Ich habe das Kayla Itsines BBG-Trainingsprogramm überlebt – und jetzt bin ich härter in * und * außerhalb des Fitnessstudios

Inhalt

• Was ist BBG genau?
• Wie funktioniert BBG?
• Tipps zum Erobern jedes BBG-Workouts:
• Verlassen Sie Ihre Komfortzone in der Rückansicht.
• Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Ausdauer zu steigern.
• Holen Sie sich eine Cheerleaderin.
• Vertraue deinen Instinkten.
• Hör auf, dich zu vergleichen.
• Bewertung für

Jeder Fitstagrammer, der es wert ist, Bergsteiger zu sein, liebt Kayla Itsines. Der australische Trainer und Gründer von Bikini Body Guides und der SWEAT-App ist praktisch ein Fitness-König (alle loben die Königin der BOSU Ball Burpees!). Ihre Waschbrettbauch (eine Legende) und ihre Botschaft von Body Positivity haben unzählige Frauen dazu inspiriert, ihre Muskeln zu umarmen und ihr stärkstes, selbstbewussteres Selbst zu werden.

Meine Schwester führte mich an einem trüben Tag im Januar in das 12-wöchige BBG-Programm von Itsines ein. Ich steckte bis zum Hals in der Krise nach den Feiertagen und fühlte mich schuldig, weil ich mich über die Feiertage zu sehr gefreut hatte, aber unmotiviert, einen Booger-induzierenden Lauf in der NYC-Tundra zu machen. Ich erholte mich auch von einer Schilddrüsenunterfunktion, die meine Energie monatelang gekostet und meine Taille um Pfunde erhöht hatte. Als meine Schwester mir versicherte, Du kannst BBG-Workouts in deinem Wohnzimmer machen, ich war halb verkauft. Was den Deal besiegelte, war der Insta-Feed von Itsines mit epischen Transformationen – alles echte Frauen unterschiedlicher Formen und Größen aus allen Teilen der Welt, die in den Arsch treten und mächtig aussehen. Und jeder hatte genau dort angefangen, wo ich damals war: eine Gesundheits- und Fitness-Runde. Jetzt hielten sie die Köpfe hoch, gestärkt durch das, was sie durch BBG erreicht hatten – stärkere, fittere, leistungsfähigere Körper. (Verwandt: Kayla Itsines teilt mit, was Menschen an Transformationsfotos falsch machen)

An diesem bitteren Wintertag, während ich durch Erfolgsgeschichten blätterte, die ich in meinen Schlafanzug kuschelte, wurde ich immer aufgeregter. "Das Auge des Tigers" begann in meinen Ohren anzuschwellen. Ich konnte mir den süßen Geschmack des Sieges vorstellen. Ich sprang von meiner Couch (in Ordnung, ein bisschen melodramatisch, aber so erinnere ich mich gerne daran der Moment) und schrieb meiner Schwester eine SMS: Melde mich für #KaylasArmy an!

Was ist BBG genau?

ICYMI, BBG steht für Bikini Body Guide, aber selbst Itsines erkennt, dass diese Terminologie ein wenig, äh, veraltet ist: „Ich möchte, dass alle Frauen erkennen, dass ein Bikinikörper jede Art von Körper ist“, schreibt sie auf ihrer Website. Loben Sie Hände-Emoji. (Verwandt: Warum Kayla Itsines es bereut, ihr Programm "Bikini Body Guide" genannt zu haben)

BBG ist ein Trainingsprogramm mit einer Länge von acht Wochen bis 92 Wochen. Alle BBG-Workouts dauern 28 Minuten und sind über die SWEAT-App (verfügbar für iOS oder Android) zugänglich. Sie können sich aber auch einige exklusive Schweißsessions von Itsines ansehen Form, wie dieses Kayla Itsines-Workout nach der Schwangerschaft.

Wie funktioniert BBG?

Das Wichtigste zuerst: Du benötigst eine Grundausrüstung wie einen Medizinball, eine Bank (ich habe zu Hause eine Trittleiter oder einen stabilen Stuhl ersetzt) ​​und einen BOSU-Ball (einfach in einem Fitnessstudio zu finden, wenn du die BBG-Workouts machst dort). Und nicht zu vergessen die Kurzhanteln, die übrigens der Star dieses exklusiven Kayla Itsines-Trainings für Anfänger sind.

Zu Beginn der Challenge führen Sie zwei 28-minütige Widerstandstrainings pro Woche (ein Bauch/Arme und ein Bein/Kardio) und ein optionales drittes (Ganzkörpertraining) durch. Jede BBG-Trainingseinheit ist in zwei siebenminütige Zirkel unterteilt, und jeder Zirkel besteht aus vier Übungen – Sie absolvieren den ersten Zirkel in sieben Minuten so oft wie möglich, ruhen sich dann 30 bis 90 Sekunden lang aus und machen dasselbe mit dem zweiten Zyklus . Sie wiederholen das Ganze für insgesamt 28 Minuten. Der Schwierigkeitsgrad des Programms wird im Laufe der Woche erhöht, um ein Plateau zu vermeiden (zum Beispiel ist in der vierten Woche das dritte Widerstandstraining obligatorisch). An Tagen ohne Krafttraining absolvieren Sie leichtes Cardio-Training (wie Walking) oder HIIT-Training (wie dieses auf Zirkel ausgerichtete Kayla Itsines-Training) und dehnen sich täglich. (Verwandt:

Ich habe 12 Wochen intensiv überlebt (mit einem Kapital Ich), herzzerreißende, windsaugende, seelensuchende, manchmal geradezu aufreibende Workouts (sie nennen es nicht umsonst #deathbykayla) – technisch gesehen habe ich es 16 Wochen lang durchgehalten, da es einen Monat wert ist Anfänger-Widerstandstrainingszirkel. In dieser Zeit habe ich in Kombination mit Clean Eating und Intervallfasten 14 Pfund abgenommen. Aber die überraschendsten Ergebnisse waren die, die ich nicht auf einer Skala messen konnte. Wir sprechen von ernsthaftem Wachstum, Leute, und das nicht nur im Muskeltonus! Seitdem habe ich BBG zum Herzstück meiner regelmäßigen Fitnessroutine gemacht. (Und für diese besonders zeitkritischen Momente gibt es immer dieses 14-minütige Kayla Itsines-Workout, das eine Ganzkörperverbrennung verspricht.)

Wenn Sie darüber nachdenken, sich #thekaylamovement anzuschließen, lesen Sie weiter, um etwas Inspiration zu finden.

Tipps zum Erobern jedes BBG-Workouts:

Verlassen Sie Ihre Komfortzone in der Rückansicht.

Ich bin ein Cardio-Junkie. Laufen ist meine Lösung. Ich fühle mich stark – nur ich und die offene Straße, Wind in meinen Haaren. Was macht mich nicht wie Wonder Woman? Liegestütze und Burpees und Kommandos (oh mein!). Früher habe ich diese Kraftübungen vermieden, weil ich mich dadurch schwach fühlte (eine kurze Pause, um über diese Ironie nachzudenken!). Aber hey, ich wette, ich bin nicht allein. Im Leben neigen wir dazu, uns von Dingen anzuziehen, die uns ein gutes, leistungsfähiges und angenehmes Gefühl geben. Außer dass dies keine Option ist, wenn Sie BBG machen. Das Programm ist vollgestopft mit täglichen Übungen, die Ihnen die Hölle (und den Atem) erschrecken könnten. (Verwandt: Wie man einen Burpee macht - und warum Sie sollten)

TBH, nach dem anfänglichen High, als ich zu BBG kam, geriet ich in Panik – Spinnen-Liegestütze, Tuck-Jumps, Sit-ups mit angehobenen Beinen, worauf habe ich mich gerade eingelassen? Aber ich hatte mich verpflichtet, und ich würde mich von meiner inneren Angsthase nicht ausreden lassen. Also schob ich meine selbstzerstörerischen Gedanken beiseite, atmete tief durch und stürzte mich kopfüber in die BBG-Workouts.

Ich wünschte, ich könnte sagen, dass ich in der ersten Woche von BBG – und allen, die folgten – mühelos wie ein Fisch ins Wasser gegangen bin. Ich nicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Killer-Compound-Übung von Itsines – Burpee + Liegestütze + Banksprung = eine herausfordernde Bewegung, selbst für die fittesten BBG-Veteranen von Itsines. Aber für einen Rookie wie mich war es, als würde man den Everest erklimmen. Meine Arme zitterten und meine Beine wackelten bei all dem herzzerreißenden Springen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich wie ein Elefantenansturm geklungen habe (rufe meine Nachbarn unten an, dass sie sich nicht beschweren!). Die wichtige Sache? Ich tauchte immer wieder auf. Sicher, die Bewegungen waren wahnsinnig schwer, aber es ging um mehr, als den körperlichen Schmerz zu überwinden. Was wirklich zählte, war, das emotionale Unbehagen zu überwinden, etwas Neues auszuprobieren und sich unbehaglich zu fühlen. Ich sah mich meiner wirklichen, unterschwelligen Angst gegenüber – dass ich daran scheiße und dumm aussehen würde – und starrte diese hässlichen kleinen, selbsthassenden Kreaturen nieder. (Verwandt: Das 28-minütige Ganzkörper-Krafttraining von Kayla Itsines)

Und weisst du was? Mit BBG aus meiner Komfortzone auszubrechen, hat mich auch in anderer Hinsicht mutig gemacht. Von dem Moment an, als ich es gesehen hatte La La Land, ich hatte davon geträumt, Steppunterricht zu nehmen. Aber ich hatte zu viel Angst, um mich für einen Kurs anzumelden. Was ist, wenn ich wie ein Narr aussehe? Was ist, wenn ich nicht mithalten kann? Aber meine BBG-Erfahrung bewies, dass ich in neuen Dingen erfolgreich sein konnte, egal wie ungewohnt und unbekannt und gab mir das Selbstvertrauen, meiner Ginger Rogers-Fantasie nachzugehen. Seitdem bin ich im Zeitschritt!

Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Ausdauer zu steigern.

Als Halbmarathonläufer dachte ich immer, dass ich in der Ausdauerabteilung ziemlich gut abschneidet, aber die BBG-Workouts von Itsines haben meine Ausdauer wirklich auf die Probe gestellt. Sind sie nicht nur 28 Minuten lang? du fragst. Oh, aber sie sind so viel mehr als das! Sie sind eine Mischung aus Plyometrie, Körpergewicht und Hypertrophie-Training (auch bekannt als erhöhte Muskelgröße). Itsines hat diese Schaltungen entwickelt, um dir in den Arsch zu treten! Am Ende jeder 28-minütigen Trainingseinheit hatte ich kaum die Energie, um zu duschen (zum Glück für alle um mich herum habe ich es geschafft). Unnötig zu erwähnen, dass ich mich auf kraftlose Tage freute, an denen ich laufen konnte und mich wie ich selbst fühlte, d.h. keine windsaugende Pfütze aus Matsch. Zu meinem Leidwesen schmerzte mein Körper sogar an meinen Cardio-Tagen. 'Sie hat mich gebrochen', Ich dachte. 'Verdammt, Kayla!' Aber nach den ersten Wochen wurde ich beim Laufen nicht mehr so ​​schnell müde. Tatsächlich verkürzte ich meine Meilen um Sekunden. Ich wurde körperlich stärker, aber auch mental. Ich hatte eine härtere, ausdauerndere Denkweise, um meine neuen, strafferen Muskeln zu begleiten. Mir wurde klar, dass die Hälfte des Ausdauerkampfs in meinem Kopf war. Und in den meisten Fällen würde mein Körper mitmachen, solange ich glaubte, die Verbrennung ertragen zu können. (Verwandt: Wissenschaftlich unterstützte Methoden, um die Trainingsermüdung zu überwinden)

Was ist seltsam? Diese mentale und emotionale Beharrlichkeit begann in anderen Bereichen meines Lebens zum Vorschein zu kommen. Ich hatte monatelang an einem Drehbuch gearbeitet, eine wahre Liebesarbeit und das Gefühl, ausgebrannt zu sein, und zweifelte, ob ich fertig werden könnte. Aber nach BBG fühlte sich die Ziellinie nicht mehr unerreichbar an. Lange Stunden harter Arbeit? Na und. Ich konnte mit den Schmerzen umgehen!

Holen Sie sich eine Cheerleaderin.

Trotz aller Beweise, die die Vorteile von Trainingspartnern anpreisen, war ich nie ein Trainingspartner, bis ich mit Intsines' BBG begann. Die Online-BBG-Community ist eine Kraft – Sie können Unterstützung von virtuellen Schweißkameraden über das kostenlose SWEAT-Forum und die BBG-Facebook-Gruppen finden. Aber ich hatte schon mein ganz eigenes Ride-or-Die, die Venus zu meiner Serena: meine ältere Schwester. Zusammen waren wir zwei rauflustige Soldaten in #KaylasArmy, die sich bei jedem Bank-Hop, BOSU-Burpee oder einer Panne gegenseitig den Rücken freihielten. Wir haben nie wirklich zusammen trainiert (wir leben in verschiedenen Städten), aber nur zu wissen, dass sie auch alles in die BBG-Workouts steckt, hat mich härter arbeiten lassen. Tägliche SMS und wöchentliche Anrufe hielten mich auf Kurs. Wir erzählten abwechselnd Kriegsgeschichten über gewichtete Sumo-Kniebeugen und Bergsteiger – schließlich liebt das Elend Gesellschaft. (Verwandt: Der Beitritt zu einer Online-Supportgruppe könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele endlich zu erreichen)

Aber unweigerlich würde die Konvoi von Mitleid zu Motivation werden. Was wir vielleicht nicht für uns selbst tun können, könnten wir füreinander tun und ermutigende Botschaften senden. Du schaffst das. Du bist ein Arschloch. Ich bin so stolz auf dich. Zu meiner Überraschung und Freude begann unsere Geschwisterkameradschaft, über die BBG-Workouts hinauszugehen, um Unterstützung bei Dating- und Karriereeinbrüchen zu bieten. Obwohl wir schon immer eine Öl- und Wasserdynamik hatten, haben wir in BBG endlich eine gemeinsame Basis gefunden, und jetzt ist unsere Bindung dank Itsines genauso wie unsere Bauchmuskeln stärker und enger.

Vertraue deinen Instinkten.

Selbst knallharte BBG-Küken brauchen Zeit für Ruhe und Erholung. Ich habe in der neunten Woche von Itsines' Programm auf die harte Tour gelernt. Auf halbem Weg durch eine Reihe von Liegestützen (Liegestütze, die mit erhobenen Füßen auf einer Bank ausgeführt werden) begann ich, an Dampf zu verlieren. Ich konnte fühlen, wie meine Form zerbrach und meine Schulter leicht belastet wurde, aber ich bestand darauf, mich durch das Unbehagen hindurchzurollen. Die Sache ist die, ich fühlte mich etwas stärker, bemerkte sogar eine geformte Beule in meinem Trizeps (zumindest bei der richtigen Beleuchtung), und mein neu gewonnenes Selbstvertrauen brachte diese innere Stimme zum Schweigen, die mir sagte:Du treibst zu weit. Ziehen Sie sich jetzt zurück'. Eine Tube Bengay später hatte ich Schmerzen und war frustriert. Ich wusste, was ich falsch gemacht hatte – ich hätte meinen verdammten Instinkten vertrauen sollen. (Verwandt: Sollten Sie CBD-Cremes zur Schmerzlinderung ausprobieren?)

Die kleine Verletzung hat mich ein paar Tage zurückgeworfen, mir aber Zeit zum Nachdenken gegeben. Der Unterricht? Eine Pause macht dich nicht schwach.Wenn Sie auf Ihren Körper abgestimmt sind und wissen, wann Sie aufladen müssen, werden Sie klüger und letztendlich stärker. Diese erneuerte Denkweise hat mir geholfen, auch außerhalb der Fitness bessere Grenzen zu setzen. Wenn es um die Arbeit geht, bin ich ein Hochgeschwindigkeitszug. Mein Gehirn rast immer mit hoher Geschwindigkeit durch das Leben, jeder Moment wird verbraucht von Strategien, Umrissen, Schreiben, Editieren, Stressen und so weiter. Aber mentaler und emotionaler Burnout ist kein Ehrenzeichen. So wie meine Muskeln hin und wieder etwas R&R brauchen, habe ich gelernt, auf meine innere Stimme zu hören, wenn mein Gehirn eine Pause gebrauchen kann. Jetzt fühle ich mich weniger schuldig, wenn ich an einem Wochentag auf Pause drücke. Aus meiner Sicht sind Netflix-Binges eine notwendige Form der Selbstfürsorge. (Verwandt: So sollte der ultimative Erholungstag aussehen)

Hör auf, dich zu vergleichen.

Theodore Roosevelt sagte einmal: "Der Vergleich ist der Dieb der Freude." Ich wette, Teddy hätte ein oder zwei Dinge zu Social Media zu sagen gehabt, wo der Wettbewerb um Likes und Vergleichsspiele heftig ist. Nach mehr als einem Jahrzehnt Therapie halte ich mich für einen ziemlich ausgeglichenen, selbstbewussten und selbstbewussten Menschen, aber ich falle immer noch in die Vergleichsfalle und fühle mich weniger als beim Scrollen durch die sozialen Medien .

Zu Beginn meiner BBG-Reise verglich ich mich selbst mit Itsines, der Spitze der Fitness-Nahrungsmittelkette. Sie war eine Superheldin, eine anmutige Gazelle, eine springende Bohne endloser Energie. Itsines war stark und federnd und ließ jedes BBG-Training in jedem Video für Video einfach aussehen. Auf der anderen Seite fühlte ich mich träge und langsam, meine erzwungene Anstrengung war bei jedem Grunzen und jedem Schmerz sichtbar. Aber dann begann mein innerer Kritiker darüber nachzudenken, wie weit ich von Anfang an gekommen war: Ich konnte jetzt doppelt so viele Ausfallschritte und Trizeps-Dips machen, ohne anzuhalten, und das war verdammt beeindruckend. Ich erinnerte mich daran, dass Itsines meine Inspiration war und mir half, nach meinem zu streben besitzen persönliche Bestleistung, kein menschliches Barometer, an dem ich meine Leistungen oder Misserfolge und Mängel messen kann. (Verwandt: Kayla Itsines Schwester Leah spricht über Menschen, die ihre Körper vergleichen)

Und dann hatte ich einen noch helleren Glühbirnen-Moment. 'Was begehre ich wirklich an Itsines?' Ich habe mich selbst gefragt. Es war nicht ihr grundsolides Sixpack, sondern ihre unendliche Positivität und wie sie so viele Menschen erhebt. Ich dachte mir, wenn ich so ermutigend sein kann wie sie, kann ich vielleicht auch meine kleine Ecke des Universums zu einem besseren Ort machen! Und einfach so, mit ein wenig Umformulierung, drehte ich das Skript um und nutzte meinen Vergleich. Die Regel ohne Vergleich ist vielleicht keine neue Lektion (Äpfel und Orangen, oder?), aber BBG hat mir geholfen, mich daran zu erinnern, warum sie ein wichtiger Teil meines Werkzeugkastens für psychische Gesundheit und mein Wohlbefinden ist. Jetzt, wenn ich den Drang verspüre, mich selbst zu vergleichen, versuche ich, mein Objektiv auf alles zu konzentrieren, wofür ich dankbar bin: mittwochs Tippunterricht, mein fertiges Drehbuch, meine große Schwester, Netflix-Binges und meinen stärkeren, gesünderen BBG-Körper.

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