Das Kraft-HIIT-Workout mit dreifachen Vorteilen für den Körper

Inhalt

• Kurzhantel HIIT Workout Runde 1
• Kurzhantel Squat Curl zum Drücken
• Hantelbankdrücken
• Burpee mit Push-Up
• Kurzhantel HIIT Workout Runde 2
• Bulgarische Kniebeuge mit Curl
• Vorgebeugtes Fliegen
• Boxsprung
• Kurzhantel HIIT Workout Runde 3
• Einbeinige Brücke mit Trizepsstrecker
• Walkout mit Push-up
• Hohe Knie
• Bewertung für

Die am besten entwickelten Intervallroutinen sind eine Kunst. Sie sind diejenigen, die Ihren Stoffwechsel von Anfang bis Ende auf Touren halten, aber Sie nicht vollständig ausschöpfen, bevor Sie jede Muskelgruppe trainiert haben. Erlebe diesen idealen Mix mit diesem HIIT-Workout mit Kurzhanteln.

"Die Intensität und Geschwindigkeit dieser Routine wird Ihre Herzfrequenz hoch halten und gleichzeitig Kraft aufbauen", sagt Chase Weber, Erfinder der 3-3-3-Methode in Los Angeles. Die folgende Beispielsitzung folgt seinem einfachen Aufbau: Sie machen drei Runden mit drei gezielten Übungen – einen Kalorienblaster, einen Kraftverstärker und eine Stabilitätsübung – dreimal durch. Jeder HIIT-Workout-Zirkel mit Kurzhanteln sollte etwa 10 Minuten dauern, sagt Weber.

„Die Stabilitätsbewegungen – diejenigen, die Ihren Körper zum Gleichgewicht herausfordern – aktivieren Ihre Rumpfmuskulatur, was die Definition aufbaut“, sagt er. Das Ergebnis ist ein Ganzkörper-Hantel-HIIT-Training, das Sie stärker und schweißtreibender macht. (Können Sie nicht genug bekommen? Versuchen Sie es mit einer anderen 3-3-3 HIIT-Routine von Weber.)

Was du brauchen wirst: Ein Satz 15- bis 20-Pfund-Hanteln und eine Bank oder Plyo-Box

Sich warm laufen: Beginnen Sie das Kurzhantel-HIIT-Training mit einer Dehnung. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, der rechten Ferse angehoben und beugen Sie beide Knie, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. 10 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Dann machen Sie 15 Kniebeugen, 10 Sekunden Po-Kicks und hohe Knie, 12 Ausfallschritte, 20 Supermans und 50 Sit-ups. (Oder beginnen Sie das HIIT-Training mit Kurzhanteln – oder jede andere Trainingseinheit – mit diesem schnellen und effektiven Aufwärmen.)

Kurzhantel HIIT Workout Runde 1

Kurzhantel Squat Curl zum Drücken

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit den Armen an den Seiten. Kniebeugen, bis die Hüften knapp unter den Knien sind (vermeiden Sie diese sechs häufigen Kniebeugenfehler).

B. Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Gewichte bis zu den Schultern zusammenrollen.

C. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und drücken Sie die Gewichte über den Kopf.

D. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 12 Wiederholungen.

Hantelbankdrücken

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank oder den Boden mit angewinkelten Knien und flachen Füßen, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht gerade über der Brust, die Handflächen zeigen nach vorne (zu den Füßen).

B. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, senken Sie die Gewichte langsam für 3 Zählungen auf die Brust.

C. Drücken Sie in 1 Zählung die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. (Verwandt: 8 Vorteile von hochintensivem Intervalltraining ... einschließlich dieses Kurzhantel-HIIT-Trainings)

Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Burpee mit Push-Up

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, um die Handflächen vor den Füßen auf den Boden zu legen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück auf eine Planke auf den Handflächen.

B. Machen Sie einen Liegestütz. Hüpfen Sie die Füße zu den Händen und springen Sie sofort hoch, die Arme nach oben, und landen Sie sanft. (Siehe eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung, um einen Burpee *richtig* zu machen.)

Um dieses HIIT-Training mit Kurzhanteln härter zu machen: Fügen Sie dem Burpee einen Tuck Jump hinzu.

Mache 8 Wiederholungen.

Kurzhantel HIIT Workout Runde 2

Bulgarische Kniebeuge mit Curl

A. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit den Armen an den Seiten, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank (oder Box) und stellen Sie dann den linken Fuß hinter sich auf die Bank, schnüren Sie sich nach unten.

B. Beugen Sie das rechte Bein um 90 Grad, um es in eine geteilte Kniebeuge abzusenken, dann strecken Sie die Gewichte auf die Schultern.

Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Vorgebeugtes Fliegen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit den Armen an den Seiten.

B. Von den Hüften nach vorne schwenken, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist und die Gewichte unter der Brust liegen, wobei die Handflächen zu Beginn einander zugewandt sind.

C. Rechten Arm heben, Ellbogen leicht zur Seite gebeugt, dann den Rücken in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 6 Wiederholungen.Seiten wechseln; wiederholen. Mache 6 Wiederholungen und hebe beide Arme.

Boxsprung

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Bank oder Box.

B. Arme schwingen und springen, sanft auf der Plattform landen.

C. Treten Sie jeweils einen Fuß nach unten. (Verwandt: Alles, was Sie über Plyo wissen müssen, plus kniefreundliche Übungen)

Um dieses HIIT-Training mit Kurzhanteln einfacher zu machen: Führen Sie 1 Minute lang einen Wandsitz durch.

Mache 10 Wiederholungen.

Kurzhantel HIIT Workout Runde 3

Einbeinige Brücke mit Trizepsstrecker

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit angewinkelten Knien und flachen Füßen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander und die Hände berühren sich direkt über der Brust.

B. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Strecken Sie das rechte Bein aus und heben Sie es gerade in die Luft, um zu beginnen.

C. Senken Sie die Hüften für 3 Counts nach unten, während Sie die Ellbogen beugen, um die Gewichte in Richtung Gesicht zu senken.

D. Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Walkout mit Push-up

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Nach vorne klappen, um die Handflächen flach auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit den Händen zu einem Brett auf den Handflächen.

B. Machen Sie einen Liegestütz. Gehen Sie mit den Händen zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8 Wiederholungen.

Hohe Knie

A. Laufen Sie auf der Stelle und bringen Sie die Knie zur Brust.

Um dieses HIIT-Training mit Kurzhanteln einfacher zu machen: Pantomime Springseil.

Um dieses HIIT-Training mit Kurzhanteln härter zu machen: Mache 10 hohe Knie, gefolgt von 10 seitlichen Shuffles nach links. Seiten wechseln; wiederholen.

45 Sekunden wiederholen.

Bewertung für