Diese gesundheitlichen Vorteile von Kakao werden Sie umhauen

Inhalt

• Was ist Kakao?
• Kakao Ernährung
• Gesundheitliche Vorteile von Kakao
• Kann das Krebsrisiko reduzieren
• Senkt Entzündungen
• Verbessert die Darmgesundheit
• Unterstützt die Herzgesundheit
• Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers
• Verbessert die kognitive Funktion
• Wie wählt man Kakao?
• Wie man Kakao kocht, backt und isst
• Bewertung für

Kakao ist ein verdammt magisches Essen. Es wird nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern enthält auch Antioxidantien, Mineralien und sogar einige Ballaststoffe. (Und wieder, es macht schokolade.) Darüber hinaus ist Kakao in einer Vielzahl von Formen erhältlich, was ihn zu einer super vielseitigen Speisezutat macht. Informieren Sie sich im Voraus über die gesundheitlichen Vorteile von Kakao und wie Sie ihn essen.

Was ist Kakao?

Die Kakaopflanze – auch Kakaobaum genannt – ist ein tropischer Baum, der in Mittel- und Südamerika beheimatet ist. Während sich "Kakao" und "Kakao" auf dieselbe Pflanze beziehen und oft synonym verwendet werden, bleiben wir beim "Kakao" im weiteren Verlauf.

Der Kakaobaum produziert melonenähnliche Früchte, die Schoten genannt werden, von denen jede 25 bis 50 Samen enthält, die von weißem Fruchtfleisch umgeben sind, so ein Artikel, der in . veröffentlicht wurde Grenzen in der Pflanzenwissenschaft. Während dieses Fruchtfleisch völlig essbar ist, liegt die wahre Magie in den Samen oder Bohnen. Rohe Kakaobohnen sind bitter und nussig, aber nach der Verarbeitung entwickeln sie diesen wunderbaren schokoladigen Geschmack. Von dort aus können die Bohnen zu Produkten wie Schokolade, Kakaopulver und Kakaonibs (auch bekannt als Kakaobohnen, die in kleine Stücke gebrochen werden) verarbeitet werden. Wichtig zu beachten: Kakao ist nicht unbedingt dasselbe wie der Schokoriegel, den Sie kennen und lieben. Vielmehr ist es die Superstar-Zutat, die für den köstlichen Geschmack der Schokolade und, wenn sie in großen Mengen (~70 Prozent oder mehr) vorhanden ist, für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile verantwortlich ist.

Kakao Ernährung

Kakaobohnen bieten Ballaststoffe, einfach ungesättigte ("gute") Fette und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kupfer, so ein Artikel in der Zeitschrift Grenzen der Immunologie. Kakao ist auch voller Antioxidantien, so Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Louloudi Nutrition; Es bietet auch Vitamin D, einen essentiellen Nährstoff, der die Kalziumaufnahme unterstützt, so die Ergebnisse der Zeitschrift Lebensmittelchemie. (Verwandt: Ich freue mich im Grunde jeden Tag auf eine Tasse dieses mit Schokolade gewürzten Getränks)

Die Ernährung von Kakao hängt davon ab, wie die Bohnen verarbeitet werden. Wenn beispielsweise Kakaobohnen bei höheren Temperaturen geröstet werden, ist der Gehalt an Antioxidantien laut einem Artikel in der Zeitschrift tendenziell niedriger Antioxidantien. Für eine allgemeine Vorstellung davon, was in Kakao enthalten ist, sehen Sie sich das Nährwertprofil für 3 Esslöffel Kakaonibs (zerkleinerte, geröstete Kakaobohnen) nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums an:

• 140 Kalorien
• 4 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 17 Gramm Kohlenhydrate
• 7 Gramm Ballaststoffe
• 0 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Kakao

Brauchen Sie noch einen Grund, Schokolade zu essen, äh, Kakao? Hier ist ein Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Kakao, laut Experten und Forschung.

Kann das Krebsrisiko reduzieren

ICYMI oben, Kakaobohnen strotzen vor Antioxidantien. „Antioxidantien hemmen die Aktivität freier Radikale, indem sie diese neutralisieren“, erklärt Louloudis. Dies ist der Schlüssel, da hohe Mengen an freien Radikalen zu Zellschäden und oxidativem Stress führen können, einem wichtigen Faktor bei der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen. Kakao enthält "Antioxidantien wie Epicatechin, Catechin und Procyanidine", die laut Louloudis zu einer Gruppe von Pflanzenstoffen gehören, die als Polyphenole bezeichnet werden. Krebslaborstudien legen nahe, dass diese Verbindungen positive Wirkungen gegen Krebs haben.Eine Laborstudie aus dem Jahr 2020 ergab beispielsweise, dass Epicatechin Brustkrebszellen zerstören kann; Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Kakao-Procyanidine Eierstockkrebszellen in Reagenzgläsern abtöten können. (Verwandt: Polyphenolreiche Lebensmittel, um heute zu essen)

Senkt Entzündungen

Die Antioxidantien in Kakaobohnen können laut einem Artikel in der Zeitschrift auch helfen, Entzündungen zu kontrollieren Schmerz und Therapie. Denn oxidativer Stress kann zu chronischen Entzündungen beitragen und das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Da Antioxidantien im Kakao also oxidativen Stress bekämpfen, können sie auch Entzündungen bremsen. Darüber hinaus können diese Antioxidantien auch die Produktion von entzündungsfördernden Proteinen, den sogenannten Zytokinen, verringern, wodurch das Entzündungsrisiko von vornherein verringert wird, so Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrierte Ernährungsberaterin bei Food Love.

Verbessert die Darmgesundheit

Lust auf Schokolade (und damit auf Kakao)? Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Bauch gehen. Die Polyphenole in Kakaobohnen sind laut einem Artikel in der Zeitschrift tatsächlich Präbiotika Nährstoffe. Das bedeutet, dass sie die guten Bakterien in deinem Darm „füttern“ und ihnen helfen, zu wachsen und zu gedeihen, was dir wiederum helfen kann, sowohl vorübergehende als auch chronische Verdauungsprobleme zu vermeiden. Gleichzeitig können die Polyphenole auch gegen die schlechten Bakterien in Ihrem Bauch wirken, indem sie deren Vermehrung oder Vermehrung hemmen. Zusammen tragen diese Effekte dazu bei, das mikrobielle Gleichgewicht im Darm aufrechtzuerhalten, was laut dem Artikel der Schlüssel zur Unterstützung grundlegender Funktionen wie Immunität und Stoffwechsel ist. (Verwandt: Wie Sie Ihre Darmgesundheit verbessern können – und warum es wichtig ist, laut einem Gastroenterologen)

Unterstützt die Herzgesundheit

Abgesehen von der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen – zwei Faktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen – setzen die Antioxidantien in Kakaobohnen Stickstoffmonoxid frei, das die Vasodilatation (oder Erweiterung) Ihrer Blutgefäße fördert, sagt Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Gericht auf Ernährung. Im Gegenzug kann das Blut leichter fließen, was dazu beiträgt, den Bluthochdruck (auch bekannt als Hypertonie) zu senken, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass der Verzehr von sechs Portionen Schokolade pro Woche Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren kann. (In der Studie entsprach eine Portion 30 Gramm Schokolade, was ungefähr 2 Esslöffeln Schokoladenstückchen entspricht.) Aber warten Sie, es gibt noch mehr: Magnesium, Kupfer und Kalium – die alle in Kakao enthalten sind – können das Risiko ebenfalls verringern von Bluthochdruck und Arteriosklerose oder Plaquebildung in Ihren Arterien, die bekanntermaßen den Blutfluss hemmen, so Louloudis.

Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Die bereits erwähnte Studie aus dem Jahr 2017 ergab auch, dass Schokolade auch das Diabetesrisiko senken kann, und das alles dank (Überraschung!) den Antioxidantien in Kakaobohnen und damit in Schokolade. Kakaoflavanole (eine Klasse von Polyphenolen) fördern laut einem Artikel in der Zeitschrift die Sekretion von Insulin, dem Hormon, das Glukose in Ihre Zellen transportiert Nährstoffe. Dies hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und verhindert, dass er ansteigt. Dies ist wichtig, da chronisch hoher Blutzuckerspiegel Ihr Diabetesrisiko erhöhen kann. Kakao enthält auch einige Ballaststoffe, die "die Aufnahme von Kohlenhydraten [verlangsamen], wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird und Sie den ganzen Tag über mit einem gleichmäßigeren Energiestrom versorgt werden", bemerkt Louloudis. Zum Beispiel enthält nur ein Esslöffel Kakaonibs etwa 2 Gramm Ballaststoffe; das ist laut USDA fast die gleiche Menge an Ballaststoffen in einer mittelgroßen Banane (3 Gramm). Je kontrollierter und stabilisierter Ihr Blutzucker ist (in diesem Fall aufgrund der Ballaststoffe und Antioxidantien in Kakao), desto geringer ist Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Abgesehen davon ist es wichtig zu beachten, dass viele kakaohaltige Produkte (z. B. traditionelle Schokoriegel) auch Zucker enthalten, der Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, seien Sie beim Kauf von Kakaoprodukten wie Schokolade vorsichtig, rät Louloudis, der auch empfiehlt, Ihren Arzt zu konsultieren, um spezifische Empfehlungen zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Blutzucker so gut wie möglich unter Kontrolle halten. (Verwandt: Wie Diabetes Ihre Haut verändern kann – und was Sie dagegen tun können)

Verbessert die kognitive Funktion

Wenn Ihr Gehirn das nächste Mal einen Muntermacher braucht, greifen Sie zu einem Kakaoprodukt wie dunkler Schokolade. Kakaobohnen enthalten nicht nur ein wenig Koffein, sondern sind eine der reichsten Quellen für Theobromin, eine Verbindung, die das zentrale Nervensystem stimuliert, so ein Artikel in der British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass dunkle Schokolade (die 50 bis 90 Prozent Kakao enthält) die kognitive Funktion zu verbessern scheint; die Forscher vermuteten, dass dies auf das Psychostimulans Theobromin in der Schokolade zurückzuführen sein könnte.

Wie wirken Theobromin und Koffein genau? Beide Verbindungen stören die Aktivität von Adenosin, einer Chemikalie, die laut einem Artikel in der Zeitschrift schläfrig macht Grenzen in der Pharmakologie. Hier ist der Deal: Wenn Sie wach sind, produzieren die Nervenzellen in Ihrem Gehirn Adenosin; Adenosin sammelt sich schließlich an und bindet an Adenosinrezeptoren, was laut John Hopkins University schläfrig macht. Theobromin und Koffein Block Adenosin daran hindert, an diese Rezeptoren zu binden, wodurch Sie wach und aufmerksam bleiben.

Das Epicatechin im Kakao könnte auch helfen. Oxidativer Stress kann Nervenzellen schädigen und zur Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit beitragen, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Molekulare Neurobiologie. Aber laut den oben genannten Recherchen in der Zeitschrift BJCP, Epicatechin (ein Antioxidans) kann die Nervenzellen vor oxidativen Schäden schützen, wodurch möglicherweise das Risiko einer neurodegenerativen Erkrankung verringert wird und Ihr Gehirn stark bleibt.

Wenn Sie empfindlich auf Stimulanzien wie Kaffee reagieren, sollten Sie den Kakao schonen. Kakao ist nicht nur eine natürliche Koffeinquelle, sondern das Theobromin in Kakao kann bei hohen Dosen (denken Sie an: näher an 1.000 mg) auch eine erhöhte Herzfrequenz und Kopfschmerzen verursachen, so eine Studie in der Zeitschrift Psychopharmakologie. (Verwandt: Wie viel Koffein ist zu viel?)

Wie wählt man Kakao?

Bevor Sie in den Supermarkt gehen und einen lebenslangen Vorrat an Schokolade kaufen, kann es hilfreich sein, zu verstehen wie Kakaoprodukte werden verarbeitet und gekennzeichnet. Auf diese Weise können Sie besser durch die Produktbeschreibungen navigieren und den besten Artikel auswählen, um die gesundheitlichen Vorteile von Kakao und Ihre Geschmackspräferenzen zu ernten.

Für den Anfang sollten Sie wissen, dass "Kakao" und "Kakao" Synonyme sind; Sie sind das gleiche Essen von der gleichen Pflanze. Die Begriffe geben nicht an, wie das Produkt verarbeitet oder zubereitet wurde, was sich auf den endgültigen Geschmack und Nährwert auswirken kann (mehr unten). Wie werden Kakaobohnen im Allgemeinen verarbeitet? Alle Kakaobohnen beginnen ihre Reise durch Fermentation, ein wichtiger Schritt bei der Entwicklung ihres klassischen schokoladigen Geschmacks. Die Produzenten entfernen die mit Fruchtfleisch überzogenen Bohnen aus den Schoten, bedecken sie dann mit Bananenblättern oder legen sie in Holzkisten, erklärt Gabrielle Draper, Konditorin bei Barry Callebaut. Hefe und Bakterien (die natürlicherweise in der Luft vorkommen) ernähren sich vom Kakaobrei, wodurch das Fruchtfleisch fermentiert wird. Dieser Fermentationsprozess setzt Chemikalien frei, die in die Kakaobohnen gelangen und Reaktionen auslösen, die die braune Farbe und den Schokoladengeschmack entwickeln, so eine in veröffentlichte Studie Lebensmittelwissenschaft & Ernährung. Die Fermentation erzeugt auch Wärme, wodurch das Fruchtfleisch zerfällt und von der Bohne abtropft; Die Bohnen werden dann in der Sonne getrocknet, sagt Draper.

Nach dem Trocknen rösten die meisten Produzenten Kakaobohnen zwischen 230 und 320 ° F und für fünf bis 120 Minuten, so ein Artikel in der Zeitschrift Antioxidantien. Dieser Schritt reduziert potenziell schädliche Bakterien (d.h. Salmonellen), die häufig in rohen (im Gegensatz zu gerösteten) Kakaobohnen vorkommen, erklärt Draper. Das Rösten verringert auch die Bitterkeit und entwickelt den süßen, köstlichen Schokoladengeschmack weiter. Der einzige Nachteil laut Forschung? Durch das Rösten wird der Antioxidantiengehalt von Kakao leicht reduziert, insbesondere bei höheren Temperaturen und längeren Kochzeiten, wodurch die potenziellen Vorteile, von denen Sie gerade gelesen haben, reduziert werden.

Hier wird es etwas trüb: Obwohl es eine Mindeströstzeit und -temperatur gibt, um mikrobiologische Probleme zu minimieren, variiert der genaue Röstprozess stark von Anbieter, sagt Eric Schmoyer, leitender Projektleiter für Forschung und Entwicklung bei Barry Callebaut. Die Food and Drug Administration hat auch keine Standarddefinition für das, was "Röstung" beinhaltet, fügt Draper hinzu. So können verschiedene Firmen ihre Bohnen röstenirgendwo zwischen den oben genannten Temperatur- und Zeitbereichen und nennen ihre Produkte immer noch "Kakao" und / oder "Kakao".

Da die kakaohaltigen Produkte als "minimal verarbeitet" beworben werden? Für einige Unternehmen kann dies bedeuten, dass ihre Bohnen bei minimalen Temperaturen (dh am unteren Ende dieses Bereichs von 230 bis 320 ° F) erhitzt werden, um schädliche Bakterien abzutöten, während Nährstoffe und bitterer Geschmack erhalten bleiben Profil – aber auch hier ist jeder Produzent anders, sagt Schmoyer.Andere Unternehmen könnten das Erhitzen (um die Nährstoffe zu erhalten) komplett auslassen und ungeröstete Bohnen verwenden, um Kakaoprodukte herzustellen, die sie als "roh" bezeichnen könnten. Diese Rohprodukte können einige Nachteile haben. Denken Sie daran: Die Wärmebehandlung verringert das Risiko mikrobiologischer Probleme. So sehr, dass der Schokoladenrat der National Confectioners Association aufgrund des Potenzials Bedenken über rohe Schokoladenprodukte geäußert hat Salmonellen Kontamination. Wenn Sie jedoch rohen Kakao essen möchten, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Bissen zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem oder eine Erkrankung haben, die das Risiko erhöht, eine ernsthafte ernährungsbedingte Erkrankung zu entwickelnInfektion.

Was bedeutet das alles für Sie? Lassen Sie sich im Supermarkt nicht vom Kakao-/Kakao-Etikett abschrecken, denn diese Begriffe nicht geben an, wie die Kakaobohnen geröstet wurden. Lesen Sie stattdessen die Produktbeschreibung oder besuchen Sie die Website des Unternehmens, um mehr über die Verarbeitungsmethoden zu erfahren, zumal die Definitionen von "geröstet", "minimal verarbeitet" und "roh" in der Welt des Kakaos uneinheitlich sind. (Verwandt: Gesunde Backrezepte mit Kakaopulver)

Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um festzustellen, wie das Produkt hergestellt wurde. Im Supermarkt ist Kakao am häufigsten als harte Schokolade erhältlich, die andere Zutaten wie Milch oder Süßungsmittel enthalten kann. Sie können Schokolade als Riegel, Chips, Flocken und Brocken finden. Verschiedene Schokoladen enthalten unterschiedliche Mengen an Kakao, die als Prozentsätze aufgeführt sind (d. h. "60 Prozent Kakao"). Louloudis schlägt vor, nach Produkten mit der Aufschrift "Dunkle Schokolade" zu suchen, die normalerweise einen höheren Kakaogehalt hat, und sich für Sorten mit 70 Prozent Kakao zu entscheiden - dh Ghirardelli 72 % Cacao Intense Dark Bar (Kaufen, $ 19, amazon.com) - da es immer noch ist halb gesüßt (und damit weniger bitter und schmackhafter). Und wenn Ihnen der bittere Biss nichts ausmacht, empfiehlt sie, dunkle Schokolade mit einem noch höheren Prozentsatz zu wählen, um die gesundheitlichen Vorteile des Kakaos wirklich zu ernten. Acharya empfiehlt auch, einen Artikel ohne künstliche Aromen und Zusatzstoffe zu wählen, wie zum Beispiel Sojalecithin, ein beliebter Emulgator, der für viele Menschen entzündlich sein kann.

Kakao ist auch als Brotaufstrich, Butter, Paste, Bohnen und Nibs erhältlich, sagt Brikho. Versuchen Sie: Natierra Organic Cocoa Nibs (Kaufen Sie es, $9, amazon.com). Es gibt auch Kakaopulver, das allein oder in heißen Schokoladengetränkemischungen enthalten ist. Wenn Sie Kakao als Rezeptzutat kaufen (z. B. Kakaopulver oder -spitzen), sollte "Kakao" die einzige Zutat sein, wie im Fall von Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $11, amazon.com). Und während manche Leute ganze Bohnen verwenden, um DIY-Kakaopulver herzustellen (oder sie so essen, wie es ist), rät Draper davon ab, da rohe Bohnen, wie oben erwähnt, schädliche Bakterien enthalten können und „der Prozess zur Herstellung von Kakaopulver aus ganzen Bohnen ziemlich sein kann komplex, wenn Sie nicht die richtige Ausrüstung zu Hause haben." Lassen Sie daher aus Gründen der Effizienz und Sicherheit die ganzen Bohnen weg und verwenden Sie stattdessen hochwertiges, im Laden gekauftes Kakaopulver.

Wie man Kakao kocht, backt und isst

Da Kakao in so vielen Formen erhältlich ist, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, ihn zu essen. Schauen Sie sich diese köstlichen Möglichkeiten an, Kakao zu Hause zu genießen:

Im Müsli. Werfen Sie Kakaonibs oder Schokoladenstückchen in hausgemachtes Müsli. Wenn Sie Kakaonibs verwenden, die bitterer sind, empfiehlt Cameron, süße Zutaten (wie Trockenfrüchte) hinzuzufügen, um die Bitterkeit auszugleichen.

Bei Smoothies. Um die Bitterkeit von Kakao auszugleichen, kombiniere sie mit süßen Zusätzen wie Bananen, Datteln oder Honig. Probieren Sie es in einer Blaubeer-Kakao-Smoothie-Schüssel oder einem dunklen Schokoladen-Chia-Smoothie für einen nahrhaften süßen Genuss.

Als heiße Schokolade. Machen Sie Ihren eigenen heißen Kakao von Grund auf (mit Kakaopulver), anstatt nach zuckerhaltigen vorgefertigten Getränkemischungen zu greifen, um ein gesünderes Getränk zu erhalten.

In Frühstücksschalen. Lust auf Crunch mit gesundheitlichen Vorteilen? Kakaonibs sind der richtige Weg. Draper schlägt vor, sie mit Hafer, Erdbeeren, Honig und Haselnussbutter für eine gesunde Frühstücksschüssel zu essen; Probieren Sie dieses Rezept für Haferflocken mit Goji-Beeren und Kakaonibs. Sie können Kakaopulver auch direkt in den Hafer mischen, um einen schokoladigen Geschmack ohne zusätzlichen Zucker zu erhalten.

Bei Backwaren. Für eine weitere klassische Variante von Kakao gönnen Sie sich selbstgemachte Schokoladenbackwaren. Probieren Sie diese einzigartigen Auberginen-Brownies oder für ein unkompliziertes Dessert diese Schokoladen-Crunch-Riegel mit zwei Zutaten.

Bewertung für