21 Mit Eisen beladene vegetarische Lebensmittel

Inhalt

• 1–3: Hülsenfrüchte
• 1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen
• 2. Linsen
• 3. Andere Bohnen und Erbsen
• 4–5: Nüsse und Samen
• 4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen
• 5. Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse
• 6–10: Gemüse
• 6. Blattgemüse
• 7. Tomatenmark
• 8. Kartoffeln
• 9. Pilze
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Obst
• 11. Saft beschneiden
• 12. Oliven
• 13. Maulbeeren
• 14–17: Vollkornprodukte
• 14. Amaranth
• 15. Dinkel
• 16. Hafer
• 17. Quinoa
• 18–21: Andere
• 18. Kokosmilch
• 19. Dunkle Schokolade
• 20. Blackstrap Melasse
• 21. Getrockneter Thymian
• Wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht
• Das Fazit

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Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt (1).

Eine eisenarme Ernährung kann zu niedrigen Energieniveaus, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen.

Eisen kann in Lebensmitteln in zwei Formen gefunden werden - Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während Nicht-Hämeisen nur in Pflanzen vorkommt ().

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag. Die individuellen Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase einer Person.

Beispielsweise benötigen Männer und Frauen nach der Menopause im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.

Und da Nicht-Hämeisen von unserem Körper weniger leicht aufgenommen wird als Hämeisen, ist der FEI für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser.

Hier ist eine Liste von 21 eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

1–3: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind eine gute Eisenquelle.

Nachfolgend sind die Sorten aufgeführt, die das meiste Eisen enthalten, vom höchsten zum niedrigsten.

1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen

Sojabohnen und Lebensmittel aus Sojabohnen sind mit Eisen verpackt.

Tatsächlich enthalten Sojabohnen etwa 8,8 mg davon pro Tasse oder 49% der FEI. Der gleiche Anteil von Natto, einem fermentierten Sojabohnenprodukt, enthält 15 mg oder 83% des RDI (3, 4).

In ähnlicher Weise enthalten 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh jeweils 3–3,6 mg Eisen oder bis zu ungefähr 20% des FEI (5, 6).

Diese Sojaprodukte enthalten neben Eisen zwischen 10 und 19 Gramm Protein pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.

2. Linsen

Linsen sind ein weiteres mit Eisen gefülltes Lebensmittel, das 6,6 mg pro gekochte Tasse oder 37% des RDI liefert (7).

Linsen enthalten auch eine erhebliche Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein und deckt etwa 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme ab.

3. Andere Bohnen und Erbsen

Andere Bohnensorten enthalten ebenfalls gute Mengen an Eisen.

Weiße, Lima-, rote Nieren- und weiße Bohnen folgen eng den Sojabohnen und enthalten 4,4–6,6 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 24–37% des RDI (8, 9, 10, 11).

Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen haben jedoch den höchsten Eisengehalt. Sie liefern etwa 4,6–5,2 mg pro gekochte Tasse oder 26–29% des RDI (12, 13).

Bohnen und Erbsen sind neben ihrem Eisengehalt ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

In mehreren Studien wurde auch der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Erbsen mit einer Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels sowie einer Verringerung des Bauchfetts (,,,) in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.

4–5: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen dienen als zwei weitere eisenreiche Pflanzenquellen.

Diejenigen, die ihre gesamte tägliche Eisenaufnahme erhöhen möchten, sollten die folgenden Sorten zu ihrer Ernährung hinzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.

4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen

Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen, die etwa 1,2–4,2 mg pro zwei Esslöffel oder 7–23% der FEI enthalten (18, 19, 20, 21).

Produkte, die aus diesen Samen gewonnen werden, sind ebenfalls erwägenswert. Zum Beispiel enthalten zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesam, 2,6 mg Eisen - das sind 14% des FEI (21).

In ähnlicher Weise liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halbe Tasse oder 17% des FEI (22).

Samen enthalten auch gute Mengen an Pflanzenprotein, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen ().

Sie sind auch eine großartige Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in dem für die menschliche Gesundheit als optimal erachteten Verhältnis zu enthalten (24).

5. Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse

Nüsse und Nussbutter enthalten ziemlich viel Nicht-Häm-Eisen.

Dies gilt insbesondere für Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Macadamianüsse, die zwischen 1 und 1,6 mg Eisen pro Unze oder etwa 6 bis 9% des FEI enthalten.

Ähnlich wie Samen sind Nüsse eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe ().

Denken Sie daran, dass das Blanchieren oder Braten von Nüssen ihre Nährstoffe schädigen kann. Bevorzugen Sie daher rohe und nicht blanchierte Sorten (25).

Bei Nussbutter ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis von zugesetzten Ölen, Zuckern und Salz zu vermeiden.

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunder Fette und nützlicher Pflanzenstoffe. Fügen Sie Ihrem Menü jeden Tag eine kleine Portion hinzu.

6–10: Gemüse

Gramm pro Gramm hat Gemüse oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die typischerweise mit hohem Eisengehalt verbunden sind, wie Fleisch und Eier.

Obwohl Gemüse Nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht absorbiert werden kann, ist es im Allgemeinen auch reich an Vitamin C, das zur Verbesserung der Eisenaufnahme beiträgt (1).

Das folgende Gemüse und Gemüseprodukte bieten das meiste Eisen pro Portion.

6. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Rüben enthalten zwischen 2,5 und 6,4 mg Eisen pro gekochte Tasse oder 14 bis 36% des FEI.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Spinat 1,1-mal mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch und 2,2-mal mehr als 100 Gramm Lachs (26, 27).

Dies ist auch 3-mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3,6-mal mehr als die gleiche Menge Huhn (28, 29).

Aufgrund ihres geringen Gewichts fällt es einigen jedoch schwer, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu konsumieren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu konsumieren.

Andere eisenreiche Gemüsesorten, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochte Tasse oder etwa 6–10% des FEI enthalten (30, 31, 32).

7. Tomatenmark

Rohe Tomaten enthalten mit 0,5 mg pro Tasse sehr wenig Eisen. Wenn sie getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie jedoch eine viel größere Menge (33).

Beispielsweise enthält eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenmark 3,9 mg Eisen oder 22% des RDI, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce 1,9 mg oder 11% des RDI (34, 35) enthält ).

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle und liefern 1,3–2,5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% des RDI (36, 37).

Tomaten sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Sonnenbrandrisiko verbunden ist (,).

8. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, die hauptsächlich in ihrer Schale konzentriert sind.

Insbesondere liefert eine große, ungeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) 3,2 mg Eisen, was 18% des FEI entspricht. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg bei gleicher Menge oder 12% des FEI (40, 41).

Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich kann eine Portion bis zu 46% Ihres täglichen Vitamin C-, B6- und Kaliumbedarfs decken.

9. Pilze

Bestimmte Pilzsorten sind besonders eisenreich.

Zum Beispiel enthält eine gekochte Tasse weiße Pilze etwa 2,7 mg oder 15% des RDI (42).

Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen enthalten, während Portobello- und Shiitake-Pilze sehr wenig enthalten (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmenherzen sind ein tropisches Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure ist.

Eine weniger bekannte Tatsache bei Palmenherzen ist, dass sie auch eine angemessene Menge Eisen enthalten - beeindruckende 4,6 mg pro Tasse oder 26% des FEI (46).

Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf den Grill geworfen, in eine Pfanne eingearbeitet, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit Ihren Lieblingsbelägen gebacken werden.

Zusammenfassung:

Gemüse enthält oft erhebliche Mengen an Eisen. Das im Allgemeinen große Volumen-Gewichts-Verhältnis erklärt, warum das Essen gekocht es möglicherweise einfacher macht, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

11–13 Obst

Obst ist normalerweise nicht die Lebensmittelgruppe, an die sich Einzelpersonen wenden, wenn sie den Eisengehalt ihrer Ernährung erhöhen möchten.

Trotzdem sind einige Früchte überraschend eisenreich.

Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.

11. Saft beschneiden

Pflaumen sind bekannt für ihre milde abführende Wirkung, die Verstopfung lindert (47).

Sie sind jedoch auch eine gute Eisenquelle.

Insbesondere Pflaumensaft enthält etwa 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml). Das sind rund 17% der FEI und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge Pflaumen (48, 49).

Pflaumensaft ist auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

12. Oliven

Oliven sind technisch gesehen eine Frucht und eine mit einem guten Eisengehalt.

Sie enthalten etwa 3,3 mg Eisen pro 100 Gramm oder 18% des FEI. Darüber hinaus sind frische Oliven eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E (50).

Oliven enthalten auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen (, 52,).

13. Maulbeeren

Maulbeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders beeindruckenden Nährwert.

Sie bieten nicht nur rund 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14% des RDI -, sondern diese Menge Maulbeeren entspricht auch 85% des RDI für Vitamin C (54).

Maulbeeren sind auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, die Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Formen von Krebs bieten können (,,,).

Zusammenfassung:

Pflaumensaft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Obstsorten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten auch Antioxidantien und eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe.

14–17: Vollkornprodukte

Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Zu diesen Vorteilen gehören eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (,).

Es sind jedoch nicht alle Körner gleich vorteilhaft. Beispielsweise entfernt die Getreideverarbeitung typischerweise Teile des Getreides, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten.

Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte typischerweise mehr Eisen als verarbeitete Körner. Das Folgende sind die vier Arten von Vollkornprodukten, die das meiste Eisen pro Portion enthalten.

14. Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies altes Getreide, das nicht wie andere Körner aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund wird es technisch als "pseudocereal" angesehen.

Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 29% des RDI (60).

Interessanterweise ist Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen für pflanzliche Proteine ​​und enthält auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.

15. Dinkel

Dinkel ist ein weiteres eisenreiches altes Getreide.

Es enthält etwa 3,2 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 18% des RDI. Darüber hinaus enthält Dinkel etwa 5 bis 6 Gramm Protein pro Portion, was ungefähr 1,5-mal mehr Protein entspricht als modernere Körner wie Weizen (61).

Dinkel enthält auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Mineralgehalt kann auch etwas höher sein als bei herkömmlichen Körnern (62).

16. Hafer

Hafer ist eine leckere und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen.

Eine Tasse gekochten Hafers enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% des FEI - sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure (63).

Darüber hinaus enthält Hafer eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die dazu beitragen kann, die Darmgesundheit zu fördern, das Völlegefühl zu steigern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken (,,,).

17. Quinoa

Quinoa ist wie Amaranth ein glutenfreies Pseudocereal, das reich an vollständigem Protein, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist.

Es bietet rund 2,8 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 16% des RDI. Darüber hinaus verbindet die Forschung den reichen Gehalt an Antioxidantien von Quinoa mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes ().

Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten im Allgemeinen mehr Eisen als raffinierte Körner. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders reich an Eisen, enthalten aber auch einige andere gesundheitsfördernde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.

18–21: Andere

Bestimmte Lebensmittel passen nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten jedoch erhebliche Mengen an Eisen.

Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die empfohlene tägliche Eisenaufnahme einhalten.

18. Kokosmilch

Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.

Obwohl es sehr fettreich ist, ist es eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kupfer und Mangan (69).

Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen - genauer gesagt etwa 3,8 mg pro halbe Tasse (118 ml) oder etwa 21% des FEI.

19. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als ihre Milchschokolade.

Es enthält nicht nur 3,3 mg Eisen pro Unze (28 Gramm), was etwa 18% des FEI entspricht, sondern enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan (70).

Darüber hinaus ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten beitragen ().

20. Blackstrap Melasse

Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff, von dem oft behauptet wird, er sei gesünder als Haushaltszucker.

In Bezug auf Eisen enthält es ungefähr 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder ungefähr 10% des FEI (72).

Dieser Anteil deckt auch zwischen 10 und 30% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan ab.

Trotz seines höheren Nährstoffgehalts bleibt Blackstrap-Melasse sehr zuckerhaltig und sollte in Maßen konsumiert werden.

21. Getrockneter Thymian

Getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.

Viele halten es für ein Kraftwerk der Ernährung, und die Forschung hat es mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung bakterieller Infektionen und Bronchitis bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung reichen (,,,).

Thymian ist auch eines der Kräuter mit dem höchsten Eisengehalt und enthält 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel oder etwa 7% des RDI (76).

Ein wenig auf jede Mahlzeit zu streuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten.

Zusammenfassung: Kokosmilch, dunkle Schokolade, Melasse und getrockneter Thymian sind weniger bekannte, aber zweifellos reichhaltige Eisenquellen.

Wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht

Das in Fleisch und tierischen Produkten enthaltene Hämeisen wird vom menschlichen Körper im Allgemeinen leichter aufgenommen als das in Pflanzen enthaltene Nicht-Hämeisen.

Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen (1).

Dies entspricht ungefähr 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen (1).

Es gibt jedoch verschiedene Strategien, mit denen die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert werden kann. Hier sind die am besten erforschten Methoden:

• Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel: Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300% erhöhen (1).
• Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% reduzieren ().
• Einweichen, sprießen und gären: Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern, indem die Menge der in diesen Lebensmitteln natürlich vorhandenen Phytate verringert wird ().
• Verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne: Lebensmittel, die in einer Pfanne aus Gusseisen zubereitet werden, liefern in der Regel zwei- bis dreimal mehr Eisen als Lebensmittel, die in Kochgeschirr ohne Eisen zubereitet werden ().
• Verbrauchen Sie lysinreiche Lebensmittel: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen ().

Zusammenfassung:

Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisenart (Nicht-Häm) wird vom Körper weniger leicht aufgenommen. Die hier beschriebenen Methoden können verwendet werden, um die Absorption zu maximieren.

Das Fazit

Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper essentiell ist.

Dieses Mineral kann in einer Reihe verschiedener Lebensmittel gefunden werden, einschließlich vieler pflanzlicher Lebensmittel.

Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.

Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur Ihren Eisenbedarf decken, sondern wahrscheinlich auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.