Willst du eine große Beute? 15 Lebensmittel zum Probieren

Inhalt

• Die Rolle der Diät bei der Tush-Größe
• 1. Lachs
• 2. Leinsamen
• 3 Eier
• 4. Quinoa
• 5. Hülsenfrüchte
• 6. Brauner Reis
• 7. Protein-Shakes
• 8. Avocados
• 9. Milch
• 10. Kürbiskerne
• 11. Griechischer Joghurt
• 12. Tofu
• 13. Nussbutter
• 14. Hühnerbrust
• 15. Hüttenkäse
• Das Endergebnis

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, beginnt ein größerer Hintern in der Küche.

Die Kombination von regelmäßiger Bewegung mit einer gesunden Ernährung voller Lebensmittel, die aus Gluten wachsen, ist eine der effektivsten Strategien, um die Ergebnisse zu maximieren.

Bestimmte Lebensmittel können das Muskelwachstum, die Kraft und die Erholung steigern, um das Derrière Ihrer Träume zu erreichen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, eine größere Beute zu bekommen.

Die Rolle der Diät bei der Tush-Größe

Wenn Sie Ihren Hintern vergrößern möchten, ist es der erste Schritt, einige Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern. Dies sind die Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht.

Insbesondere Nahrungsprotein ist wichtig für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse - insbesondere nach dem Training (1).

Andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Antioxidantien fördern ebenfalls das Muskelwachstum, indem sie Ihre Zellen stärken, durch körperliche Betätigung verursachte Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern (2, 3, 4).

Wenn Sie diese nahrhaften Lebensmittel mit einer regelmäßigen Trainingsroutine kombinieren, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern, um ein robustes Heck zu erhalten.

1. Lachs

Lachs ist eine großartige Proteinquelle und verpackt 22 Gramm in eine einzelne 4-Unzen-Portion (113 Gramm) (5).

Fettfische wie Lachs sind auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fette Entzündungen reduzieren, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beschleunigen kann (6).

Eine Studie an 44 älteren Erwachsenen ergab, dass die 6-monatige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft beitrug (7).

2. Leinsamen

Leinsamen enthalten nicht nur eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Portion, sondern auch eine hohe Menge an Magnesium-, Phosphor- und B-Vitaminen (8).

Darüber hinaus ist das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Tatsächlich liefern nur 2 Esslöffel (21 Gramm) Leinsamen etwa 4 Gramm pflanzliches Protein (8).

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist wichtig, um Muskeln für einen größeren Rücken aufzubauen (9).

3 Eier

Eier sind sehr nahrhaft und enthalten viel Selen, Vitamin B12, Riboflavin und Phosphor (10).

Die B-Vitamine in Eiern können Ihrem Körper helfen, Energie aus Ihrer Ernährung zu produzieren (11).

Jedes mittlere Ei enthält außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß, was dieses Lebensmittel zu einer hervorragenden Ergänzung einer proteinreichen Ernährung macht (10).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Leucin, eine in Eiern häufig vorkommende Aminosäure, die Muskelsynthese stimuliert und den Abbau von Muskelproteinen verringert, was besonders für die Verbesserung Ihrer Po-Größe von Vorteil sein kann (12).

4. Quinoa

Quinoa ist ein nährstoffreicher Samen, der satte 8 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (45 Gramm) Trockenportion enthält (13).

Es enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann (14).

Außerdem enthält es viele komplexe Kohlenhydrate, die zusätzliche Energie für Ihr Training liefern können.

Während des Krafttrainings kann der Verzehr von Kohlenhydraten allein oder mit Protein Muskelschäden reduzieren und die Glykogenspeicherung erhöhen, um die Ausdauer und das Energieniveau zu unterstützen (15).

Insbesondere können großartige Workouts zu einer phänomenalen Fanny führen.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören (16).

Sie enthalten im Allgemeinen viel Protein, wodurch die Muskelsynthese maximiert und das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur gefördert werden kann.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen fast 13 Gramm Protein, während 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen fast 18 Gramm (17, 18) enthält.

Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Magnesium, das an der Energieerzeugung und Muskelkontraktion beteiligt ist (16, 19).

6. Brauner Reis

Brauner Reis bietet mit über 5 Gramm Protein pro gekochter Tasse (195 Gramm) (20) das perfekte Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten und Protein.

Darüber hinaus ist Proteinpulver aus diesem Getreide eine gute Wahl für diejenigen, die einen zusätzlichen Proteinschub benötigen.

In einer 8-wöchigen Studie an 24 Personen verbesserte die tägliche Einnahme eines braunen Reisproteins die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung (21).

Brauner Reis ist auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für eine schnelle Energiequelle direkt in Ihre Muskeln zerlegt werden (22).

Studien zeigen, dass BCAAs Muskelkater und Muskelermüdung reduzieren, die Muskelproteinsynthese steigern und den Muskelverlust verringern können, um Ihren Hintern aufzublähen (23, 24, 25).

7. Protein-Shakes

Protein-Shakes sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack nach dem Training.

Es wurde gezeigt, dass Molkeprotein, eine in Milch vorkommende Proteinart, das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training fördert (26, 27, 28, 29).

Genießen Sie es oder andere Proteinpulver nach dem Training, indem Sie sie mit Milch, Obst und Gemüse mischen, um die Vorteile Ihres Shakes zu steigern.

8. Avocados

Zusätzlich zu der Versorgung dieser aromatischen Frucht mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist sie reich an Vitamin C, Kalium, Vitamin B6 und Magnesium (30).

Avocados sind auch reich an Antioxidantien, einschließlich Carotinoiden wie Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin (31).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass ihre Antioxidantien durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden, Schmerzen und Entzündungen reduzieren können, um die Erholungszeit zu beschleunigen (2).

Außerdem sind Avocados reich an Kalium, einem weiteren wichtigen Nährstoff, der an der Muskelkontraktion und dem Muskelwachstum beteiligt ist (32).

9. Milch

Mit fast 8 Gramm Protein in jede Tasse (236 ml) ist Milch ein ausgezeichneter Snack, nachdem Sie ins Fitnessstudio gegangen sind (33).

Dieses allgegenwärtige Getränk enthält sowohl langsam als auch schnell verdauliche Proteine, die Ihre Muskeln nach dem Training mit einem stetigen Strom von Aminosäuren versorgen (34).

Eine kleine 12-wöchige Studie an 20 Frauen ergab, dass das Trinken von Milch nach dem Krafttraining die Muskel- und Kraftzuwächse sowie den Fettabbau steigerte (35).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Milch nach dem Training dazu beiträgt, die Effizienz Ihres Körpers bei der Verwendung von Aminosäuren zur Unterstützung der Proteinsynthese zu steigern, was besonders wichtig ist, wenn Sie Ihren Körper wachsen lassen möchten (36).

10. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine köstliche und nahrhafte Snackoption für eine ausgewogene, beutebildende Ernährung.

Nur 1 Unze (28 Gramm) enthält 8,5 Gramm Protein sowie eine Reihe gesunder Fette, Ballaststoffe, Mangan, Eisen und Phosphor (37).

Diese Samen sind auch reich an Magnesium und decken 40% Ihres täglichen Bedarfs in einer einzigen Unze (28 Gramm) (37).

Ihr Körper verwendet Magnesium nicht nur für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel, sondern benötigt möglicherweise auch mehr von diesem Nährstoff nach körperlicher Aktivität. Umso wichtiger ist es, genügend magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen (38).

11. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist wirklich ein Kraftpaket für die Ernährung und enthält in jeder Portion eine gute Menge Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Riboflavin (39).

Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält es auch fast die doppelte Menge an Protein - mit satten 24 Gramm in jeder Tasse (245 Gramm) (39, 40).

Wie andere Milchprodukte liefert griechischer Joghurt sowohl langsam als auch schnell verdauliches Protein, das das Muskelwachstum unterstützen kann, um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern.

Eine Studie an 30 Personen zeigte, dass der Verzehr von griechischem Joghurt im Rahmen eines 12-wöchigen Trainingsprogramms die Muskeldicke, Kraft und Körperzusammensetzung stärker verbesserte als ein Placebo (41).

12. Tofu

Tofu, der aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, enthält 10 Gramm Protein pro 3,5 Gramm (100 Gramm) sowie eine gute Menge Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor (42).

Sojaprotein aus Lebensmitteln wie Tofu kann unglaublich nützlich sein, um Ihren Rücken zu verbreitern.

Tatsächlich zeigte eine 30-tägige Studie, dass der Verzehr von Sojaprotein anstelle von Kasein, einer Art Milchprotein, das Muskelvolumen bei 59 Personen mit geringer körperlicher Aktivität signifikant erhöhte (43).

13. Nussbutter

Nussbutter wie Cashew-, Mandel- und Erdnussbutter enthalten eine herzhafte Dosis gesunder Fette sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium und Kalzium (44).

Jeder Esslöffel (16 Gramm) enthält außerdem etwa 3,5 Gramm Protein, sodass Nussbutter eine einfache Möglichkeit ist, den Proteingehalt Ihrer Lieblingssnacks zu erhöhen (44).

Obwohl mehr Forschung über Nussbutter selbst erforderlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Muskelaufbau fördern könnte.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 10 Personen, dass der Verzehr von 75 Gramm ganzen Mandeln pro Tag die Trainingsleistung bei Radfahrern signifikant verbesserte (45).

14. Hühnerbrust

Hühnerbrust ist mit hochwertigem Protein beladen, mit etwa 24 Gramm in einer 78-Gramm-Portion (46).

Huhn ist auch reich an B-Vitaminen wie Niacin und den Vitaminen B6 und B12 (46).

Es ist entscheidend, genug von diesen Vitaminen in Ihrer Ernährung zu haben, um die Energieproduktion zu fördern und Ihr Training zu fördern (47).

Laut einer 8-wöchigen Studie an 41 Personen führte der Verzehr von 46 Gramm Protein von Hühnern nach dem Training im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse (48).

15. Hüttenkäse

Hüttenkäse wird aus frischem Quark hergestellt und hat einen milden Geschmack und eine feuchte Textur.

Es ist sehr nahrhaft und liefert etwa 22 Gramm Protein pro Tasse (210 Gramm) sowie viel Phosphor, Vitamin B12, Selen und Riboflavin (49).

Es ist auch mit Kasein beladen, einem langsam absorbierenden Milchprotein, das die Muskelsynthese erhöht und Ihnen hilft, einen größeren Rumpf zu bekommen (50, 51).

Das Endergebnis

Die Ernährung ist eines der wichtigsten Elemente, um Muskeln aufzubauen und das Gesäß zu vergrößern.

Beachten Sie jedoch, dass diese Lebensmittel für sich genommen wahrscheinlich keine großen Auswirkungen haben.

Stattdessen sollten sie mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert werden, um den Muskelaufbau zu fördern und die Ergebnisse zu maximieren.