Wie Troian Bellisario ziemlich in Form kam

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Die mit Spannung erwartete fünfte Staffel von Kleine verlogene Biester ist zurück und besser als je zuvor (Premiere 8/7c auf ABC Family) und wir können es kaum erwarten, all das saftige Drama zu sehen, das in der Welt von Rosewood folgt, insbesondere zwischen Spencer und Toby. Werden sie ihre steinige Beziehung reparieren?

Eines ist sicher, der kluge und wilde Spencer Hastings, gespielt von Troian Bellisario, ist ein Knaller. Und die 28-jährige superfitte Schauspielerin hat ihre Vorliebe für Aerial Workouts auf Instagram dokumentiert. Sie lässt die intensiven einstündigen Sitzungen luftig (und auch unglaublich atemberaubend!) aussehen. Aber machen Sie keinen Fehler, Aerial ist extrem hart und erfordert einen sehr erfahrenen Athleten, um dies zu erreichen. Wir haben mit ihrem Powerhouse-Trainer Mark Wildman von Wildman Athletica gesprochen, um die Details zu ihrer Routine zu erfahren, die der Schwerkraft trotzt.

Form: Erzählen Sie uns, was ein typisches Training mit Troian beinhaltet und wie lange Sie schon zusammen arbeiten.

Mark Wildmann (MW): Wir arbeiten jetzt seit über zwei Jahren zusammen. Es hängt ganz von ihrem Drehplan ab, aber wenn wir Glück haben, können wir uns zwei Sessions pro Woche einschleichen. Ihre Zeit ist sehr begrenzt, daher müssen wir unser Training so effizient wie möglich gestalten. Ihr derzeitiger Schwerpunkt liegt auf Aerial Silks und, wenn es die Zeit erlaubt, auf Selbstverteidigungskampftraining mit Vollkontakt. Dies sind beides Ganzkörper-, Kern-Intensiv-Trainingsstrategien. Bevor sie zu mir kam, hatte sie die übliche Hollywood-Fitness gemacht, die mehr darauf abzielte, die Leute hübsch aussehen zu lassen. Ich trainiere, um Menschen am Leben zu erhalten und ihnen eine hochkomplexe körperliche Fähigkeit beizubringen. Wir versuchen nicht, wie ein Badass auszusehen; Wir versuchen, Sie zu einem zu machen.

Form: Für diejenigen, die mit einem Training in der Luft nicht vertraut sind, was beinhaltet es?

MW: Aerial ist ein perfektes Kraftausdauertraining, das den Körper in alle Richtungen bewegt, in die sich die menschliche Form bewegen kann, hauptsächlich basierend auf Zugbewegungen. Es beinhaltet verschiedene Klettertechniken, Inverts und Häkelaktionen, die die Schultertraktion und die Kernkraft verbessern, mit dem ultimativen Ziel, aus einer Fülle winziger kontrollierter Bewegungen komplexe Luftbewegungen zu entwickeln.

Form: Aerial sieht definitiv nicht einfach aus, was ein Beweis dafür ist, wie unglaublich fit Troian ist! Wie anspruchsvoll ist es zu meistern?

MW: Aerial ist eine extreme Herausforderung, selbst für viele Spitzensportler. Es gibt nicht viele Trainingsmodalitäten oder Sportarten, die die erforderliche spezifische Griffkraft und Schulterzugkraft entwickeln, die das Luftsport erfordert. Mehrere Minuten am Stück an zwei Stoffstücken mit den Händen zu hängen, während man seinen Körper durch komplexe Muster bewegt, ist extrem anstrengend. Um es überhaupt lernen zu können, musst du in einer sehr guten Verfassung sein.

Form: Welche Art von Training mussten Sie anfangs machen, um Troian auf die Luftaufnahme vorzubereiten, insbesondere um sich auf ihre Griffkraft und Schulterzugkraft zu konzentrieren?

MW: Wir verwendeten anfangs Clubbells, die die Schulter und den Griff trainieren, sich unter Last in alle Richtungen zu bewegen, um sicherzustellen, dass wir ihre Gelenke in der Anfangsphase des Lufttrainings nicht beschädigen. Ihre Gesundheit musste vor allem bei ihrem anspruchsvollen Drehplan im Vordergrund stehen. Kettlebell Swings und Deck Squats sorgten für zusätzliche Hüft- und Rumpfkraft, um sie auf ein rigoroses Klettertraining vorzubereiten, und BodyFlow ermöglichte es uns, eine sichere Bewegungssprache am Boden zu entwickeln, bevor wir anfingen, sie 6 Meter in die Luft zu bringen. Es dauerte drei Monate dieses Trainings, bevor wir überhaupt anfangen konnten, Luftaufnahmen zu lernen.

Hinweis: Dieses Training ist nur für mittlere / fortgeschrittene Athleten. Eine dekonditionierte Person wird dieses Training nicht sicher durchführen können.

Wie es funktioniert: Führen Sie das Aufwärmen, das Training und das Abkühlen nach Anweisung durch.

Du wirst brauchen: Kettlebells (leicht bis mittelschwer), matt

Mobilitäts-Warm-Up

Führen Sie jede Bewegung für 1 Minute aus, um Muskelketten und Bewegungen speziell für das Training zu aktivieren.

1. Steigendes abwechselndes Kamel: Begeben Sie sich in die Kamelpose. Mit der rechten Hand nach hinten greifen, um die rechte Ferse zu greifen. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und bewegen Sie gleichzeitig die Hüften nach vorne. Ziehen Sie den linken Ellbogen zurück zum Bauchnabel, während Sie die Hüften senken. Kehren Sie zum Kamel zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand. Weiter, abwechselnde Seiten.

2. Rollen wie ein Ball

3. Bergsteiger mit Rotation: Gehe in die Plankenposition. Bringen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen, sodass die linke Hüfte zum Boden zeigt. Kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen. Weiter, abwechselnde Seiten.

4. Doppelte Overhead-Armkreise: Stellen Sie sich hin und strecken Sie beide Arme mit verriegelten Ellbogen direkt über den Kopf. Bewegen Sie die Arme gleichzeitig zusammen und tun Sie so, als würden Sie mit den Händen Kreise an die Decke malen. Wechseln Sie die Richtung der Kreise nach 30 Sekunden.

5. Kniebeugen-Rotationen: Beugen Sie im Stehen die Knie und die untere Hüfte, bis die Kniesehnen die Waden berühren, mit dem Gesäß nahe am Boden und dem Steißbein unter dem Becken. Vertikalisieren Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Die rechte Hand nach hinten strecken und die Handfläche mit den Fingern nach hinten auf den Boden legen. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand. Kehren Sie in die unterste Kniebeugeposition zurück.

Trainieren

Mache jede Übung 90 Sekunden lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Runde noch einmal.

Kettlebell-Schaukel

1. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff und die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Hüften nach hinten drücken, die Brust angehoben halten und den Oberkörper schwenken, bis er parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen zwischen den Beinen fallen.

2. Drücken Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Lassen Sie den Schwung dieser Bewegung die Kettlebell auf Schulterhöhe bringen, ohne sich auf die Armmuskulatur zu verlassen, um die Arbeit zu erledigen. Lassen Sie die Glocke wieder nach unten schwingen.

Basic Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin. Schaukeln Sie nach hinten, während Sie die Beine gerade halten, bis die Zehen den Boden berühren.

2. Zurück in die Ausgangsposition schaukeln.

Basisschalter

1. Stellen Sie sich auf Hände und Füße, damit sie die Form einer Schachtel haben.

2. Bewegen Sie die linke Hand und den rechten Fuß gleichzeitig, drehen Sie sich um und führen Sie den rechten Fuß unter das linke Bein, so dass Sie in der Krabbenposition mit gebeugten Knien und dem Gesäß nahe am Boden landen.

3. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Weiter im Wechsel.

Kniende Kettlebell-Einarm-Überkopfpresse

1. Knien Sie sich mit dem linken Knie auf den Boden, dem rechten Fuß vorne und einer Kettlebell in der rechten Hand an der Schulter.

2. Aktivieren Sie den Kern, während Sie die Kettlebell über Kopf drücken und den rechten Arm vollständig ausstrecken. Wechseln Sie nach 45 Sekunden die Beinposition und die Arme.

Deckkniebeuge

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell von 6 bis 8 kg verkehrt herum in beiden Händen (Hände sind auf dem Horn und der Globus ist oben). Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich zu einer Kniebeuge ab.

2. Nach hinten fallen und sanft über eine abgerundete Wirbelsäule schaukeln. Zurück in die Ausgangsposition schaukeln.

Abkühlen

Halte jede Pose 1 Minute lang.

1. Kamel

2. Pflug

3. Bodenskorpion

4. Einarmige Heuschrecke (30 Sekunden mit jedem Arm)

5. Statische Hüftbeugerdehnung

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