Ein proteinreicher Diätplan zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit

Inhalt

• Was ist Protein und warum ist es wichtig?
• Auswirkungen des Proteins auf den Gewichtsverlust
• Appetit und Fülle
• Stoffwechselrate
• Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
• Andere vorteilhafte Wirkungen von Protein
• Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag essen?
• Wie man eine proteinreiche Diät befolgt
• Probieren Sie einen proteinreichen Speiseplan
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Mögliche nachteilige Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung
• Das Fazit

Protein ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit.

Es ist ein Nährstoff, der jeden Tag konsumiert werden muss, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.

Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.

Viele Belege sprechen jedoch für eine höhere Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion und andere gesundheitliche Vorteile.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den vorteilhaften Wirkungen von Protein und bietet Anleitungen, um die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung zu erzielen.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe.

In Ihrem Körper spielt es die folgenden Rollen:

• Reparatur und Wartung: Protein ist der Hauptbestandteil Ihrer Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden kontinuierlich repariert und durch neues Protein ersetzt.
• Hormone: Chemische Botenproteine ​​ermöglichen es Zellen und Organen in Ihrem Körper, miteinander zu kommunizieren.
• Enzyme: Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausenden von chemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper stattfinden, werden von ihnen angetrieben.
• Transport und Lagerung: Einige Proteine ​​helfen dabei, wichtige Moleküle dort abzugeben, wo sie benötigt werden. Zum Beispiel transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen Ihres Körpers.

Protein besteht aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bekannt sind.

Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als "essentiell", was bedeutet, dass sie in der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils ein besseres Protein liefern als andere.

Im Allgemeinen gelten tierische Produkte als "vollständiges Protein", da sie alle essentiellen Aminosäuren in den optimalen Mengen enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.

Pflanzliche Proteine ​​liefern nicht ausreichende Mengen jeder essentiellen Aminosäure, können jedoch mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um ein vollständiges Protein herzustellen. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele für proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.

Obwohl die Proteinqualität wichtig ist, ist die Menge an Protein, die Sie verbrauchen, der Schlüssel.

Viele Forscher glauben, dass die aktuellen Proteinempfehlungen möglicherweise zu niedrig sind, um langfristig wirklich gesund zu bleiben (1).

Zusammenfassung: Protein erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen in Ihrem Körper. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren, darunter viele, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Auswirkungen des Proteins auf den Gewichtsverlust

Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme beeindruckende Auswirkungen auf Ihren Appetit, Ihre Stoffwechselrate, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung haben kann.

Appetit und Fülle

Das Essen von mehr Protein kann helfen, Ihren Hunger und Appetit für Stunden nach dem Essen zu unterdrücken.

Protein erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Darüber hinaus hilft es, den Ghrelinspiegel zu senken, der auch als "Hungerhormon" bezeichnet wird (2, 3, 4, 5, 6).

In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen zeigte die Gruppe, die eine proteinreiche Diät konsumierte, höhere GLP-1-Spiegel, ein größeres Völlegefühl und weniger Hunger als die Gruppe, die eine proteinarme Diät aß (6).

Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Fülle führt eine höhere Proteinaufnahme typischerweise zu einer natürlichen Verringerung der Nahrungsaufnahme.

In einer anderen Studie verbrauchten 19 gesunde junge Erwachsene, wenn sie mit einer Diät mit 30% Protein so viel essen durften, wie sie wollten, durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag als mit einer Diät mit 10% Protein (7) ).

Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Protein so zufriedenstellend ist, mit dem signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate in Verbindung zu stehen, der während seiner Verdauung auftritt (8).

Stoffwechselrate

Eine höhere Proteinaufnahme kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Die Proteinverdauung scheint die Stoffwechselrate um beeindruckende 20–35% zu steigern, verglichen mit einem Anstieg von 5–15% bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett (9).

In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, nach dem Essen mehrere Stunden lang mehr Kalorien verbrennen (8, 10, 11, 12, 13).

In einer Studie mit 10 gesunden jungen Frauen wurde gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät für einen Tag den Stoffwechsel nach den Mahlzeiten fast doppelt so stark erhöht wie der Verzehr einer kohlenhydratreichen Diät für einen Tag (13).

Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung

Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit des Proteins, den Appetit zu unterdrücken, die Fülle zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Mehrere hochwertige Studien haben gezeigt, dass eine zunehmende Proteinaufnahme den Gewichts- und Fettabbau fördert (14, 15, 16, 17, 18).

In einer sechsmonatigen Diätstudie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Frauen verlor die proteinreiche Gruppe durchschnittlich 43% mehr Fett als die kohlenhydratreiche Gruppe. Darüber hinaus verloren 35% der Frauen in der proteinreichen Gruppe mindestens 10 kg (16).

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, verlangsamt sich normalerweise Ihr Stoffwechsel. Dies ist teilweise auf Muskelverlust zurückzuführen.

Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme zum Schutz vor Muskelschwund und zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels beitragen kann (15, 17, 19).

In einer großen Übersicht von 24 Studien mit mehr als 1.000 Personen wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten beim Abnehmen, Erhalt der Muskelmasse und Verhinderung einer Verlangsamung des Stoffwechsels während des Gewichtsverlusts wirksamer sind als Standard-Protein-Diäten (15).

Wichtig ist, dass Standard- oder proteinreiche Diäten für jeden wirksam sein können.

Interessanterweise kam eine europäische Studie zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten auf der Grundlage verschiedener Gentypen bei 67% der Bevölkerung besonders wirksam zur Gewichtsreduktion und -erhaltung sind (14).

Zusammenfassung: Die Fähigkeit proteinreicher Diäten, den Hunger zu verringern, das Völlegefühl zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln zu schützen, macht sie effektiv zum Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Andere vorteilhafte Wirkungen von Protein

Zusätzlich zu seinen günstigen Auswirkungen auf das Gewicht kann Protein auf verschiedene andere Arten zur Verbesserung der Gesundheit beitragen:

• Muskelmasse erhöhen: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining die Muskelgröße und -stärke erhöhen kann (20, 21).
• Reduzieren Sie den Muskelverlust während des Alterns: Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen eines täglichen Protein-Shakes zum Schutz der Muskelgesundheit bei gesunden älteren Männern und Männern mit altersbedingtem Muskelverlust beitrug (22, 23, 24).
• Knochen stärken: Eine höhere Proteinaufnahme kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Eiweiß ein um 69% reduziertes Risiko für Hüftfrakturen (25, 26, 27, 28).
• Verbessern Sie die Wundheilung: Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Dekubitus, verbessern können (29, 30, 31).

Zusammenfassung: Untersuchungen legen nahe, dass eine hohe Proteinaufnahme beim Muskelaufbau helfen, vor Knochen- und Muskelverlust während des Alterns schützen und die Wundheilung verbessern kann.

Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag essen?

Die optimale Menge an Protein pro Tag ist etwas umstritten.

Basierend auf dem DRI von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine 68 kg schwere Person etwa 54 Gramm pro Tag benötigen.

Während dies ausreichen kann, um einen völligen Proteinmangel zu verhindern, glauben viele Experten, dass dies für eine optimale Gesundheit, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, zu niedrig ist (1, 32).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass insbesondere ältere Erwachsene mehr Protein als der DRI benötigen, was zu dem Schluss führt, dass 0,6 Gramm Protein pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm dazu beitragen können, altersbedingten Muskelverlust zu verhindern (33, 34).

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die den DRI bei 0,75 g Protein pro Pfund oder 1,6 g pro Kilogramm verdoppeln, den Gewichts- und Fettabbau steigern, die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskeln während des Gewichtsverlusts schützen (1, 17, 18, 19) 35).

Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme über diese Menge hinaus scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bieten.

Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm konsumierten, etwas mehr Fett verloren und ähnliche Muskelzuwächse hatten, verglichen mit der Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund oder 2,4 Gramm pro Kilogramm konsumierte (18).

Eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Gesundheit sollte etwa 0,6 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm und 20 bis 30% Ihrer Kalorien pro Tag liefern.

Für die 68 kg schwere Person ergibt sich ein breites Spektrum von etwa 82–110 g Protein pro Tag, abhängig von der Kalorienaufnahme.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt das meiste davon bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ermöglicht Ihrem Körper, Protein am effizientesten zu nutzen (32).

Zusammenfassung: Die tägliche Einnahme von 0,6 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm kann den Fettabbau fördern und vor dem Verlust von Muskelmasse während Gewichtsverlust und Alterung schützen.

Wie man eine proteinreiche Diät befolgt

Eine proteinreiche Ernährung ist einfach zu befolgen und kann an Ihre eigenen Essenspräferenzen und gesundheitsbezogenen Ziele angepasst werden.

Zum Beispiel möchten Sie vielleicht eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät einhalten, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie Milchprodukte meiden, können Sie eine proteinfreie, proteinreiche Diät einhalten.

Sogar eine vegetarische Ernährung kann proteinreich sein, wenn sie Eier oder Milchprodukte sowie viele Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine ​​enthält.

Hier sind einige grundlegende Richtlinien für eine proteinreiche Ernährung:

• Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Starten Sie ein Ernährungstagebuch mit einer App oder Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln bereitstellt und es Ihnen ermöglicht, Ihre eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele festzulegen.
• Berechnen Sie den Proteinbedarf: Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,6 bis 0,75 Gramm oder Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2 bis 1,6 Gramm.
• Essen Sie mindestens 25–30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten: Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust, den Muskelaufbau und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann (35).
• Nehmen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung auf: Das Essen einer Kombination beider Arten hilft, Ihre Ernährung insgesamt nahrhafter zu machen.
• Wählen Sie hochwertige Proteinquellen: Konzentrieren Sie sich auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine ​​und nicht auf verarbeitetes Fleisch wie Speck und Mittagsfleisch.
• Ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen: Bei jeder Mahlzeit sollten Sie proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln in Einklang bringen.

Schließlich kann diese Liste von 20 köstlichen proteinreichen Lebensmitteln Ihnen den Einstieg erleichtern.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihren Proteinbedarf berechnen, Ihre Aufnahme in ein Ernährungstagebuch verfolgen und ausgewogene Mahlzeiten planen, erzielen Sie die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung.

Probieren Sie einen proteinreichen Speiseplan

Die folgende Probe liefert ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag. Sie können die Portionen jedoch an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Montag

• Frühstück: 3 Eier, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Mandelbutter und einer Birne.
• Mittagessen: Frischer Avocado-Hüttenkäse-Salat und eine Orange.
• Abendessen: 170 g Steak, Süßkartoffel und gegrillte Zucchini.

Dienstag

• Frühstück: Smoothie aus 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren.
• Mittagessen: 114 g Lachs in Dosen, gemischtes Gemüse, Olivenöl und Essig sowie ein Apfel.
• Abendessen: 114 g gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Rosenkohl.

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken und eine Tasse griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
• Mittagessen: 4 Unzen (114 g) Huhn gemischt mit Avocado und roter Paprika und einem Pfirsich.
• Abendessen: Alles Fleisch Veggie Chili und brauner Reis.

Donnerstag

• Frühstück: Spanisches Omelett mit 3 Eiern, 1 Unze Käse, Chilischoten, schwarzen Oliven und Salsa und einer Orange.
• Mittagessen: Übrig gebliebenes Fleisch Veggie Chili und brauner Reis.
• Abendessen: 114 g Heilbutt, Linsen und Brokkoli.

Freitag

• Frühstück: Eine Tasse Hüttenkäse mit 1/4 Tasse gehackten Walnüssen, Apfelwürfeln und Zimt.
• Mittagessen: 114 g Lachs in Dosen (4 Unzen), gemischt mit gesundem Mayo auf gekeimtem Getreidebrot und Karottenstäbchen.
• Abendessen: Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce, Spaghettikürbis und Himbeeren.

Samstag

• Frühstück: Frittata mit 3 Eiern, 1 Unze Käse und 1/2 Tasse Kartoffelwürfeln.
• Mittagessen: Übrig gebliebene Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce und Spaghettikürbis mit Apfel.
• Abendessen: 85 g Garnelen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln und Paprika, Guacamole, 1 Tasse schwarze Bohnen auf einer Maistortilla.

Sonntag

• Frühstück: Protein Kürbis Pfannkuchen mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen gekrönt.
• Mittagessen: Eine Tasse normaler griechischer Joghurt gemischt mit 1/4 Tasse gehackten gemischten Nüssen und Ananas.
• Abendessen: 170 g gegrillter Lachs, Kartoffeln und sautierter Spinat.

Zusammenfassung: Mahlzeiten mit einer proteinreichen Ernährung sollten eine moderate bis große Portion Protein enthalten, die mit gesunden Kohlenhydrat- und Fettquellen ausgeglichen ist.

Mögliche nachteilige Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung

Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher und gesund.

Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinaufnahme bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme (36, 37).

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass sich die Nierenfunktion nicht verschlechterte, wenn übergewichtige Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium 12 Monate lang eine Gewichtsverlustdiät mit 30% Protein zu sich nahmen (38).

Andererseits müssen Menschen, die bereits eine mittelschwere bis fortgeschrittene Nierenerkrankung haben, typischerweise ihre Proteinaufnahme reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten (39, 40).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch Nierensteine ​​bei anfälligen Personen fördern. Eine Studie ergab, dass dies hauptsächlich für hohe Mengen an tierischem Protein und nicht für pflanzliches Protein gilt (41, 42).

Darüber hinaus sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen vor Beginn einer proteinreichen Diät ihren Arzt konsultieren.

Zusammenfassung: Eine proteinreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund, kann jedoch bei Personen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitszuständen Probleme verursachen.

Das Fazit

Protein ist ein wichtiger Nährstoff.

Eine höhere Proteinaufnahme ist mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit verbunden.

Um den größtmöglichen Nutzen aus einer proteinreichen Ernährung zu ziehen, verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag, wählen Sie hochwertige Quellen und gleichen Sie Ihre Aufnahme mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten aus.