Die Fakten zu Ausfallschritten: Vorwärts Ausfallschritt vs. Rückwärts Ausfallschritt

Inhalt

• Bewertung für

Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken und formen möchten und sich gleichzeitig funktionell auf die Aktivitäten des Alltags wie Gehen und Treppensteigen vorbereiten möchten, sollte der Ausfallschritt ein Teil Ihres Trainingsprogramms sein. Diese Körpergewichtsübung kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, einschließlich Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung, und obwohl das Schritt in die eine oder andere Richtung keinen großen Unterschied zu machen scheint, gibt es mehr, als man auf den ersten Blick sieht. Top Personal Trainer schlüsseln die Vor- und Nachteile beider Ausfallschritte auf, damit Sie bestimmen können, welche Option Ihren aktuellen Fitnessbedürfnissen am besten entspricht.

Ausfallschritt nach vorne

Dieser bewährte Schritt ist seit langem ein fester Bestandteil des Trainings, und das aus gutem Grund. Eine Forschungsstudie des American Council on Exercise hat ergeben, dass der Ausfallschritt nach vorne eine der effektivsten Übungen ist, um ein hohes Maß an Muskelaktivität im Gesäßmuskel, Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskulatur hervorzurufen – deutlich mehr als andere übliche Unterkörperübungen, wie z wie das Bodyweight Squat-Angebot.

Der Ausfallschritt nach vorne ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch sehr funktionell, da diese Bewegung unserem Gehmuster sehr nahe kommt. Da unser Gehirn daran gewöhnt ist, einen Fuß vor den anderen zu setzen, besteht einer der Vorteile des Ausfallschritts darin, das Gangbild auf eine Weise zu verstärken, die das Gleichgewicht und die Muskeln der unteren Extremitäten herausfordert, sagt Sabrena Merrill, Trainingswissenschaftlerin und ACE-Meistertrainer mit Sitz in Kansas City, MO.

Diese zusätzliche Herausforderung kann jedoch Auswirkungen auf das Kniegelenk haben. Jonathan Ross, preisgekrönter ACE-zertifizierter Personal Trainer und Autor des Buches Bauchmuskeln enthülltwas zu einer größeren Herausforderung, sagt, dass diese Version der Bewegung kann als eine Beschleunigung Longe gedacht werden, ist, dass der Körper nach vorne und dann nach hinten, bewegt sich, da der Körper nach vorne durch den Raum wird angetrieben, und auf der Unterseite der Rückkehr der Bewegung muss genügend Kraft aufwenden, um den Körper erfolgreich in die Ausgangsposition zurückzubringen. „Die zunehmende Herausforderung kann diesen Ausfallschritt für Menschen mit jeder Kniepathologie zu einem Problem machen, da für eine ordnungsgemäße Ausführung mehr Kraft und/oder mehr Bewegungsfreiheit erforderlich sind“, sagt er.

Umgekehrter Ausfallschritt

Diese Drehung an der Longe bietet dem Körper die Möglichkeit, sich in eine Richtung zu bewegen, in die die meisten von uns nicht viel Zeit verbringen – wenn überhaupt –, in die sie reisen, und bietet eine neue Herausforderung. Merrill sagt jedoch, dass es im umgekehrten Ausfallschritt weniger schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, da der Schwerpunkt immer zwischen den beiden Füßen bleibt. "Beim Ausfallschritt nach vorne bewegt sich der Schwerpunkt während der Vorwärtsschrittbewegung nach vorne, daher kann der umgekehrte Ausfallschritt eine Option für Menschen sein, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben."

Ein Teil der Leichtigkeit bei der Ausführung dieser Bewegung im Vergleich zum Ausfallschritt nach vorne besteht darin, dass Sie Ihren Körper auf und ab bewegen und nicht durch den Raum, fügt Ross hinzu, was diesen Ausfallschritt eher zu einem Verzögerungsausfall macht. "Die streng vertikale Bewegung erfordert weniger Kraft als ein Ausfallschritt nach vorne, was die Möglichkeit bietet, die Muskeln des Standbeins mit geringerer Belastung der Gelenke zu trainieren." Dan McDonogh, ein internationaler Fitnesstrainer und Senior Manager für Training und Entwicklung bei TRX, sagt, dass diese Variation der Longe sowohl für Personen mit Knieproblemen als auch für Personen mit eingeschränkter Hüftbeweglichkeit eine geeignete Option sein kann.

Die Quintessenz

Der Ausfallschritt – wie auch immer Sie ihn ausführen – sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein, da der Fokus auf der Hüftmobilität und der Übertragung auf Bewegungsmuster im Alltag liegt. Diese beiden Versionen bieten nicht nur große Stärkungsvorteile für die Muskeln des Unterkörpers, sondern erfordern auch ein erhebliches Maß an Rumpfkontrolle und Engagement. „Bei beiden Arten von Ausfallschritten muss, wenn sie richtig ausgeführt werden, eine Hüfte gebeugt und die andere gestreckt werden, während gleichzeitig das Becken durch die richtige Kernaktivierung kontrolliert wird“, sagt Merrill. "Die Hüft-, Bauch- und unteren Rückenmuskeln müssen synchronisiert arbeiten, um die Neigung des Beckens zu kontrollieren."

Versuchen Sie diesen Ausfallschritt

Um sich bei der Ausführung des Ausfallschritts mehr auf Technik und Komfort zu konzentrieren, empfiehlt Ross, Ihrem Trainingsarsenal den Ausfallschritt von unten nach oben hinzuzufügen, damit Sie zuerst die richtigen Bewegungen lernen können, ohne dass Sie während der Bewegung einen Fuß aufheben und absetzen müssen, wie bei sowohl der Vorwärts- als auch der Rückwärtsgang.

Um diese statische Bewegung auszuführen, beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, wobei das linke Knie auf einem Balance-Pad oder einem Bosu-Balance-Trainer direkt unter der linken Hüfte ruht. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und erzeugen Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und das rechte Bein unter Verwendung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der inneren Oberschenkelmuskulatur strecken. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das linke Knie mit dem rechten Bein langsam wieder bis zum Pad oder Bosu mit Kontrolle absenken. Abwechselnde Beine.

Bewertung für