So erholen Sie sich von einem Rennen beliebiger Distanz

Inhalt

• Unmittelbar nach dem Rennen oder -Lauf: Bleib in Bewegung
• Ein paar Minuten nach Ihrem Ziel: Stretch
• 30 Minuten bis 2 Stunden nach: Auftanken
• Wenn Sie nach Hause kommen: Machen Sie dynamische Bewegungen
• Der Abend nach einem Rennen: Lassen Sie sich massieren
• Der nächste Tag: Beweg dich
• Die nächsten Tage: Schaumrolle
• Eine oder zwei Wochen später: Krafttraining
• Bis zu drei Wochen später: Check-In mit Ihrem Körper
• Bewertung für

Egal, ob Sie einen IRL-Fun-Run 5K in den Büchern haben oder immer noch planen, die Halbmarathon-Kilometerleistung einer jetzt abgesagten Veranstaltung virtuell in Angriff zu nehmen – schließlich stecken Sie das Training, verdammt noch mal! – was Sie danach tun Sie überqueren die Ziellinie (virtuell oder anderweitig) ist genauso wichtig wie das, was Sie vor dem "Renntag" getan haben. Obwohl Erholung zu einem Modewort geworden ist, bedeutet dies nicht, dass es sich um einen vorübergehenden Trend handelt oder Sie etwas durchziehen sollten.

Der Rest, den Sie nach dem Lauf oder Rennen nehmen, und wie Sie Ihren Körper auftanken und wieder aufbauen, bereitet Sie auf Ihren nächsten großen Sieg vor, egal ob Sie zurück zum Meilen sammeln oder ein anderes Fitnessziel wählen. Und wie genau Sie sich ausruhen und auftanken, kann je nach Laufleistung und Intensität unterschiedlich sein. Befolgen Sie also diese Schritt-für-Schritt-Anleitung von Experten, um wieder auf die Beine zu kommen und sich großartig zu fühlen – egal wie weit oder schnell Sie gehen.

Unmittelbar nach dem Rennen oder -Lauf: Bleib in Bewegung

Es ist wahrscheinlich verlockend, sofort anzuhalten oder sich hinzusetzen, nachdem Sie die buchstäbliche oder bildliche Ziellinie überquert haben, aber Sie möchten versuchen, in Bewegung zu bleiben, auch wenn es nur für eine kurze Zeit ist. "Wenn Sie sofort aufhören, bauen Sie Laktatsäure auf und das bleibt in den Beinen", sagt Corinne Fitzgerald, NSCA Personal Trainer und Cheftrainer beim Mile High Run Club in New York City. Dadurch werden Sie später und bis zum nächsten Tag nur noch wunder und steifer. Versuchen Sie also, fünf Minuten lang zu joggen oder, wenn das unmöglich klingt, einen flotten Spaziergang um den Block zu machen. Wenn Sie gerade einen Halb- oder Vollmarathon beendet haben, sollten Sie diese Erholungsdistanz etwas verlängern. Das klingt wahrscheinlich nach dem Letzten, was Sie tun möchten, aber es ist Ihre beste Verteidigung, um wahnsinnig wund zu werden. Fühlen Sie sich frei, so langsam wie nötig zu gehen, um all den Milchsäureabfall in Ihren Beinen auszuspülen. (Verwandt: Alles, was Sie über langsam und schnell zuckende Muskelfasern wissen sollten)

Ein paar Minuten nach Ihrem Ziel: Stretch

Nachdem Sie diese Beine ausgeschüttelt haben, sollten Sie sich etwas Zeit zum Strecken nehmen. Dehnen hilft Ihnen zwar nicht unbedingt, Verletzungen zu vermeiden oder die Leistung zu verbessern, aber es kann Ihrem Nervensystem helfen, sich zu beruhigen und Ihren Körper eher in einen Ruhezustand zu versetzen, sagt Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut und Lauftrainer bei Bespoke Treatments. Außerdem, seien wir ehrlich, es fühlt sich einfach gut an. Die allgemeine Richtlinie für das Dehnen nach dem Rennen ist, dass Sie es sanft halten möchten, sagt Dircksen. Erzwingen Sie nichts und hören Sie auf, wenn der Schmerz zu echten Schmerzen wird.

Probieren Sie diese Dehnungen nach dem Rennen von Fitzgerald aus, wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, aber bereits spüren, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Halten Sie jede für 20-30 Sekunden.

Hürdenlauf umkehren:Aus einer sitzenden Position strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus. Beuge das rechte Bein und stelle den rechten Fuß auf die linke Innenseite des Oberschenkels. (Es sieht aus wie eine Baumpose im Yoga, aber im Sitzen.) Beuge dich an der Taille nach vorne und halte. Wechseln Sie dann die Seiten.

Schmetterlingsdehnung: Beugen Sie im Sitzen beide Knie, legen Sie die Fußsohlen zusammen und beugen Sie sich in der Taille nach vorne.

Quad-Stretch: Beugen Sie entweder auf der Seite, auf dem Bauch oder im Stehen ein Knie hinter sich, halten Sie den Knöchel oder Fuß und greifen Sie den Gesäßmuskel an, um den Oberschenkel freizugeben.

30 Minuten bis 2 Stunden nach: Auftanken

„Ernährung ist zweifellos das Wichtigste, um sich nach einer harten Anstrengung zu erholen“, sagt Dircksen. Stellen Sie also sicher, dass Sie nach Ihrem Ziel einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen (egal wie weit Sie gehen!) und machen Sie daraus eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination.

Im Allgemeinen sollten Läufer etwa 15 bis 30 Gramm Protein innerhalb von 45 Minuten bis einer Stunde nach Beendigung des Trainings anstreben, sagt Pamela M. Nisevich Bede, R.D., Autorin vonSchweiß. Essen. Wiederholen. Um die Kohlenhydrate zu bestimmen, multiplizieren Sie diese Proteinzahl mit zwei bis vier. Neben einem schnellen Snack, wie Schokoladenmilch nach dem Lauf, solltest du später am Tag auch eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination in deiner Mahlzeit haben. Ihr Körper kann Glukose (aus Kohlenhydraten) nur so schnell in Glykogen (das, was Ihre Muskeln für Energie verwenden) umwandeln, daher ist es wichtig, Ihren Kraftstoff zu verteilen, sagt Bede.

Egal wie weit Sie gehen, Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel, da die meisten Läufer ein Training in einem dehydrierten Zustand beenden, sagt Bede. Wenn Sie während eines Laufs viel schwitzen oder bei extrem heißem und feuchtem Wetter laufen, sollten Sie Ihren Getränken Elektrolyte wie Natrium oder Kalium hinzufügen, sagt sie. Dies wird Ihnen helfen, die bei einem schweißtreibenden Lauf verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen, was die Regeneration unterstützen kann.

Während Sie nach jeder Distanz mit Kohlenhydraten, Protein und Flüssigkeit auftanken möchten, ist dies besonders wichtig, wenn Sie einen halben oder einen ganzen Marathon hinter sich haben, sagt Bede. Für diejenigen, die 5K oder 10K geschafft haben, ist das Auftanken immer noch wichtig, damit Sie in den kommenden Tagen wieder Leistung bringen können, aber es ist weniger wichtig, diese höheren Kohlenhydrat- und Proteinwerte zu erreichen.

„Nach einem Marathon wollen manche Menschen nicht immer essen, aber Ihr Körper sehnt sich nach etwas, das ihm bei der Heilung hilft“, sagt Fitzgerald. Etwas ist besser als nichts, also selbst wenn es ein Proteinriegel und ein Apfel ist, ist das eine solide Wahl. Vielleicht möchten Sie auch erwägen, Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack nach dem Rennen entzündungshemmende Zutaten (z. B. Kurkuma, Ingwer, Sauerkirschen, Nüsse) hinzuzufügen, um die Heilung zu fördern.

"Sie müssen Ihrem Körper helfen, die Entzündung zu reparieren und zu bekämpfen, die dem Zusammenbruch folgt, der auftritt, wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten und Fortschritte machen", fügt Bede hinzu. "Um zu helfen, bewegungsbedingte Muskelkater zu reparieren und zu bekämpfen, sind entzündungshemmende Lebensmittel und eine Ernährungsumstellung unerlässlich."

Wenn Sie nach Hause kommen: Machen Sie dynamische Bewegungen

Übernimm die Verantwortung für deine Erholung, wenn du mit dynamischem Dehnen nach Hause kommst. Versuchen Sie es mit stehenden Hüftkreisen, einer beweglichen Kniesehnendehnung (eine Ferse leicht vor dem anderen ansetzen – Fuß gebeugt – und mit beiden Händen nach unten greifen, dann wieder aufstehen, die Seite wechseln und abwechselnd weitermachen) oder eine schnelle stehende Quad-Dehnung, bei der Sie wechseln alle paar Sekunden die Seiten. „Wenn Sie mit dem Lauf fertig sind, sind Ihre Muskeln warm, aber wenn Sie bis zum Ende des Tages warten, sind Sie abgekühlt, sodass Sie nicht gleich in statische Griffe springen möchten“, sagt Fitzgerald. Deshalb sind dynamische Dehnungen später am Tag eine gute Wahl, und die Bewegung kann auch dazu beitragen, Steifheit abzuwehren. (Übrigens, es gibt einen Unterschied zwischen statischem Dehnen und dynamischem Dehnen, und jedes hat seinen Platz in Ihrer Erholungsroutine.)

Der Abend nach einem Rennen: Lassen Sie sich massieren

Sie möchten den Heilungsprozess unmittelbar nach einem Rennen beginnen und fortsetzen, und das kann eine professionelle Massage oder eine Form der Kompressionstherapie sein – denken Sie an NormaTec Recovery Boots.„Sie möchten, dass ein gesunder Heilungsprozess dabei hilft, den Müll aus den Beinen zu spülen“, sagt Fitzgerald.

Versuchen Sie, eine Sitzung für später am Tag zu buchen, aber wenn Sie es nicht schaffen (schließlich haben Sie etwas zu feiern), arbeiten Sie auch am nächsten Tag (an den nächsten Tagen)! Betrachten Sie es als ein wohlverdientes Geschenk an sich selbst, wenn Sie ein Ziel niederschmettern!

Der nächste Tag: Beweg dich

Ihre Laken mögen der perfekte Ort sein, um sich nach einem Rennen oder einem langen Lauf zusammenzurollen und den Tag zu verbringen, aber das wird Ihren Muskeln keinen Gefallen tun. Versuchen Sie Joggen (oder zügiges Gehen) für nur 15 Minuten oder bis zu 45 Minuten, wenn Sie die Ausdauer haben. „Am Tag nach dem Rennen ist ein kurzes Shakeout eine großartige Möglichkeit, diese Steifheit etwas zu reduzieren und den Blutfluss in diese Muskeln zurückzubekommen“, sagt Dircksen. Wenn Sie immer noch die Schmerzen Ihres Schrittes verspüren, springen Sie auf einen Ellipsentrainer oder einen anderen Crosstrainer, schlägt er vor.

Sie können auch zum Pool gehen oder auf ein Fahrrad steigen, um sich schonender fortzubewegen, sagt Fitzgerald. „Nutze deine Auszeit vom Laufen, um Aktivitäten nachzugehen, die du während des Trainings nicht gemacht hast“, fügt sie hinzu. Es ist völlig in Ordnung, die Laufschuhe noch ein paar Wochen lang nicht zu schnüren – vor allem, wenn Sie einen Langstreckenlauf absolviert oder sehr schnelle, kürzere Kilometer zurückgelegt haben. Versuchen Sie einfach, einen anderen Weg zu finden, um etwas Bewegung in Ihren Tag zu bringen.

Die nächsten Tage: Schaumrolle

Schnappen Sie sich Ihre Rolle und verbringen Sie fünf bis 10, sogar 20 Minuten mit Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäß und Waden. Einige Untersuchungen zeigen, dass die myofasziale Entspannung (oder das Auflösen von Spannungen im Bindegewebe, die als Faszien bekannt sind) durch das Schaumrollen den Muskelkater nach dem Training bekämpfen kann. (Verwandt: So sollte der ultimative Erholungstag aussehen)

"Wenn Sie mit Schmerzen in einem bestimmten Bereich zu kämpfen haben, konzentrieren Sie sich dort etwas mehr, da das Schaumrollen einen schönen schmerzregulierenden Effekt haben kann", sagt Dircksen. Gehen Sie für etwa 45 Sekunden pro Muskelgruppe und halten Sie es langsam. (Wenn Sie sich noch nicht mit einer Schaumstoffrolle eingedeckt haben, probieren Sie einen dieser Bestseller aus.)

Eine oder zwei Wochen später: Krafttraining

Es ist sehr wichtig, deinem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht, ohne wieder in einen Killer-Trainingsplan zu springen, aber Bewegungen, die den Muskeln zugute kommen, die du beim Laufen trainiert hast, können dir helfen, wieder aufzuprallen und stark zu bleiben. Fitzgerald empfiehlt Clamshells, Glute Bridges und Planks als erste Körpergewichtsübungen, die Sie wieder in Ihre Routine einführen können, wenn Sie sich fühlen.

Bis zu drei Wochen später: Check-In mit Ihrem Körper

Du erholst dich vielleicht in wenigen Tagen vollständig von einem 5 km, aber ein Marathon? Das ist eine andere Geschichte. „Sie können sich auch drei Wochen später noch erholen, daher ist es wichtig, dies zu bemerken und Ihrem Körper etwas mehr Zeit zu geben, bevor Sie wieder in Ihr Training einsteigen“, sagt Fitzgerald. "So wie man vor dem Renntag in längere Distanzen einsteigen muss, muss man sie auch danach wieder zurücklegen." Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um sich auszuruhen und zu erholen.

In den Tagen und Wochen nach einem großen Rennen sind Ernährung, Schlaf, Geselligkeit und leichte Bewegung die wichtigsten Dinge, sagt Dircksen. „Massage, Schaumrollen und Körperarbeit sind großartige Möglichkeiten, den parasympathischen Zweig des Nervensystems [das Ruhe- und Verdauungssystem] zu aktivieren, was für die Erleichterung der Genesung und Regeneration hilfreich ist, aber nicht an die Stelle einer gesunden Ernährung treten sollte. Schlaf und Pläne für die psychische Gesundheit", sagt er.

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