein Zweifel, dass das Essen von mehr frischen Produkten gut für Ihr Herz ist.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an einer Vielzahl von Gemüse und Früchten ist, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck senkt.
Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium und Magnesium, Mineralien, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen (21).
Die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Cholesterinproduktion Ihrer Leber senken und Ihrem Körper helfen, zusätzliche Ausscheidungen vorzunehmen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden (22).
Viele große Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Mangold ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Eine Studie an über 173.000 Menschen verband jede Portion grünes Blattgemüse pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 11%.
Darüber hinaus entwickelten diejenigen mit der höchsten Aufnahme - 1,5 Portionen pro Tag - von Blattgemüse wie Mangold 17% weniger Herzkrankheiten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (23).
Zusammenfassung Mangold kann helfen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, was Herzkrankheiten vorbeugen kann.Kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzucker senken
Mangold ist mit Nährstoffen beladen, die den Blutzucker oder die Glukose senken können.
Zum Beispiel kann Mangoldfaser dazu beitragen, einen gesunden Glukosespiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, wodurch die Geschwindigkeit verringert wird, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird, wodurch ein hoher Blutzucker verhindert und der Glukosespiegel stabilisiert wird (24).
Ballaststoffe tragen auch zur Verringerung der Insulinresistenz bei, bei der die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren (25).
Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden (26, 27).
Der Verzehr von mehr ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Symptome bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Krankheiten überhaupt erst auftreten (28).
Mangold ist außerdem reich an Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure (ALA), von denen gezeigt wurde, dass sie die Insulinresistenz verringern und diabetesbedingte Komplikationen, einschließlich Nervenschäden, verbessern (29).
Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von grünem Blattgemüse ein um 13% geringeres Diabetes-Risiko hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (30).
Zusammenfassung Mangold ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Diabetesrisiko senken können.Kann Gewichtsverlust fördern
Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Mangold kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten.
Das Auffüllen von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Fülle nach den Mahlzeiten erhöhen und das Risiko von Snacks und übermäßigem Essen verringern.
In einer Studie an 120 übergewichtigen Erwachsenen zeigten diejenigen, die doppelt so viel Gemüse erhielten wie die Kontrollgruppe, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Hungerzufriedenheit (31).
Menschen, die mehr Gemüse essen, neigen dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.
Eine Überprüfung von 17 Studien mit über 560.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Gemüsezufuhr 17% weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig waren (32).
Mangold enthält neben seinem Fasergehalt nur 35 Kalorien pro gekochte Tasse (175 Gramm).
Das Hinzufügen dieses kalorienarmen, nährstoffreichen Grüns zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden.
Zusammenfassung Mangold ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was ihn zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu
Mangold ist ein Ernährungskraftwerk, das Sie auf vielfältige Weise essen können. Sein milder Geschmack macht es zu einer perfekten Zutat für unzählige Rezepte.
Hier sind einige hervorragende Möglichkeiten, um Mangold zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Mit Kokosöl anbraten und zu Rühreiern geben.
- Verwenden Sie es in herzhaften Suppen und Eintöpfen.
- Fügen Sie es einem gemischten grünen Salat hinzu.
- Werfen Sie ein paar Blätter davon in Ihren Lieblingssmoothie.
- Reiben Sie die Blätter mit Olivenöl und Salz ein und backen Sie sie zu Pommes.
- Mit Knoblauch und Olivenöl anbraten, um eine leckere Beilage zu erhalten.
- Verwenden Sie es anstelle von Basilikum, wenn Sie hausgemachtes Pesto zubereiten.
- Toss verwelkte es in Nudelgerichte.
- Beizen Sie es für einen knusprigen Snack.
- Mischen Sie frischen Mangold mit Hummus für einen leckeren, nahrhaften Dip.
- Hähnchenbrust mit Mangold und Ziegenkäse füllen.
- Top Pizzakruste mit Mangold, Mozzarella und Tomaten.
- Werfen Sie es in Ihre Lieblingsfrittata.
Das Fazit
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das mit Nährstoffen gefüllt ist.
Es enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt.
Darüber hinaus können Sie es alleine anbraten oder zu Eintöpfen, Salaten, Pfannengerichten, Frittatas, Pasta und vielem mehr hinzufügen.
Der Verzehr von Mangold kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken, zur Gewichtsreduktion beitragen, den gesunden Blutzucker erhalten und die Herzgesundheit fördern.
Außerdem ist es ein vielseitiges Gemüse, das gut zu vielen Lebensmitteln passt.
Sobald Sie Mangold essen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie ohne Mangold nicht mehr leben können.
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