Shirataki-Nudeln: Die kalorienfreien „Wundernudeln“

Inhalt

• Was sind Shirataki-Nudeln?
• Hoch in viskosen Fasern
• Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• Kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken
• Kann den Cholesterinspiegel senken
• Kann Verstopfung lindern
• Mögliche Nebenwirkungen
• Wie man sie kocht
• Shirataki Makkaroni und Käse
• Das Fazit

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Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und dennoch kalorienarm ist.

Diese Nudeln sind reich an Glucomannan, einer Art Faser, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat. Tatsächlich wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass Glucomannan Gewichtsverlust verursacht.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Shirataki-Nudeln wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanweisungen.

Was sind Shirataki-Nudeln?

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft Wundernudeln oder Konjaknudeln genannt.

Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Art Faser, die aus der Wurzel der Konjakpflanze stammt.

Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate - aber die meisten seiner Kohlenhydrate stammen aus Glucomannanfasern.

"Shirataki" ist japanisch für "weißer Wasserfall", der das durchscheinende Aussehen der Nudeln beschreibt. Sie werden hergestellt, indem Glucomannanmehl mit normalem Wasser und etwas Limettenwasser gemischt wird, wodurch die Nudeln ihre Form behalten.

Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisartigen Stücken geformt.

Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. Tatsächlich bestehen sie zu 97% aus Wasser und zu 3% aus Glucomannanfasern. Sie sind außerdem sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.

Eine Sorte namens Tofu Shirataki Nudeln ist sehr ähnlich zu traditionellen Shirataki Nudeln, aber mit zusätzlichem Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Anzahl verdaulicher Kohlenhydrate liefert.

Shirataki-Nudeln sind kalorienarme Lebensmittel aus Glucomannan, einer Faser, die in der asiatischen Konjakpflanze vorkommt.

Hoch in viskosen Fasern

Glucomannan ist eine hochviskose Faser, eine Art lösliche Faser, die Wasser absorbieren kann, um ein Gel zu bilden.

Tatsächlich kann Glucomannan bis zum 50-fachen seines Gewichts an Wasser aufnehmen, was sich im extrem hohen Wassergehalt von Shirataki-Nudeln widerspiegelt ().

Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch Sie sich satt fühlen und die Nährstoffaufnahme in Ihren Blutkreislauf verzögern ().

Darüber hinaus wirkt die viskose Faser als Präbiotikum. Es nährt die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien, auch als Darmflora oder Mikrobiota bekannt.

In Ihrem Dickdarm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, die Immunfunktion stärken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können (,,,).

In einer kürzlich durchgeführten Studie am Menschen wurde geschätzt, dass die Fermentation von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoffe produziert ().

Da eine typische 113-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln etwa 1 bis 3 Gramm Glucomannan enthält, handelt es sich im Wesentlichen um ein kalorienfreies, kohlenhydratfreies Lebensmittel.

Glucomannan ist eine viskose Faser, die Wasser festhalten und die Verdauung verlangsamen kann. In Ihrem Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Shirataki-Nudeln können ein leistungsstarkes Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.

Ihre viskosen Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, sodass Sie länger satt bleiben und weniger essen (7,).

Darüber hinaus kann die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Freisetzung eines Darmhormons stimulieren, das das Völlegefühl erhöht ().

Darüber hinaus scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr vieler Kohlenhydrate den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken ().

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Personen, die 4–8 Wochen lang Glucomannan einnahmen, 1,4–2,5 kg (3–5,5 Pfund) verloren ().

In einer Studie verloren Menschen, die Glucomannan allein oder mit anderen Ballaststoffen einnahmen, bei einer kalorienarmen Ernährung im Vergleich zur Placebogruppe signifikant mehr Gewicht ().

In einer anderen Studie verloren übergewichtige Menschen, die acht Wochen lang täglich Glucomannan einnahmen, 2,5 kg, ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern ().

In einer weiteren achtwöchigen Studie wurde jedoch kein Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen übergewichtigen und fettleibigen Personen, die Glucomannan einnahmen, und solchen, die dies nicht taten, festgestellt (13).

Da in diesen Studien 2–4 g Glucomannan in Tabletten- oder Ergänzungsform mit Wasser eingenommen wurden, hätten Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen.

Es gibt jedoch keine spezifischen Studien zu Shirataki-Nudeln.

Darüber hinaus kann das Timing eine Rolle spielen. Glucomannan-Präparate werden normalerweise bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln Teil einer Mahlzeit sind.

Glucomannan fördert das Völlegefühl, das zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme und zu Gewichtsverlust führen kann.

Kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken

Es wurde gezeigt, dass Glucomannan bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz (,,,,) zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Da viskose Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden ().

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Reduktion des Fructosamins, das ein Marker für den Blutzuckerspiegel ist ().

In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vor dem Verzehr von Glukose eine Einzeldosis Glucomannan eingenommen hatten, zwei Stunden später einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel als nach einem Placebo ().

Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.

Kann den Cholesterinspiegel senken

Mehrere Studien legen auch nahe, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (,,,,).

Forscher stellen fest, dass Glucomannan die Menge des im Stuhl ausgeschiedenen Cholesterins erhöht, so dass weniger wieder in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird ().

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg / dl und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg / dl senkte ().

Studien zeigen, dass Glucomannan dazu beitragen kann, den „schlechten“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.

Kann Verstopfung lindern

Viele Menschen haben chronische Verstopfung oder seltene Stuhlgänge, die schwer zu passieren sind.

Glucomannan hat sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als wirksame Behandlung von Verstopfung erwiesen (,,,,).

In einer Studie wurde schwere Verstopfung bei 45% der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13% der Kontrollgruppe ().

Bei Erwachsenen erhöht Glucomannan die Häufigkeit des Stuhlgangs, den Gehalt an nützlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (,).

Glucomannan kann Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen aufgrund seiner abführenden Wirkung und Vorteile für die Darmgesundheit wirksam behandeln.

Mögliche Nebenwirkungen

Bei einigen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme verursachen, wie z. B. losen Stuhl, Blähungen und Blähungen ().

Es ist jedoch zu beachten, dass sich Glucomannan bei allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher erwiesen hat.

Trotzdem ist es - wie bei allen Ballaststoffen - am besten, Glucomannan schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus kann Glucomannan die Absorption bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Diabetes-Medikamente, verringern. Um dies zu verhindern, nehmen Sie Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln ein.

Shirataki-Nudeln sind sicher zu konsumieren, können aber bei einigen Verdauungsproblemen verursachen. Sie können auch die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern.

Wie man sie kocht

Shirataki-Nudeln können auf den ersten Blick etwas entmutigend wirken.

Sie sind in einer nach Fisch riechenden Flüssigkeit verpackt, bei der es sich tatsächlich um klares Wasser handelt, das den Geruch der Konjakwurzel absorbiert hat.

Daher ist es wichtig, sie einige Minuten lang unter fließendem frischem Wasser sehr gut abzuspülen. Dies sollte den größten Teil des Geruchs entfernen.

Sie sollten die Nudeln auch einige Minuten in einer Pfanne ohne Fettzusatz erhitzen.

Dieser Schritt entfernt überschüssiges Wasser und ermöglicht es den Nudeln, eine nudelähnlichere Textur anzunehmen. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, sind sie matschig.

Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept, das nur wenige Zutaten enthält:

Shirataki Makkaroni und Käse

(Dient 1–2)

Für dieses Rezept verwenden Sie am besten kürzere Shirataki-Sorten wie ziti- oder reisförmige Nudeln.

Zutaten:

• 1 Packung (7 Unzen oder 200 Gramm) Shirataki-Nudeln oder Shirataki-Reis.
• Olivenöl oder Butter zum Einfetten der Auflaufform, einer kleinen Auflaufform.
• 85 Gramm geriebener Cheddar-Käse.
• 1 Esslöffel Butter.
• 1/2 Teelöffel Meersalz.

Richtungen:

1. Backofen auf 175 ° C vorheizen.
2. Spülen Sie die Nudeln mindestens zwei Minuten lang unter fließendem Wasser ab.
3. Übertragen Sie die Nudeln in eine Pfanne und kochen Sie sie bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren.
4. Während die Nudeln kochen, eine 2-Tassen-Auflaufform mit Olivenöl oder Butter einfetten.
5. Die gekochten Nudeln auf die Auflaufform geben, die restlichen Zutaten hinzufügen und gut umrühren. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.

Shirataki-Nudeln können anstelle von Nudeln oder Reis in jedem Gericht verwendet werden.

Sie eignen sich jedoch am besten für asiatische Rezepte. Die Nudeln haben keinen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen sehr gut auf.

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Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Sie schmecken besonders gut in asiatischen Rezepten.

Das Fazit

Shirataki-Nudeln sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Nudeln.

Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sondern helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, und können sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.

Nicht nur das, sondern sie haben auch Vorteile für den Blutzuckerspiegel, das Cholesterin und die Verdauungsgesundheit.