Orangen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Phenole
• Carotinoide
• Zitronensäure
• Gesundheitliche Vorteile von Orangen
• Herz Gesundheit
• Nierensteinprävention
• Vorbeugung von Anämie
• Ganze Orangen gegen Orangensaft
• Nebenwirkungen
• Das Endergebnis

Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie werden auch Süßorangen genannt und wachsen auf Orangenbäumen (Citrus x sinensis) und gehören zu einer großen Gruppe von Früchten, die als Zitrusfrüchte bekannt sind.

Ihr wahrer Ursprung ist ein Rätsel, aber der Anbau von Orangen soll vor Tausenden von Jahren in Ostasien begonnen haben.

Heute werden sie in den meisten warmen Regionen der Welt angebaut und entweder frisch oder als Saft konsumiert.

Orangen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Antioxidantien. Sie haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Orangen wissen müssen.

Nährwertangaben

Hier sind die Nährstoffe in etwa der Hälfte einer großen Orange (100 Gramm) (4):

• Kalorien: 47
• Wasser: 87%
• Protein: 0,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,8 Gramm
• Zucker: 9,4 Gramm
• Ballaststoff: 2,4 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, mit sehr wenig Protein und Fett und wenig Kalorien.

Einfache Zucker - wie Glukose, Fruktose und Saccharose - sind die dominierende Form von Kohlenhydraten in Orangen. Sie sind für den süßen Geschmack der Früchte verantwortlich.

Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 31–51 (1).

Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Zucker nach einer Mahlzeit in Ihren Blutkreislauf gelangt.

Niedrige GI-Werte sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (2).

Der niedrige GI von Orangen erklärt sich aus ihrem hohen Polyphenol- und Fasergehalt, der den Anstieg des Blutzuckers mildert (3).

Ballaststoff

Orangen sind eine gute Faserquelle. Eine große Orange (184 Gramm) enthält ungefähr 18% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) (4).

Die Hauptfasern in Orangen sind Pektin, Cellulose, Hemicellulose und Lignin.

Ballaststoffe sind mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, einschließlich einer verbesserten Verdauungsgesundheit, Gewichtsverlust und Cholesterin (5, 6, 7, 8).

ZUSAMMENFASSUNG Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit unterstützen können.

Vitamine und Mineralien

Orangen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

• Vitamin C. Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Orange liefert über 100% des RDI (4).
• Thiamin. Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B1 genannt, Thiamin, kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor.
• Folsäure. Folsäure, auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat viele wesentliche Funktionen und ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
• Kalium. Orangen sind eine gute Kaliumquelle. Eine hohe Kaliumaufnahme kann den Blutdruck bei Menschen senken, die bereits einen hohen Spiegel haben, und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (9).

ZUSAMMENFASSUNG In Orangen sind eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, darunter Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

Andere Pflanzenstoffe

Orangen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, von denen angenommen wird, dass sie für viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sind.

Die beiden Hauptklassen von antioxidativen Pflanzenverbindungen in Orangen sind Carotinoide und Phenole (Phenolverbindungen).

Phenole

Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Phenolverbindungen - insbesondere Flavonoide, die zu den meisten ihrer antioxidativen Eigenschaften beitragen.

• Hesperidin. Hesperidin ist ein Zitrusflavonoid, das eines der wichtigsten Antioxidantien in Orangen ist und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (10, 11, 12).
• Anthocyane. Anthocyane, eine Klasse von antioxidativen Flavonoiden, sind für das rote Fleisch von Blutorangen verantwortlich.

Carotinoide

Alle Zitrusfrüchte sind reich an Antioxidantien für Carotinoide, die für ihre reiche Farbe verantwortlich sind.

• Beta-Cryptoxanthin. Dies ist eines der am häufigsten vorkommenden Carotinoid-Antioxidantien in Orangen. Ihr Körper wandelt es in Vitamin A um.
• Lycopin. Lycopin ist ein Antioxidans, das in großen Mengen in rotfleischigen Nabelorangen (Cara cara Orangen) enthalten ist und auch in Tomaten und Grapefruits enthalten ist. Es hat verschiedene gesundheitliche Vorteile (13).

Zitronensäure

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind reich an Zitronensäure und Citrat, was zu ihrem sauren Geschmack beiträgt.

Untersuchungen zeigen, dass Zitronensäure und Citrat aus Orangen dazu beitragen können, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern (14, 15).

ZUSAMMENFASSUNG Orangen sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene Pflanzenstoffe, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Gesundheitliche Vorteile von Orangen

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen der Gesundheit zuträglich ist.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind derzeit die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Flavonoide - insbesondere Hesperidin - in Orangen können eine Schutzwirkung gegen Herzerkrankungen haben (11, 16).

Klinische Studien am Menschen stellen fest, dass die tägliche Einnahme von Orangensaft über vier Wochen eine blutverdünnende Wirkung hat und den Blutdruck signifikant senken kann (11, 17).

Fasern scheinen ebenfalls eine Rolle zu spielen. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von isolierten Fasern aus Zitrusfrüchten den Cholesterinspiegel im Blut senkt (8).

Zusammengenommen ist es wahrscheinlich, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Nierensteinprävention

Orangen sind eine gute Quelle für Zitronensäure und Citrat, von denen angenommen wird, dass sie die Bildung von Nierensteinen verhindern.

Patienten mit Nierensteinen wird häufig Kaliumcitrat verschrieben. Citrate in Orangen scheinen ähnliche Wirkungen zu haben (14, 15).

Vorbeugung von Anämie

Anämie ist ein Zustand, der durch niedrige Werte an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin gekennzeichnet ist und dessen Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, verringert. Es wird oft durch Eisenmangel verursacht.

Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für organische Säuren wie Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zitronensäure.

Sowohl Vitamin C als auch Zitronensäure können die Eisenaufnahme Ihres Körpers aus dem Verdauungstrakt erhöhen (18, 19).

Wenn Orangen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden, können sie Anämie vorbeugen.

ZUSAMMENFASSUNG Orangen können die Herzgesundheit fördern und Nierensteine ​​verhindern. Obwohl sie nicht reich an Eisen sind, können sie auch vor Anämie schützen, indem sie die Eisenaufnahme erhöhen.

Ganze Orangen gegen Orangensaft

Orangensaft ist ein weltweit beliebtes Getränk.

Einer der Hauptunterschiede zwischen reinem Orangensaft und ganzen Orangen besteht darin, dass der Saft viel weniger Ballaststoffe enthält (4).

Eine Tasse (240 ml) reiner Orangensaft enthält eine ähnliche Menge natürlichen Zuckers wie 2 ganze Orangen und ist viel weniger füllend (4).

Infolgedessen kann der Fruchtsaftkonsum häufig übermäßig hoch werden und zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen führen (20, 21, 22).

Dies gilt insbesondere für Saft, der zugesetzten Zucker enthält.

Obwohl hochwertiger Orangensaft in Maßen gesund sein kann, sind ganze Orangen im Allgemeinen eine viel bessere Wahl.

ZUSAMMENFASSUNG Ganze Orangen zu essen ist gesünder als Orangensaft zu trinken. Fruchtsäfte sind in der Regel zuckerhaltig und nicht so sättigend wie ganze Früchte.

Nebenwirkungen

Orangen haben nicht viele bekannte Nebenwirkungen.

Einige Menschen haben eine Orangenallergie, aber dies ist selten.

Bei Menschen mit Sodbrennen kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Dies liegt daran, dass Orangen organische Säuren enthalten, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C).

ZUSAMMENFASSUNG Einige Menschen sind allergisch gegen Orangen und ihr Säuregehalt kann die Symptome von Sodbrennen verstärken. Orangen bergen jedoch insgesamt nur wenige Gesundheitsrisiken.

Das Endergebnis

Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt, da sie sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C sowie verschiedene andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aus diesem Grund können sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Nierensteine ​​senken.

Einfach ausgedrückt ist diese helle Zitrusfrucht eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.