7 leckere und gesunde Haferrezepte über Nacht

Inhalt

• 1. Grundlegender Hafer über Nacht
• Zutaten
• Ernährung
• Vorbereitung
• 2. Schokoladenerdnussbutter
• 3. Tropisch
• 4. Kürbisgewürz
• 5. Karottenkuchen
• 6. Proteinreicher Minzschokoladensplitter
• 7. Kaffee infundiert
• Das Endergebnis

Hafer über Nacht sorgt für ein unglaublich vielseitiges Frühstück oder einen Snack.

Sie können warm oder kalt genossen und Tage im Voraus mit minimaler Vorbereitung zubereitet werden.

Darüber hinaus können Sie diese leckere Mahlzeit mit einer Reihe nahrhafter Zutaten abrunden, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Dieser Artikel enthält 7 leckere, nahrhafte und einfache Rezepte für Hafer über Nacht.

1. Grundlegender Hafer über Nacht

Die meisten Haferrezepte über Nacht basieren auf denselben wenigen Zutaten.

Zutaten

• Hafer. Altmodischer Hafer eignet sich am besten für Nachthafer. Verwenden Sie für eine kürzere Einweichzeit schnellen Hafer und für eine längere Zeit Hafer im Stahlschnitt.
• Milch. Verwenden Sie Kuhmilch oder eine angereicherte, ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis Ihrer Wahl im Verhältnis 1: 1 zum Hafer. Zum Beispiel 1/2 Tasse (120 ml) Milch pro 1/2 Tasse (120 ml) Hafer.
• Chiasamen (optional). Chiasamen wirken wie Klebstoff, um die Zutaten zu binden. Verwenden Sie 1/4 Teil Chiasamen pro 1 Teil Hafer. Verwenden Sie beispielsweise 1/8 Tasse (30 ml) Chiasamen pro 1/2 Tasse (120 ml) Hafer.
• Joghurt (optional). Joghurt fügt zusätzliches Protein und Cremigkeit hinzu. Verwenden Sie einen Joghurt auf Milch- oder Pflanzenbasis und passen Sie die Menge nach Ihren Wünschen an.
• Vanille (optional). Ein Schuss Vanilleextrakt oder Vanilleschote verleiht Ihrem Hafer über Nacht einen Hauch von Geschmack.
• Süßstoff (optional). Ein wenig Ahornsirup, 2–3 gehackte Datteln oder eine halbe Bananenpüree können Ihren Hafer über Nacht versüßen.
  

Ernährung

Hafer über Nacht ist eine großartige Quelle für viele Nährstoffe.

Eine vorbereitete Tasse (240 ml) des Grundrezepts aus 2% Kuhmilch und ohne die optionalen Zutaten enthält Folgendes ():

• Kalorien: 215 Kalorien
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm
• Zucker: 7 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Vitamin-D: 299% des Tageswertes (DV)
• Mangan: 25% der DV
• Selen: 27% der DV
• Vitamin A: 26% der DV
• Vitamin B12: 25% der DV
• Riboflavin: 23% der DV
• Kupfer: 22% der DV
• Phosphor: 22% der DV

Diese Menge Hafer über Nacht liefert auch 12–19% des DV für Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink, Thiamin und Pantothensäure.

Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Sie sind auch eine besonders gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art Faser, die den Hunger reduziert und das Völlegefühl fördert (,,,).

Natürlich hängt der Nährstoffgehalt dieses Rezepts von der Art der Milch und den optionalen Zutaten ab, die Sie hinzufügen möchten.

Vorbereitung

Um Ihren Hafer über Nacht zuzubereiten, kombinieren Sie einfach alle Zutaten und kühlen Sie sie über Nacht in einem luftdichten Behälter.

Der Hafer und die Chiasamen nehmen die Milch auf und erweichen über Nacht, wodurch am nächsten Morgen eine puddingartige Textur entsteht.

Hafer über Nacht ist bis zu vier Tage haltbar, wenn er in einem luftdichten Behälter gekühlt wird. Das bedeutet, dass Sie größere Portionen des Grundrezepts problemlos stapelweise zubereiten und Ihre Lieblingsbeläge während der Woche einzelnen Variationen zur Variation hinzufügen können (5).

Hafer über Nacht verwendet einfache Zutaten, ist reich an vielen Nährstoffen, kann in großen Mengen hergestellt werden und benötigt keine Erwärmung. Mischen Sie einfach die Zutaten, kühlen Sie über Nacht und fügen Sie morgens Ihre Lieblingsbeläge hinzu.

2. Schokoladenerdnussbutter

Diese Variante des einfachen Nachthafers erinnert an die beliebten Erdnussbutterbecher.

Fügen Sie einfach 1–2 EL (15–30 ml) Kakaopulver zu Ihrem Grundrezept für Hafer über Nacht hinzu. Am Morgen 2 EL (30 ml) natürliche Erdnussbutter untermischen und mit gehackten Erdnüssen, frischen Himbeeren und Mini-Schokoladenchips für zusätzlichen Geschmack und Textur belegen.

Die Erdnüsse und die Erdnussbutter fügen diesem Rezept eine Dosis gesundes Fett hinzu, während der Kakao und die Himbeeren Antioxidantien hinzufügen, die nützliche Verbindungen sind, die Ihren Körper vor Krankheiten schützen (,,,).

Schokoladen-Erdnussbutter-Hafer über Nacht ist eine nährstoffreiche Variante einer beliebten Süßigkeit. Dieses Rezept ist besonders reich an nützlichen Antioxidantien und gesunden Fetten.

3. Tropisch

Tauschen Sie für dieses tropische Haferrezept über Nacht Milch und Joghurt in Ihrem Grundrezept gegen Kokosmilch und Kokosjoghurt aus.

Dann eine Handvoll Pekannüsse darüber geben, ungesüßte Kokosflocken darüber streuen und frisch geschnittene oder aufgetaute tropische Früchte wie Mango, Ananas oder Kiwi. Kühlen Sie es über Nacht genau wie das Grundrezept.

Sie können auch getrocknete Früchte verwenden, aber denken Sie daran, die Portionskontrolle auszuüben. Im Allgemeinen sollte eine Portion getrocknetes Obst zwei- bis dreimal kleiner sein als die gleiche Portion frisches Obst. Entscheiden Sie sich für ungesüßte, ölfreie Sorten (,,,).

Tropischer Hafer ist eine mit Kokosnüssen angereicherte Variante des traditionellen Rezeptes für Nachthafer. Fügen Sie einfach frische oder aufgetaute Früchte Ihrer Wahl hinzu oder tauschen Sie die frischen Früchte gegen eine kleinere Portion ungesüßter, ölfreier Trockenfrüchte aus.

4. Kürbisgewürz

Kürbisse sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen C und K. Sie verleihen diesem Haferrezept über Nacht einen reichen und vielleicht unerwarteten Geschmack.

Kürbisse sind auch eine gute Quelle für Beta-Carotin, eine Verbindung, die das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern kann. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden sind ().

Um dieses Rezept zuzubereiten, fügen Sie 1/2 Tasse (120 ml) Kürbispüree zu Ihrem Grundrezept für Hafer über Nacht hinzu und kühlen Sie es über Nacht. Am Morgen mit einem Teelöffel (5 ml) Zimt und einem halben Teelöffel (2,5 ml) gemahlener Nelken und Muskatnuss würzen.

Über Nacht Hafer mit Kürbisgewürzen ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Beta-Carotin, einer Verbindung, die vor dem metabolischen Syndrom und den damit verbundenen Krankheiten schützen kann.

5. Karottenkuchen

Karotten sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie nach dem Verzehr weniger wahrscheinlich einen Blutzuckerspiegel verursachen (14,).

Ähnlich wie Kürbisse sind sie reich an Beta-Carotin. Ihr Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das für Ihr Sehvermögen, Wachstum, Ihre Entwicklung und Ihre Immunfunktion wichtig ist ().

Um diese nahrhafte Variante eines beliebten Desserts zuzubereiten, mischen Sie einfach 1/2 Tasse (120 ml) zerkleinerte Karotten, 1/4 Tasse (60 ml) Rosinen und 2 EL (30 ml) Frischkäse oder einen Frischkäseersatz mit Ihren grundlegenden über Nacht Hafer Zutaten.

Über Nacht im Kühlschrank lagern und morgens mit frisch zerkleinerten Karotten, ein paar Rosinen und einer Prise Zimt oder Piment garnieren.

Karottenkuchen über Nacht Hafer ist eine gute Alternative zum zuckerhaltigen Dessert. Das Rezept ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Beta-Carotin. Da Karotten im GI-Index einen niedrigen Rang haben, kann diese Version dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

6. Proteinreicher Minzschokoladensplitter

Protein ist ein Nährstoff, von dem bekannt ist, dass er den Hunger reduziert und das Völlegefühl fördert ().

Mit rund 13 Gramm pro Tasse (240 ml) enthält das Grundrezept für Hafer über Nacht bereits eine moderate Dosis Protein.

Wenn Sie Ihrem Rezept Joghurt hinzufügen und es mit Nüssen oder Samen belegen, erhöht sich der Proteingehalt weiter auf etwa 17 Gramm pro vorbereiteter Tasse (240 ml).

Wenn Sie noch mehr Protein bevorzugen, sollten Sie 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Proteinpulver in die Mischung einarbeiten. Dadurch steigt der Proteingehalt auf etwa 20 bis 23 Gramm pro Tasse.

Für zusätzlichen Geschmack eine Prise Pfefferminz-Extrakt hinzufügen und mit frisch geschnittenen Erdbeeren, Mini-Schokoladen-Chips und einigen Minzblättern belegen. Verwenden Sie zum Schluss 1 TL (5 ml) Spirulina-Pulver für einen natürlichen, nährstoffreichen Hauch von grüner Farbe.

Joghurt, Nüsse, Samen oder Proteinpulver erhöhen den Proteingehalt Ihres Hafers über Nacht. Ein Schuss Pfefferminz-Extrakt, geschnittene Erdbeeren, Mini-Schokoladen-Chips und Spirulina-Pulver runden dieses Rezept ab.

7. Kaffee infundiert

Dieses Rezept ist eine interessante Möglichkeit, Ihr Frühstück mit Koffein zu füllen.

Ersetzen Sie 1 Unze (30 ml) Milch durch einen Schuss Espresso oder mischen Sie einfach 1 TL (5 ml) gemahlenen Kaffee oder Instantkaffee mit der ursprünglichen Milchmenge.

Dies fügt Ihrem Hafer über Nacht 30–40 mg Koffein hinzu - eine Menge, die laut Untersuchungen ausreicht, um die Aufmerksamkeit, den kurzfristigen Rückruf und die Reaktionszeit zu verbessern ().

Belegen Sie dieses Rezept mit frischen Früchten, Nüssen und Samen Ihrer Wahl.

Wenn Sie den Geschmack von Kaffee mögen, aber Ihre Koffeinaufnahme begrenzen möchten, ersetzen Sie einfach den Espresso oder gemahlenen Kaffee durch gemahlene Zichorienwurzel. Gebrühte Zichorienwurzel schmeckt ähnlich wie Kaffee, ist aber natürlich koffeinfrei.

Wenn Sie Ihrem Hafer über Nacht einen Schuss Espresso oder 1 TL (5 ml) gemahlenen Kaffee oder Instantkaffee hinzufügen, wird ihm gerade genug Koffein hinzugefügt, um Sie aufzuwecken. Geröstete, gemahlene Zichorienwurzel ist eine gute koffeinfreie Alternative mit einem ähnlichen Geschmack.

Das Endergebnis

Hafer über Nacht ist gesund und leicht zuzubereiten.

Sie können zum Frühstück oder als Snack genossen werden, erfordern nur minimale Vorbereitung und sind eine zeitsparende Mahlzeitoption.

Hafer über Nacht ist auch unglaublich vielseitig, da durch einfaches Wechseln der Beläge eine Vielzahl von Rezepten erzielt werden kann. Sie sind es wert, zu Ihrer Essensrotation hinzugefügt zu werden, wenn Sie dies noch nicht getan haben.