Grundlagen der anabolen Ernährung: Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Inhalt

• Wie funktioniert die anabole Diät?
• Der Plan
• Wartungs- und Einführungsphase
• Massenphase
• Schnittphase
• Wochentags- / Wochenendphasen
• Risiken der anabolen Ernährung
• Wie viel Fett brauchen Sie für die anabole Ernährung?
• Beispiel für einen Speiseplan an Wochentagen
• Mahlzeit 1: Frühstück
• Mahlzeit 2: Snack
• Mahlzeit 3: Mittagessen
• Mahlzeit 4: Snack
• Mahlzeit 5: Abendessen
• Nächste Schritte

Überblick

Eine Diät, die verspricht, Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln, mag nach dem perfekten Plan klingen, aber sind die Behauptungen zu gut, um wahr zu sein? Die von Dr. Mauro DiPasquale entwickelte anabole Diät garantiert genau das.

Die anabole Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die auf abwechselnden kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen basiert.

Als Arzt und Leistungssportler entwickelte DiPasquale die anabole Diät für diejenigen, die so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen und gleichzeitig die Körperfettspeicher sehr niedrig halten möchten.

Er nannte seinen Plan die anabole Diät, weil er glaubte, dass der Kohlenhydratzyklus die Wirkung von anabolen Steroiden nachahmen könnte.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Laut DiPasquale können Sie durch abwechselnde Kohlenhydrataufnahme mehr Fett als Kraftstoff verbrennen. So können Sie so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.

In einer typischen Diät werden alle drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - verwendet. Für Sportler, Gewichtheber und Bodybuilder ist dieser natürliche Prozess besorgniserregend, wenn sie abnehmen und gleichzeitig Muskelzuwächse bewahren möchten. Der Vorteil der anabolen Ernährung besteht darin, dass sie nicht kalorienreduzierend ist.

Der Körper benötigt Kalorien, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sodass eine Verringerung der Kalorienaufnahme zu einem Verlust an magerem Körpergewebe führen kann. Stattdessen verspricht der Plan, den Stoffwechsel zu ändern, um Fett zu begünstigen, sodass Sie eine normale Menge an Kalorien essen können, während der Körperfettanteil immer noch reduziert wird.

Der Plan

Die anabole Diät wird in Phasen geliefert. Jedes ist entweder für Wartungs-, Gewinn- oder Gewichtsverlustziele ausgelegt.

Wartungs- und Einführungsphase

Die Erhaltungs- / Induktionsphase wird für die ersten bis vierten Wochen mit einer Kalorienaufnahme des 18-fachen Ihres Körpergewichts in Pfund empfohlen. Es wurde entwickelt, damit sich Ihr Körper zu Beginn der Diät an die kohlenhydratarme Aufnahme gewöhnen kann, und wird durchgehend als Wartungsstufe verwendet.

Massenphase

Die Massephase folgt dann der Induktionsphase mit dem primären Ziel, ein gewünschtes Volumengewicht zu erreichen. Es gibt keine festgelegte Zeitspanne für diese Phase, da die Anhänger aufgefordert werden, so lange zu bleiben, bis die Gewichtszunahme erreicht ist.

Um Ihr ideales Volumengewicht zu bestimmen, schlägt DiPasquale vor, Ihr ideales Körpergewicht in Pfund zu verwenden und dann 15 Prozent hinzuzufügen. Da die Schneidphase auf die Massephase folgt, wird angenommen, dass das Überschreiten Ihres idealen Körpergewichts den nachfolgenden Fettabbau erleichtert.

Schnittphase

Schließlich ist die Schneidphase im Wesentlichen ein kohlenhydratarmer Gewichtsverlustplan mit Empfehlungen, 500 bis 1.000 Kalorien aus der Wartungsphase zu reduzieren. Diese Phase sollte durchgeführt werden, bis Sie einen gewünschten Körperfettanteil erreicht haben, vorzugsweise weniger als 10 Prozent.

Während jede der Phasen je nach Ziel unterschiedliche Kalorienzufuhrwerte aufweist, sind die Makronährstoffanteile relativ unverändert.

Die anabole Diät basiert auf dem Nährstoffkreislauf: kohlenhydratarm während der Woche und kohlenhydratreich am Wochenende. Das Abwechseln von Tagen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt verhindert, dass der Körper wieder hauptsächlich Kohlenhydrate als Kraftstoff verbrennt. Die Tage mit höheren Kohlenhydraten ermöglichen es dem Körper auch, den während intensiver körperlicher Betätigung verlorenen Kraftstoff wieder aufzufüllen.

Wochentags- / Wochenendphasen

In der Wochentagsphase sollte der Schwerpunkt auf der Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf nicht mehr als 30 Gramm pro Tag liegen, wobei die Kalorienaufnahme hauptsächlich aus Fett und Eiweiß stammt. Idealerweise sollte der Abbau 60 bis 65 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate betragen.

Nach fünf Tagen kohlenhydratarmer Aufnahme soll die Wochenendphase die Kohlenhydratspeicher im Körper wieder auffüllen. Von den Wochenendkalorien sollten 60 bis 80 Prozent aus Kohlenhydraten stammen, 10 bis 20 Prozent aus Fett und 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß.

Risiken der anabolen Ernährung

Die anabole Diät sollte nur für einen festgelegten Zeitraum befolgt werden. Es könnte für einen Bodybuilder oder Gewichtheber funktionieren, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet.

Während die Ernährung mageres Körpergewebe erhöhen und gleichzeitig die Körperfettspeicher verringern kann, bedeutet dies nicht, dass die Ernährung gesund ist. Der Hauptnachteil der anabolen Ernährung ist der Mangel an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, hauptsächlich aufgrund der minimalen Aufnahme von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Während die Wochenendphase eine hohe Kohlenhydrataufnahme zulässt, werden für die Wochentagsphase nur wenige Gemüsesorten, keine Hülsenfrüchte und keine Früchte empfohlen.

Dieses Ungleichgewicht führt zu einer verringerten Aufnahme von Antioxidantien, die für die Bekämpfung des durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stresses unerlässlich sind. Da der Ernährung auch Ballaststoffe fehlen, kann dies zu einem Überwachsen ungesunder Darmbakterien und chronischer Verstopfung führen.

Laut einigen Tieren funktioniert Insulin bei fettreichen, ketogenen Diäten wie dieser nicht so gut. Um Kohlenhydrate zu metabolisieren - auch die geringen Mengen in der Wochentagsphase - benötigen Sie Insulin. Chronische Diäten mit hohem Fettgehalt können zu einer Insulinresistenz führen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom erhöhen kann.

Mit den empfohlenen 60 bis 65 Prozent Kalorien aus der Fettaufnahme kann bereits eine mäßige Zeit für die anabole Ernährung zu einer unzureichenden Insulinfunktion führen. Wenn die Menge der Fettaufnahme verringert wird, kehrt die Insulinfunktion in ihren normalen Zustand zurück.

Wie viel Fett brauchen Sie für die anabole Ernährung?

Es ist bekannt, dass Nahrungsfett, insbesondere eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die Testosteron- und Androgenproduktion positiv reguliert.

Das Ausmaß dieser Veränderungen ist relativ gering, aber DiPasquale ist fest davon überzeugt, dass gesättigte Fette für eine optimale Hormonproduktion unerlässlich sind.

An Wochentagen schlägt er eine hohe Aufnahme von:

• fettige Stücke von rotem Fleisch
• ganze Eier
• Vollfett-Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter
• Öle
• Nüsse
• Nussaufstriche

Im Vergleich zu einfach und mehrfach ungesättigten Fetten erhöhen gesättigte Fette den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Dies erhöht das kardiovaskuläre Risiko.

Beispiel für einen Speiseplan an Wochentagen

Kalorien: 2300

Fette: 60–65 Prozent

Protein: 30–35 Prozent

Kohlenhydrate: 5–10 Prozent

Mahlzeit 1: Frühstück

• 3 ganze Eier
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 1 Esslöffel. Öl
• 2 Links Putenwurst, gekocht

Eier und Käse verquirlen. In 1 Esslöffel Öl kochen und mit Wurstgliedern servieren.

Ernährung: 511 Kalorien, 43,5 g Fett, 28,7 g Protein, 1,4 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 2: Snack

• 6 Unzen. 1% Hüttenkäse
• 1 Esslöffel. Mandelbutter
• 1 Esslöffel. Leinsamen Mahlzeit
• 1 Esslöffel. Öl

Hüttenkäse mit Mandelbutter, Leinsamenmehl und eingemischtem Öl servieren.

Ernährung: 410 Kalorien, 28,4 g Fett, 28,3 g Protein, 11,5 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 3: Mittagessen

• 4 Unzen. gekochte Hühnerbrust
• 1 hart gekochtes Ei
• 2 Tassen Römersalat
• 2 EL. Öl
• 1 Esslöffel. Essig

Hähnchenbrust und Ei über Salat servieren. Mit Öl und Essig vermengen.

Ernährung: 508 Kalorien, 35,8 g Fett, 42,5 g Protein, 3,8 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 4: Snack

• 4 Unzen. Rinderhack
• 1 Unze. Cheddar-Käse
• 2 EL. Erdnussbutter

Das Rinderhackfleisch mit dem Käse kochen. Mit Erdnussbutter als Beilage servieren.

Ernährung: 513 Kalorien, 32,6 g Fett, 49,5 g Protein, 6,7 g Kohlenhydrate

Mahlzeit 5: Abendessen

• 4 Unzen. gekochte Hühnerbrust
• 2 Tassen Römersalat
• 1 Esslöffel. Leinsamen Mahlzeit
• 1 Esslöffel. Öl
• 1/2 EL. Essig

Leinsamenmehl, Öl und Essig verquirlen. Mit Salat vermengen und mit Hühnerbrust servieren.

Ernährung: 352 Kalorien, 20,4 g Fett, 38,5 g Protein, 5,4 g Kohlenhydrate

Nächste Schritte

Während die anabole Diät für diejenigen von Vorteil ist, die maximale Fitnessgewinne anstreben, wird sie nicht für Leistungssportler mit höherem Kohlenhydratbedarf empfohlen. Es ist auch nicht ideal für Personen, die ausschließlich nach Gewichtsverlust suchen.

Da das Programm sehr restriktiv und nährstoffarm ist, sollte es nur für kurze Zeit angewendet werden, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Für den allgemeinen Gewichtsverlust sind nährstoffreiche Diäten in Kombination mit Bewegung eine nachhaltigere und gesündere Option.