Shape Studio: Hybrid-Mini-Workout für Ganzkörperboxen und Tanz

Inhalt

• Mini-Workout für Ganzkörper-Boxen
• Kniebeugen-Punch-Out
• Sumo-Kniebeugen zum Ausfallschritt
• Seitenplanke zum Sprengen
• Beinschwung zum Sumo
• Balance zur seitlichen Plank-Lunge-Kombination
• Türkisches Get-Up
• Bewertung für

Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu optimieren – und die Vorteile von Fitness können sogar jede Ihrer Bewegungen schärfen.

Eine aktuelle Studie an Mäusen in der Zeitschrift Wissenschaftliche Fortschritte fanden heraus, dass Cardio-Training motorische Fähigkeiten aufbaut, indem stärkere neuronale Verbindungen in der Gehirn-Muskel-Autobahn geschaffen werden. „Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Lernleistung komplexer motorischer Fähigkeiten wie beim Tennis, Boxen und mehr zu verbessern“, sagt Li Zhang, Ph.D., Mitautor der Studie. (Verwandt: Warum Sie so schnell wie möglich mit dem Boxen beginnen müssen)

Das sind gute Nachrichten für deine Wiederholungen und deinen Yoga-Flow. Damit Sie noch schneller einen frischen Groove finden, während Sie überall formen, haben wir dem Neuesten eine Wendung hinzugefügt Form Studio-Workout mit einer Tanz- und Box-infundierten Routine, die Ihre Muskeln aus mehreren Blickwinkeln anspricht.

Sie werden beim Spin oder Bootcamp ins Schwitzen kommen und große Muskeln trainieren, aber Ihr Körper könnte wahrscheinlich von mehr seitlichen Bewegungen und Rotationen profitieren. „Im Tanz rotiert und bewegt man sich nach vorne, hinten und seitwärts – wenn all diese Dinge kombiniert werden, nutzt man diese Muskeln, von denen man vielleicht gar nicht wusste, dass sie existieren“, sagt Mindy Lai, eine professionelle Tänzerin und Boxlehrerin, die bietet Workouts auf Bande an. "Und beim Boxen geht es darum, auf alles vorbereitet zu sein und bei den Zehen zu denken." (Lesen Sie: 4 Gründe, Tanz-Cardio-Kurse nicht abzubrechen)

Dafür Form Studio-Workout-Video haben wir Lai gebeten, ein gezieltes Mini-Workout zu erstellen, das "die winzigen kleinen Muskeln in den Armen, Hüften und Beinen" einbindet, die bei einigen Hybridübungen übersehen werden, die Sie in Ihrem Repertoire behalten möchten. Klicken Sie auf Play oder folgen Sie unten, um süchtig zu werden.

Mini-Workout für Ganzkörper-Boxen

Wie es funktioniert: Führen Sie jeden der folgenden Züge für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen aus.

Du brauchst: Keine Ausstattung (Matte optional)

Kniebeugen-Punch-Out

A. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen, die Fäuste schützen das Gesicht in einer einsatzbereiten Position.
B. Nehmen Sie vier Zählungen und senken Sie sich in eine Hocke, während Sie so schnell wie möglich mit der rechten und der linken Hand nach vorne schlagen.
C. Am unteren Ende der Kniebeuge angekommen, schlagen Sie weiter und heben Sie sich auf die Zehen. Senken Sie die Fersen auf den Boden, wiederholen Sie dann die Bewegung mit vier Zählzeiten, um sich wieder in den Stand zu drücken, und schlagen Sie durch.

Mache 3 Sätze von 45 Sekunden.

Sumo-Kniebeugen zum Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit breiten Füßen, Zehen zu den Seiten und Armen zu den Seiten auf Schulterhöhe ausgestreckt.
B. Gehen Sie in eine Sumo-Kniebeuge und pausieren Sie, sobald sich die Hüften auf Kniehöhe befinden (so niedrig wie angenehm).
C. Ohne ganz aufzustehen, drehen Sie sich nach rechts und heben Sie die linke Ferse an, um in einen Ausfallschritt abzusenken. Ziehen Sie gleichzeitig den linken Arm nach rechts, sodass beide Arme parallel nach vorne über den rechten Oberschenkel gestreckt sind.
D. Ohne den ganzen Weg aufzustehen, öffne den linken Arm und drehe dich nach links, um zur Sumo-Kniebeuge zurückzukehren. Weiter abwechselnd.

Machen Sie 3 Sätze von 45 Sekunden.Seiten wechseln; wiederholen.

Seitenplanke zum Sprengen

A. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke am linken Ellbogen, die Füße gestapelt. Den rechten Arm zur Decke strecken.
B. Legen Sie die rechte Handfläche vor der Brust auf den Boden und heben Sie sie auf die linke Handfläche, um sich auf eine hohe Planke zu bewegen.
C. Verschieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in eine Couch, dann springen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände nach vorne.
D. Stehen und springen Sie, landen Sie sanft und senken Sie sich sofort wieder in die Hocke, die Handflächen zwischen den Füßen auf dem Boden.
E. Springen Sie mit den Füßen zurück auf die hohe Planke und legen Sie den linken Ellbogen nach unten, um zum Start zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen.Seiten wechseln; wiederholen.

Beinschwung zum Sumo

A. Beginnen Sie, auf der Rückseite der Matte zu stehen (falls verwendet) mit den Füßen zusammen und den Armen auf Schulterhöhe zu den Seiten ausgestreckt.
B. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Brust hoch, heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich nach vorne, wobei das Knie leicht gebeugt und zur Seite gedreht ist.
C. Mit Kontrolle das rechte Bein hinter den Körper schwingen, Knie nach rechts zeigend, Gesäß zusammendrücken.
D. Schwingen Sie das rechte Bein kontrolliert nach vorne, um einen großen Schritt zu machen, landen Sie auf dem rechten Fuß, drehen Sie den Körper nach links und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeugeposition. Mach noch 2 Kniebeugen.
E. Strecken Sie die Beine zum Stehen und drehen Sie sich nach rechts, um auf der Matte nach vorne zu schauen. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und bereiten Sie sich darauf vor, den linken Fuß nach vorne zu schwingen, um die gesamte Sequenz auf der anderen Seite zu wiederholen.

Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

Balance zur seitlichen Plank-Lunge-Kombination

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen, den rechten Arm über dem Kopf, den Bizeps am Ohr. Kern eingreifen und Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen.
B. Treten Sie mit dem linken Bein zurück in einen Ausfallschritt und lassen Sie das Knie auf den Boden fallen. Kern in Bewegung halten, untere linke Handfläche links vom rechten Fuß auf den Boden legen, Brustkorb nach rechts öffnend. Der rechte Arm reicht immer noch zur Decke.
C. Strecken Sie das linke Bein, balancieren Sie auf der Außenseite des Fußes und verlagern Sie das Gewicht auf die linke Handfläche. Heben Sie das rechte Bein an und stapeln Sie es auf das linke, um in die Seitenplanke zu gelangen. Halten Sie eine Sekunde lang.
D. Heben Sie das rechte Bein an und treten Sie es nach vorne und nach rechts, um zu einem Ausfallschritt zurückzukehren. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und heben Sie das linke Knie bis zur Hüfthöhe an, die um 90 Grad gebeugt ist.
E. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Türkisches Get-Up

A. Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen, wobei das rechte Bein diagonal ausgestreckt und das linke Bein gebeugt ist, wobei der Fuß auf dem Boden steht und das Knie zur Decke zeigt. Strecken Sie den linken Arm direkt über die Schulter zur Decke und strecken Sie den rechten Arm seitlich auf dem Boden aus.
B. Heben Sie die Brust an und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Ellbogen, dann auf die rechte Handfläche. Drücken Sie in die rechte Handfläche, den rechten Fuß und den linken Fuß, um die Hüften zu einer Art Seitenplanke zu heben.
C. Fädeln Sie den rechten Fuß unter die Hüften und pflanzen Sie das Knie auf den Boden. Brust hoch heben. Der linke Arm ist immer noch zur Decke gestreckt.
D. Gewicht auf den linken Fuß verlagern und aufstehen. Kehren Sie die Wiederholung langsam um, um zum Start zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Bewertung für