Intervall-Lauf-Workouts, die dich noch schneller machen

Inhalt

• Warum alle Läufer Intervallläufe machen sollten
• So integrieren Sie Intervalle in Ihr Training
• Intervalltraining
• Fartlek-Workouts
• Hügel-Wiederholungen
• Sprints
• Bewertung für

Weißt du, was schnell alt wird? Laufen Sie jeden Tag das gleiche Tempo für die gleiche Zeit. Sich selbst in der Fitness herauszufordern – ob das bedeutet, mehr Wiederholungen zu machen, schwerere Gewichte zu heben oder schneller oder weiter zu laufen – ist der Ort, an dem die Magie passiert. Übersetzung: Du wirst stärker, schneller und besser.

„Intervalllauf-Workouts sind das Gegenteil von Dauerläufen (oder Ausdauerläufen), bei denen Sie die ganze Zeit das gleiche Tempo halten“, erklärt Nicole Glor, zertifizierte Precision Running-Trainerin bei Equinox. "Intervalle können je nach Sprintgeschwindigkeit, Steigungsgrad und Dauer der Arbeit im Vergleich zu Ihrer Erholungszeit variieren."

Warum alle Läufer Intervallläufe machen sollten

Was bringt es, das Tempo während eines Laufs zu ändern? Intervall-Lauf-Workouts – mit kurzen intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Intensität – bringen Ihnen ähnliche Vorteile wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), sagt Glor. "Sie verbrennen schneller mehr Kalorien, Sie fordern Ihre Kraft und Ausdauer heraus und es hilft Ihnen, sich auf ein echtes Rennen vorzubereiten, bei dem Sie wahrscheinlich nicht die ganze Zeit das gleiche Tempo beibehalten werden." Die Wissenschaft ist sich einig: Intervalltraining verbessert Ihre Leistung mehr als Training mit moderater Intensität, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung.

"Läufer, die neu im Intervalltraining sind, werden große und schnelle Verbesserungen bei VO2 max feststellen, einem Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit (oder wie effizient Ihr Körper Sauerstoff verwendet), eine Zunahme der Muskelgröße, Kraft und Leistung sowie eine erhöhte allgemeine Ausdauer und wahrscheinlich eine Verbesserung Energie den ganzen Tag", sagt Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – zertifizierter Lauftrainer und Sportleistungstrainer für Renaissance Periodization. Bonus: Da Sie die Dinge umstellen, wird es Ihnen viel weniger wahrscheinlich langweilig. (Übertreiben Sie es nicht. Lesen Sie mehr über die Nachteile des HIIT-Sprinttrainings.)

So integrieren Sie Intervalle in Ihr Training

Nicht alle Intervallläufe sind gleich und es gibt mehrere verschiedene Arten, die Sie ausführen sollten, wenn Sie stärker und schneller werden möchten, um die vier Hauptarten auszuprobieren. Aber bevor Sie beginnen, Intervall-Lauftraining in Ihre Routine zu integrieren, sollten Sie eine solide Basis von drei bis sechs Wochen "nur Laufen" unter dem Gürtel haben, sagt Harrison. Beginnen Sie von dort aus mit einem einfachen Intervalltraining oder Wiederholungen am Berg.

Experten empfehlen ein Intervalltraining nur einmal pro Woche – vielleicht zweimal, wenn Sie Erfahrung haben und bei Ihrem nächsten Rennen auf PR achten. (Also, ja, es ist noch Platz für deine LISS-Workouts.)

Intervalltraining

„Intervalle-Lauftrainingseinheiten werden allgemein als jede definierte Distanz mit höherer Anstrengung definiert. In Bezug auf das Laufen bezieht sich dies normalerweise auf 30-Sekunden- bis 5-Minuten-Anstrengungen, die mit aktiver oder passiver Erholung durchsetzt sind“, sagt Harrison. Während des Arbeitsintervalls solltest du so hart laufen, dass du kein Gespräch mit deinem Laufpartner führen kannst. Während der Ruhezeit sollten Sie sich vollständig erholen können (auch wenn das Gehen bedeutet!).

Beispiel für ein Intervalltraining

• Arbeit: 800 Meter bei einer 8 von 10 Anstrengung
• Erholung: Gehen oder joggen Sie 200m
• 3 bis 4 mal wiederholen
• 3 Minuten ruhen
• Das Ganze 2 oder 3 mal wiederholen

Fartlek-Workouts

Dieses lustige Wort bedeutet auf Schwedisch "Speedplay", sagt Glor. Und genau das tust du: deine Geschwindigkeit während eines Laufs zu variieren. „Ein Fartlek ist im Wesentlichen ein ‚unstrukturiertes‘ Intervall-Lauftraining, was bedeutet, dass Ihre Arbeitsanstrengungen und Ruhezeiten in Dauer und Intensität flexibel sind“, sagt Harrison. Sie verbessern auch Ihre Geschwindigkeit, VO2 max, die Laktatschwelle (die Intensität des Trainings, bei der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als es entfernt werden kann, was schließlich Ihre Leistung erhöht) und die allgemeine aerobe Ausdauer. Für einen Fartlek braucht man keine festen Zeiten oder Distanzen. Versuchen Sie, Ihr Tempo zwischen zwei Telefonmasten zu erhöhen, dann zwischen den nächsten beiden zu verlangsamen und so weiter. (Hier erfahren Sie mehr über Fartlek-Workouts und drei Beispiel-Workouts zum Ausprobieren.)

Fartlek-Training

• 4 Meilen insgesamt
• 8 x 1 Minute bei einer härteren (8 von 10) Anstrengung zu zufälligen Zeiten die ganze Zeit

Hügel-Wiederholungen

Genau so hört es sich an: Du rennst einen Hügel hinauf, joggst zur Erholung wieder runter, dann wiederhole es. „Die mehrfachen Wiederholungen von Anstrengungen mit höherer Intensität sind großartig, weil sie einen hohen Sauerstoffverbrauch erzwingen, ohne dass Sie Ihr Tempo erhöhen“, sagt Harrison. Sie sind sogar besser als Intervall-Lauf-Workouts auf einer ebenen Straße, um Kraft und Kraft bei Sportlern aufzubauen, die kein Widerstandstraining machen, sagt er; Das liegt daran, dass "Hügel Ihre Waden, Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel mehr beanspruchen als eine ebene Straße", fügt Glor hinzu. "Es ist fast so, als würde man Treppen oder Kniebeugen hinzufügen." Bonus: Mehr Muskelaktivität bedeutet mehr Kalorienverbrauch und mehr Arbeit für Ihr Herz, was großartig ist, um Ihre Ausdauer zu erhöhen. (Wenn Sie mehr wollen, probieren Sie dieses Bergtraining für Läufer aus.)

Laufband Hill Workout

• Laufen Sie 1 Minute mit einer Steigung von 4 bis 6 Prozent in einem Tempo, das Sie vier Minuten lang durchhalten können
• Gehen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einer Steigung von 1 Prozent
• Wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Wiederholungen
• Ruhen Sie sich 4 Minuten aus (Gehen mit einer Steigung von 1 Prozent)
• Wiederhole die ganze Runde noch einmal

Sprints

Diese superschnellen Bemühungen sollten nicht länger als 15 bis 20 Sekunden dauern, sagt Harrison – aber sie sind intensiv. "Ein Sprint ist eine Anstrengung, die mit 90 Prozent oder mehr der maximalen Geschwindigkeit ausgeführt wird, die für eine einmalige Anstrengung durchgeführt werden könnte", erklärt er. Wenn Sie andere Intervallläufe machen, müssen die meisten Läufer keine Sprints machen, sagt er - "Ihre Zeit wäre wahrscheinlich besser damit verbracht, längere Intervalltrainings oder nur längere Distanzen mit schnellerem Tempo zu laufen." Aber wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der sich durch Ihre Geschwindigkeit eingeschränkt fühlt, werden Sie durch schnelles Laufen tatsächlich schneller. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie a) fünf bis 15 Sekunden lang Ihre Komfortzone verlassen und b) sich nach jedem Sprint vollständig erholen. (Siehe: So holen Sie das Beste aus Ihren Sprint-Workouts heraus)

Sprint-Training

• 6 x 50–100 m bei 93 bis 98 % der Höchstgeschwindigkeit
• 4- bis 5-minütige Erholung beim Gehen zwischen jedem Sprint

ODER

• 4 x 200 m bei 90 bis 95 Prozent der Höchstgeschwindigkeit
• 5- bis 8-minütige Erholung beim Gehen zwischen jedem Sprint

Bewertung für