Wie man einen L-Sit macht (und warum Sie sollten)

Inhalt

• Vorteile der L-Sit-Übung
• Wie man einen L-Sit macht
• Schritt-für-Schritt L-Sit-Anleitung
• L-Sitz-Progressionen
• So implementieren Sie L-Sits in Ihr Training
• Bewertung für

In den letzten Jahren überholte die Planke sowohl den Crunch als auch den Sit-up für den Titel "Best Core Exercise". Aber es gibt einen neuen Schritt in der Stadt, der in Bezug auf Effektivität und Bedeutung mit den Planken konkurrieren kann: Der L-Sit.

Kein Schatten an Planken, aber sie sind ungefähr so ​​häufig wie Nike MetCons in einer CrossFit-Box. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich alle paar Sekunden sehen, wie jemand Bretter ausstößt, während er auf seine Uhr schaut.

Wie die Planke ist auch der L-Sit eine grundlegende Körpergewichtsbewegung – kommt jedoch selten außerhalb von CrossFit-Boxen und Turnhallen vor. "L-Sits sind hart, aber wenn Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern möchten, sind sie ein Muss", sagt Kari Pearce, 2018 Fittest Woman in den USA (laut CrossFit Games) und Schöpferin der Pearce Power Abs Programm.

Es ist an der Zeit, diesem Schritt die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Im Folgenden erklären vier bekannte CrossFit-Athleten und -Trainer die Vorteile des L-Sit, wie man ihn richtig macht und wie man sich zur Core-Shredder-Übung aufarbeitet – denn die Chancen stehen gut, dass du es noch nicht einmal tun kannst . (FWIW, Jen Widerstrom denkt, dass es eine der Körpergewichtsübungen ist, die Sie auch beherrschen sollten.)

Vorteile der L-Sit-Übung

ICYDK, die Vorteile der Stärkung Ihres Rumpfes gehen weit über die Formung der Bauchmuskeln hinaus: Ein starker Rumpf hat einige ernsthafte Vorteile, indem er Sie aufrecht hält, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stabilisiert, die Kraft auf Ihre Gliedmaßen überträgt und Sie vor möglichen Verletzungen schützt. (Weitere Informationen: Warum die Kernstärke so wichtig ist).

„Der Rumpf ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers“, sagt Stacie Tovar, Miteigentümerin von CrossFit Omaha und Go Far Fitness. "Sie verwenden es jedes Mal, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, Ihre Schuhe anziehen, in Ihr Auto ein- und aussteigen oder auf der Toilette sitzen."

Im Gegensatz zu vielen Kernübungen, dienur Arbeiten Sie den Kern, der L-Sit trainiert Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftbeuger, Quads, Trizeps, Schultern, Brustmuskeln und Lats, sagt Pearce. "Mit dieser Übung dauert es nicht lange, eine Reihe verschiedener Muskeln zu ermüden, also bekommst du mit dieser Übung einen großen Knall für dein Geld."

Während es großartig ist, all diese Muskelgruppen zu trainieren, ist das Beste daran, dass Sie sie isometrisch trainieren – also sie für eine gewisse Zeit in einer Position halten.

„Isometrische Übungen rekrutieren die Muskeln, ohne sie zu verlängern (exzentrische Übungen) oder zu verkürzen (konzentrische Übungen)“, sagt Dave Lipson, CrossFit Level 4 Trainer und Gründer von Thundr Bro, einer pädagogischen Fitnessplattform. Im Grunde beugen Sie die Muskeln, ohne sich wirklich zu bewegen. "Diese isometrische Übung verbessert die Kraft und Stabilisierung der Mittellinie, was Ihre Wirbelsäule schützt und Ihnen helfen kann, Kraft auf die Extremitäten zu übertragen."

Übersetzung? Diese Bewegung verbessert andere Bewegungen wie Handstand-Liegestütze, Liegestütze, Zehen-zu-Lenke, Kreuzheben und Kniebeuge mit der Langhantel.

Wie man einen L-Sit macht

L-Sits können ohne Ausrüstung auf dem Boden oder mit einer Reihe von Paralletten (manchmal auch als Dip-Bars oder Equalizers bezeichnet), Hängeringen oder zwei Boxen oder Bänken gleicher Höhe durchgeführt werden.

Bereit, einen auszuprobieren? „Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf den Boden oder auf das Gerät. Heben Sie dann Ihre Beine an, während Sie sie gerade halten, bis sie parallel zum Boden sind, sodass Ihr Körper eine „L“-Form bildet“, erklärt Pearce. Ziehen Sie dabei die Schultern nach hinten und unten, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie mit neutralem Nacken geradeaus, sagt sie.

Klingt einfach genug, oder? Pearce stimmt zu. „Es ist einfach. Aber es ist auch eine der anspruchsvollsten Kernübungen, die es gibt“, sagt sie. "Zum kleinen Vergleich habe ich 23 Minuten lang eine Plank gehalten, aber mein längster L-Sit, den ich aufgenommen habe, beträgt 45 Sekunden."

Weint dein Kern schon?? Keine Sorge, es gibt Variationen und L-Sit-Verläufe, die nicht so herausfordernd sind, die die Experten unten erklären.

Schritt-für-Schritt L-Sit-Anleitung

A. Wenn Sie zwei Boxen, Bänke oder Parallettes verwenden, stellen Sie sie so auf, dass sie etwas schmaler als schulterbreit auseinander sind. Stellen Sie sich zwischen sie und legen Sie Ihre Handflächen auf jede Seite, sodass sie unter den Schultern liegen.

B. Strecken Sie die Arme, schließen Sie die Ellbogen an den Seiten, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg und aktivieren Sie den Latissimus. Drücken Sie dann nach unten in die Handflächen und greifen Sie die Core-Lift-Beine (gerade und zusammen) vom Boden ab, bis sie parallel (oder fast parallel) zum Boden sind.

C. Halten Sie hier, halten Sie die Knie gerade, drücken Sie die Quads fest zusammen, zeigen Sie mit den Zehen und schauen Sie geradeaus, um einen neutralen Nacken zu behalten.

Versuchen Sie, insgesamt 30 Sekunden L-Sit-Halten pro Satz zu sammeln und ruhen Sie sich jedes Mal 10 bis 20 Sekunden aus, wenn Sie fallen. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie die Zeit auf 45 Sekunden und dann auf 1 Minute oder mehr.

Tipps zur L-Sitz-Halteform

• Bevor Sie Ihre Füße vom Boden abheben, schließen Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite. Denken Sie daran, Ihre Handflächen in die Box zu schrauben, um Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und die Ellbogen am Rumpf festzuziehen.

• Halten Sie während des Haltens den Rücken gerade und den Kern angespannt, um zu verhindern, dass Schultern und Wirbelsäule nach vorne gerundet werden.

• Halte deine Augen auf einen Punkt vor dir, anstatt auf den Boden zu schauen. Dies hält den Nacken in einer neutralen Position und verhindert, dass deine Schultern durchhängen.

L-Sitz-Progressionen

"Vielleicht schaust du auf die Bewegung und denkst auf keinen Fall,“, sagt Tovar. Und wenn Sie Anfänger sind, ist das fair: „Wenn Sie noch nie an Ihrer Kernkraft gearbeitet haben, sind L-Sits wahrscheinlich nicht Ihr Ausgangspunkt“, sagt Lipson Körper, wo er ist. Es ist viel besser, Bauchmuskelübungen zu machen, die man machen kann, als gar keine zu machen." Allerdings gibt es Möglichkeiten, zum L-Sit überzugehen.

Sit-ups: Lipson schlägt vor, mit Bauchmuskel-Sit-ups oder GHD-Sit-ups (Glute-Ham Developer) zu beginnen, um eine grundlegende Kernkraft aufzubauen. (Kaufen Sie hier eine Bauchmatte und andere unverzichtbare Geräte für Ihr CrossFit-Fitnessstudio zu Hause).

Stuhl L-Sitz: Probieren Sie diese Anfängervariante aus, um zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihre Hüften und halten Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt, so dass Ihr Hintern knapp über dem Sitz schwebt. Arbeiten Sie dann daran, ein Bein vor sich auszustrecken und es dort zu halten (auch wenn es nicht ganz gerade ist), während das andere noch auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten, und wechseln Sie dann die Seite.

Tuck-Position: Wenn Sie bereits eine gute Basis für Kernkraft haben, können Sie "mit der Hockposition beginnen und sich zu einem L-Sit vorarbeiten", sagt Tovar. Grundsätzlich machen Sie den L-Sit, aber halten Sie Ihre Knie gebeugt und nahe an Ihrer Brust, anstatt voll gestreckt. Sobald Sie sich hier wohl fühlen, können Sie den regulären L-Sit ausprobieren.

Ring L-Sitz: Sobald Sie sich wohl fühlen, einen L-Sit auf einer stabilen, stabilen Basis zu machen – wie einer Kiste, einer Bank oder Parellettes – können Sie versuchen, einen L-Sit an einem Paar hängenden Ringen zu halten. Da Ringe schwingen können, müssen Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur besonders hart arbeiten, um Sie stabil zu halten. Zu einfach?! Versuchen Sie es mit einem L-Sit-Seilklettern oder einem L-Sit-Klimmzug.

So implementieren Sie L-Sits in Ihr Training

"Da es sich um eine isometrische Kraftübung mit Fähigkeiten und Positionen handelt, werden Sie, wenn Sie nach einem Konditionstraining suchen, keine L-Sits in die Mitte Ihres Zirkels oder WOD setzen", sagt Lipson. Versuchen Sie stattdessen, es zu einem kernspezifischen Training oder zu Ihrem Aufwärmen oder Abkühlen hinzuzufügen.

Versuchen Sie am Ende Ihres Trainings, drei L-Sit-Holds so lange wie möglich mit 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz zu machen, empfiehlt Pearce. (Hier erfahren Sie, wie Sie die Übungen im Fitnessstudio richtig anordnen.) „Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Zeit, die Sie beim L-Sit halten, mit jedem Satz sinkt“, sagt sie. "Das ist typisch, denn L-Sits sind hart!"

Und weil man keine Ausrüstung braucht, „können Sie den L-sit sogar zu Hause ausprobieren, jeden Tag nach dem Aufwachen und jeden Abend vor dem Schlafengehen“, sagt Tovar. Eine brutale Art aufzuwachen? Sicher, aber du wirst dabei einen wahnsinnig starken Kern bekommen.

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