Meistere diesen Move: Der Chin-Up

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Willkommen zu unserer brandneuen #MasterThisMove-Reihe! In jedem Beitrag heben wir eine tolle Übung hervor und geben dir Tipps, wie du sie nicht nur machen kannst rechts, sondern den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. „Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, eine Übung zu machen, sondern sie richtig auszuführen“, sagt Personal Trainer Nick Rodocoy. Sie können zum Beispiel 50 Liegestütze machen, ohne den vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen, und Sie werden die Vorteile nicht sehen - aber wenn Sie weniger Liegestütze mit besserer Technik machen, werden Sie viel mehr aus der Bewegung herausholen. (Probieren Sie das Pushup Progression Workout aus.) Das liegt daran, dass jede Übung auf eine bestimmte Art und Weise ausgeführt wird, um bestimmte Muskeln und Muskelgruppen zu aktivieren. Wenn Sie es "falsch" machen (oder es nur halb so machen!), werden Sie nicht den beabsichtigten Effekt erzielen.

Der erste Schritt, den wir behandeln werden: der Klimmzug. Für Frauen ein besonders herausfordernder Schachzug, umso mehr sollte man ihn nicht nur ausprobieren, sondern meistern. "Frauen haben nicht so viel Oberkörperkraft wie Männer und sie haben mehr Körperfett", erklärt Rodocoy. Zusammen machen diese beiden Faktoren einen Klimmzug zu einer harten Leistung. Aber das soll nicht heißen wir Mädels kippen do it: "Ich habe gesehen, wie Frauen acht Klimmzüge hintereinander gemacht haben", sagt Rodocoy. Tatsächlich macht Carrie Underwood Klimmzüge, als wäre es keine große Sache! Es geht nur darum, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die Sie zuerst brauchen.

Mehr Motivation, es auszuprobieren: "Es ist ein Big-Bang-Move", sagt Rodocoy. "Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht." Mit anderen Worten, es ist ein Ganzkörper-Toner. Außerdem ist es verdammt ermächtigend, auch nur eines tun zu können!

Rodocoy empfiehlt, mit einer unterstützten Version des Klimmzuges zu beginnen. Wenn Sie eine Klimmzugmaschine in Ihrem Fitnessstudio haben, können Sie üben, den genauen Bewegungsbereich zu durchlaufen, den Sie ausführen werden, wenn Sie die Bewegung selbst ausprobieren. Sehen Sie sich die Technik unten an.

Keine Klimmzugmaschine, kein Problem. Eine vielleicht noch bessere Möglichkeit, die Bewegung der Übung zu simulieren, besteht darin, ein Widerstandsband an einer Klimmzugstange wie der SPRI-Klimmzugstange (39,98 USD, Spri.com) zu befestigen - Sie können es einfach in einer Türöffnung aufstellen dein Haus!

Üben Sie in jedem Fall Ihre unterstützten Klimmzüge zweimal pro Woche. Machen Sie einen dieser Tage zu einem "schweren" Tag (machen Sie 6-8 Wiederholungen mit weniger Gewicht auf der Maschine oder einem schwereren Widerstandsband) und den anderen Tag zu einem "leichten" Tag, an dem Sie mehr Unterstützung vom Band oder der Maschine nehmen, aber 10-12 Wiederholungen absolvieren. "Dies wird Ihnen helfen, die Schulterstabilität aufzubauen, die Sie brauchen, damit Sie es selbst tun können", sagt Rodocoy.

Sobald sich diese Übung leichter anfühlt, können Sie zum "exzentrischen Klimmzug" übergehen. Springen Sie hoch (oder verwenden Sie eine Box oder einen Schritt) und gelangen Sie in den Endabschnitt des Klimmzuges. Senken Sie dann Ihren Körper langsam nach unten. Hüpfe nach unten und wiederhole es dann. Ein Hinweis zur Vorsicht: "Machen Sie nicht mehr als fünf Wiederholungen gleichzeitig", sagt Rodocoy. "Die exzentrische Bewegung belastet Ihre Muskeln sehr."

Jetzt sind Sie bereit, das echte Geschäft zu versuchen. „Drücken Sie alles fest zusammen – insbesondere Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln“, sagt Rodocoy. "Viele Leute schlagen an der Stange herum, aber es ist so viel einfacher, einen festen Körper zu bewegen als einen lockeren Körper."

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