Süßkartoffeln 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Stärke
• Ballaststoff
• Protein
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Süßkartoffeln gegen normale Kartoffeln
• Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln
• Prävention von Vitamin A-Mangel
• Verbesserte Blutzuckerregulation
• Reduzierte oxidative Schäden und Krebsrisiko
• Mögliche Nachteile
• Das Endergebnis

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist eine unterirdische Knolle.

Es ist reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das besonders bei Kindern (1, 2, 3, 4) sehr wirksam zur Erhöhung des Vitamin A-Spiegels im Blut beiträgt.

Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und lecker. Sie können gekocht, gebacken, gedämpft oder gebraten gegessen werden.

Süßkartoffeln sind normalerweise orange, kommen aber auch in anderen Farben vor, wie z. B. Weiß, Rot, Rosa, Violett, Gelb und Lila.

In einigen Teilen Nordamerikas werden Süßkartoffeln Yamswurzeln genannt. Dies ist jedoch eine Fehlbezeichnung, da Yamswurzeln eine andere Art sind.

Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Süßkartoffeln wissen müssen.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Süßkartoffeln lauten (5):

• Kalorien: 86
• Wasser: 77%
• Protein: 1,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
• Zucker: 4,2 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Eine mittelgroße Süßkartoffel (ohne Haut gekocht) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Hauptkomponenten sind Stärken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.

Einfache Zucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen 32% des Kohlenhydratgehalts aus (2).

Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI), der zwischen 44 und 96 variiert. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (6).

Angesichts des relativ hohen GI von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes ungeeignet sein. Insbesondere scheint das Kochen mit niedrigeren GI-Werten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder Braten (7).

Stärke

Stärken werden häufig in drei Kategorien unterteilt, je nachdem, wie gut sie verdaut sind. Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln sind wie folgt (8, 9, 10, 11):

• Schnell verdaute Stärke (80%). Diese Stärke wird schnell abgebaut und absorbiert, wodurch der GI-Wert erhöht wird.
• Langsam verdaute Stärke (9%). Dieser Typ zerfällt langsamer und verursacht einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Resistente Stärke (11%). Dieser entgeht der Verdauung und wirkt wie Ballaststoffe und füttert Ihre freundlichen Darmbakterien. Die Menge an resistenter Stärke kann durch Abkühlen der Süßkartoffeln nach dem Kochen leicht ansteigen.

Ballaststoff

Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich, wobei eine mittelgroße Süßkartoffel 3,8 Gramm enthält.

Die Fasern sind sowohl in Form von Pektin löslich (15–23%) als auch in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin unlöslich (77–85%) (12, 13, 14).

Lösliche Fasern wie Pektin können die Fülle erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Blutzuckerspitzen verringern, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).

Eine hohe Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Diabetes-Risiko und einer verbesserten Darmgesundheit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Protein, was sie zu einer schlechten Proteinquelle macht.

Süßkartoffeln enthalten Sporamine, einzigartige Proteine, die mehr als 80% ihres gesamten Proteingehalts ausmachen (14).

Die Sporamine werden produziert, um die Heilung zu erleichtern, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist. Neuere Forschungen legen nahe, dass sie möglicherweise antioxidative Eigenschaften haben (22).

Süßkartoffeln sind trotz ihres relativ geringen Eiweißgehalts in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Quelle für diesen Makronährstoff (14, 23).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate stammen aus Stärke, gefolgt von Ballaststoffen. Dieses Wurzelgemüse ist ebenfalls relativ proteinarm, aber in vielen Entwicklungsländern immer noch eine wichtige Proteinquelle.

Vitamine und Mineralien

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in diesem Gemüse sind (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-Vitamin A. Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann. Nur 100 Gramm dieses Gemüses liefern die empfohlene tägliche Menge dieses Vitamins.
• Vitamin C. Dieses Antioxidans kann die Dauer der Erkältung verkürzen und die Gesundheit der Haut verbessern.
• Kalium. Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
• Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel.
• Vitamin B6. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie.
• Vitamin B5. Dieses Vitamin, auch Pantothensäure genannt, kommt zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln vor.
• Vitamin E. Dieses starke fettlösliche Antioxidans kann Ihren Körper vor oxidativen Schäden schützen.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine anständige Quelle für viele andere Vitamine und Mineralien.

Andere Pflanzenstoffe

Süßkartoffeln enthalten wie andere pflanzliche Vollwertkost eine Reihe von Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Dazu gehören (12, 31, 32):

• Beta-Carotin. Ein antioxidatives Carotinoid, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Das Hinzufügen von Fett zur Mahlzeit kann die Absorption dieser Verbindung erhöhen.
• Chlorogensäure. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln.
• Anthocyane. Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen.

Bemerkenswerterweise nimmt die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln mit der Farbintensität ihres Fleisches zu. Tief gefärbte Sorten wie lila, tieforange und rote Süßkartoffeln erzielen die höchste Punktzahl (1, 29, 30).

Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien in Süßkartoffeln nimmt nach dem Kochen zu, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen leicht abnehmen kann (33, 34, 35, 36).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen wie Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyanen.

Süßkartoffeln gegen normale Kartoffeln

Viele Menschen ersetzen Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln und glauben, dass Süßkartoffeln die gesündere Wahl sind.

Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Protein (5).

Insbesondere Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren GI und weisen höhere Mengen an Zucker und Ballaststoffen auf.

Beide sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium, aber Süßkartoffeln enthalten auch hervorragende Mengen an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Normale Kartoffeln können füllender sein, aber auch Glycoalkaloide enthalten, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können (37, 38).

Süßkartoffeln werden aufgrund ihres Ballaststoff- und Vitamingehalts oft als die gesündere Wahl zwischen beiden angesehen.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind wahrscheinlich gesünder als normale Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren GI, mehr Ballaststoffe und große Mengen an Beta-Carotin.

Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind mit mehreren Vorteilen verbunden (39).

Prävention von Vitamin A-Mangel

Da Vitamin A eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt, ist der Mangel an diesem essentiellen Nährstoff in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem der öffentlichen Gesundheit (40).

Ein Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Schäden an Ihren Augen verursachen und sogar zur Erblindung führen. Es kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Mortalität erhöhen, insbesondere bei Kindern sowie schwangeren und stillenden Frauen (14, 40).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Die Intensität der gelben oder orange Farbe der Süßkartoffel hängt direkt mit ihrem Beta-Carotingehalt zusammen (41).

Es wurde gezeigt, dass orangefarbene Süßkartoffeln den Vitamin A-Spiegel im Blut stärker erhöhen als andere Beta-Carotinquellen, da sie eine hoch resorbierbare Sorte dieses Nährstoffs enthalten (42).

Dies macht den Verzehr von Süßkartoffeln zu einer hervorragenden Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern.

Verbesserte Blutzuckerregulation

Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und Insulinsekretion sind die Hauptmerkmale von Typ-2-Diabetes.

Caiapo, eine Süßkartoffelsorte mit weißer Haut und weißem Fleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.

Diese Süßkartoffel kann nicht nur den Nüchternblutzucker- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken, sondern auch die Insulinsensitivität erhöhen (43, 44, 45).

Die aktuellen Daten rechtfertigen jedoch nicht die Verwendung von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich (46).

Reduzierte oxidative Schäden und Krebsrisiko

Oxidative Schädigung von Zellen ist häufig mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, das auftritt, wenn sich Zellen unkontrolliert teilen.

Diäten, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden sind, sind mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs verbunden (47, 48, 49, 50).

Studien zeigen, dass die starken Antioxidantien von Süßkartoffeln Ihr Krebsrisiko senken können. Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität (14, 51).

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln können eine Vielzahl von Vorteilen haben, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerregulierung und einer verringerten oxidativen Schädigung.

Mögliche Nachteile

Süßkartoffeln werden bei den meisten Menschen gut vertragen.

Sie gelten jedoch als ziemlich reich an Substanzen, die als Oxalate bezeichnet werden und das Risiko für Nierensteine ​​erhöhen können (52).

Personen, die dazu neigen, Nierensteine ​​zu bekommen, möchten möglicherweise ihre Süßkartoffelaufnahme begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln gelten allgemein als sicher, können jedoch aufgrund ihres Oxalatgehalts das Risiko einer Nierensteinbildung erhöhen.

Das Endergebnis

Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die ausgezeichnete Quellen für Beta-Carotin sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe sind.

Dieses Wurzelgemüse kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerregulierung und Vitamin A-Spiegel.

Insgesamt sind Süßkartoffeln nahrhaft, billig und leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen.