Können Menschen mit Diabetes braunen Reis essen?

Inhalt

• Wie brauner Reis Diabetes beeinflusst
• Allgemeine gesundheitliche Vorteile
• Ernährungsvorteile
• Vorteile für Menschen mit Diabetes
• Kann vor Typ-2-Diabetes schützen
• Was ist der glykämische Index von braunem Reis?
• Wo fällt brauner Reis?
• Portionsgrößen und Diätqualität
• Wie man braunen Reis kocht
• Das Endergebnis

Brauner Reis ist ein Vollkorn, das oft als Biolebensmittel angesehen wird.

Im Gegensatz zu weißem Reis, der nur das stärkehaltige Endosperm enthält, behält brauner Reis die nährstoffreichen Keim- und Kleieschichten des Getreides bei. Der einzige entfernte Teil ist der harte Außenrumpf (1).

Brauner Reis ist zwar reich an mehreren Nährstoffen als weißer Reis, aber reich an Kohlenhydraten. Infolgedessen fragen Sie sich möglicherweise, ob es für Menschen mit Diabetes sicher ist.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie bei Diabetes braunen Reis essen können.

Wie brauner Reis Diabetes beeinflusst

Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn Sie an Diabetes leiden.

Dennoch ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen und sich darüber im Klaren zu sein, wie sich dieses Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Brauner Reis hat ein beeindruckendes Ernährungsprofil. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und verschiedene Vitamine und Mineralien (1, 2).

Insbesondere ist dieses Vollkorn reich an Flavonoiden - Pflanzenstoffen mit starker antioxidativer Wirkung. Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer verbunden (1, 3).

Wachsende Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis der Verdauungsgesundheit zuträglich sind und das Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Sie können auch die Fülle steigern und den Gewichtsverlust unterstützen (4, 5, 6).

Ernährungsvorteile

Eine Tasse (202 Gramm) gekochter langkörniger brauner Reis liefert (2):

• Kalorien: 248
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 52 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Mangan: 86% des Tageswertes (DV)
• Thiamin (B1): 30% der DV
• Niacin (B3): 32% der DV
• Pantothensäure (B5): 15% der DV
• Pyridoxin (B6): 15% der DV
• Kupfer: 23% der DV
• Selen: 21% der DV
• Magnesium: 19% der DV
• Phosphor: 17% der DV
• Zink: 13% der DV

Wie Sie sehen können, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Nur 1 Tasse (202 Gramm) liefert fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem Mineral, das die Knochenentwicklung, Muskelkontraktionen, Nervenfunktionen, Wundheilung und sogar die Regulierung des Blutzuckers unterstützt (2, 7, 8).

Darüber hinaus ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.

Vorteile für Menschen mit Diabetes

Aufgrund seines hohen Fasergehalts konnte gezeigt werden, dass brauner Reis den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit sowohl bei Menschen mit Übergewicht als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes signifikant senkt (9, 10, 11).

Die allgemeine Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern (12).

In einer Studie an 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis zu einer signifikanten Verringerung des Blutzuckers nach der Mahlzeit und des Hämoglobins A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis (13).

Eine 8-wöchige Studie an 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und der Endothelfunktion aufwiesen - eine wichtige Messung der Herzgesundheit (14).

Brauner Reis kann auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen, indem er den Gewichtsverlust unterstützt (11).

In einer 6-wöchigen Studie an 40 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas führte der Verzehr von 3/4 Tasse (150 Gramm) braunem Reis pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts, des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index (BMI) im Vergleich zu Weiß Reis (15).

Gewichtsverlust ist wichtig, da in einer Beobachtungsstudie an 867 Erwachsenen festgestellt wurde, dass diejenigen, die innerhalb von 5 Jahren nach Erhalt einer Diagnose von Typ-2-Diabetes 10% oder mehr ihres Körpergewichts verloren hatten, innerhalb dieses Zeitraums doppelt so häufig eine Remission erreichten (16).

Kann vor Typ-2-Diabetes schützen

Zusätzlich zu seinen potenziellen Vorteilen für Menschen mit Diabetes kann brauner Reis sogar das Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Eine Studie an 197.228 Erwachsenen verband den Verzehr von mindestens 2 Portionen braunem Reis pro Woche mit einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus war das Austauschen von nur 1/4 Tasse (50 Gramm) weißem Reis gegen braunen mit einem um 16% geringeren Risiko für diesen Zustand verbunden (17).

Obwohl der Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass der höhere Fasergehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diese Schutzwirkung verantwortlich ist (18, 19).

Darüber hinaus enthält brauner Reis mehr Magnesium, was auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde (20, 21, 22).

Brauner Reis kann aufgrund seines Fasergehalts die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung ist. Es kann auch das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Was ist der glykämische Index von braunem Reis?

Der glykämische Index (GI) misst, um wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, und kann ein nützliches Instrument für Menschen mit Diabetes sein (23).

Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI. Daher kann der Verzehr von mehr Lebensmitteln in den niedrigen und mittleren Kategorien die Blutzuckerkontrolle unterstützen (24, 25, 26).

Wo fällt brauner Reis?

Gekochter brauner Reis hat eine Punktzahl von 68 und wird als Lebensmittel mit mittlerem GI eingestuft.

Beispiele für andere Lebensmittel, die auf ihrem GI-Wert basieren, sind (27):

• Lebensmittel mit hohem GI (Punktzahl von 70 oder mehr): Weißbrot, Cornflakes, Haferflocken, weißer Reis, Reiscracker, weiße Kartoffeln, Wassermelone
• Lebensmittel mit mittlerem GI (Punktzahl 56–69): Couscous, Müsli, Ananas, Süßkartoffeln, Popcorn
• Lebensmittel mit niedrigem GI (Punktzahl von 55 oder weniger): Haferflocken (gerollt oder im Stahlschnitt), Gerste, Linsen, Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse, Karotten, Äpfel, Datteln

Im Vergleich dazu ist weißer Reis mit 73 Punkten ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Gegensatz zu braunem Reis ist er ballaststoffärmer und wird daher schneller verdaut - was zu einem höheren Anstieg des Blutzuckers führt (17, 28).

Menschen mit Diabetes werden im Allgemeinen dazu ermutigt, die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem GI zu begrenzen.

Um den Gesamt-GI Ihrer Mahlzeit zu senken, ist es wichtig, braunen Reis neben Lebensmitteln mit niedrigem GI, Proteinquellen und gesunden Fetten zu essen.

Brauner Reis hat einen mittleren GI-Wert, was ihn für Menschen mit Diabetes besser geeignet macht als weißer Reis - der einen hohen Wert aufweist.

Portionsgrößen und Diätqualität

Die Steuerung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ist ein wichtiger Bestandteil der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Daher sollten Sie darauf achten, wie viel braunen Reis Sie zu einer Mahlzeit haben.

Da es keine Empfehlung gibt, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, sollten Sie Ihre optimale Aufnahme auf Ihre Blutzuckerziele und die Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate stützen (29, 30).

Wenn Ihr Ziel beispielsweise 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit ist, möchten Sie die Aufnahme von braunem Reis auf 1/2 Tasse (100 Gramm) beschränken, die 26 Kohlenhydrate enthält. Der Rest Ihrer Mahlzeit könnte dann aus kohlenhydratarmen Optionen wie Hühnerbrust und geröstetem Gemüse bestehen (2).

Neben der Beobachtung der Portionsgrößen ist es wichtig zu bedenken, dass Vollkornprodukte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit andere nahrhafte Lebensmittel zu verwenden, einschließlich magerer Proteine, gesunder Fette, Früchte und kohlenhydratarmes Gemüse.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost und begrenzt an verarbeiteten, raffinierten Produkten ist, liefert nicht nur mehr Vitamine und Mineralien, sondern trägt auch zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei (31, 32).

Tatsächlich zeigte eine Studie an 229 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dass Personen mit höherer Ernährungsqualität eine signifikant bessere Blutzuckerkontrolle hatten als Personen mit schlechter Ernährungsqualität (31, 33).

Vielleicht möchten Sie einen Arzt konsultieren, um festzustellen, wie eine ausgewogene Ernährung für Sie aussieht.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Vollwertkost und niedrig an übermäßig verarbeiteten ist, wurde mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht.

Wie man braunen Reis kocht

Brauner Reis ist eine Speisekammer, die kostengünstig und einfach zu kochen ist.

Nachdem Sie den Reis unter kaltem fließendem Wasser abgespült haben, geben Sie einfach 1 Tasse (180 Gramm) trockenen Reis in einen Topf und bedecken Sie ihn mit 2 Tassen (475 ml) Wasser. Falls gewünscht, können Sie eine kleine Menge Olivenöl und Salz hinzufügen.

Zum Kochen bringen, abdecken und die Hitze auf niedrig reduzieren. 45–55 Minuten köcheln lassen oder bis das meiste Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und bei geschlossenem Deckel 10 Minuten ruhen lassen.

Verwenden Sie vor dem Servieren eine Gabel, um den Reis für eine bessere Textur zu schütteln.

Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die in Körnerschalen, Currys, Salaten, Pfannengerichten, Suppen und vegetarischen Burgern verwendet werden kann. Es kann auch mit Eiern und Gemüse für ein herzhaftes Frühstück kombiniert oder in einem zuckerarmen Milchreis verwendet werden.

Hier sind einige diabetesfreundliche Rezepte mit diesem Vollkorn:

• braune Reis-Pinto-Bohnen-Schüssel mit Huhn und Pico de Gallo
• Asiatischer Tofu unter Rühren braten
• Puten-Grünkohl-Reis backen
• Frühlingsrollensalat
• Mediterrane ungefüllte Paprika
• Lachs mit braunem Reis und Gemüse
• Huevos Rancheros mit Pintobohnen, braunem Reis und Hühnerwurst
• brauner Milchreis

Brauner Reis ist leicht zu kochen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Pfannengerichte, Körnerschalen und Salate.

Das Endergebnis

Brauner Reis ist absolut sicher in Maßen zu essen, wenn Sie an Diabetes leiden.

Während es reich an Kohlenhydraten ist, können seine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien die Blutzuckerkontrolle verbessern und so zur Behandlung von Diabetes beitragen.

Sie sollten jedoch weiterhin auf Ihre Portionsgrößen achten und braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln wie magerem Eiweiß oder gesunden Fetten kombinieren, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Textur kann brauner Reis eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.