Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout von Gloveworx

Inhalt

• Gloveworx Boxtraining Training
• Aufwärmen: Ys, Ts, Ws
• Aufwärmen: Bulldog Walk-Out
• Schattenboxen: Jab, Jab, Cross
• Schattenboxen: Weave & Punch
• Schattenboxen: Aufwärtshaken
• Schattenboxen: Schlagkombo
• Bewertung für

Cardio ist der ultimative Stimmungsbooster, sowohl für das sofortige Trainings-High als auch für deinen allgemeinen Geisteszustand. (Siehe: Alle Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit)

In Bezug auf letzteres erhöht es Schlüsselproteine ​​wie BDNF (brain-derived neurotrophic factor). „Niedrige BDNF-Spiegel sagen das Risiko einer Depression voraus“, sagt Jennifer J. Heisz, Ph.D., Kinesiologin an der McMaster University in Ontario, Kanada.

Sowohl kontinuierliches Cardio als auch HIIT entzünden BDNF, aber HIIT produziert mehr. Mit der Zeit bedeutet dieser Anstieg die Bildung von mehr Gehirnzellen im Hippocampus – einer Region, die Sie aufpumpen möchten. „Der Hippocampus ist daran beteiligt, die Stressreaktion abzuschalten, den Spiegel des Stresshormons Cortisol im ganzen Körper zu unterbrechen“, sagt Heisz.

In einer Studie bei McMaster schützten sechs Wochen mit konstantem Cardio oder HIIT ehemalige Couch-Potatoes vor Depressionen. Eine Einschränkung: Bleiben Sie ruhig, wenn Sie ein Neuling sind. (In der untrainierten Gruppe erhöhte HIIT vorübergehend den wahrgenommenen Stress.)

Kombinieren Sie HIIT mit Boxen – einem Training mit seinen eigenen stärkenden Vorteilen – und Sie werden sich wie ein Champion fühlen.

„Boxen ist in dieser Hinsicht einzigartig“, sagt Leyon Azubuike, Gründer von Gloveworx, einem Boxstudio in Kalifornien und New York City. „Es gibt den Nervenkitzel, neue Fähigkeiten zu erlernen, die mentale Befreiung, präsent zu sein, während man sich auf Schlagkombinationen konzentriert, und die körperliche Befreiung, wenn man mit dem schweren Sack in Kontakt kommt.“ Mit anderen Worten, es trifft den Glückspunkt. (Versuchen Sie auch: Dieses Ganzkörper-Konditionierungstraining beweist, dass Boxen das beste Cardio ist)

Hier führt Sie Azubuike durch eine Routine, die Sie zu Hause durchführen können – unabhängig von Ihrem Niveau. „Jeder kann in Position und Box gehen“, sagt er. „Von dort aus könnten Sie Schlagkombinationen in schneller Folge für einen Cardio-Burst ausführen oder stetige Soloschläge ausführen.“ Sehen Sie in unserer neuesten Folge von Shape Studio, welche Moves seinen Publikums-Mix gemacht haben.

Gloveworx Boxtraining Training

Wie es funktioniert:Sehen Sie sich Azubuike an, die die Bewegungen im obigen Video vorführt, und erhalten Sie dann den genauen Trainings-Rx unten.

Du brauchst:Dein Körper und etwas Platz. (Wenn Sie noch nie geboxt haben, sollten Sie sich auch diese kurze Erklärung ansehen, wie Sie alle Hauptschläge ausführen.)

Aufwärmen: Ys, Ts, Ws

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Mit gebeugten Knien in Bereitschaftsposition ganz leicht an den Hüften schwenken. Rollen Sie die Schultern nach oben, hinten und unten, um in einer neutralen Position zu beginnen.

B. Heben Sie die Arme nach vorne und über den Kopf, die Hände etwas breiter als schulterbreit, greifen Sie die Schulterblätter an, um mit dem Körper ein "Y" zu bilden. Kehren Sie die Bewegung schnell um, um zum Start zurückzukehren. 3 mal wiederholen.

C. Heben Sie die Arme zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne und bilden Sie mit dem Körper eine "T"-Form. Kehren Sie die Bewegung schnell um, um zum Start zurückzukehren. 3 mal wiederholen.

D. Beuge dich etwas weiter nach vorne, die Hände vor den Oberschenkeln mit angewinkelten Armen zusammengelegt. Heben Sie die Arme nach hinten in eine "W"-Form, halten Sie die Arme gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies 3-mal.

Mache 2 Sätze.

Aufwärmen: Bulldog Walk-Out

A. Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien, wobei die Schultern direkt über den Handgelenken und die Hüften über den Knien liegen. Heben Sie die Knie einige Zentimeter über dem Boden an, um zu beginnen.

B. Halten Sie die Hüften niedrig und gehen Sie mit den Handflächen nach vorne, um in die hohe Planke zu gelangen.

C. Gehende Hände zurück, um zum Start zurückzukehren.

Mache 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Schattenboxen: Jab, Jab, Cross

A. Beginnen Sie in der Boxhaltung: Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, linker Fuß vorne und Fäuste, die das Gesicht schützen (rechter Fuß vorne, wenn Sie Linkshänder sind). Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und strecken Sie die linke Hand kontrolliert nach vorne, drehen Sie die Handfläche nach unten (Stoß mit der rechten Hand, wenn Sie ein Linkshänder sind). Treten Sie schnell zurück und schnappen Sie den linken Arm zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein Jab.

B. Machen Sie einen zweiten Stoß.

C. Drehen Sie im Boxstand die rechte Hüfte nach vorne und drehen Sie den rechten Fuß, bis die Ferse vom Boden abhebt, das Gewicht nach vorne verlagern und den rechten Arm nach vorne ausstrecken, um zu schlagen, die Handfläche nach unten drehen. Schnell die rechte Faust zurück zum Gesicht schlagen. (Auch hier ist das Gegenteil der Fall, wenn Sie Linkshänder sind.) Dies ist ein Kreuz.

Mache 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Schattenboxen: Weave & Punch

A. Beginnen Sie in der Boxhaltung mit erhobenen Fäusten.

B. Wirf einen Jab, dann ein Kreuz.

C. Mit Fäusten das Gesicht schützend in die Hocke gehen und einen Schritt nach rechts machen. Das ist ein Gewebe.

D. Pop-up und werfen ein Kreuz. Dann werfen Sie einen Haken: Schwingen Sie den linken Arm (im 90-Grad-Winkel gebeugt) und schwingen Sie, als ob Sie jemandem in den Kiefer schlagen würden. Den vorderen Fuß so drehen, dass Knie und Hüfte nach rechts zeigen.

E. Wirf ein weiteres Kreuz.

F. Gehen Sie nach links zurück, um zum Start zurückzukehren.

Mache 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Schattenboxen: Aufwärtshaken

A. Beginnen Sie in der Boxhaltung mit erhobenen Fäusten.

B. Drehen Sie die rechte Hüfte nach vorne, drehen Sie den rechten Fußballen, schwingen Sie und schwingen Sie die rechte Hand nach oben, als ob Sie jemandem ins Kinn schlagen würden. Schützen Sie das Kinn während der gesamten Bewegung mit der linken Hand. Das ist ein richtiger Uppercut.

C. Auf der linken Seite wiederholen, aber den hinteren Fuß nicht schwenken; Stoßen Sie stattdessen die linke Hüfte nach vorne, um mehr Kraft hinter den Schlag zu bringen. Das ist ein linker Uppercut.

D. Wirf einen weiteren rechten Uppercut.

E. Weben Sie nach rechts, wiederholen Sie dann den Vorgang und werfen Sie drei Aufwärtshaken.

F. Gehen Sie nach links zurück, um zum Start zurückzukehren.

Mache 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Schattenboxen: Schlagkombo

A. Beginnen Sie in einer Boxhaltung mit erhobenen Fäusten.

B. Wirf zwei Jabs und ein Kreuz.

C. Weben Sie nach rechts. Dann werfen Sie drei Aufwärtshaken.

D. Gehen Sie nach links zurück, um zum Start zurückzukehren.

Mache 2 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.

Shape Magazine, Ausgabe Dezember 2019

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