Warum das Beherrschen der Pistol Squat Ihr nächstes Fitnessziel sein sollte

Inhalt

• Pistol Squat Variationen und Vorteile
• Wie man eine Pistolenkniebeuge macht
• Bewertung für

Kniebeugen bekommen all den Ruhm und den Ruhm - und das aus gutem Grund, da sie eine der besten funktionellen Kraftübungen sind. Aber sie sind allzu oft auf die zweifüßige Variante beschränkt.

Das ist richtig: Sie können eine Pistolenkniebeuge machen (auch bekannt als einbeinige Kniebeuge, die hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti gezeigt wird) und es ist genauso schwer, wie Sie es sich vorstellen. Es ist eine elitäre Kraftübung, die Gleichgewicht, Beweglichkeit und verrückte Koordination erfordert - aber die Befriedigung und das Gefühl von Allround-Badassery, wenn Sie es endlich schaffen? Die Stunden sind es absolut wert.

Pistol Squat Variationen und Vorteile

Was die Pistolenkniebeuge (oder einbeinige Kniebeuge) so beeindruckend macht, ist, dass es nicht um reine Kraft geht. (Wenn Sie danach suchen, können Sie eine Langhantel aufladen und ein paar Kniebeugen machen.) "Diese Bewegung erfordert eine Menge Hüft-, Knie- und Knöchelbeweglichkeit", sagt Mariotti. Es erfordert Kernstabilität und Gleichgewicht, während "einseitige Kraft in den Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkeln aufgebaut wird, was es akrobatischer macht als jede andere einbeinige Standardübung."

Außerdem wird es ein Weckruf für alle Kraft- oder Mobilitätsasymmetrien sein, die Sie haben, sagt Mariotti. Probieren Sie sie aus und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass ein Bein viel stärker ist als das andere. Du wirst wahrscheinlich auch feststellen, dass einbeinige Kniebeugen verdammt sindschwer. (Schließlich hat es Jen Widerstroms Liste der wesentlichen Körpergewichts-Kraftbewegungen gemacht, die Frauen beherrschen sollten.)

Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Übungen gibt, um sicher in eine einbeinige Kniebeuge zu gelangen. Sie können sie ausführen, während Sie sich an TRX-Gurten oder einer Stange zur Unterstützung festhalten. Sie können sich auf eine Bank oder eine Kiste hocken. Oder du kannst tatsächlichhinzufügen Gewicht, um es zu erleichtern (halten Sie eine Kurzhantel horizontal auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen, um das Gewicht Ihres Oberkörpers auszugleichen). Bevor Sie eines dieser Verfahren ausprobieren, arbeiten Sie auch an Ihren Ausfallschritten vorwärts, rückwärts und seitlich, um Kraft und Stabilität in jedem Bein einzeln aufzubauen.

Einbeinige Kniebeugen zu einfach? Keine Sorge – es gibt eine weitere Herausforderung für Sie. Versuchen Sie es als nächstes mit der Shrimp-Kniebeuge.

Wie man eine Pistolenkniebeuge macht

A. Stellen Sie sich auf das linke Bein, wobei der gesamte Fuß fest im Boden verwurzelt ist, das rechte Bein zum Starten leicht nach vorne gehoben.

B. Beugen Sie das linke Knie und schicken Sie die Hüften nach hinten, strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie das rechte Bein nach vorne strecken und den Körper absenken, bis die Hüften unter parallel sind.

C. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehne, um den Abstieg zu stoppen, und stellen Sie sich dann vor, das stehende Bein durch den Boden zu drücken, um sich wieder in den Stand zu drücken.

Probiere 5 auf jeder Seite.

Tipps zur Pistolen-Kniebeugenform

• Versuchen Sie, das Vorderbein nicht den Boden zu berühren.
• Halten Sie die Wirbelsäule lang und den Rücken flach (nicht nach vorne abrunden oder nach hinten wölben).
• Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung.
• Setzen Sie die Hüften nach hinten, anstatt das Knie nach vorne zu drücken.

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