Die neue Squat-Variante, die Sie zu Ihrem Po-Training hinzufügen sollten

Inhalt

• Wie es geht
• Was nicht zu tun ist
• Wie man Fortschritte macht
• So ändern Sie
• Bewertung für

Kniebeugen sind eine dieser Übungen, die auf scheinbar endlose Weise ausgeführt werden können. Es gibt Split Squat, Pistol Squat, Sumo Squat, Squat Jumps, Narrow Squat, Single Leg Squat – und die Liste der Squat-Varianten geht weiter.

Und glauben Sie uns, der normale alte Hausbesetzer (und all seine Verwandten) wird so schnell nirgendwo hingehen. Die Kniebeuge ist aus gutem Grund so lange geblieben – sie funktioniert. Es ist nicht nur eine der besten Bewegungen zum Formen des Hinterns, zum Anheben des Gesäßes und zum Straffen des Gesäßes, sondern Kniebeugen sind tatsächlich eine Ganzkörperübung. Sie aktivieren Ihren Kern, um Ihre Brust angehoben und aufrecht zu halten, Sie feuern Ihre Quads an, während Sie sich in Ihre Position absenken, und Sie können einige Hanteln hinzufügen, um auch Ihren Oberkörper zu trainieren. (Fügen Sie die Bewegung zu jedem Ganzkörper-Zirkeltraining hinzu, um eine noch größere Fettverbrennung zu erzielen.)

Aber gerade als du dachtest, du hättest alle Kniebeugen gemeistert, kommt ACE- und Nike-Trainer Alex Silver-Fagan mit der Shrimp-Kniebeuge. Sehen Sie sich hier in ihrem Instagram-Post an, wie sie den Umzug durchführt. (Ja, sie kann auch einige Klimmzüge zerquetschen.)

Was ist die Shrimp Squat, fragst du? Wir lassen Ihnen von Alex, der unsere 30-Tage-Squat-Challenge entworfen hat, zeigen, wie es geht, warum Sie es wie gestern zu Ihrer Routine hinzufügen sollten und wie Sie die Bewegung meistern können, wenn Sie noch nicht ganz am Ziel sind.

Wie es geht

1. Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie ein Knie, um den Fuß mit der anderen Hand hinter sich zu fassen. Sie können auch versuchen, Ihre Hand auf derselben Seite für eine zusätzliche Balance-Herausforderung zu verwenden. (Als ob Sie Ihre Quads dehnen würden.) Strecken Sie den anderen Arm vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Beugen Sie das stehende Bein langsam und senken Sie es ab, bis das gebeugte Knie den Boden berührt. Fahren Sie durch die Ferse des stehenden Beins, um zum Stehen zurückzukehren.

Was nicht zu tun ist

Die richtige Form für die Shrimp-Kniebeuge zu finden, kann schwierig sein, besonders wenn Sie an Ihrer Kraft und Flexibilität arbeiten, aber Silver-Fagan sagt, dass es der häufigste Fehler ist, sich zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten zu lehnen.

Wie man Fortschritte macht

Noch nicht ganz da? Probieren Sie diese Übungen aus, von denen Silver-Fagan sagt, dass sie Ihnen helfen können, Ihren Körper zu trainieren und die Muskeln zu rekrutieren, die Sie für die Shrimp-Kniebeuge benötigen.

Standard-Kniebeugen: Meistern Sie die grundlegende Kniebeuge, bevor Sie sich vorwärts bewegen. Überprüfen Sie Ihr Formular mit diesen Hinweisen.

Split-Kniebeugen: Gehen Sie zu dieser Übung, um zu üben, dass Sie beim Kniebeugen mehr Gewicht auf ein Bein legen. (Diese Bewegung beinhaltet auch das Knieklopfen.)

Enge geteilte Kniebeuge: Versuchen Sie, Ihr hinteres Knie so nah wie möglich an Ihre vordere Ferse zu bringen, um die enge Haltung der Shrimp-Kniebeuge nachzuahmen.

Rückwärtsgang: Indem Sie sich auf Ihr vorderes Bein verlassen, um Unterstützung und Stabilität zu erhalten, wird Ihr Körper mit den Muskeln vertraut, die er für die Shrimp-Kniebeuge benötigt.

So ändern Sie

Diese Modifikationen können Ihre Shrimp-Kniebeugen unterstützen, um es entweder einfacher zu machen (damit Sie sich mehr auf die Form konzentrieren können und weniger auf die Eile der Bewegung) oder schwieriger (damit Sie diese Gewinne ernsthaft sehen können).

Rückschritt: Stellen Sie Stufen oder einen Stapel Kissen hinter sich, um die Bewegungsfreiheit zu reduzieren.

Fortschreiten: Halten Sie den Fuß des angewinkelten Beins mit beiden Händen fest, um in einem größeren Bewegungsbereich zu arbeiten.

Bewertung für