Das Krafttraining für *jede* Frau

Inhalt

• 1a. Brücke
• 1b. Front-Side-Back Ausfallschritt Combo
• 2a. Kniende Abtrünnige Row
• 2b. Kommando-Push-Up
• 2c. Halbknie-Rückwärtsfliege
• 3a. Isometrische Split-Kniebeuge
• 3b. Split-Kniebeugen
• 3c. Einbeiniger Knieantrieb zum Springen
• 4. Kreuzheben mit umgekehrtem Ausfallschritt
• 5a. Kniebeugen-Push-Presse
• 5b. Reverse Lunge Bizeps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Bewertung für

Der beste Weg, um deine innere ~starke, unabhängige Frau~ zu kanalisieren? Tue das, was dir ein starkes AF-Gefühl gibt. Dieses Ganzkörper-Girl-Power-Workout – mit freundlicher Genehmigung von Barry's Bootcamp und Nike Master Trainerin Rebecca Kennedy – wird deine Trainingsendorphine in die Höhe treiben und dein Selbstvertrauen noch steigern. (Als Nächstes: Diese Liste mit 20 seltsamen Dingen, die dich stark machen.)

Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln (je schwerer, desto besser), drehen Sie Ihre Lieblings-Beyoncé-Workout-Playlist auf und legen Sie los - die Welt wird nicht von selbst laufen.

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung für die vorgeschriebene Zeit oder Sätze und Wiederholungen. Am Ende radelst du für 5 Minuten eine Burnout-Runde ohne Pause.

Du wirst brauchen: Ein Set mittelschwerer und schwerer Kurzhanteln und ein Timer

1a. Brücke

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen flach auf den Boden.

B. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Gesäß vom Boden ab, kommen Sie in eine Brückenposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern.

C. Senken Sie die Hüften nach unten, um den Boden zu berühren, und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln, um sie wieder zur Brücke zu heben.

45 Sekunden wiederholen.

1b. Front-Side-Back Ausfallschritt Combo

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den rechten Fuß weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

C. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken. Drücken Sie den rechten Fuß weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück und senken Sie ihn ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den rechten Fuß weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

45 Sekunden wiederholen. Wiederhole die Züge 1a und 1b noch einmal.

2a. Kniende Abtrünnige Row

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen, die mittelschwere Kurzhanteln halten. Senken Sie sich auf die Knie, um zu beginnen.

B. Rudern Sie die rechte Hantel neben den Rippen und halten Sie die Hüften gerade.

C. Senken Sie die rechte Hantel, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 12 Wiederholungen.

2b. Kommando-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Senken Sie sich auf den rechten Ellbogen ab, dann den linken Ellbogen, jetzt in einer niedrigen Planke.

C. Drücken Sie die rechte Handfläche in den Boden, dann die linke Hand in den Boden, um zur hohen Planke zurückzukehren.

D. Mache einen Liegestütz. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dabei ab, welcher Arm führt.

2c. Halbknie-Rückwärtsfliege

A. Knien Sie sich auf das rechte Bein, das linke Bein vorne, den Fuß flach auf dem Boden. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand seitlich und schwenken Sie sie mit einem flachen Rücken leicht nach vorne, so dass der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel steht. Strecken Sie den linken Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Rechten Arm zur Seite bis auf Schulterhöhe heben, Handfläche nach unten mit leicht gebeugtem Ellbogen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 3 Sätze der Übungen 2a bis 2c. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

3a. Isometrische Split-Kniebeuge

A. Stehen Sie in einer geteilten Kniebeuge-Position: linkes Bein vorn mit flach auf dem Boden stehendem Fuß, balancieren auf dem rechten Fußballen, halten Sie eine Reihe schwerer Hanteln an den Seiten.

B. Senken Sie, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

3b. Split-Kniebeugen

A. Stehen Sie in einer geteilten Kniebeugeposition: linkes Bein vorn, Fuß flach auf dem Boden, balancieren auf dem rechten Fußballen, schwere Hanteln an den Seiten halten.

B. Senken Sie, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Drücken Sie in beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

3c. Einbeiniger Knieantrieb zum Springen

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, beugen Sie das linke Bein zu einem tiefen Ausfallschritt und treiben Sie den rechten Arm nach vorne, um zu beginnen.

B. Das Gewicht nach vorne auf den linken Fuß verlagern und vom Boden springen, das rechte Knie in ein hohes Knie heben und die Arme wechseln, sodass der linke Arm nach vorne zeigt.

C. Landen Sie sanft auf dem linken Fuß und treten Sie sofort in die Ausgangsposition zurück.

Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 3 Sätze der Übungen 3a bis 3c. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

4. Kreuzheben mit umgekehrtem Ausfallschritt

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit sanft gebeugten Knien und halten Sie die Hanteln an den Seiten.

B. An den Hüften nach vorne schwenken, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Rudern Sie die Hanteln neben den Rippen hoch, die Ellbogen zeigen zur Decke, dann senken Sie sie vor den Schienbeinen ab.

C. Heben Sie mit flachem Rücken den Oberkörper an und drücken Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

D. Treten Sie mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück und senken Sie ihn ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies und machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

BURNOUT-RUNDE: Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein. Arbeiten Sie die folgenden drei Übungen so oft wie möglich durch, bis die Zeit abgelaufen ist.

5a. Kniebeugen-Push-Presse

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, schwere Hanteln über den Schultern getragen.

B. Setzen Sie die Hüften zurück und beugen Sie dann die Knie, um sich in eine Hocke zu senken, wobei Sie den Kern fest und den Rücken flach halten.

C. Drücken Sie in einer explosiven Bewegung in die Füße, um zu stehen, und verwenden Sie den Schwung, um Hanteln über Ihren Kopf zu drücken.

D. Senken Sie die Hanteln langsam zurück zu den Schultern, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 5 Wiederholungen.

5b. Reverse Lunge Bizeps Curl

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und mittelschweren Kurzhanteln in den Händen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Treten Sie mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück und senken Sie ihn ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, während Sie die Hanteln bis zu den Schultern rollen, die Handflächen zeigen zu den Schultern.

C. Drücken Sie den hinteren Fuß weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Hanteln langsam zur Seite. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 5 Wiederholungen.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. An den Hüften nach vorne klappen, um die Handflächen auf den Boden zu legen.

B. Gehen Sie mit den Händen nach vorne zu einer hohen Planke. Mache 1 Liegestütze.

C. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und stellen Sie sich dann auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies und fügen Sie jedes Mal bis zu 5 Liegestütze hinzu. Bsp: für die zweite Wiederholung 2 Liegestütze, dann 3 Liegestütze usw.

Bewertung für