Mittelmeerdiät 101: Ein Speiseplan und ein Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Die Grundlagen
• Vermeiden Sie diese ungesunden Lebensmittel
• Lebensmittel zu essen
• Was zu trinken
• Ein mediterranes Beispielmenü für 1 Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Gesunde mediterrane Snacks
• Wie man die Diät in Restaurants befolgt
• Eine einfache Einkaufsliste für die Diät
• Das Fazit

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die die Menschen 1960 in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen haben.

Die Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele Lebensstilkrankheiten hatten.

Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu Gewichtsverlust führen und Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod verhindern kann.

Es gibt keinen richtigen Weg, um der Mittelmeerdiät zu folgen, da es viele Länder rund um das Mittelmeer gibt und Menschen in verschiedenen Gebieten möglicherweise unterschiedliche Lebensmittel gegessen haben.

Dieser Artikel beschreibt das Ernährungsmuster, das normalerweise in Studien vorgeschrieben wird, die darauf hinweisen, dass es sich um eine gesunde Art des Essens handelt.

Betrachten Sie all dies als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas, das in Stein gemeißelt ist. Der Plan kann an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

Die Grundlagen

• Essen: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra.
• In Maßen essen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
• Essen Sie nur selten: Rotes Fleisch.
• Nicht essen: Mit Zucker gesüßte Getränke, zugesetzte Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere hochverarbeitete Lebensmittel.

Vermeiden Sie diese ungesunden Lebensmittel

Sie sollten diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten vermeiden:

• Zucker hinzugefügt: Soda, Süßigkeiten, Eis, Haushaltszucker und viele andere.
• Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen usw.
• Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
• Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
• Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "fettarm" oder "Diät" bezeichnet wird oder wie es aussieht, wurde in einer Fabrik hergestellt.

Sie müssen die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden möchten.

Lebensmittel zu essen

Welche Lebensmittel genau zur Mittelmeerdiät gehören, ist umstritten, auch weil es zwischen den verschiedenen Ländern solche Unterschiede gibt.

Die in den meisten Studien untersuchte Ernährung enthält viele gesunde pflanzliche Lebensmittel und relativ wenig tierische Lebensmittel.

Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Der mediterrane Lebensstil beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, das Teilen von Mahlzeiten mit anderen Menschen und das Genießen des Lebens.

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel stützen:

• Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln usw.
• Vollkorn: Vollkornhafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornweizen, Vollkornbrot und Nudeln.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forellen, Thunfisch, Makrele, Garnele, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln usw.
• Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn usw.
• Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier.
• Molkerei: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl.

Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.

Was zu trinken

Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk für eine mediterrane Ernährung sein.

Diese Diät enthält auch mäßige Mengen Rotwein - etwa 1 Glas pro Tag.

Dies ist jedoch völlig optional, und Wein sollte von Personen mit Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle ihres Konsums vermieden werden.

Kaffee und Tee sind ebenfalls völlig akzeptabel, aber Sie sollten zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte vermeiden, die sehr viel Zucker enthalten.

Ein mediterranes Beispielmenü für 1 Woche

Unten finden Sie ein Beispielmenü für eine Woche zur Mittelmeerdiät.

Sie können die Portionen und die Auswahl an Speisen ganz nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
• Abendessen: Ein Thunfischsalat, gekleidet in Olivenöl. Ein Stück Obst zum Nachtisch.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
• Mittagessen: Übrig gebliebener Thunfischsalat aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Feta.

Mittwoch

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Frucht.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Käse und frischem Gemüse.
• Abendessen: Mediterrane Lasagne.

Donnerstag

• Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
• Mittagessen: Lasagne-Reste aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
• Abendessen: Gegrilltes Lammfleisch mit Salat und Ofenkartoffel.

Samstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
• Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkornbrot mit Käse, Gemüse und Oliven.

Sonntag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven.
• Mittagessen: Restliche Pizza vom Vorabend.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und Kartoffel. Obst zum Nachtisch.

In der mediterranen Ernährung müssen normalerweise keine Kalorien gezählt oder Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) erfasst werden.

Weitere Ideen finden Sie in dieser Liste mit 21 gesunden mediterranen Rezepten.

Gesunde mediterrane Snacks

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag essen.

Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, gibt es viele gesunde Snackoptionen:

• Eine Handvoll Nüsse.
• Ein Stück Frucht.
• Karotten oder Babykarotten.
• Einige Beeren oder Trauben.
• Reste aus der Nacht zuvor.
• Griechischer Joghurt.
• Apfelscheiben mit Mandelbutter.

Wie man die Diät in Restaurants befolgt

Es ist sehr einfach, die meisten Restaurantgerichte für die mediterrane Ernährung geeignet zu machen.

1. Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
2. Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
3. Essen Sie nur Vollkornbrot mit Olivenöl anstelle von Butter.

Wenn Sie allgemeinere Ratschläge zur gesunden Ernährung in Restaurants wünschen, lesen Sie diesen Artikel.

Eine einfache Einkaufsliste für die Diät

Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Geschäfts einzukaufen. Dort befinden sich normalerweise die gesamten Lebensmittel.

Versuchen Sie immer, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen. Bio ist am besten, aber nur, wenn Sie es sich leicht leisten können.

• Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.
• Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren usw.
• Gefrorenes Gemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse.
• Körner: Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw.
• Saat: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt usw.
• Fisch: Lachs, Sardinen, Makrelen, Forellen.
• Garnelen und Schalentiere.
• Kartoffeln und Süßkartoffeln.
• Käse.
• Griechischer Joghurt.
• Hähnchen.
• Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier.
• Oliven.
• Natives Olivenöl extra.

Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu beseitigen, einschließlich Limonaden, Eis, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Crackern und verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie nur gesundes Essen in Ihrem Haus haben, werden Sie gesundes Essen essen.

Das Fazit

Obwohl es keine definierte mediterrane Ernährung gibt, ist diese Art des Essens im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ weniger an tierischen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten liegt.

Im Internet finden Sie eine ganze Welt voller Informationen über die Mittelmeerdiät, und es wurden viele großartige Bücher darüber geschrieben.

Wenn Sie versuchen, „mediterrane Rezepte“ zu googeln, finden Sie eine Menge großartiger Tipps für köstliche Mahlzeiten.

Am Ende des Tages ist die mediterrane Ernährung unglaublich gesund und befriedigend. Sie werden nicht enttäuscht sein.