Trainingsplan für Senioren

Inhalt

• 6-minütige Kraftroutine
• Bauchkontraktionen
• Liegestütze an der Wand
• Becken neigt sich
• Schulterblatt quetschen
• Zehenhähne
• Die Ferse hebt sich
• Knie hebt sich
• Schulter und oberer Rücken dehnen sich
• Knöchelrotationen
• Strecken Sie es aus
• Hals dehnen
• Oberen Rücken
• Balance Booster
• Gewicht verlagern
• Einbeinige Balance

Trainingsplan für Senioren

Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der eine Übungsroutine etablieren möchte, sollten Sie im Idealfall in der Lage sein, 150 Minuten mäßiger Ausdauertätigkeit in Ihre Woche zu integrieren. Dies kann tägliches Gehen, Schwimmen, Radfahren und ein wenig Zeit umfassen, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Die empfehlen diese Zeitspanne für allgemein gesunde Amerikaner ab 65 Jahren. Auch wenn dies nach viel klingt, ist die gute Nachricht, dass Sie es zwei- oder mehrmals am Tag in 10- oder 15-minütige Übungsstücke aufteilen können. Hier ist ein Beispiel, wie eine Woche aussehen könnte, zusammen mit Vorschlägen für einige Übungen, die Sie ausführen können, um loszulegen:

6-minütige Kraftroutine

Es gibt Dutzende von Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen. Hier sind einige Beispiele für Leute, die gerade erst anfangen.

Bauchkontraktionen

Um die Kraft in den Bauchmuskeln zu erhöhen

1. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
2. Halten Sie 3 Atemzüge lang an und lassen Sie dann die Kontraktion los.
3. 10 mal wiederholen.

Liegestütze an der Wand

Um die Kraft in Brust und Schultern zu erhöhen

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt auf die Wand.
2. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände flach an die Wand, in Übereinstimmung mit Ihren Schultern. Ihr Körper sollte sich in einer Plankenposition befinden, mit gerader Wirbelsäule, nicht schlaff oder gewölbt.
3. Senken Sie Ihren Körper zur Wand und drücken Sie ihn dann zurück.
4. 10 mal wiederholen.

Becken neigt sich

Zur Stärkung und Dehnung der Muskeln im unteren Rückenbereich

1. Atmen Sie tief ein, straffen Sie Ihr Gesäß und neigen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.
2. Halten Sie für eine 3-Zählung.
3. Kippen Sie nun Ihre Hüften nach hinten und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt. (Es ist eine sehr subtile Bewegung.)
4. 8 bis 12 mal wiederholen.

Schulterblatt quetschen

Zur Stärkung der Haltungsmuskulatur und zur Dehnung der Brust

1. Setzen Sie sich gerade in Ihren Sitz, legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern unten zu halten, nicht in Richtung Ihrer Ohren gebeugt, und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Loslassen und 8 bis 12 Mal wiederholen.

Zehenhähne

Die Unterschenkel stärken

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Zehen so hoch, dass Sie spüren können, wie die Muskeln entlang Ihres Schienbeins arbeiten. (Dies hilft, den Blutkreislauf in Ihren Beinen aufrechtzuerhalten und stärkt auch den Unterschenkel.)
2. 20 mal wiederholen.

Die Ferse hebt sich

Zur Stärkung der oberen Waden

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Zehen und Fußkugeln auf dem Boden und heben Sie die Fersen an.
2. 20 mal wiederholen.

Knie hebt sich

Um die Oberschenkel zu stärken

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihre Arme ruhen, aber nicht auf die Armlehnen drücken, ziehen Sie Ihre rechten Quadrizepsmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein an. Ihr Knie und die Rückseite Ihres Oberschenkels sollten 2 oder 3 Zoll vom Sitz entfernt sein.
2. Machen Sie eine Pause von 3 Sekunden und senken Sie langsam Ihr Bein.
3. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese mit dem anderen Bein.

Schulter und oberer Rücken dehnen sich

Schultern und Rücken strecken

1. Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie ihn an, sodass sich Ihr Ellbogen auf Brusthöhe befindet und Ihre rechte Faust sich in der Nähe Ihrer linken Schulter befindet.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft über Ihre Brust.
3. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Knöchelrotationen

Um die Kälber zu stärken

1. Heben Sie auf einem Stuhl Ihren rechten Fuß vom Boden und drehen Sie Ihren Fuß langsam 5 Mal nach rechts und dann 5 Mal nach links.
2. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Strecken Sie es aus

Wenn Sie sich angewöhnen, sich jeden Tag zu dehnen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit und machen jede Aktivität - einschließlich des Greifen nach einem Gericht aus einem Schrank - komfortabler. Hier sind zunächst zwei grundlegende Abschnitte:

Hals dehnen

Zur Linderung von Verspannungen im Nacken und im oberen Rücken

1. Stellen Sie sich mit flachen Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände entspannt an Ihren Seiten.
2. Kippen Sie Ihren Kopf nicht vorwärts oder rückwärts, während Sie Ihren Kopf langsam nach rechts drehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
3. Biegen Sie nun nach links ab. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
4. 3 bis 5 mal wiederholen.

Oberen Rücken

Um Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander flach auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach oben und außen, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Handrücken zusammengedrückt sind. Entspannen Sie Ihre Schultern, damit sie nicht in der Nähe Ihrer Ohren zusammengezogen werden.
3. Greifen Sie mit den Fingerspitzen, bis Sie eine Dehnung spüren. Ihr Rücken bewegt sich von der Stuhllehne weg.
4. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang an.
5. 3 bis 5 mal wiederholen.

Balance Booster

Da versehentliche Stürze für viele ältere Erwachsene eine bedeutende Verletzungsquelle darstellen, ist es wichtig, Gleichgewichtsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Durch Gleichgewichtsübungen wie die hier beschriebenen oder eine Aktivität wie Tai Chi oder Yoga wird das Gehen auf unebenen Oberflächen erleichtert, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Sie können diese Gleichgewichtsübungen jeden Tag mehrmals am Tag durchführen - auch wenn Sie in der Bank oder im Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehen.

Gewicht verlagern

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gleichmäßig auf beide Füße verteiltem Gewicht auf.
2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Sie können diese Übung auch mit einem stabilen Stuhl vor sich durchführen, falls Sie ihn für das Gleichgewicht greifen müssen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite und heben Sie dann Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und schließlich bis zu 30 Sekunden lang arbeiten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
6. 3 mal wiederholen.
7. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit den Händen in die Hüften oder auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls, wenn Sie Unterstützung benötigen.
8. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, beugen Sie sich am Knie und heben Sie Ihre Ferse auf halbem Weg zwischen dem Boden und Ihrem Gesäß an.
9. 10 Sekunden lang gedrückt halten und schließlich bis zu 30 Sekunden lang arbeiten.
10. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
11. 3 mal wiederholen.

Einbeinige Balance