Maximale Ergebnisse, minimale Zeit

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Wenn Sie ohne zusätzlichen Zeitaufwand beeindruckendere Ergebnisse aus Ihrem Heimtraining erzielen möchten, haben wir eine einfache und schnelle Lösung: Beginnen Sie mit der Verwendung von Balance-Tools wie einem Keil, einem Schaumstoffblock oder einer luftgefüllten Scheibe. Durch die Kombination von Kurzhantelbewegungen mit bequemen Geräten erhöhen Sie die Trainingsherausforderung und den Gewinn.

Das liegt daran, dass Ihr Körper arbeiten muss, um im Gleichgewicht zu bleiben, wenn Sie auf eine instabile Oberfläche treten. Sie rekrutieren also auf natürliche Weise mehr Muskeln als nur die, die Sie anvisieren. Die Stärkung dieser stabilisierenden Muskeln (Quadrizeps, Kniesehne, obere Hüfte, innere Oberschenkel und Rumpfmuskulatur arbeiten am meisten, wenn Sie auf einem Balancegerät stehen) verringert Ihr Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, alltägliche Aktivitäten leichter auszuführen. Außerdem sehen Sie von Kopf bis Fuß schlanker und modellierter aus.

Für dieses Programm benötigen Sie neben Kurzhanteln drei Balancegeräte, die von Charleene O'Connor, einer zertifizierten Personal Trainerin und Fitnessdirektorin bei Clay, einem exklusiven Fitnessclub in New York City, exklusiv für uns entwickelt wurden: der Schaum KörperWedge21; eine genoppte, luftgefüllte Xerdisc; und ein weiches Airex Balance Pad. Wenn Sie nur in ein Gerät investieren möchten, entscheiden Sie sich für den BodyWedge21 (verwenden Sie das untere Ende, wenn eine Scheibe oder ein Balance-Pad empfohlen wird). Oder gar nichts kaufen: Zu Beginn können Sie die meisten dieser Bewegungen auf einer instabilen Unterlage wie einem Couchkissen ausführen. Führen Sie dieses Training konsequent wie vorgeschrieben durch und Sie werden einen schlankeren, stärkeren Körperbau bekommen, ohne jemals das Haus verlassen zu müssen – und das in kürzerer Zeit.

Trainingsrichtlinien

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche mit 1 oder 2 freien Tagen dazwischen durch. Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen jeder Bewegung in der angegebenen Reihenfolge und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie bereit sind, können Sie mit 3 Sätzen fortfahren oder Ihr Gewicht genug erhöhen, um Ihre Muskeln zu fordern, ohne Ihr Gleichgewicht zu stören.

Sich warm laufen

Beginnen Sie damit, 5 Minuten lang auf der Stelle zu marschieren oder zu joggen. Oder springen Sie 5 Minuten lang Seil mit einem Boxer-Shuffle. Führen Sie dann seitliche Sprünge von Seite zu Seite – einen Fuß nach dem anderen – aus, um Ihre Knöchel aufzuwärmen. Stellen Sie sich schließlich aufrecht auf eines der Balance-Werkzeuge und heben Sie einen Fuß leicht an, indem Sie ihn 20-mal in jede Richtung drehen. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Fuß.

Abkühlen

Beenden Sie Ihr Training, indem Sie Ihre Hauptmuskeln dehnen und jede Dehnung 30 Sekunden lang halten, ohne zu hüpfen.

Cardio-Empfang

Versuchen Sie, an 3-5 Tagen pro Woche 30-45 Minuten aerobes Training zu machen, indem Sie eine Mischung aus Steady-State- und Intervalltraining machen, um Ihr Herz-Kreislauf-System herauszufordern und mehr Kalorien zu verbrennen. Ideen, wie Sie den Kalorienverbrauch zu Hause steigern können, finden Sie unter „Kardio mit schnellen Ergebnissen“.

Anfänger Rx

Wenn Sie seit 3 ​​Monaten oder länger kein Krafttraining mehr gemacht haben oder noch nie zuvor Balance-Tools verwendet oder diese speziellen Kurzhantelübungen gemacht haben, führen Sie dieses Training einfach stehend auf dem Boden ohne die Balance-Tools durch, wie angewiesen.

Sobald Sie die richtige Form und Ausrichtung gelernt haben oder das Gefühl haben, dass Sie Ihr Gleichgewicht auf einer instabilen Oberfläche halten können, machen Sie 1 Satz Übungen auf dem Boden und 1 Satz mit den Balance-Tools ohne Hanteln. Nach 3-4 Wochen sollten Sie in der Lage sein, das gesamte Training mit allen Geräten wie vorgeschrieben durchzuführen.

6 Verbote für Balance-Tools

Vermeiden Sie aus Sicherheitsgründen und für bessere Ergebnisse diese Fehler bei der Verwendung eines Gleichgewichtsgeräts.

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