Die 15 besten Lebensmittel nach dem Laufen zu essen

Inhalt

• 1–5. Zur Gewichtsreduktion
• 1. Rübensalat
• 2. Wassermelone
• 3. Hummus und rohes Gemüse
• 4. Veggie Omelett
• 5. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter
• 6–10. Zum Muskelaufbau
• 6. Schokoladenmilch
• 7. Whey Protein Shake
• 8. Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
• 9. Hüttenkäse und Obst
• 10. Erbsenproteinpulver
• 11–15. Für Marathons
• 11. Burritoschale
• 12. Penne mit Huhn und Brokkoli
• 13. Lachs mit Reis und Spargel
• 14. Geladene Haferflockenschale
• 15. Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
• Das Endergebnis

Egal, ob Sie gerne in der Freizeit, im Wettbewerb oder im Rahmen Ihrer allgemeinen Wellnessziele laufen, es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Obwohl viel Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, was vor dem Laufen zu essen ist, ist es ebenso wichtig, was Sie danach essen.

Abhängig von Ihren Zielen - wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Abschluss eines Langstreckenlaufs - können verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vorteile bieten.

Hier sind die 15 besten Lebensmittel, die Sie nach Ihrem Lauf essen sollten.

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1–5. Zur Gewichtsreduktion

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustprogramms und besonders wichtig, um den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten ().

Laufen ist eine Übung, die von vielen Menschen bevorzugt wird, die Gewicht verlieren möchten, da sie fast überall und ohne die Verwendung teurer Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Hier sind 5 der besten Lebensmittel nach dem Laufen zu essen, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.

1. Rübensalat

Rüben sind reich an Nährstoffen, kalorienarm und eine großartige Quelle für hungerkontrollierende Ballaststoffe, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jeden Salat macht.

Darüber hinaus sind sie reich an Nahrungsnitraten, die Ihrem Körper helfen, Stickoxid zu produzieren, eines der wichtigsten Moleküle für die Gesundheit der Blutgefäße.

Studien haben gezeigt, dass Nahrungsnitrate aus Rüben und anderem nitratreichem Gemüse wie Spinat und Rucola die Laufleistung steigern und die Laufermüdung verzögern können (,).

Mit gemischtem Salat als Basis eine geschälte und gewürfelte gekochte Rübe hinzufügen und mit Ziegenkäsekrümeln belegen.

Beenden Sie den Salat mit einem Spritzer Balsamico-Essig und fügen Sie nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu. Wenn Sie nach einem umfangreicheren Snack nach dem Laufen suchen, fügen Sie Kichererbsen, ein hart gekochtes Ei oder etwas Lachs hinzu, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.

2. Wassermelone

Wassermelone ist eine beliebte Sommerpicknickfrucht, hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für zwei starke Pflanzenstoffe - Citrullin und Lycopin.

Ähnlich wie diätetische Nitrate hilft Citrullin Ihrem Körper, Stickoxid zu produzieren, und kann die Ermüdung beim Training verzögern und Muskelkater lindern (,,,).

Die Wassermelone enthält 91 Gew .-% Wasser und kann Ihnen auch nach dem Lauf bei der Rehydratation helfen ().

Sie können die Wassermelone selbst genießen oder sie zu anderen Gerichten wie Salaten hinzufügen, um ein füllenderes Gericht zu erhalten.

Kombinieren Sie Kirschtomaten, geschnittene rote Zwiebeln, Rucola und Feta-Käse mit gewürfelter Wassermelone für einen nährstoffreichen Snack nach dem Start. Wenn gewünscht, den Salat mit Olivenöl und Limettensaft anrichten.

3. Hummus und rohes Gemüse

Hummus ist ein Aufstrich, der hauptsächlich aus zerdrückten Kichererbsenbohnen, auch als Kichererbsen bekannt, sowie einigen anderen Zutaten wie Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.

Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und liefert fast 8 Gramm pro 100-Gramm-Portion ().

Anstatt Chips zum Eintauchen in Hummus zu verwenden, sollten Sie sich für kalorienarmes, nährstoffreiches Gemüse wie Karotten, Paprika, Sellerie, Radieschen und Blumenkohl entscheiden.

4. Veggie Omelett

Mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß beladen, sind Eier eines der Ernährungskraftwerke der Natur.

Studien zeigen, dass ein eihaltiges Frühstück in Kombination mit einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust steigern kann. Dies macht ein Omelett zur perfekten Frühstückswahl für Läufer am frühen Morgen (,,,).

Frischen Spinat, gehackte Tomaten, geriebenen Käse, Zwiebeln und Pilze einrühren, um ein leckeres, nährstoffreiches Frühstück zu erhalten.

5. Apfel oder Banane mit Erdnussbutter

Äpfel und Bananen passen gut zu Nussbutter wie Erdnussbutter.

Die natürlichen Kohlenhydrate aus den Früchten und das Fett aus der Erdnussbutter wirken synergetisch, um Ihnen nicht nur zu helfen, sich von Ihrem Lauf zu erholen, sondern auch Ihren Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren (12).

Da Erdnussbutter reich an Kalorien ist, halten Sie sich an eine 2-Esslöffel-Portion oder etwa die Größe eines Tischtennisballs.

Zusammenfassung Entscheiden Sie sich nach dem Lauf für kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Dazu gehören Hummus, ein vegetarisches Omelett und Rüben- oder Wassermelonensalat.

6–10. Zum Muskelaufbau

Laufen - kombiniert mit Gewichtheben - ist eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ein gesundes Herz zu erhalten und Muskeln aufzubauen.

Hier sind 5 der besten Lebensmittel, die Sie nach dem Laufen essen sollten, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.

6. Schokoladenmilch

Schokoladenmilch ist zufällig ein perfektes Getränk nach dem Start.

Es ist mit hochwertigem Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zur Muskelregeneration und zum Auftanken von Energie beladen.

Ähnlich wie bei vielen kommerziellen Erholungsgetränken hat fettarme Schokoladenmilch ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 ().

Eine 5-wöchige Studie bei Jugendlichen ergab, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu einem Kohlenhydratgetränk zu einer 12,3% igen Kraftsteigerung bei Bankdrücken und Kniebeugen führte ().

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu anderen beliebten Erholungsgetränken ähnliche oder überlegene Vorteile bei der Erholung nach körperlicher Betätigung bietet ().

7. Whey Protein Shake

Protein-Shakes gibt es schon seit Jahrzehnten und sie sind die erste Wahl für viele Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.

Obwohl es verschiedene Arten von Proteinpulver gibt, ist Molkenprotein eine der besten Möglichkeiten für den Muskelaufbau nach einem Lauf (,,,).

Ihr Körper verdaut und absorbiert dieses Protein auf Milchbasis schnell.

Im Vergleich zu anderen Arten von Proteinpulver wie Kasein oder Soja enthält Molkenprotein mehr der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu beschleunigen ().

Mischen Sie in einem Mixer 1–2 Messlöffel Molkenprotein mit Wasser, bis es glatt ist. Wenn Sie den Kalorien- und Proteingehalt erhöhen möchten, verwenden Sie Milch anstelle von Wasser. Fügen Sie etwas gefrorenes Obst oder Nussbutter für zusätzliche Ernährung und Geschmack hinzu.

Molkeproteinpulver ist in Supermärkten, Fachgeschäften und online weit verbreitet.

8. Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse

Huhn ist ein hochwertiges, mageres Protein.

Eine 112-Gramm-Hühnerbrust enthält 27 Gramm Protein, was mehr als genug ist, um den Muskelaufbau nach dem Laufen zu starten ().

Dieses Geflügel kann jedoch für sich genommen ziemlich langweilig sein. Nehmen Sie also eine Seite mit geröstetem Gemüse zu Ihrem gegrillten Hühnchen.

Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pilze, Zucchini und Spargel sind Hauptkandidaten. Fügen Sie Olivenöl, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzu, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

9. Hüttenkäse und Obst

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Kalzium.

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse liefert 28 Gramm Protein und 16% des Tageswerts (DV) für Kalzium ().

Hüttenkäse enthält außerdem viel Natrium, einen Elektrolyten, der während des Trainings im Schweiß verloren geht ().

Top Hüttenkäse mit frischen Beeren, Pfirsichscheiben oder Melonenstücken oder Bällchen für zusätzliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

10. Erbsenproteinpulver

Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine pflanzliche Ernährung befolgen, ist Erbsenproteinpulver eine hervorragende Alternative zu Milchpulvern.

Die Ergänzung mit Erbsenproteinpulver bietet eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Während die Forschung zu den Auswirkungen von Erbsenprotein auf die Muskelreparatur und -regeneration bei Ausdauersportlern fehlt, wurde gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese - den Prozess des Muskelaufbaus - in ähnlichem Maße wie Molkenprotein steigert ()

In einer 8-wöchigen Studie an 15 Personen, die viermal pro Woche ein intensives Training absolvierten, führte der Verzehr von Erbsenprotein vor oder nach dem Training zu ähnlichen Ergebnissen wie Molkeprotein in Bezug auf Muskeldicke und -stärke ().

Um die Vorteile von Erbsenprotein zu nutzen, mischen Sie 1–2 Messlöffel Pulver mit Wasser, Milch oder einer Milchalternative auf pflanzlicher Basis, bis sie glatt sind.

Wenn Sie Erbsenproteinpulver probieren möchten, können Sie es lokal oder online finden.

Zusammenfassung Suchen Sie nach hochwertigen Proteinquellen wie Protein-Shakes oder Hühnchen und Gemüse, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach dem Laufen zu fördern.

11–15. Für Marathons

Zusätzlich zu einer Betankungsstrategie vor und innerhalb des Rennens sollten Sie bei der Teilnahme an einem Marathon eine Strategie nach dem Rennen haben.

Der Zweck einer Mahlzeit nach dem Rennen besteht darin, die während des Marathons verlorenen Nährstoffe zu ersetzen und die notwendigen Bausteine ​​für die Muskelregeneration bereitzustellen.

Insbesondere sollte Ihre Mahlzeit nach dem Start ausreichend Protein sowie reichlich Kohlenhydrate enthalten, um Ihren Glykogenspiegel wieder aufzufüllen, der die Speicherform Ihres Körpers für Kohlenhydrate darstellt (,,).

Außerdem sollten Sie Salz hinzufügen, um das im Schweiß verlorene Natrium zu ersetzen. Natriumreiche Lebensmittel erhöhen auch die Flüssigkeitsretention, wenn sie mit Wasser kombiniert werden, um die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wiederherzustellen ().

Hier sind 5 der besten Mahlzeiten nach einem Marathonlauf.

11. Burritoschale

Eine Burritoschale hat alles, was man normalerweise in einem Burrito bekommt - einfach in eine Schüssel geben.

Während sie so viel oder so wenig Nahrung enthalten können, wie Sie möchten, sollten sie reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, um den Wiederherstellungsprozess anzukurbeln und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Verwenden Sie braunen oder weißen Reis zusammen mit schwarzen oder Pintobohnen als Basis für Ihre Burritoschale. Als nächstes geben Sie eine magere Proteinquelle wie Rindfleisch oder Hühnchen hinzu. Sie können dann Gemüse Ihrer Wahl aufstapeln und mit saurer Sahne, Käse und Salsa abrunden.

12. Penne mit Huhn und Brokkoli

Penne mit Hühnchen und Brokkoli ist voller gesunder Kohlenhydrate und hochwertigem Protein - perfekt für nach einem Marathon.

Kochen Sie die Penne gemäß den Anweisungen in der Packung und fügen Sie während der letzten zwei Minuten des Kochens Brokkoli hinzu.

Während die Nudeln kochen, Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, das Huhn kochen und dann in Scheiben schneiden.

Zum Schluss die Nudeln und den Brokkoli mit dem Huhn und etwas Knoblauch in einer großen Schüssel vermengen und auf Wunsch mit Parmesan bestreuen.

13. Lachs mit Reis und Spargel

Lachs ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften wurden Omega-3-Fettsäuren auf ihre Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, geistigem Niedergang und bestimmten Krebsarten, einschließlich Brust- und Darmkrebs, untersucht (,,, 32).

Darüber hinaus wurden sie mit der Erholung von Übungen in Verbindung gebracht, was Lachs zur perfekten Proteinquelle nach dem Marathon macht (,,,).

Kombinieren Sie Lachs mit ein paar Tassen Reis und Spargelstangen für eine vollständige Mahlzeit nach dem Marathon.

14. Geladene Haferflockenschale

Haferflocken sind eine hochwertige Kohlenhydratquelle und reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, wie z. B. einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (,,,).

Obwohl es normalerweise zum Frühstück genossen wird, ist es auch eine ideale Wahl nach einem Marathon, insbesondere wenn es mit anderen Zutaten für zusätzliches Protein und Kalorien beladen ist.

Haferflocken in Milch kochen und mit geschnittenen Erdbeeren, Bananen oder Chiasamen belegen. Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln sind ebenfalls eine großartige Ergänzung. Fügen Sie Honig hinzu, streuen Sie etwas Kokosnuss darüber oder fügen Sie dunkle Schokoladenstückchen für zusätzliche Kalorien und Geschmack hinzu.

15. Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli

Griechischer Joghurt enthält viel mehr Eiweiß als normaler Joghurt.

Eine 2/3-Tasse (150 Gramm) Portion griechischer Joghurt enthält 15 Gramm Protein, verglichen mit 5 Gramm bei gleicher Menge normalen Joghurts (,).

Obst und Müsli fügen zusätzliche Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien hinzu, um Ihre Erholung nach dem Marathon zu beschleunigen.

Zusammenfassung Wählen Sie nach Ihrem Marathon oder Langstreckenlauf kohlenhydratreiche, proteinreiche Mahlzeiten, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Das Endergebnis

Laufen ist eine Übung, die viele Menschen gerne machen, um gesund zu bleiben.

Während viel Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, was zu essen ist, bevor Sie auf den Trail oder das Laufband gehen, vergessen Sie nicht, danach zu tanken, um den Erholungsprozess zu beschleunigen.

Das Essen von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln kann den Gewichtsverlust nach dem Laufen unterstützen, während die Entscheidung für hochwertiges Protein dem Muskelaufbau zugute kommen kann.

Wenn Sie gerade einen Marathon- oder Langstreckenlauf absolviert haben, priorisieren Sie kohlenhydratreiche, proteinreiche Mahlzeiten für die Muskelregeneration und das Auftanken.