So bleiben Sie fit (und gesund), wenn Sie verletzt sind

Inhalt

• Warum es noch schlimmer ist, verletzt zu werden, als Sie denken.
• Wenn Sie ein oder zwei Tage ausfallen...
• Wenn Sie ein oder zwei Wochen pausieren...
• Wenn Sie ein oder zwei Monate (oder länger) pausieren...
• Bewertung für

Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, haben Sie wahrscheinlich irgendwann eine Verletzung erlitten. Ob es durch Überanstrengung beim Training oder durch einen unglücklichen Unfall außerhalb des Fitnessstudios verursacht wird, es macht keinen Spaß, auf etwas zu verzichten, das einem so gut tut.

Viele Menschen wissen nicht, dass der Umgang mit einer Verletzung genauso mental wie physisch ist, und egal, ob Sie zwei Tage oder zwei Monate von Ihrem üblichen Zeitplan ablegen müssen, es ist wichtig, beides während Ihrer Genesung zu priorisieren. (Siehe: Warum Ruhetage nicht nur für Ihren Körper sind.)

Warum es noch schlimmer ist, verletzt zu werden, als Sie denken.

„Wenn Menschen sich verletzen und ihren Sport nicht ausüben oder übertreffen können, verlieren sie ein wenig ihrer Identität“, sagt Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeutin am Hospital for Special Surgery. Deshalb ist die Rehabilitation für Sportler oder Menschen, die gerne trainieren, so komplex. Es ist wichtig zu erkennen, dass die mentalen und sozialen Aspekte genauso wichtig sind wie die physischen, um eine Verletzung erfolgreich zu heilen."

Während die körperlichen Aspekte einer Auszeit schwierig sein können, ist der emotionale Aspekt des Ausbleibens die größte Herausforderung, so Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., ein Physiotherapeut, der in Sport und Orthopädie zertifiziert ist. "Die meisten Medienberichte heben die körperlichen Vorteile von häufigem Training hervor, aber wir erleben auch einen enormen emotionalen Nutzen."

Zu den psychischen Vorteilen von Bewegung gehören weniger Stress, mehr Selbstvertrauen und noch mehr Kreativität. Und während es zwei bis vier Wochen dauert, um Kraft und Kondition zu verlieren, sagt Benedetto, treten die mentalen Auswirkungen der Entfernung von Bewegung aus Ihrer Routine fast sofort auf.

Das heißt, einen Plan zu haben, wann Sie sich eine Auszeit nehmen müssen, kann Ihr Leben viel einfacher machen. Hier ist, was Reha-Profis empfehlen, um sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit zu sorgen, wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben.

Wenn Sie ein oder zwei Tage ausfallen...

Das Mentale: Nutze deine Freizeit mit Bedacht.

Ein oder zwei Workouts zu verpassen ist schade, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht das Ende der Welt ist, so Bonnie Marks, Psy.D., Sportpsychologin an der NYU Langone Health. Eines der besten Werkzeuge, die Sie verwenden können, sind positive Selbstgespräche, sagt sie. Sich selbst etwas zu sagen wie: "Es ist vorübergehend, ich kann damit umgehen" oder "Ich bin immer noch stark" kann viel dazu beitragen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken.

Versuchen Sie außerdem, die Zeit produktiv zu nutzen, um Ihre nächste Trainingseinheit zu planen, wenden Sie sich an andere, von denen Sie wissen, dass sie mit ähnlichen Verletzungen zu tun haben, um deren Rat einzuholen, oder wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Trainer, um zu erfahren, wie Sie die Verletzung vermeiden können bin gerade damit beschäftigt.

Versuchen Sie, Entspannungsmethoden wie Meditation und progressive Muskelentspannung anzuwenden, um die mentale Entspannung, die Sie durch Ihr Training erhalten, zu ersetzen, schlägt Marks vor.

Das Physische: Behandeln Sie es als Erholungszeit.

Glücklicherweise ist ein oder zwei Tage Pause vom Training NBD, auch wenn es ungeplant ist. „Ich denke, es ist wichtig, ein paar freie Tage als entscheidend für die Rehabilitation einer kleinen Verletzung zu betrachten – nicht nur, um eine schwerwiegendere Verletzung zu verhindern, die zu noch mehr verpassten Zeiten führen würde – sondern auch als Erholung, die für die Leistung wichtig ist“, sagt Lou .

"Viele Sportler denken, dass Training als Zugewinne und Ruhe als verpasste Zuwächse angesehen wird, aber das ist nicht ganz richtig. Der Körper braucht Ruhe und Erholung, um den Nutzen aus Training und Training zu maximieren." Betrachten Sie diese Zeit einfach als zusätzliche Erholung und Erholung, damit Sie Ihr nächstes Training beenden können, wenn Sie sich besser fühlen. (Verwandt: Wie ich gelernt habe, Ruhetage zu lieben.)

Wenn Sie ein oder zwei Wochen pausieren...

Das Mentale: Sehen Sie es als Gelegenheit zum Cross-Training.

Es ist nicht ideal, ein oder zwei Wochen von Ihrem Training Ihrer Wahl frei zu nehmen. "Für Sportler und Menschen, die gerne trainieren, kann es mental sehr hart sein, für eine gewisse Zeit ins Abseits zu fallen", sagt Lou. Aber es gibt eine einfache Möglichkeit, sich produktiv zu fühlen: "Dies ist eine großartige Zeit für Crosstraining oder um sich Zeit zu nehmen, eine bestimmte Kraft oder Fähigkeit zu trainieren, die bei den allgemeinen Leistungszielen hilft, aber während des Trainings vergessen wird."

Zum Beispiel: Wenn Sie Gewichtheber sind und sich Ihr Handgelenk verletzt haben, ist jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt, um einige Cardio-Workouts zu machen, für die Sie normalerweise keine Zeit haben würden. Oder wenn Sie ein Läufer mit einem verstauchten Knöchel sind, können Sie im Kraftraum an der Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur arbeiten. Wie auch immer Sie sich entscheiden, es ist wichtig, sich konkrete und erreichbare Ziele zu setzen, um konzentriert und motiviert zu bleiben, sagt Lou.

Das Physische: Beheben Sie das Problem.

Wenn Sie aufgrund einer nicht akuten Verletzung gezwungen sind, länger als ein paar Tage eine Auszeit zu nehmen, bedeutet dies normalerweise, dass Ihr Körper versucht, Ihnen etwas zu sagen. (Siehe: 5 Mal Muskelkater sind keine gute Sache.) "Meiner Meinung nach ist es am wichtigsten zu verstehen, dass man bei einer Verletzung und ohne angemessene Heilungszeit keine Kraft aufbauen kann", sagt Krystina Czaja, DPT, Physiotherapeutin bei Westchester Medical Center, das Flaggschiff des Westchester Medical Center Health Network.

"Am wichtigsten ist, dass Sie Schmerzen niemals ignorieren sollten", sagt sie. "Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper kommuniziert, dass Sie verletzungsgefährdet sind." Vorausgesetzt, Sie haben keine traumatische Verletzung, wie einen Knochenbruch oder eine Wunde, bedeuten Schmerzen, die Sie am Training hindern, normalerweise, dass Ihr Körper die Schwäche ausgleicht, sagt Czaja. "Man sollte sich nicht nur auf den Schmerz konzentrieren, sondern die Ursache des Schmerzes angehen."

Einige clevere Möglichkeiten, dies nach Czaja zu tun, umfassen die Selbst-myofasziale Freisetzung durch Schaumrollen, die Verwendung eines Lacrosse- oder Tennisballs auf empfindlichen Stellen und sanfte Übungen, die den verletzten Bereich vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, ist es eine gute Idee, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. (Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihren Physiotherapie-Sitzungen herausholen.)

Wenn Sie ein oder zwei Monate (oder länger) pausieren...

Das Mentale: Bleiben Sie positiv, bitten Sie um Unterstützung und handeln Sie.

"Erhebliche Auszeiten können psychisch und emotional belastend sein", sagt Marks. Vier wichtige Dinge, die Sie beachten sollten:

1. Die psychische Gesundheit ist ebenso wichtig wie die körperliche Erholung.
2. Soziale Unterstützung ist der Schlüssel.
3. Sie können nicht allein durch Ihren Willen zur vollen Fitness zurückkehren, aber es hat sich gezeigt, dass eine positive Einstellung die Genesung erheblich unterstützt.
4. Sie können jeden Tag etwas tun, um auf die Rehabilitation hinzuarbeiten."

„Das Ergreifen von Maßnahmen, selbst durch einfache PT-Übungen oder das Kochen einer gesunden Mahlzeit, kann das Gefühl der Ohnmacht und eines geringen Selbstwertgefühls reduzieren und gleichzeitig zur körperlichen Erholung beitragen“, fügt sie hinzu. (Experten empfehlen auch, entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre gesunden Mahlzeiten aufzunehmen, wenn Sie sich von einer Verletzung heilen. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung, wie Sie Ihre Ernährung nach einer Verletzung ändern können.)

Das Physische: Fragen Sie nach einer Alternative.

Wenn Sie für längere Zeit außer Betrieb sind, bietet Ihnen ein guter Physiotherapeut Alternativen und Ersatz zu Ihrem üblichen Training, sagt Benedetto.

Es sei denn, Sie haben eine Verletzung, die Ihren ganzen Körper betrifft, gibt es fast immer etwas anderes, das Sie tun können, um aktiv zu bleiben. "Gehen, Schwimmen und Yoga sind eine großartige allgemeine Wahl, aber fast jedes Training kann mit der richtigen Strategie um den Schmerz herum modifiziert werden", fügt er hinzu. Mit Hilfe eines Profis können Sie darauf hinarbeiten, Kraft und Kondition zu erhalten, damit Sie bereit sind, wieder aktiv zu werden, wenn die Zeit gekommen ist. (Sie sollten auch an Ihrer Mobilität arbeiten, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.)

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