Wie man mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Protein bekommt

Inhalt

• Wie viel Protein benötigen Sie?
• Quellen für pflanzliches Protein
• Einfacher Proteinaustausch zwischen Fleisch und Pflanze
• Bewertung für

Eine pflanzliche Ernährung kann Ihre Immunität stärken, Ihr Herz gesünder machen und Ihnen helfen, länger zu leben, wie Forschungsergebnisse zeigen. Und es kann dich auch mit allem Protein versorgen, das du benötigst.

„Man muss bei der Planung nur ein bisschen achtsamer sein“, sagt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., die Autorin von Die Flexitarier-Diät (Kaufen Sie es, $17, amazon.com) und a Form Mitglied des Brain Trust. "Der Schlüssel ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um die optimale Menge an Protein sowie die Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt", sagt sie.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um Ihre pflanzlichen Proteinziele zu erreichen, egal ob Sie einen fleischlosen Montag versuchen oder auf eine vollwertige vegane Ernährung umsteigen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

"Nach Angaben des American College of Sports Medicine benötigen aktive Frauen täglich 0,55 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht", sagt Blatner. Entscheiden Sie sich für die höhere Menge, wenn Sie intensiv trainieren. "Das wird Ihnen helfen, Muskeln zu reparieren, aufzubauen und zu erhalten", sagt sie. Vor diesem Hintergrund wird beispielsweise empfohlen, dass eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund zwischen 83 und 137 Gramm pro Tag zu sich nimmt. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger oder Reizbarkeit, Nervosität oder Kopfschmerzen verspüren, müssen Sie Ihrem Tag möglicherweise mehr pflanzliches Protein hinzufügen. (Lesen Sie hier mehr: Genau wie viel Protein Sie pro Tag benötigen)

Quellen für pflanzliches Protein

Diese Hauptgruppen sind die beste Wahl, wenn Sie proteinreiche Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zusammenstellen. (Lesen Sie auch über diese leicht verdaulichen Quellen für pflanzliches Protein, wenn Ihr Darm wählerisch ist.)

• Bohnen und Hülsenfrüchte: Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen enthält 7 bis 9 Gramm pflanzliches Protein.
• Nüsse: Eine 1/4-Tasse-Portion Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien enthält 6 bis 7 Gramm pflanzliches Protein; Pekannüsse und Walnüsse haben jeweils 3 bis 4 Gramm.
• Saat: Sie erhalten 7 bis 9 Gramm pflanzliches Protein aus 1/4 Tasse Kürbis- oder Sonnenblumenkernen und 4 bis 6 Gramm aus 2 Esslöffeln Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen. (Hanfherzen werden die Arbeit auch erledigen.)
• Vollkorn: Eine 1/2-Tassen-Portion gekochter Haferflocken oder Quinoa enthält 4 Gramm pflanzliches Protein; brauner Reis oder Soba-Nudeln hat 3. Gekeimtes Vollkornbrot und Wraps haben 4 bis 7 Gramm pro Portion.
• Sojaprodukte:Sie erhalten ungefähr 6 Gramm pflanzliches Protein aus einer Scheibe festen Tofus und satte 17 Gramm aus einer 1/2-Tassen-Portion Tempeh. (Verwandt: Alles, was Sie über Soja-Lebensmittel wissen müssen)

Einfacher Proteinaustausch zwischen Fleisch und Pflanze

Ersetzen Sie Fleisch, Hühnchen und Fisch in Ihren Lieblingsgerichten durch Bohnen, Nüsse und Getreide, um mehr pflanzliches Protein auf Ihren Teller zu bringen. Verwenden Sie im Allgemeinen 1/4 Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte für 1 Unze. Fleisch, sagt Blatner. Hier sind einige leckere Ideen für pflanzliches Protein, die Ihnen den Einstieg erleichtern. (Lesen Sie weiter: Ideen für proteinreiche vegane Mahlzeiten)

• Linsen- und gehackter Walnuss-Rag: Kombinieren Sie gekochte braune oder grüne Linsen und geröstete, zerkleinerte Walnüsse mit gehackten Tomaten, Champignons, Knoblauch, Zwiebeln und Basilikum, um eine Sauce für Ihre Lieblingsnudeln zuzubereiten.
• Edamame Gebratener brauner Reis: Geschältes Edamame (1/2 Tasse gekocht enthält 9 Gramm pflanzliches Protein) mit braunem Reis, Gemüse, Knoblauch, Ingwer und Kokosnuss-Aminos anbraten. Mit etwas geröstetem Sesamöl und Sesam bestreuen. (Oder tauschen Sie Ihr Essen zum Mitnehmen mit diesem gebratenen Blumenkohlreis aus.)
• Kichererbsen-Tacos: Kochen Sie die Kichererbsen mit Chilipulver, Paprika, Kreuzkümmel und Oregano; fügen Sie geröstete Karotten, Rüben, Zucchini oder Fenchel hinzu; und mit Koriander, roter oder grüner Salsa und einem Klecks Cashew-Creme belegen. (Verwandt: Frische Möglichkeiten, Taco-Dienstag aufzupeppen)

Shape Magazine, Ausgabe März 2021

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