Einmal einkaufen, eine Woche lang essen!

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Am Sonntagmorgen den Schlaf nachzuholen oder es sich auf der Couch für einen Netflix-Marathon gemütlich zu machen, reizt viel mehr als ein Gang in den Supermarkt. Aber eine kurze Fahrt ist weniger stressig und zeitaufwändig als der Versuch, mehrere Wochenabende nach der Arbeit durch den Gemüsebereich und die Schnellstraße zu navigieren. Und wenn Sie eine organisierte Einkaufsliste und einen organisierten Essensplan haben, müssen Sie nie in Ihren Kühlschrank starren und sich fragen: "Was gibt es zum Abendessen?" oder zum Mitnehmen greifen.

Um zu sehen, wie einfach – und lecker und gesund – es sein kann, verwenden Sie die Einkaufsliste und den Essensplan unten. Keine verrückten Zutaten oder komplizierten Rezepte hier! Und wenn Sie die Rezepte am Sonntag zubereiten, wenn Sie Zeit haben, können Sie die restlichen Mahlzeiten der Woche in wenigen Minuten zusammenstellen, indem Sie Grundnahrungsmittel, die Sie zur Hand haben, mit Resten kombinieren.

Klicken Sie hier, um die Zutatenlisten, Rezepte und den Speiseplan auszudrucken.

Einkaufsliste

1 Bund Petersilie

1 Kopf Brokkoli

1 Kopf Blumenkohl

2 (10-Unzen) Beutel Salatgrün

1 Süßkartoffel

1 Avocado

1 Zitrone

1 Kopf Knoblauch

100% Vollkorn-Sandwichbrot

Vollkorn-Pitas

1 Packung 6-Zoll-Vollkorn-Tortillas

Natürliche Mandelbutter

1 Dose Sardellen

1 Glas schwarze Oliven

Fenchelsamen

Paprikaflocken

1 Dutzend Eier

1 Stück gereifter Parmesankäse

Fettarmer Cheddarkäse

8 knochenlose, hautlose Hähnchenschenkel (ca. 2 Pfund)

1 Beutel (4 Unzen) geräucherter Lachs

Speisekammerartikel

Brauner Langkornreis

Haferflocken

1 Dose (3 Unzen) quecksilberarmer Thunfisch

1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen ohne Salzzusatz

Hühnerbrühe mit wenig Natrium

Tomatensauce ohne Salzzusatz

Salsa

Rosinen

dijon Senf

Natives Olivenöl extra

Weißweinessig

Kochspray

Salz

Pfeffer

Zucker

Rezepte vorbereiten

Brathähnchen nach römischer Art

Dient: 1 mit Resten

Zutaten:

2 Teelöffel Fenchelsamen

1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken

1/2 Teelöffel Salz

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

8 knochenlose, hautlose Hähnchenschenkel (ca. 2 Pfund), getrimmt

Kochspray

Richtungen:

1. Backofen auf 350 Grad vorheizen.

2. In einer großen Rührschüssel Fenchelsamen, Paprikaflocken, Salz, Knoblauch und Öl vermischen. Hähnchenschenkel hinzufügen und gut schwenken. Sprühen Sie ein Backblech mit Antihaft-Kochspray ein und ordnen Sie das Hühnchen in einer einzigen Schicht an. Braten, bis das Hühnchen auf einem sofort ablesbaren Thermometer 165 Grad anzeigt, etwa 25 bis 30 Minuten.

Allzweck-Vinaigrette

Macht: 1 1/4 Tassen

Zutaten:

1/2 Tasse natives Olivenöl extra

1/4 Tasse Weißweinessig

1/4 Tasse Wasser

2 Esslöffel gehackte Schalotten

1 Teelöffel Dijon-Senf

1/4 Teelöffel Salz

1/8 Teelöffel Zucker

Pfeffer

Richtungen:

In einem Einmachglas alle Zutaten mischen, mit Pfeffer abschmecken und gut schütteln. Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen lagern. Vor jedem Gebrauch vor dem Schütteln und Servieren auf Raumtemperatur bringen.

Gebratenes Gemüse

Portionen: 1 mit Resten

Zutaten:

1 Kopf Brokkoli, in Röschen zerteilt

1 Kopf Blumenkohl, in Röschen zerteilt

1 Süßkartoffel, in 2,5 cm große Stücke geschnitten

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

Salz

Pfeffer

Richtungen:

1. Backofen auf 400 Grad vorheizen. Zwei Backbleche mit Pergament oder antihaftbeschichteter Aluminiumfolie auslegen.

2. In einer großen Rührschüssel Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffel und Olivenöl vermischen (bei Bedarf in zwei Portionen arbeiten). Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf die vorbereiteten Backbleche. 30 Minuten braten, bis sie weich sind und anfangen zu bräunen. Abkühlen lassen und in verschlossenen Behältern bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Gekräuterter brauner Reis

Macht: 4 Tassen

Zutaten:

1 1/2 Tassen langkörniger brauner Reis

2 1/3 Tasse Wasser

1 Teelöffel Olivenöl

1/4 Teelöffel Salz

1/2 Tasse gehackte Petersilienblätter

Richtungen:

1. Backofen auf 375 Grad vorheizen.

2. Legen Sie Reis in eine 8 x 8 Zoll große Auflaufform. Wasser zum Kochen bringen und mit Öl und Salz zum Reis geben. Mit Alufolie fest abdecken und 1 Stunde backen.

3. Aus dem Ofen nehmen und Petersilie einrühren. Abkühlen lassen und in verschlossenen Behältern bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.

7-Tage-Speiseplan

Sonntag

Frühstück: Vollkorntoast mit Salsa-Rührei

Mittagessen:Salatgrün gemischt mit 3 Unzen Thunfisch, 1/4 Tasse Kräuter-Naturreis und 2 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette

Abendessen:Brathähnchen nach römischer Art mit gebratenem Gemüse und braunem Kräuterreis (Reservieren Sie 6 Oberschenkel, 3 Tassen brauner Reis und 3 1/2 Tassen gebratenes Gemüse für später in der Woche.)

Montag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Mandelbutter

Mittagessen:Salatgrün gemischt mit 1/2 Tasse gespülten und abgetropften Kichererbsen und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette, gefüllt in eine geröstete Vollkorn-Pita

Abendessen:Gebratene Gemüse-Frittata: Hacken Sie 1/2 Tasse übrig gebliebenes gebratenes Gemüse und rühren Sie es in 2 geschlagene Eier. In eine kleine antihaftbeschichtete Pfanne gießen und bei 350 Grad backen, bis sie fest ist, etwa 12 Minuten.

Dienstag

Frühstück: Vollkorntoast mit 1/8 Avocado und 2 Unzen Räucherlachs

Mittagessen:Salatgemüse gemischt mit 1/2 Tasse gehacktem Hühnchenrest, 1 Esslöffel geriebenem Parmesankäse und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette

Abendessen:Gebratenes Gemüse-Quesadilla: Hacken Sie 1/2 Tasse übrig gebliebenes gebratenes Gemüse und werfen Sie es mit 1 Unze zerkleinertem fettarmen Cheddar. Zwischen 2 Tortillas legen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht braun braten. Mit 1/8 pürierter Avocado und Salsa servieren.

Mittwoch

Frühstück: Morgenburrito: Rührei mit Salsa und 1/8 Avocado umhüllt von einer Vollkorn-Tortilla

Mittagessen:Hummus und Pita: Pürieren Sie 1/2 Tasse gespülte und abgetropfte Kichererbsen mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 kleine Knoblauchzehe und Saft von 1/2 Zitrone.

Abendessen: Italienische Hühnersuppe: Rühren Sie 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1/2 Tasse gewürfeltes übrig gebliebenes Hühnchen, 1/2 Tasse übrig gebliebenes gebratenes Gemüse und 1/4 Tasse übrig gebliebenen braunen Reis in 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe. Bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen, bis sie dampft, etwa 5 Minuten.

Donnerstag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Mandelbutter

Mittagessen:Salatgrün gemischt mit 1/4 Tasse gespülten und abgetropften Kichererbsen und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette, gefüllt in eine warme Vollkorn-Pita

Abendessen:Hühnchen mit Tomaten und Oliven: In einer Bratpfanne 1 Teelöffel Olivenöl, 4 gehackte schwarze Oliven und 1 Sardellenfilet vermischen. Fügen Sie 1/4 Tasse Tomatensauce und 1 übrig gebliebenen Hähnchenschenkel hinzu und kochen Sie, bis sie heiß sind. Mit gehackter Petersilie belegen.

Freitag

Frühstück: Vollkorntoast mit Salsa-Rührei

Mittagessen:Werfen Sie 1/4 Tasse gespülte und abgetropfte Kichererbsen, 1/8 Avocadowürfel und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette und servieren Sie sie über dem Salat.

Abendessen:Brauner Reis und gerösteter Gemüseauflauf: Kombinieren Sie 1 Tasse übrig gebliebenes gebratenes Gemüse, 1 Tasse übrig gebliebenen braunen Reis, 1 Ei und 1/4 Tasse Petersilie in einer ofenfesten Pfanne. Mit 2 Esslöffeln zerkleinertem fettarmen Cheddar belegen. Bei 350 Grad backen, bis der Käse durchgewärmt ist und der Käse geschmolzen ist, etwa 8 bis 10 Minuten. Reservieren Sie morgen die Hälfte für das Mittagessen und essen Sie die Hälfte mit Salatblättern, die mit 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette geworfen werden.

Samstag

Frühstück: Vollkorntoast mit 1/8 Avocado und 2 Unzen Räucherlachs

Mittagessen:Reste von braunem Reis und geröstetem Gemüseauflauf

Abendessen:Pita-Pizza: 1 Pita verschütten und eine dünne Schicht Tomatensauce über jede Hälfte verteilen. Mit geröstetem Gemüse, gehackten Oliven und 2 Esslöffeln geriebenem Parmesan belegen. Grillen, bis die Pizza heiß und der Käse gebräunt ist, etwa 2 Minuten.

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